با توصیه های زیادی در مورد چگونگی کاهش وزن در خارج ، نمی دانید از کجا شروع کنید. خبر خوب این است که برای شروع چربی سوزی نیازی به خرید تجهیزات فانتزی یا کتابهای رژیمی ندارید. ایجاد طرحی که برای نیازهای جسمانی شما منطقی به نظر برسد و به آن پایبند باشید ، بهترین راه برای لاغری است. این چندان بد به نظر نمی رسد ، اینطور است؟
مراحل
روش 1 از 3: شروع سریع چربی سوزی با رژیم غذایی جدید
مرحله 1. از تعادل پروتئین و چربی استفاده کنید
مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، لوبیا و چربی های سالم موجود در ماهی ، آووکادو ، آجیل و دانه ها باعث کاهش چربی می شود. پروتئین ها و چربی هایی را انتخاب کنید که فاقد هورمون و فرآوری نشده باشند.
- مصرف 1200 میلی گرم کلسیم در روز ممکن است به کاهش چربی بدن شما کمک کند. سه وعده لبنیات در روز را هدف بگیرید. محصولاتی را که از شیر بدون چربی تهیه شده اند انتخاب کنید تا میزان کالری دریافتی از لبنیات روزانه کاهش یابد.
- هنگام پخت و پز ، روغن زیتون و روغن انگور را به جای روغن کانولا و کره انتخاب کنید.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن مقدار زیادی آب در واقع میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد و منجر به کاهش چربی بیشتر می شود. 2 لیتر آب در روز در نظر بگیرید ، در صورت فعال بودن بیشتر.
- الکل ، نوشابه (شامل نوشابه رژیمی) ، قهوه و سایر نوشیدنی ها را با آب جایگزین کنید.
- روز خود را با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب هنگام بیدار شدن ، قبل از خوردن صبحانه شروع کنید.
مرحله 3. هر روز صبحانه بخورید
شروع روز تعطیل با یک صبحانه سالم به شما این پایه را می دهد که در طول روز خوب غذا بخورید. از آنجا که سوخت و ساز بدن شما در شب کند می شود ، خوردن صبحانه در صبح می تواند متابولیسم شما را به حالت فعال تری برساند. اگر صبحانه را حذف کنید ، به احتمال زیاد بیش از حد غذا می خورید یا اراده خود را برای خوردن غذاهای مغذی در اواخر روز از دست می دهید.
- در صبحانه مقدار زیادی پروتئین و فیبر بخورید تا چندین ساعت سیر بمانید. اسموتی میوه ، تخم مرغ و سبزیجات گزینه های عالی صبحانه هستند.
- از خوردن پنکیک و سایر محصولات پخته شده در صبحانه خودداری کنید. اینها به بدن شما قند بدون مواد مغذی مفید می دهند ، بنابراین سریعتر گرسنه می شوید. بعلاوه ، شما روز را با ضرر رژیم غذایی شروع می کنید.
مرحله 4. روز خود را با فیبر پر کنید
فیبر محلول که در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود ، سطح انسولین را در بدن شما کاهش داده و منجر به چربی سوزی می شود. خوردن مقدار زیادی فیبر در هر وعده غذایی نیز باعث می شود احساس سیری سریع تری داشته باشید ، بنابراین وسوسه خوردن غذاهای پرکالری را نخواهید داشت.
- میوه و سبزیجات کامل بخورید. سبزیجات تازه و کامل مانند سیب ، گیلاس ، پرتقال ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم پیچ و سیب زمینی شیرین دارای فیبر زیادی هستند.
- غلات کامل بخورید. بجای فوری بلغور جو دوسر بلغور شده را امتحان کنید و هر بار گندم کامل را بیشتر از سفید انتخاب کنید. کینوا یکی دیگر از غلات کامل خوشمزه است که باید در رژیم غذایی خود گنجانده شود.
- آب میوه نخورید میوه حاوی مقدار زیادی قند است که وقتی آن را به همراه فیبر میوه مصرف کنید ، خوب است. اما وقتی یک میوه آب می شود ، قندهای آن استخراج شده و فیبر آن دور ریخته می شود و برای شما شکر خالص باقی می ماند.
مرحله 5. غذاهایی با کالری خالی نخورید
برای برخی از مردم ، واقعاً به همین سادگی است. برخی از غذاها به راحتی در بدن شما به چربی تبدیل می شوند. آنها کالری زیادی را تأمین می کنند ، اما کالری با مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی تأمین نمی شود. اولین قدم برای کاهش چربی ، کاهش یا حذف غذاهایی مانند:
- قند. نوشابه های شیرین ، محصولات پخته شده و آب نبات می تواند منجر به تجمع بیشتر چربی شود. وقتی این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، احتمالاً نتایج آن را در هفته اول مشاهده خواهید کرد.
- آرد سفید. از آرد سفید فرآوری شده که برای تهیه نان ، شیرینی ، کیک ، ماکارونی و سایر محصولات گندم استفاده می شود باید اجتناب شود.
- غذاهای سرخ کرده. فرآیند سرخ کردن غذا باعث می شود مواد مغذی بسیار کمتری داشته و منجر به چربی بیشتر شود. سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده و هر نوع غذای دیگر را با نان سرخ کرده کاهش دهید. بیشتر فست فودها در این دسته قرار می گیرند.
- تنقلات و گوشت های فرآوری شده. غذاهای میان وعده ، شام های بسته بندی شده ، بیکن و گوشت ناهار با مواد شیمیایی و نگهدارنده هایی که برای سلامتی شما مضر هستند ، پردازش می شوند. آنها کالری زیادی را بدون تغذیه بدن شما ذخیره می کنند ، بنابراین هنگام تلاش برای کاهش چربی از این کالری ها اجتناب کنید. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید بنابراین اگر بشقاب خود را پر کردید ، به احتمال زیاد تمام غذای خود را مانند یک بشقاب بزرگتر نخورید.
روش 2 از 3: تمرین تا ریختن پوند
مرحله 1. وزنه ها را بلند کنید
ورزش با وزنه باعث تقویت عضلات می شود و متابولیسم را برای مدت طولانی بالا نگه می دارد و به شما در از بین بردن چربی کمک می کند. حتی زمانی که ورزش نمی کنید ، ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید ، با پیوستن به یک باشگاه ورزشی و درخواست یک مربی شخصی به شما در انجام برخی از تمرینات مبتدی کمک کنید. این نکات را در نظر داشته باشید:
- هر گروه عضلانی را تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که برای از بین بردن چربی تمام بدن ، تمریناتی را برای تمرین بازوها ، پشت ، سینه ، شکم و پاها انجام می دهید.
- بر انجام 2-4 ست 8 تا 12 تکرار در 70 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار خود تمرکز کنید. به سادگی سنگین ترین وزنه های خود را بلند نکنید زیرا فرم مهمتر از میزان وزنه برداشته شده است و فرم معمولاً قربانی تمرکز بر بلند کردن وزنه های سنگین می شود.
- زیاده روی نکنید. مطمئن شوید که بین تمرینات چند روز استراحت دارید و دو روز متوالی از گروه های عضلانی یکسان استفاده نکنید. عضلات شما بعد از جلسات تمرین به زمان نیاز دارند تا قوی شوند.
مرحله 2. وارد کاردیو شوید
ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات قلبی کلید موفقیت چربی سوزی است. تمرینات قلبی قلب شما را تپش می کند و به شما کمک می کند کالری زیادی بسوزانید. هر نوع کاردیو خوب است ، اما سعی کنید حرکتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید ، بنابراین انگیزه پیدا می کنید که به رژیم تمرینی خود پایبند باشید.
- بهترین نوع تمرینات قلبی برای کاهش چربی HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) است. HIIT شامل انجام پشت سر هم تمرینات شدید قلبی با استراحت کوتاه در این بین است. HIIT بدن شما را در حدس زدن و سوزاندن کالری بیشتر از دوره های طولانی مدت با شدت ثابت نگه می دارد.
- دوچرخه سواری ، شنا و دویدن تمرینات قلبی عالی هستند. یکی از این فعالیتها را چهار ساعت در هفته به مدت نیم ساعت انجام دهید یا همه آنها را با هم مخلوط کنید.
- با یک دوست تمرین کنید. گاهی اوقات داشتن یک دوست می تواند یک تمرین خسته کننده را به یک جلسه جذاب سرگرم کننده تبدیل کند. دوستی با اهداف و انگیزه های مشابه پیدا کنید و برنامه ای برای تمرین با هم چندین بار در هفته تنظیم کنید.
مرحله 3. راههای خلاقانه ای برای فعالیت بیشتر پیدا کنید
ما در طول روز کالری می سوزانیم ، نه فقط هنگام تمرین. به طور کلی فعالیت بیشتر می تواند تفاوت زیادی در کالری سوزی روزانه شما ایجاد کند. این نکات را برای فعالیت بدنی بیشتر امتحان کنید ، به ویژه اگر شغلی دارید که شامل نشستن در طول روز است:
- از پله استفاده کن. این یک نکته کلاسیک است ، اما واقعاً تفاوت ایجاد می کند! به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی ، از پله ها بالا بروید. وقتی ساختمان را ترک می کنید ، از پله ها پایین بروید.
- در تعطیلات خود پیاده روی کنید. حتی اگر به معنای ترک ساختمان برای صرف ناهار در بیرون است ، برخیزید و به جایی بروید.
- عصرها با یک دوست یا شریک پیاده روی کنید. پیاده روی بعد از شام به شما کمک می کند تا آرام شوید ، غذای خود را هضم کنید و چند کالری اضافی بسوزانید.
- پیاده ، دوچرخه سواری یا حمل و نقل عمومی برای سرکار. رانندگی فعالیت بدنی کمتری نسبت به هر یک از این روش های حمل و نقل دارد. حتی سوار شدن به اتوبوس یا قطار به محل کار به فعالیت بیشتری نسبت به رانندگی نیاز دارد ، زیرا ابتدا باید تا ایستگاه اتوبوس یا قطار پیاده روی کنید.
روش 3 از 3: ایجاد انگیزه ذهنی
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
قبل از شروع هر نوع برنامه کاهش وزن فشرده ، ایده خوبی است که با پزشک خود ملاقات کنید تا در مورد آنچه برای شما مفید است بحث کنید.
اطمینان حاصل کنید که از دست دادن چربی بدن بر شرایط قبلی شما ممکن است تأثیر نگذارد
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
با توجه به توصیه پزشک و دانش خود در مورد بدن خود ، برخی از اهداف را بنویسید. ممکن است به برنامه ریزی برنامه کاهش چربی که طی شش ماه آینده دنبال می کنید کمک کند. نقاط عطفی را که می خواهید در طول مسیر به آنها برسید ، ایجاد کنید تا انگیزه ای برای سفر کاهش وزن ایجاد کنید.
- اگر وزن متوسطی دارید هفته ای 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) وزن کم کنید. از دست دادن بیش از آن می تواند به بدن شما آسیب برساند.
- اهدافی را معقول و دست یافتنی تعیین کنید. اگر سعی کنید چربی بیش از حد سریع را از دست بدهید یا چربی بیشتری نسبت به آنچه که برای از دست دادن شما عملی است ، از بین ببرید ، در نهایت احساس ناامیدی خواهید کرد.
مرحله 3. به خودتان قول دهید
کاهش چربی به زمان ، انرژی و انتخاب های سخت نیاز دارد. زمان هایی پیش می آید که احساس می کنید از غذاهایی که دوست دارید محروم شده اید یا از احساس درد بعد از ورزش خسته شده اید. تعهد ذهنی یکی از مهمترین عوامل در چربی سوزی موفق است. بدون آن ، شما به عادت های قدیمی دچار می شوید و حتی ممکن است بیش از آنچه در ابتدا از دست داده اید باز پس بگیرید.
- به بدن خود نگاه مثبت داشته باشید. خود را فردی قوی و توانا تصور کنید که دارای بدنی است که می توانید برای تجربه جهان از آن استفاده کنید. سپاسگزاری از نقاط قوت بدن به شما انگیزه می دهد تا از آن به خوبی مراقبت کنید.
- از طرف دیگر ، اگر تمایل دارید از نظر ظاهری خود را مورد اهانت قرار دهید زیرا ظاهری که می خواهید داشته باشید نیست ، مراقبت و توجه به بدن برای چربی سوزی سخت تر خواهد بود.
غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و از تمرینات و روشهای فعال ماندن نمونه بگیرید
غذاهایی که باید بخورید و برای از بین بردن چربی بدن خودداری کنید
تمریناتی برای از بین بردن چربی بدن
روشهای خلاقانه برای فعال ماندن
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- بیاموزید که چگونه ذهن خود را برای خوردن و داشتن زندگی سالمتر کنترل کنید. به یاد داشته باشید که ذهن شماست. شما آن را کنترل می کنید و فقط فکر می کنید که در پایان نتیجه خواهد داد.
- 10 دقیقه طناب زدن یک تمرین/گرم کردن بسیار خوب کاردیو است.
- برای پیگیری ورزش و غذا می توانید برنامه ای را بارگیری کنید.
- با بدن خود مهربان باشید ؛ زیاده روی در آن هرگز خوب نیست برای جشن گرفتن تعهد خود و ایجاد انگیزه بیشتر به خودتان پاداش بدهید یا برای استراحت بروید.
- رژیم های مد غالباً پایدار نیستند. در عوض ، بر تغییر تدریجی عادات غذایی و ورزشی تمرکز کنید تا در بلندمدت احساس بهتری داشته باشید.
