چربی گردن ، که گاهی اوقات "گردن بوقلمون" نامیده می شود ، درست در زیر پوست گردن قرار دارد. این می تواند یک نقطه مزاحم برای تقویت صدا باشد. بهترین راه برای از بین بردن چربی گردن ، ترکیب شیوه های کلی کاهش وزن با ورزش برای حمایت از کاهش وزن است. از آنجا که تشخیص درمان (تقویت یک ناحیه خاص یا کاهش وزن در یک ناحیه خاص) غیرممکن است ، کاهش وزن کلی و ورزش مفیدترین اقدامات برای کاهش چربی دور گردن است به متأسفانه این چیزی نیست که بتوانید یک شبه از شر آن خلاص شوید. با این حال ، رعایت الگوی تغذیه سالم و برنامه ورزشی می تواند به شما کمک کند ظاهر چربی یا پوست اضافی دور گردن خود را به حداقل برسانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
مهم نیست کجا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید وزن کلی خود را کاهش دهید. کاهش کل کالری روزانه به شما در این امر کمک می کند.
- کل کالری دریافتی روزانه خود را حدود 500 کالری در روز کاهش دهید. این به طور کلی حدود 1 پوند در هفته باعث کاهش وزن می شود.
- حذف بیش از حد کالری ممکن است منجر به کاهش وزن و کمبود تغذیه شود زیرا شما نمی توانید مقدار توصیه شده از مواد مغذی مورد نیاز روزانه را بخورید.
- استفاده از یک مجله غذایی یا برنامه مجله برای کمک به شما در محاسبه میزان کالری که در حال حاضر روزانه می خورید مفید است. سپس 500 کالری را کم کنید تا مجموع روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن را پیدا کنید.
مرحله 2. میوه و سبزیجات زیاد بخورید
هر دو میوه و سبزیجات بسیار کم کالری هستند و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بالایی دارند. تهیه نیمی از وعده های غذایی و میان وعده های خود به عنوان میوه یا سبزیجات می تواند به راحتی به شما در کاهش کل کالری دریافتی کمک کند.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حدود 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- یک وعده میوه حدود 1/2 فنجان خرد شده یا 1 قطعه کوچک است. یک وعده سبزیجات 1 فنجان سبزیجات پخته یا 2 فنجان سالاد است.
مرحله 3. به کربوهیدراتهای سالم بروید
غلات کامل (غلات حاوی سبوس ، جوانه و آندوسپرم) بیشتر از دانه های تصفیه شده دارای فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. هنگام انتخاب غذای غلات ، 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- غذاهای غلات کامل مانند: ماکارونی 100٪ گندم کامل ، 100٪ نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، جو دو سر کامل ، کینوا یا جو را انتخاب کنید.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده (غذاهایی که با آرد سفید یا بیش از حد فرآوری شده تهیه می شوند) فواید بسیار کمی در تغذیه دارند.
- فیبر همچنین فرآیند هضم را کند می کند و باعث احساس سیری طولانی مدت می شود و به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا مواد مغذی را جذب کند.
مرحله 4. پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین بدون چربی برای همه رژیم ها ضروری است ، اما برای رژیم های کاهش وزن بسیار مهمتر است. میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل متعددی از جمله سطح فعالیت و وزن شما بستگی دارد.
- پروتئین بدون چربی در مقایسه با سایر مواد مغذی مانند کربوهیدراتها احساس رضایت بیشتری را در شما ایجاد می کند.
- یک وعده غذایی 3 تا 4 اونس پروتئین را به همراه 2 وعده غذایی یا میان وعده های خود اضافه کنید. این اندازه سرو شبیه به اندازه یک کف دست بزرگسال یا یک دسته کارت است.
- غذاهایی که باید امتحان کنید عبارتند از: لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات و توفو.
مرحله 5. هیدراته بمانید
آب برای حفظ عملکرد صحیح بدن ضروری است. علاوه بر این ، پوست هیدراته بسیار کمتر شل یا شل به نظر می رسد.
- سعی کنید روزانه حداقل هشت لیوان 8 اونسی (حدود 2 لیتر) مایعات آبرسان مصرف کنید. برخی از افراد ممکن است روزانه به 13 لیوان (3 لیتر) نیاز داشته باشند. این بستگی به وزن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
- آب همچنین به کنترل اشتهای شما کمک می کند. تشنگی و کم آبی بدن احساس گرسنگی می کند و می تواند شما را وادار به خوردن کند در حالی که تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید یک لیوان آب است.
- آب و نوشیدنی های شیرین نشده را از نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه ، نوشیدنی های قهوه شیرین و نوشابه استفاده کنید. نوشیدنی های شیرین دارای کالری خالی زیادی هستند.
قسمت 2 از 3: شامل فعالیت بدنی
مرحله 1. تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید
تمرینات هوازی یا قلبی به سوزاندن کالری و کاهش وزن شما کمک می کند.
- مرکز کنترل بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداکثر 300 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط در هفته یا حداکثر 60 دقیقه در روز در 5 روز هفته انجام دهند.
- انواع تمرینات مانند: پیاده روی ، دویدن/دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از بیضوی ، شنا یا رقص را امتحان کنید.
- علاوه بر کمک به کاهش وزن یا داشتن وزن سالم ، فعالیت های قلبی عروقی نیز به کنترل دیابت ، فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند.
مرحله 2: 2 روز تمرینات قدرتی انجام دهید
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، باید چند روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی را نیز در نظر بگیرید.
- CDC 2 روز تمرینات قدرتی را برای حداقل 20 دقیقه در جلسه توصیه می کند. همچنین توصیه می شود انواع تمرینات را انجام دهید تا بتوانید روی هر گروه اصلی عضلات (پاها ، قفسه سینه ، قلب ، بازوها و غیره) کار کنید.
- فعالیتهای متنوعی وجود دارد که می تواند به عنوان تمرینات قدرتی در نظر گرفته شود از جمله: بلند کردن وزنه های آزاد ، استفاده از دستگاه های وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس.
مرحله 3. از تمرینات تقویت کننده گردن خودداری کنید
تمرینات مختلفی وجود دارد که برای کمک به خلاص شدن از شر چربی گردن انجام شده است. با این حال ، اکثر آنها اثر معکوس دارند.
- اگرچه ممکن است فکر کنید که کار یا تقویت ماهیچه های اطراف گردن می تواند به خلاص شدن از شر چربی کمک کند ، اما این تمرینات ممکن است فقط عضلات گردن شما را حجیم کند. عضلات حجیم گردن شما را ضخیم تر نشان می دهند نه کوچکتر.
- به طور کلی ، هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید ، متوجه کاهش میزان چربی می شوید که به گردن خود حمل می کنید.
قسمت 3 از 3: در نظر گرفتن محصولات مراقبت از پوست
مرحله 1. همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش ، استفاده از کرم ضد آفتاب معمولی می تواند به کاهش ظاهر چین و چروک و افتادگی پوست کمک کند.
- اگر پوست شما آسیب دیده است و چین و چروک دارد و پیرتر به نظر می رسد ، این می تواند ظاهر چربی اضافی ذخیره شده در اطراف گردن را بدتر کند.
- استفاده از کرم ضد آفتاب با طیف وسیع با 30 SPF در تمام طول سال برای مردان و زنان توصیه می شود. اگر مدت زمان بیشتری در معرض نور مستقیم خورشید هستید ، ممکن است به SPF بالاتری نیاز داشته باشید. هر دو ساعت یکبار دوباره استفاده کنید و یک کلاه لبه پهن برای پوشش بیشتر بپوشید.
مرحله 2. از کرم های رتینول استفاده کنید
انواع کرم های چروک مبتنی بر رتینوئید بدون نسخه و همچنین با نسخه وجود دارد. برخی از این کرم ها به ساخت کلاژن و صاف شدن چین و چروک ها کمک می کند.
- این کرم ها در ترکیب با کرم های ضد آفتاب ، مرطوب کننده ها ، رژیم غذایی و ورزش استفاده می شوند و می توانند ظاهر افتاده و چروکیده پوست گردن را کاهش دهند.
- روش ها و کرم های مورد استفاده در مطب پوست بهترین یا استاندارد طلا محسوب می شوند و به طور کلی بهترین نتایج را دریافت می کنند.
مرحله 3. درمان جراحی را در نظر بگیرید
اگر رژیم ، ورزش و کرم های پوستی را امتحان کرده اید ، ممکن است بخواهید برای حذف چربی یا پوست اضافی دور گردن خود اقدام شدیدتری را در نظر بگیرید.
- گزینه های درمانی متنوعی وجود دارد از جمله: لیپوساکشن ، بوتاکس ، لیزر درمانی و لیفت گردن.
- با یک متخصص پوست مشورت کنید تا بدانید که برای بدن و بودجه شما چه چیزی بهتر است (زیرا برخی از این درمان ها می توانند هزینه بر باشند).
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند آیا کاهش وزن یا ورزش برای شما بی خطر و مناسب است.
- از بین بردن یا کاهش چربی یا شل شدن پوست گردن می تواند بسیار مشکل باشد. به احتمال زیاد ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و مراقبت مناسب از پوست نیاز خواهد بود.
