دو راه در این مورد وجود ندارد ، از دست دادن چربی بدن کار سختی است و تنها توسط بسیاری از رژیم های غذایی که برای جلب توجه شما رقابت می کنند ، سخت تر می شود. خبر خوب این است که در پشت هر رژیم غذایی موفق یک علم ساده وجود دارد: برای از دست دادن چربی بدن باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. اما تعیین میزان کالری و از چه غذاهایی در بسیاری از زنان گیج می شود ، گیر می کند یا حتی گمراه می شود. روش زیر را بدون مزخرف ، انعطاف پذیر و مبتنی بر علم برای کاهش وزن بخوانید که واقعاً مثر است.
مراحل
روش 1 از 6: اهداف معقول را تعیین کنید
وزن هدف سالم را تعیین کنید
مرحله 1. BMI خود را محاسبه کنید
شاخص توده بدنی یا BMI عددی است که بر اساس قد و وزن شما محاسبه می شود و نشان دهنده چربی شما است. این به طور معمول توسط پزشک شما برای تعیین اینکه آیا وزن سالم دارید استفاده می شود.
-
برای محاسبه BMI خود با استفاده از سیستم متریک: وزن خود را (کیلوگرم) ÷ ارتفاع (متر)^2 تقسیم کنید.
به عنوان مثال اگر 1.70 متر (5.6 فوت) و وزن 61.235 کیلوگرم دارید ، BMI خود را به شرح زیر محاسبه می کنید: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188 = 61.235
-
برای محاسبه BMI خود با استفاده از سیستم انگلیسی: [وزن (پوند) ÷ قد (اینچ)^2] X 703 خود را تقسیم کنید.
به عنوان مثال اگر 5'7 اینچ هستید و 135 پوند وزن دارید ، BMI خود را به شرح زیر محاسبه می کنید: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
مرحله 2. BMI ایده آل خود را تعیین کنید
BMI زیر 18.5 کم وزن محسوب می شود. BMI 18.5-24.9 طبیعی تلقی می شود. BMI 29-29.9 اضافه وزن و BMI 30.0 و بالاتر چاق محسوب می شود.
شما باید به دنبال یک وزن ایده آل باشید که منجر به بدست آوردن یا ماندن BMI در محدوده 18.5-24.9 شود
مرحله 3. تعهد دهید
فکر کنید چرا می خواهید وزن کم کنید آیا برای سلامتی است ، غرور؟ به این فکر کنید که هدف نهایی شما چیست ، آن را بنویسید. این هدف را در جایی قرار دهید که بتوانید آن را به طور منظم ببینید ، مانند یخچال ، آینه حمام یا میز کار.
مرحله 4. بدانید که چیزی به عنوان "کاهش نقطه" وجود ندارد
علیرغم آنچه تبلیغ کنندگان دوست دارند به شما بگویند ، شما نمی توانید کاهش وزن هدفمند را انجام دهید (مگر با لیپوساکشن). در عوض برای کاهش وزن در مناطق "مشکل دار" (لگن ، ران یا شکم) باید همه جا وزن کم کنید. و تنها راه این کار این است که کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. برای یادگیری نحوه انجام این کار به بخش زیر "برنامه غذایی خود" بروید.
یک هدف کالری سالم را محاسبه کنید
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه کنید
میزان متابولیسم پایه یا BMR شما میزان کالری است که بدن شما در روز می سوزاند و عملکردهای متابولیک اساسی مانند تنفس ، هضم غذا و غیره را انجام می دهد. این محاسبه برای تعیین نیازهای اولیه کالری شما مهم است.
-
برای محاسبه BMR با استفاده از فرمول زیر: 655 + (4.3 weight وزن به پوند) + (4.7 height ارتفاع به اینچ) - (4.7 age سن در سال)
مثال: BMR یک زن 30 ساله 5'7 اینچی ، 135 پوندی ، 655 + (4.3 x 135 پوند) + (4.7 67 67)-(4.7 30 30) = 1408.5 خواهد بود
مرحله 2. کل کالری سوزانده شده در روز را محاسبه کنید
اگر کم تحرک هستید BMR خود را در 1.2 ضرب کنید. اگر نسبتاً فعال هستید ، BMR خود را در 1.3-1.4 ضرب کنید. اگر بسیار فعال هستید BMR خود را در 1.4-1.5 ضرب کنید. این عدد بدست آمده برآوردی از تعداد کالری است که در روز می سوزانید.
مثال: اگر شما ، مانند زنان فوق ، BMR 1408.5 داشتید و شیوه زندگی فعال داشتید ، باید BMR خود را در 1.4 ضرب کنید. اگر این کار را انجام دهید ، متوجه می شوید که تقریباً 1972 کالری در روز می سوزانید
مرحله 3. هدف کالری خود را محاسبه کنید
یک کالری معقول این است که 15 تا 30 درصد کالری کمتری از آنچه که در حال حاضر می سوزانید در روز مصرف کنید. برای انجام این محاسبه ، میزان کالری سوزانده شده در روز (همانطور که در مرحله "محاسبه کل کالری سوزانده شده در روز" محاسبه شده) را در 0.70 - 0.85 ضرب کنید.
- مثال: اگر شما ، مانند زنان فوق ، تقریبا 1972 کالری در روز سوزانده اید ، می خواهید بین 1380 (0.70 26 2695) تا 1676 (0.85 26 2695) کالری در روز بخورید.
- هرچه کسری شما بیشتر باشد ، نزدیک به 30 درصد (1380 کالری در روز) ، رژیم غذایی شما سریعتر اما حفظ آن سخت تر خواهد بود. هرچه کسری بدن شما کمتر از 15 درصد (1676 کالری در روز) باشد ، رژیم غذایی شما آسان تر خواهد بود اما کاهش وزن شما کندتر خواهد بود.
نیازهای درشت مغذی خود را بشناسید
مرحله 1. میزان پروتئین مورد نیاز خود را در روز محاسبه کنید
به طور کلی شما می خواهید بین 0.5-0.77 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف کنید. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، به ویژه اگر ورزش های سنگین انجام دهید ، باید پروتئین بیشتری بخورید. پروتئین برای ترمیم ماهیچه های شما با افزایش سن و بعد از تمرین مورد نیاز است.
- اگر هنگام رژیم غذایی پروتئین کافی مصرف نکنید ، توده عضلانی و چربی نیز کاهش می یابد. بنابراین ، اگر می خواهید کوچکتر و خوش اندام باشید ، نه کوچکتر و شل ، مطمئن شوید که در زمان کمبود کالری به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.
-
برای محاسبه مقدار گرم پروتئین در روز ، وزن خود را در 0.5-0.77 ضرب کنید.
مثال: اگر 135 پوند وزن دارید ، باید وزن خود را در 0.5 ضرب کنید تا کمترین نیاز پروتئین خود را 68 گرم پروتئین در روز محاسبه کنید. برای محاسبه بیشترین نیاز پروتئینی خود ، 135 پوند را در 0.77 ضرب کنید تا به 104 گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشید
-
برای تبدیل گرم پروتئین به کالری پروتئین ، بدانید که در هر گرم پروتئین 4 کالری وجود دارد. بنابراین برای تبدیل گرم به کالری کافیست در 4 ضرب کنید.
مثال: اگر 135 پوند وزن دارید باید بین 68 * 4 = 272 کالری و 104 * 4 = 419 کالری پروتئین در روز بخورید
مرحله 2. میزان چربی مورد نیاز خود را در روز محاسبه کنید
هنگام رژیم گرفتن ، اغلب وسوسه کننده است که تمام یا تقریباً تمام چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما چربی برای سلامت طولانی مدت شما ضروری است. چربی یک عنصر ضروری برای بافتهای سالم است و برای تولید هورمون مناسب مورد نیاز است. عدم خوردن چربی کافی می تواند در واقع کاهش وزن را مختل کند ، ناگفته نماند که شما واقعاً گرسنه می شوید. بنابراین 20 تا 35 درصد از کالری دریافتی خود را از طریق چربی برنامه ریزی کنید.
-
برای محاسبه مقدار کالری چربی که باید در روز مصرف کنید ، مقدار 0.20 و 0.35 را بر اساس کالری خود افزایش دهید.
مثال: اگر برنامه رژیم غذایی 1676 کالری را دارید ، 1676 0. 0.20 را در 335 کالری و در 0.35 در 1676 در 587 کالری ضرب کنید. از این رو اکنون می دانید که اگر برنامه ای برای رژیم غذایی روزانه 1676 کالری دارید ، باید بین 335-587 از این کالری را از چربی دریافت کنید
-
برای محاسبه اینکه چند گرم چربی باید مصرف کنید ، بدانید که در هر گرم چربی 9 کالری وجود دارد. بنابراین برای تبدیل کالری به گرم ، کافی است بر 9 تقسیم کنید.
مثال: از مثال بالا ، اکنون می دانید که اگر برنامه ای برای رژیم غذایی روزانه 1676 کالری دارید ، باید بین 339-593 از این کالری را از چربی دریافت کنید. 335 کالری ÷ 9 = 37 گرم ، 587 کالری ÷ 9 = 65 گرم. بنابراین اگر قصد دارید یک رژیم غذایی 1676 کالری در روز داشته باشید ، باید بین 37-65 گرم چربی در روز بخورید
مرحله 3. محاسبه کنید که چقدر کربوهیدرات در روز نیاز دارید
برخلاف پروتئین و چربی ، که هر دو برای ایجاد ساختار در بدن شما مورد نیاز است ، کربوهیدرات ها برای اجزای ساختاری مورد نیاز نیستند. کربوهیدراتها فقط برای انرژی استفاده می شوند. بنابراین بدن شما نیاز شدید به کربوهیدرات ندارد. در عوض مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما از کالری های باقی مانده در رژیم غذایی شما پس از برآوردن نیاز روزانه به چربی و پروتئین محاسبه می شود.
-
مثال: اگر شما 135 کیلوگرم هستید ، یک زن 30 ساله فعال هستید که روزانه 1676 کالری برنامه ریزی می کند. از مرحله "محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز در روز" می دانید که به 272-419 کالری از پروتئین در روز نیاز دارید. از مرحله "محاسبه میزان چربی مورد نیاز در روز" می دانید که به 335-587 کالری از چربی در روز نیاز دارید. بنابراین کالری باقی مانده تا 1676 از کربوهیدرات ها تامین می شود.
- برای محاسبه کمترین مقدار کالری کربوهیدرات مجاز ، کم کردن بیشترین نیاز پروتئین و چربی ، 419 کالری از پروتئین و 587 کالری از چربی ، از میزان کالری روزانه 1676 کالری (1676 - 419 - 587) برای دریافت 670 کالری کربوهیدرات در روز. به
- برای محاسبه بیشترین مقدار کالری کربوهیدرات مجاز ، کم کردن کمترین نیاز پروتئین و چربی ، 272 کالری از پروتئین و 335 کالری از چربی ، از میزان کالری روزانه 1676 کالری (1676 - 272 - 335) برای دریافت 1069 کالری کربوهیدرات در روز به
-
برای تغییر کالری کربوهیدرات به گرم ، بدانید که در هر گرم کربوهیدرات 4 کالری وجود دارد. بنابراین برای تبدیل کالری به گرم کافیست بر 4 تقسیم کنید.
مثال: اگر روز کم کربوهیدرات (چربی بیشتر ، روز پروتئین) دارید و روزانه 670 کالری کربوهیدرات دارید ، به شما 470 ÷ 670 = 167.5 گرم کربوهیدرات در روز مجاز می شود
روش 2 از 6: الگوهای تغذیه فعلی خود را بشناسید
مرحله 1. الگوهای غذایی فعلی خود را ثبت کنید
هفته اول را به تجزیه و تحلیل عادات غذایی فعلی خود اختصاص دهید. برای انجام این کار ، یک دفتر خاطرات غذایی را شروع کنید. همه چیزهایی را که می خورید و می نوشید به مدت یک هفته ثبت کنید ، حتماً میان وعده ها و اندازه وعده ها را نیز در آن بگنجانید.
-
همانطور که میزان مصرف غذا و نوشیدنی خود را ثبت می کنید ، روحیه خود را نیز ثبت کنید. شما به دنبال الگوها خواهید بود. آیا هنگام ناراحتی ، بی حوصلگی ، استرس غذا می خورید؟
اگر متوجه شدید که در هنگام احساسات غذا می خورید ، هنگام شروع رژیم خود این را در نظر داشته باشید. شما نمی خواهید بدون عقل به عادت های عاطفی قدیمی بازگردید
مرحله 2. متوسط کالری مصرفی فعلی خود را تعیین کنید
پس از یک هفته ثبت همه چیزهایی که می خورید ، میزان مصرف غذای هفتگی خود را تجزیه و تحلیل کنید. از یک سایت تغذیه آنلاین رایگان برای تعیین میزان کالری مصرفی خود استفاده کنید. کالری مصرفی خود را در طول هفته اضافه کنید. سپس این عدد را بر 7 تقسیم کنید تا میانگین کالری دریافتی روزانه خود را بیابید.
مرحله 3. متوسط مصرف فعلی درشت مغذی های روزانه خود را تعیین کنید
درشت مغذی ها به میزان چربی ، کربوهیدرات و پروتئین موجود در غذاهایی که می خورید اشاره دارد. از یک سایت تغذیه آنلاین رایگان برای تعیین محتوای درشت مغذی غذای خود استفاده کنید. میانگین روزانه خود را با افزودن میزان درشت مغذی های خود در کل هفته و تقسیم بر 7 تعیین کنید. این کار را برای مصرف روزانه چربی ، کربوهیدرات و پروتئین انجام دهید.
مهم است که میزان درشت مغذی های خود را بدانید زیرا می خواهید نوع مناسب کالری را برای حفظ سلامتی در رژیم غذایی محدود کنید
مرحله 4. رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید
اکنون که محدوده کالری و درشت مغذی خود را تعیین کرده اید و عادات غذایی قدیمی خود را تجزیه و تحلیل کرده اید ، دریابید که برای رسیدن به اهداف جدید خود چه چیزی را باید کاهش دهید یا تغییر دهید.
این کار مدتی طول می کشد ، با ایده های منو بازی کنید و محتوای کالری و درشت مغذی ها را محاسبه کنید. رژیم غذایی متناسب با سلیقه و سبک زندگی خود داشته باشید اما در دستورالعمل های تغذیه قرار گیرد
روش 3 از 6: سایر عوامل
مرحله 1. غذاهای خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید
غذاهای خوبی که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود اضافه یا جایگزین کنید به شرح زیر است:
- منابع خوب پروتئینی شامل سینه مرغ بدون پوست ، بوقلمون آسیاب شده ، بیسون ، سفیده تخم مرغ ، ماست یونانی و توفو است.
- منابع چربی خوب شامل بادام ، بادام زمینی ، تخم کتان ، دانه چیا ، ماهی ، زرده تخم مرغ و روغن زیتون است.
- منابع کربوهیدرات خوب شامل کربوهیدراتهای فرآوری نشده مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، میوه ، بلغور جو دوسر ، سبوس ، جوانه گندم ، گندم بلغاری ، لوبیا و سبزیجات است.
مرحله 2. غذاهای بسیار فرآوری شده را حذف کنید
غذاهای بسیار فرآوری شده شامل نان ، شیرینی ، ماکارونی ، فست فود و غذاهای آماده منجمد است. دلیل اجتناب از غذاهای فرآوری شده سه چیز است:
- اول ، غذاهای فرآوری شده معمولاً کالری زیادی دارند و مواد مغذی کمی دارند.
- ثانیاً ، کربوهیدراتهای فرآوری شده معمولاً دارای شاخص های گلیسمی بالا هستند ، به این معنی که آنها باعث افزایش نوسانات انسولین می شوند که می تواند باعث افزایش وزن شود - نه آن چیزی که شما در هنگام کاهش چربی بدن می خواهید.
- سوم ، غذای فرآوری شده معمولاً حاوی فیبر زیادی نیست ، که می تواند باعث احساس گرسنگی در شما شود.
مرحله 3. از خانواده/هم اتاقی ها استفاده کنید
به رژیم گرفتن با افرادی که با آنها زندگی می کنید کمک می کند. اگر در محاصره وسوسه ها و تأثیرات بد قرار نگیرید ، راحت تر می توانید غذا بخورید. سعی کنید از خانواده و هم اتاقی های خود برای عضویت در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مرحله 4. آشپزخانه خود را تمیز کنید
به خودتان لطف کنید و هرگونه غذای ناخواسته را در خانه خود بریزید. اگر غذای هوس انگیز به راحتی در دسترس نباشد ، رژیم گرفتن راحت تر است.
مرحله 5. به خرید مواد غذایی بروید
به فروشگاه بروید و غذای مورد نیاز برای رژیم غذایی خود ، پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده را تهیه کنید.
مرحله 6. وعده های غذایی مکرر و کوچک بخورید
کالری خود را در طول روز پخش کنید. خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در روز را به جای سه وعده غذایی در نظر بگیرید. همچنین حتماً هنگام بیدار شدن صبحانه بخورید.
مرحله 7. آب بنوشید
همراه و بین وعده های غذایی آب بنوشید. این به شما کمک می کند تا هنگام رژیم گرفتن احساس سیری کنید.
مرحله 8. همه چیز را ضبط کنید
پیروی از این رژیم تنها راه موثر برای این رژیم است. تنها راهی که می دانید از این رژیم پیروی می کنید این است که همه چیزهایی را که می خورید یا می نوشید ثبت کنید. این شامل ثبت اندازه دقیق بخش ها می شود.
اندازه قسمت ها را تخمین نزنید. از فنجان/قاشق اندازه گیری استفاده کنید یا بهتر است همه چیز را وزن کنید
روش 4 از 6: ورزش کنید
مرحله 1. قطار قدرت
در صورت کمبود کالری ، بدن شما ذخایر انرژی ، چربی و ماهیچه های خود را می سوزاند. شما می خواهید چربی بسوزانید ، اما نمی خواهید ماهیچه بسوزانید. برای کمک به حفظ توده عضلانی خود در حالی که دچار کمبود کالری هستید ، تمرینات با وزنه را در نظر بگیرید.
- از "افزایش وزن" با تمرینات وزنه ای نترسید. تستوسترون زنان تا 40 برابر کمتر از مردان است. زنان حجیم که در مسابقات بدنسازی دیده می شوند جایگزین هورمون می گیرند و سالها تمرین می کنند تا به این روش برسند. در عوض ، تمرینات با وزنه برای زنان عادی (عدم مصرف مکمل ها) نه حجم زیادی دارد ، بلکه دارای اندامی خوش فرم است. بنابراین از بلند کردن سنگین نترسید!
- برای به حداکثر رساندن تمرینات وزنه ای خود روی حرکات ترکیبی ، ددلیفت ، اسکوات ، پرس نیمکت ، پرس نظامی و کشش تمرکز کنید. با پیشرفت بیشتر ، تمرینات جداگانه ای مانند عضلات دو سر بازویی ، بازوهای سه سر بازویی ، پل های خلوت و غیره را شروع کنید.
- اگر قبلا تمرینات وزنه برداری انجام نداده اید ، آماده باشید تا در هفته اول بسیار دردناک باشید. مانند سایر تمرینات جدید ، آن را به آرامی معرفی کنید تا بدن شما سازگار شده و از آسیب جلوگیری کند.
مرحله 2. کمی ورزش قلبی عروقی انجام دهید
ورزش قلبی عروقی برای سلامت کلی مفید است. بنابراین اگر هیچ کاری انجام نمی دهید ، در نظر بگیرید که نیم ساعت ورزش قلبی عروقی را چند روز در هفته در برنامه عادی خود قرار دهید.
- در چرخه رژیم غذایی و کاردیو قرار نگیرید. چرخه کاردیو/رژیم غذایی زمانی است که شما برای سوزاندن کالری ورزش می کنید ، اما این باعث گرسنگی شما می شود ، که باعث می شود بیشتر غذا بخورید ، شما را مجبور به ورزش بیشتر می کند ، حتی بیشتر گرسنه می کنید و غیره. مگر اینکه به طور فعال برای یک هدف تناسب اندام تمرین کنید. انجام بیش از این تمرینات قلبی عروقی می تواند با افزایش سطح کورتیزول از چربی سوزی جلوگیری کند. برای جلوگیری از این مشکل ، کسری کالری خود را در آشپزخانه کنترل کنید ، نه روی تردمیل.
-
برخی از تمرینات قلبی عروقی که ممکن است در نظر بگیرید عبارتند از:
- چند روز در هفته ، دو مایل (3.2 کیلومتر) دویدن سبک قبل از صبحانه.
- 20 دقیقه بعد از وزنه برداری روی پله.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا چند روز در هفته.
روش 5 از 6: میزان چربی سوزی خود را محاسبه کنید
مرحله 1. نحوه تنظیم یک جدول زمانی مناسب رژیم غذایی را بشناسید
اغلب وسوسه انگیز است که ابتدا یک جدول زمانی رژیم غذایی تعیین کنید ، سپس اهداف کالری خود را مشخص کنید. با این حال ، این اغلب منجر به انتظارات رژیم غیر واقعی ، رژیم غذایی تصادفی و رژیم یویو می شود. برای جلوگیری از این امر ، ابتدا در مرحله "محاسبه هدف کالری خود" کسری کالری سالم را مشخص کنید ، سپس از این بخش برای محاسبه سریع وزن خود در این رژیم استفاده کنید.
مرحله 2. کسری کالری روزانه خود را محاسبه کنید
برای محاسبه سرعت کاهش وزن ، هدف کالری خود را (از مرحله "محاسبه هدف کالری خود") از میزان کالری سوزانده شده در روز (از مرحله "محاسبه کل کالری سوزانده شده در روز") کم کنید. این به شما این امکان را می دهد که روزانه چند کالری بسوزانید.
- مثال شماره 1: اگر 1972 کالری در روز می سوزانید (همانطور که از مرحله "محاسبه کل کالری سوزانده شده در روز" محاسبه می شود) و در مورد کسری 15٪ برای هدف کالری 1676 (از مرحله "محاسبه هدف کالری خود") تصمیم بگیرید شما باید 1972 کسری داشته باشید - 1676 = 296 کالری در روز.
- مثال شماره 2: اگر 1972 کالری در روز می سوزانید (همانطور که از مرحله "محاسبه کل کالری سوزانده شده در روز" محاسبه می شود) و در مورد کسری 30٪ برای هدف کالری 1380 (از مرحله "محاسبه هدف کالری خود") تصمیم بگیرید شما دارای کسری 1972 هستید - 1380 = 592 کالری در روز.
مرحله 3. میزان چربی سوزی خود را محاسبه کنید
تقریباً 3،500 کالری در هر پوند چربی وجود دارد. بنابراین برای سوزاندن یک پوند چربی ، باید 3،500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
-
برای محاسبه میزان چربی سوزی ، کسری کالری روزانه خود را (از مرحله "محاسبه کسری کالری روزانه خود") بر 7 ضرب کنید. سپس عدد حاصل را بر 3 ، 500 تقسیم کنید. این به شما می گوید که چند کیلوگرم چربی می توانید انتظار داشته باشید در هفته ضرر کنید
- مثال #1: اگر شما دارای کمبود کالری روزانه 296 کالری هستید ، باید 296 را در 7 ضرب کنید تا 2 ، 072 را بدست آورید. حالا 2 ، 072 را بر 3 ، 500 تقسیم کنید تا محاسبه کنید که چقدر چربی در هفته از دست می دهید ، 0.59 یا کمی بیش از نیم پوند در هفته
- مثال شماره 1: اگر روزانه 592 کالری کسری کالری دارید ، باید 592 را در 7 ضرب کنید تا 4 ، 144 بدست آید. حالا 4 ، 144 را بر 3 ، 500 تقسیم کنید تا محاسبه کنید که چقدر چربی در هفته از دست می دهید ، 1.182 یا کمی بیش از یک پوند در هفته
- از این مثالهای بالا می توانید متوجه شوید که کسری بیشتر منجر به کاهش چربی بیشتر در هفته می شود. با این حال ، به خاطر داشته باشید که حفظ کسری بزرگتر سخت تر است و ممکن است منجر به افزایش قیمت شود.
روش 6 از 6: وزن را کنار بگذارید
مرحله 1. یک وعده تقلب هفتگی برنامه ریزی کنید
تعداد کمی از افراد دارای قدرت اراده هستند تا در هفته ها یا ماه هایی که برای کاهش وزن مورد نیاز است کامل باشند. بنابراین توصیه می شود هفته ای یکبار "غذای تقلبی" را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- یک وعده غذایی تقلبی به این معنا نیست که شما مجبورید یک پیتزا کامل و یک کارتن بستنی را یکجا بخورید. اما این فرصتی است برای خوردن چیزی که در رژیم غذایی شما نیست. بنابراین دو تکه پیتزا و یک کاسه بستنی مناسب داشته باشید.
- وعده غذایی تقلبی خود را بدون احساس گناه ، پس از همه اینها بخشی برنامه ریزی شده از رژیم غذایی شما است ، سپس بلافاصله برای وعده بعدی به رژیم خود بازگردید. یک وعده تقلبی معمولی و منطقی حتی ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی نمی تواند مانع کاهش وزن شود. سعی کنید 8 ساعت در شب بخوابید.
مرحله 3. فریب رژیم های غذایی را نخورید
کم چرب ، بدون چربی ، رژیم گریپ فروت ، رژیم کلم ، رژیم پاک کننده. رژیم های عجیب و غریب ممکن است به شما در کاهش سریع چند کیلوگرم کمک کند ، اما برای کاهش وزن جدی و کاهش وزن مداوم به دنبال مد جدید نباشید. این طرح در عوض بر تغییرات پایدار ساده متمرکز شده است: خوردن کمتر از میزان سوختن ، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی با کیفیت بالا با مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم در رژیم غذایی شما.
مرحله 4. آن را تبدیل به یک شیوه زندگی کنید
در طول رژیم غذایی ، میزان مصرف غذای خود را ثبت کنید. اگر طبق دستورالعمل غذا می خورید و سطح فعالیت فعلی یا بیشتر خود را حفظ می کنید ، باید بتوانید چربی را با موفقیت از دست بدهید.
- به خاطر داشته باشید که با کاهش وزن ممکن است بخواهید نیازهای درشت مغذی و کالری خود را دوباره محاسبه کنید.
- از گنجاندن وعده های غذایی جدید در رژیم غذایی خود نترسید ، مادامی که هنوز کالری و دستورالعمل های درشت مغذی روزانه خود را رعایت کنید.
- اگر با کمبود 15 تا 30 درصد وزن خود را کاهش نمی دهید ، به تغذیه خود نگاه کنید. هنگام محاسبه کالری و درشت مغذی های مصرفی ، باید همه چیز را اندازه گیری یا بهتر بگویید وزن کنید و اندازه مناسب را ثبت کنید.
