نحوه از بین بردن چربی شکم (برای مردان): 14 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه از بین بردن چربی شکم (برای مردان): 14 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه از بین بردن چربی شکم (برای مردان): 14 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه از بین بردن چربی شکم (برای مردان): 14 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه از بین بردن چربی شکم (برای مردان): 14 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: Slimming the sides | آب کردن سریع چربی شکم و پهلو 2024, مارس
Anonim

از بین بردن چربی دور شکم می تواند زشت نباشد و مشکل است ، اما مسئله ای فراتر از ظاهر است. حمل وزن بیش از حد در ناحیه میانی خطرناک است ، به ویژه برای مردان. دور کمر بزرگتر (یا اندازه گیری در ناحیه میانی) شما را در معرض خطر بیشتری برای انواع بیماری های مزمن از جمله: دیابت ، بیماری های قلبی ، آپنه خواب و حتی برخی سرطان ها (مانند سرطان روده بزرگ یا راست روده) قرار می دهد. با کاهش وزن می توانید میزان چربی شکم و خطرات ناشی از آن را کاهش دهید. چند تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی برای کمک به کاهش وزن و حمایت از یک شیوه زندگی سالم انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: اصلاح رژیم غذایی برای از بین بردن چربی شکم

کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 1
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 1

مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید

قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی جدید یا برنامه فعالیت بدنی با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما بگویند آیا برنامه شما برای شما ایمن و مناسب است.

به طور معمول ، چربی اضافی شکم با بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی مرتبط است. این امر حتی مهمتر است که پزشک خود را از برنامه خود مطلع کرده و مطمئن شوید که برای شرایط خاص سلامتی شما بی خطر است

کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 2
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 2

مرحله 2. کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

مطالعات نشان داده است که غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند باعث افزایش چربی شکم و دور کمر شود. میزان این غذاها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا به شما در کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند. رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ها و لبنیات کم چرب باشد.

  • مصرف کربوهیدراتهای خالی مانند نان ، برنج ، کراکر یا ماکارونی را محدود کنید. این غذاها لزوماً ناسالم نیستند ، به ویژه اگر غذاهای غلات کامل باشند ، اما غذاهای غنی از مواد مغذی محسوب نمی شوند.
  • اگر می خواهید غذای غنی از کربوهیدرات بخورید ، 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها سرشار از فیبر و برخی مواد مغذی هستند و انتخاب سالم تری محسوب می شوند. اطمینان حاصل کنید که به بخش هایی از ماکارونی یا برنج باید نصف فنجان یا 125 میلی لیتر توجه کنید.
  • غذاهای غلات کامل عبارتند از: برنج قهوه ای ، 100٪ نان گندم کامل و ماکارونی ، جو یا کینوا.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 3
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 3

مرحله 3. پروتئین بدون چربی را افزایش دهید

غذاهای حاوی پروتئین می توانند به مردان در کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و حفظ توده عضلانی کمک کنند. همچنین مصرف مقادیر کافی پروتئین به شما کمک می کند تا احساس رضایت بیشتری برای مدت طولانی تری داشته باشید.

  • برای کاهش چربی ، پروتئین باید حدود 20 تا 25 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. به عنوان مثال ، اگر روزانه 1 ، 600 کالری می خورید ، به 80 تا 100 گرم پروتئین نیاز دارید. اگر روزانه 1 ، 200 کالری می خورید ، به 60 تا 75 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
  • پروتئین های بدون چربی عبارتند از: عدس ، مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت خوک ، گوشت گاو بدون چربی و توفو. اینها انرژی مورد نیاز شما را تأمین می کنند و به شما کمک می کند تا بدون کالری اضافی سیر شوید.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 4
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 4

مرحله 4. ایجاد کسری کالری

کل کالری روزانه خود را کاهش دهید تا به شما در کاهش وزن کمک کند. شما می توانید این کار را به روش های مختلف انجام دهید. سعی کنید اندازه وعده ها را کاهش دهید ، کالری بیشتری از طریق فعالیت بدنی بسوزانید و ترکیب رژیم غذایی خود را به پروتئین بالاتر ، چربی کمتر ، کربوهیدرات کمتر تغییر دهید.

  • شروع به پیگیری میزان کالری مصرفی روزانه خود کنید. فراموش نکنید که کالری موجود در نوشیدنی ها ، روغن های پخت و پز ، سس سالاد و سس ها را اضافه کنید.
  • یک مجله غذایی شروع کنید تا بتوانید میزان مصرف خود را پیگیری کنید. مجلات آنلاین غذا یا برنامه های تلفن های هوشمند برای کمک به افراد برای یافتن محتوای کالری غذاهایی که می خورند ، پیگیری میزان مصرف آنها و حتی ارتباط با سایر رژیم گیرندگان طراحی شده است.
  • میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بستگی به سن ، ساختار و میزان فعالیت بدنی شما دارد. برای کاهش 1 تا 2 پوند در هفته ، حدود 500 تا 1،000 کالری در روز کاهش دهید. این میزان کاهش وزن برای اکثر مردان ایمن و مناسب است.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 5
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 5

مرحله 5. مصرف قند خود را کاهش دهید

مطالعات نشان داده است که مصرف شکر می تواند به مرور زمان منجر به افزایش چربی شکم شود. مردانی که شکر کمتری مصرف می کنند ، دور کمر کمتری دارند.

  • موارد محدود کننده یا قطع مصرف عبارتند از: نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، کلوچه ، کیک و سایر شیرینی ها و غذاهای تهیه شده با آرد سفید (مانند نان سفید یا ماکارونی ساده).
  • اگر هوس شیرینی می کنید ، یک تکه میوه بخورید یا یک وعده بسیار کوچک از شیرینی مورد علاقه خود میل کنید.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 6
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 6

مرحله 6. الکل را کنار بگذارید

یک دلیل وجود دارد که آنها آن را "شکم آبجو" می نامند. اما آبجو تنها نوشیدنی نیست که باعث افزایش چربی شکم می شود. مطالعات نشان داده است که همه انواع الکل می تواند منجر به چربی شکم در مردان شود.

توصیه می شود روزانه بیش از دو نوشیدنی الکلی برای مردان مصرف نکنید. با این حال ، اگر می خواهید چربی شکم را کاهش دهید ، توصیه می شود که نوشیدن را به طور کامل قطع کنید

قسمت 2 از 3: شامل فعالیت بدنی برای کاهش چربی شکم

کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 7
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 7

مرحله 1. ورزش را شروع کنید

ورزش همراه با رژیم غذایی کم کالری با سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم باعث کاهش وزن و تسریع آن می شود. شامل فعالیت منظم قلبی عروقی می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.

  • دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا همه نمونه هایی از تمرینات قلبی سوزاننده کالری هستند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی پنج بار در هفته برای یک مزیت متوسط انجام دهید.
  • اگر نمی خواهید هر روز ورزش کنید ، راه هایی را پیدا کنید که حرکت بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. عادت داشته باشید که به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، دورتر از مقصد خود پارک کنید و از یک میز ایستاده استفاده کنید.
  • اگر در یک میز تحریر نشسته کار می کنید ، ورزش بسیار مهم است.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 8
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 8

مرحله 2. شامل تمرینات قدرتی منظم باشید

با افزایش سن ، کاهش میزان چربی شکم سخت تر می شود. این تا حدی به دلیل کاهش طبیعی توده عضلانی بدون افزایش سن است ، اما همچنین به این دلیل است که شما شروع به ذخیره چربی بیشتر در قسمت میانی خود می کنید. حفظ توده عضلانی بدون چربی می تواند از این امر جلوگیری کند.

  • هر هفته حداقل دو روز 20 تا 30 دقیقه تمرینات قدرتی یا مقاومتی را در نظر بگیرید.
  • تمرینات قدرتی شامل: وزنه های آزاد ، کلاس های وزنه ، استفاده از دستگاه های وزنه برداری یا انجام یوگا است.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 9
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 9

مرحله 3. شامل تمرینات کل بدن باشید

"تمرین نقطه ای" یا تمرکز تنها بر تمریناتی مانند کرانچ و تخته ممکن است به تقویت عضلات اصلی کمک کند ، اما چربی شکم را کاهش نمی دهد. تمرینات تقویت کننده و تقویت کننده باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود ، اما چربی ذخیره شده در قسمت میانی را کاهش نمی دهد.

بر کاهش کلی وزن تمرکز کنید. رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و مقادیر مناسبی از تمرینات قلبی را وارد کنید. سپس تمرینات شکمی را برای عادی سازی قسمت میانی شروع کنید

کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 10
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 10

مرحله 4. یک دوست ورزشی پیدا کنید

داشتن کسی که در تمرینات شما را همراهی می کند می تواند احساس لذت بیشتری را برای ورزش ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که اگر با دوست خود می روید ، احتمال بیشتری دارد که برنامه تمرین و تمرین بیشتری داشته باشید.

اگر شما فردی رقابتی هستید ، ممکن است جالب باشد که با دوست لاغر خود مسابقه دهید تا ببینید چه کسی می تواند ابتدا به وزن مورد نظر خود برسد

قسمت 3 از 3: پیگیری پیشرفت و انگیزه ماندن

کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 11
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 11

مرحله 1. خودتان را وزن کنید

برای از بین بردن یا کاهش چربی شکم ، باید وزن خود را کاهش دهید. برای کمک به پیگیری کاهش وزن ، به طور مرتب خود را وزن کنید.

  • بهتر است هفته ای یک تا دو بار خود را وزن کنید. علاوه بر این ، سعی کنید در یک روز از هفته ، در همان ساعت و با پوشیدن یک لباس ، وزن خود را وزن کنید.
  • وزن خود را در یک مجله پیگیری کنید. مشاهده پیشرفت شما می تواند انگیزه ای برای کمک به شما در ادامه مسیر باشد. همچنین می تواند هر روندی را که در آن وزن اضافه می کنید به شما نشان دهد.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 12
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 12

مرحله 2. اندازه گیری کنید

علاوه بر کاهش وزن ، یکی از بهترین راه ها برای سنجش میزان پیشرفت چربی شکمی ، اندازه دور کمر است. این اندازه گیری در اطراف کوچکترین قسمت کمر شما است. با کاهش چربی شکم ، دور کمرتان نیز کاهش می یابد.

  • برای اندازه گیری دور کمر از نوار سنج استفاده کنید. این کار را با یافتن بالای استخوان لگن و پایین ترین دنده و پیچاندن نوار به دور شکم بین این دو نقطه انجام دهید. در حین رژیم گرفتن ، اندازه گیری ها را ادامه دهید تا پیشرفت خود را دنبال کنید.
  • دور کمر بالا یا اندازه بیش از 37 اینچ (94 سانتی متر) نشان می دهد که شما مقدار زیادی چربی شکمی دارید و در معرض بیماری های مزمن هستید.
  • به خاطر داشته باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، بنابراین اگر سعی می کنید در حین عضله سازی وزن خود را کاهش دهید ، مقیاس می تواند گمراه کننده باشد. بهترین گزینه این است که با اندازه گیری دور کمر و وزن خود ، پیشرفت خود را دنبال کنید.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 13
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 13

مرحله 3. به جای غذا خوردن لیستی از کارهای دیگر تهیه کنید

رژیم گرفتن می تواند سخت باشد ، به ویژه وقتی متوجه می شوید که مدام در مورد غذا فکر می کنید یا از روی کسالت غذا می خورید. بهترین راه برای مهار اشتها این است که مشغول باشید و به فعالیتهایی بپردازید که از آنها لذت می برید.

  • تهیه لیستی از فعالیت های دیگر برای انجام آنها می تواند به کاهش تنقلات اضافی یا خوردن کسالت کمک کند. وقتی میل به غذا خوردن برطرف می شود ، این لیست را در دست داشته باشید.
  • ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از: پیاده روی ، خواندن کتاب ، تمیز کردن کشوی آشغال ، صحبت کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده با تلفن یا انجام کارهای خانه.
  • اگر احساس گرسنگی می کنید و نزدیک به زمان برنامه ریزی شده برای غذا یا میان وعده است ، وعده غذایی خود را بخورید و سپس به فعالیتهای دیگر بپردازید. به خوردن و میان وعده ادامه ندهید.
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 14
کاهش چربی شکم (برای مردان) مرحله 14

مرحله 4. استرس را مدیریت کنید

وقتی در زندگی استرس مزمن داریم ، بدن ما هورمون کورتیزول را ترشح می کند که باعث می شود بدن چربی اضافی را در قسمت میانی ذخیره کند. علاوه بر این ، افزایش مداوم سطح کورتیزول می تواند سطح گرسنگی را افزایش دهد.

  • سعی کنید چیزهای استرس زا ، افراد و موقعیت های زندگی خود را حذف و مدیریت کنید. بیاموزید که چگونه استرس مربوط به عناصر زندگی خود را که نمی توانید تغییر دهید (برای مثال مانند شغل خود) بهتر مدیریت کنید. ملاقات با مربی یا درمانگر زندگی می تواند راههای اضافی برای مدیریت استرس ارائه دهد.
  • به یاد داشته باشید که در حالی که همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید ، می توانید نحوه واکنش خود را کنترل کنید. تمرینات ذهن/بدن مانند یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید بهتر با استرس ، اضطراب و افسردگی کنار بیایید.

چگونه می توانم معده خود را بدون ورزش کوچک کنم؟

تماشا کردن

تغییرات رژیم غذایی و ورزش برای از بین بردن چربی شکم

Image
Image

غذاهایی که باید بخورید و برای از بین بردن چربی شکم خودداری کنید (برای مردان)

Image
Image

برنامه رژیم چربی سوزی چربی شکمی 1 هفته برای مردان

Image
Image

برنامه تمرینی چربی سوزی 1 هفته برای مردان

نکات

  • نوشیدن مقدار زیادی آب با سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اگر با کنترل وعده غذایی مشکل دارید ، قبل از هر وعده غذایی دو لیوان کامل آب بنوشید.
  • اگر کار می کنید یا در حال تحصیل هستید ، به جای خرید ناهار خود را با خود بیاورید. این امر نه تنها باعث صرفه جویی در هزینه شما می شود ، بلکه با کنترل اندازه وعده های غذایی رژیم غذایی را تا حد زیادی آسان می کند.
  • شام را در خانه بپزید تا جایی که امکان دارد بیرون غذا بخورید ، زیرا اکثر رستوران ها از غذاهای خود آنقدر کره ، روغن و نمک استفاده می کنند که حتی "سالم ترین" گزینه ها (مانند سالاد) نیز کالری دارند. اگر سفارش می دهید ، سس یا سس در کنار غذا بخواهید تا کالری را کاهش دهید.
  • همیشه قبل از هرگونه برنامه کاهش وزن یا فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.

توصیه شده: