این نه تنها پس از خوردن غذای چینی - بلکه پس از خوردن همه چیز است. یک ساعت بعد دوباره گرسنه شدید! چه چیزی می دهد؟ خوب ، با چند ترفند مفید و بارگذاری کمدهای خود با وسایل مناسب ، دیگر نه! ادامه مطلب را بخوانید.
مراحل
قسمت 1 از 3: احساس اصول اولیه
مرحله 1. آب بنوشید
برای اینکه معده شما روی "آه ، من غذا می خورم!" هورمون ، وعده های غذایی خود را با یک یا دو لیوان آب مقدمه کنید. سپس ، وقتی غذا وارد بدن می شود ، معده به شما می گوید زودتر سیر می شوید. برای ثبت ، آب کالری کاملاً صفر است. پیروزی.
- در حقیقت ، نوشیدن آب بیشتر می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. مطالعات نشان می دهد که متابولیسم را تا 30 increases (یعنی دو لیوان آب سرد) بلافاصله پس از مصرف افزایش می دهد. اگر به طور منظم انجام شود ، این تنها پنج کیلوگرم در سال تنها با نوشیدن آب کاهش می یابد.
- در طول وعده های غذایی خود نیز آب بنوشید! این به میزان احساس سیری بدن شما می افزاید و شما می خواهید زودتر آن را متوقف کنید. ناگفته نماند که برای مو ، ناخن و پوست شما عالی است!
مرحله 2. به دنبال یک تکه میوه یا سبزیجات بروید
آن لیوان آب ترفند را انجام نداد؟ سپس میوه یا سبزیجات را انتخاب کنید که بیشتر آب هستند. یک سیب یا هر سبزی سبز یا نارنجی ، واقعاً. بافت و مقدار کمی پیتزا (حداقل در مقایسه با آب خسته کننده) اشتهای شما را مهار می کند در حالی که کالری اضافی زیادی ندارید. میان وعده زمانی مفید است که فقط یک میان وعده باشد!
یک ترد خوب و ترد می تواند یک چیز بسیار رضایت بخش باشد. سیب بسیار رضایت بخش تر از آب سیب یا آب سیب است. بنابراین اگر چیزی را نیش می زنید ، چیزی را که باید بجوید (مانند هویج نیز) انتخاب کنید. اما تحقیقات می گوید گریپ فروت ها نیز اشتها آور هستند
مرحله 3. به پروتئین تکیه کنید
این به این دلیل است که به معنای واقعی کلمه می تواند به مغز شما بگوید شما سیر هستید. وقتی صبحانه دو دونات می خورید چه اتفاقی می افتد؟ یک ساعت بعد ، مغز شما می پرسد غذای واقعی کجاست - غذای حاوی پروتئین. در حالی که چربی می تواند هوس را از بین ببرد ، پروتئین بهتر از کربوهیدرات و چربی است تا احساس سیری طولانی تری را در شما ایجاد کند.
- به عنوان مثال ، می توانید از یک سیب با کره بادام زمینی به عنوان میان وعده لذت ببرید.
- برای شام ، مقداری بوقلمون آسیاب شده ، سیب زمینی خرد شده ، کلم بروکلی ، گل کلم و پنیر می پزید.
- تخم مرغ ، حبوبات ، آجیل و ماهی همه منابع عالی پروتئین هستند. اگر میان وعده می خورید ، فقط مطمئن شوید که یک مشت آجیل روکش دار قند نیست و به یک ظرف کامل تبدیل نمی شود!
- یک صبحانه پر از پروتئین می تواند شما را در طول روز کمتر بخورد. ممکن است تصور کنید که با حذف آن کالری را کاهش می دهید ، اما بدن شما ناخودآگاه با خوردن بیشتر در ساعات بعد جبران می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که صبحانه خورها وزن قابل توجهی کمتری دارند!
مرحله 4. فیبر را انتخاب کنید
فیبر نیز در ایجاد احساس سیری قبل از بازگشت ثانیه بسیار عالی است. فقط 1.5-2.5 کالری در گرم دارد (در مقایسه با کربوهیدرات و چربی ، به ترتیب 4 و 9) و برای بالا بردن آن ، اکثر غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن و کند کردن غذا در دستگاه گوارش شما دارند. غذاهای سرشار از فیبر سطح انسولین شما را جرقه نمی زنند ، در نتیجه از خوردن غذاهای بستنی شبانه دوری می کنید.
لوبیا ، غلات کامل ، جو دوسر ، میوه ها و سبزیجات را با پوست بیشتر مصرف کنید زیرا فقط 6 گرم فیبر اضافی می تواند به شما این احساس را بدهد که 260 کالری دیگر مصرف کرده اید
مرحله 5. میل به مقداری چربی
بله ، بله ، بله ، احتمالاً نمی خواهید به شما بگویند "چربی بخورید تا احساس سیری کنید". و در حالی که این چیزی نیست که ما می گوییم ، این است … آنچه ما می گوییم. مرتب سازی بر برای احساس سیری شما به مقداری چربی خوب نیاز دارید - در غیر این صورت تا سه شنبه آینده هوس آن را خواهید کرد. بنابراین به جای سفارش دوازده پیراشکی از Krispy Kreme برای "همکاران" خود ، کمی چربی خوب بخورید و آن را روزی صدا کنید.
- می پرسید چربی خوب چیست؟ آووکادو ، آجیل ، دانه ها و روغن زیتون همه گزینه های خوبی در زمینه چربی هستند. روغن زیتون بهانه خوبی برای خوردن یک نان باگت نیست ، اما (و همه اینها) جایگزین های فوق العاده ای هستند که باعث سیری می شوند و مواد کم سیری دارند.
- برای یک وعده غذایی یا میان وعده واقعاً رضایت بخش ، سعی کنید چربی ها و پروتئین های سالم ، چربی ها و کربوهیدرات های سالم یا پروتئین و کربوهیدرات ها را ترکیب کنید. به عنوان مثال ، ممکن است پرتقال را با یک تکه پنیر میل کنید ، یا مقداری آجیل و گرانول را در ماست مخلوط کنید.
مرحله 6. به سراغ غذاهای خاص و اشتها آور بروید
علم از جهات مختلف بسیار شگفت انگیز است: آنها مجموعه کاملی از غذاها را که جادویی اسرارآمیز روی مغز ما کار می کنند ، مشخص کرده اند. در اینجا چند مورد برای شروع شما وجود دارد:
- سیب زمینیها. وقتی سالم پخته شوند ، می توانند اشتهای شما را برای بقیه روز مهار کنند. دلیل آن این است که آنها نشاسته ای برای مبارزه با گرسنگی در خود دارند. برخی را با پوست پوشیده انتخاب کنید!
- نشان داده شده است که سرکه (یا وینایگرت) و دارچین قند خون را پس از غذا به خوبی تنظیم می کنند ، که از هوس بیشتر ، بیشتر و بیشتر جلوگیری می کند.
- بلوبری. ظاهراً گزارش شده است که آنها چربی را دفع می کنند در حالی که هنوز به بدن شما می گویند سیر هستید. اگر نمی توانید پنجه های خود را روی پاهای تازه بگیرید ، منجمد کردن نیز خوب است.
- گریپ فروت. انسولین شما را کاهش می دهد (که متابولیسم چربی شما را کاهش می دهد!) و به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. این توضیح می دهد که یک گریپ فروت تصادفی در دهه 80 میلادی.
- بادام ها. همانطور که گفتیم ، بادام منبع عالی چربی سالم است. حدود نیم ساعت طول می کشد تا بدن شما ثبت نام کند ، اما هنگامی که این کار انجام شد ، خوب است که بروید. فقط آن را در حدود 3 اونس در روز نگه دارید.
- ماست یونانی. قوام فوق العاده ضخیم مغز ما را فریب می دهد ، اما همچنین سرشار از مواد مغذی است که بدن ما دوست دارد و از آن لذت می برد و احساس سیری می کند. سعی کنید از آن به جای خامه ترش استفاده کنید!
مرحله 7. دست به کار شوید
مطالعات اخیر نشان داده است که اگر مجبور باشید برای غذای خود کار کنید ، کمتر غذا می خورید. به عنوان مثال ، پوسته پوسته شدن پسته یا بیرون آوردن پیازها از انار. به همان اندازه احساس سیری خواهید کرد!
همچنین در مورد کار شما تحقیقاتی انجام شده است. بنابراین اگر پوسته های پسته یا استخوان های مرغ را در یک توده کنار خود بگذارید ، اگر آنها را دور بیندازید ، قبل از آن متوقف خواهید شد. در مورد بسته بندی آب نبات هم همینطور است
مرحله هشتم
به نظر می رسد بافت نقش کلیدی در نحوه درک معده ما از سیری دارد. غذای چسبناک - یا غلیظ - شما را از میل به خوردن بیشتر باز می دارد. اساساً برعکس چیپس!
راه حل فرنی ، بلغور جو دوسر و سوپ ها هستند. مطالعات نشان داده است که مواد تشکیل دهنده یکسان اما به شکل سوپ دارای دوره سیری طولانی تر یا دوره احساس سیری هستند. بنابراین در حال حاضر ظرف قابلمه را کنار بگذارید
قسمت 2 از 3: ترفندهای مغزی
مرحله 1. از رایحه درمانی استفاده کنید
بو کشیدن شمع در واقع می تواند شما را از خوردن باز دارد؟ بله نعناع فلفلی ، موز ، سیب سبز و وانیل همگی اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. عجیب ، ها؟ اگر می خواهید جدی بگیرید ، چند شمع در همان نزدیکی بگذارید. خودشه!
در مورد غذاهای معطر قوی نیز همین امر صادق است. وقتی غذای شما عطر قوی دارد ، به طور کلی دهان کوچکتر می خورید و در نهایت کمتر غذا می خورید. ماهی تن حاوی سیر ، کسی هست؟
مرحله 2. آدامس بجوید
آدامس نه تنها اشتهای شما را مهار می کند ، بلکه بر عضلات فک نیز تأثیر می گذارد! بنابراین علاوه بر دور نگه داشتن کالری ، 11 کالری اضافی در ساعت می سوزاند. سلام ، چیزهای کوچک جمع می شود!
به هر حال ، به نظر می رسد آدامس می تواند شما را آرام کند ، سطح استرس شما را کاهش دهد و توجه شما را بیشتر کند. فقط زیاد با صدای بلند آن را نزنید
مرحله 3. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
بیایید کمی علم را کنار بگذاریم: این چیزی است به نام "سیری آموخته شده". این اساساً به این معنی است که ما می دانیم چه موقع در سرمان سیر هستیم نه در شکم. چه چیزی مهم است که بدانیم وقتی سیر شده ایم؟ وقتی بشقاب خالی است. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید ، غذای کمتری روی آن بگذارید ، بام. شما با وجود اندازه اش پر هستید.
- یک بشقاب کوچک آبی دو کاره است. رنگ آبی اشتها آور است. چرا اکثر رستوران ها از آن در رنگ بندی خود استفاده نمی کنند!
- همان ایده کلی در مورد غذا خوردن خارج از کیسه و خارج از یخچال نیز صدق می کند. وقتی پایانی در نظر نیست ، دهان شما فقط می رود و می رود و می رود. بنابراین حتما غذای خود را تقسیم کنید! وقتی می بینید کارتان تمام شده است ، شکم شما نیز آن را ثبت می کند.
مرحله 4. تنها غذا بخورید
این به سختی نیاز به توضیح دارد. هر چند وقت یکبار به حال خود رها می شوید و تمام روز را در اینترنت گشت و گذار می کنید ، شاید زحمت کشیده اید که برای خود یک کاسه از رامن بالا تهیه کنید؟ و سپس دوستان به شهر باز می گردند و ناگهان چیپس ، پیتزا ، آبجو ، و سپس دویدن تا تاکو بل. اگر می خواهید کمتر غذا بخورید ، تنها غذا بخورید. خیلی سرگرم کننده تر است
یک مطالعه اخیر هلندی نشان داد که مردم به طور کلی همزمان با افرادی که با آنها هستند غذا می خورند. اگر فردی که روبروی او نشسته اند غذا بخورد ، او نیز غذا می خورد. گاهی بدون توجه به گرسنگی
قسمت 3 از 3: عادات خوب
مرحله 1. وقتی غذا می خورید ، غذا بخورید
انجام همزمان دو کار ، میزان آگاهی شما از کاری که انجام می دهید و میزان تمرکز شما را محدود می کند. خوردن تلفن یا جلوی تلویزیون می تواند مصرف شما را تا 20 درصد افزایش دهد! همچنین به شما کمک می کند غذای خود را واقعا بچشید. لذت بردن از آن نیز می تواند به شما احساس سیری بدهد!
بنشینید. در حالت ایستاده غذا نخورید. وقتی ایستاده ایم ، ایده بسیار "بعدی" وجود دارد. شما آرام نمی شوید ، متعهد نمی شوید ، در نهایت قدم می زنید - بنابراین اشتهای خود را لطف کنید و وقتی غذا می خورید ، چیلاکس کنید و بنشینید. راحت باش از آن لذت ببرید
مرحله 2. هنگام غذا خوردن ، آهسته بجوید و لقمه های کوچکتر بخورید
بدن شما حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا به شما بگوید: "صبر کن - من سیر هستم!" برای جلوگیری از جرقه زدن قبل از اینکه بدن شما متوجه شود در حال قوزیدن هستید ، به آرامی جویده و لقمه های کوچکتر بگیرید. اگر در گروهی هستید ، آهسته ترین غذا خور را تماشا کنید و سعی کنید با آنها مطابقت داشته باشید.
سعی کنید استراحت های عمدی را نیز انجام دهید ، به خصوص اگر غذای شما مجبور به حفظ دما نیست. ممکن است متوجه شوید که دیگر در نیمه راه گرسنه نیستید
مرحله 3. اغلب غذا بخورید
شما آن روزهایی را می شناسید که ناهار را کنار می گذارید زیرا وقت شما کم شده است و همه می گویید: "وای! من ناهار نخوردم! من روز لاغری دارم!" و بعد چون خیلی گرسنه هستید ، در نهایت یک پیتزا کامل برای خود می خورید؟ بدترین. به جای اینکه خود را برای پرخوری آماده کنید ، اغلب غذا بخورید. 5 وعده غذایی کوچک در روز می تواند شما را از گرسنگی و تمایل به خوردن کل پیتزا باز دارد. فو! گول زدن گلوله به چپ و راست.
این بدان معنا نیست که بیشتر بخورید. به جای صرف یک شام بزرگ ، یک وعده غذایی میان وعده غذایی در ساعت 3 و یک وعده غذایی کوچک در ساعت 7 بخورید. به دلیل میان وعده بعد از ظهر خود ، هنگام غروب شام نیازی به تنهایی نخواهید داشت
مرحله 4. چنگال خود را وارونه کنید
آن کار را که درباره آن صحبت کردیم به خاطر دارید؟ می توانید خودتان را با ظروف خود کار کنید. این سه ترفند را امتحان کنید تا خود را کند کرده و غذا خوردن را بی فکر کنید:
- چنگال خود را وارونه کنید. اگر نمی توانید با آن دست و پنجه نرم کنید ، مجبور خواهید شد همه چیز را با چاقو بزنید. یکی هسته در زمان.
- آن را در دست دیگر بگذارید. استفاده از دست غیر مسلط شما سرعت شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این به شما کمک می کند تا روی غذای خود نیز تمرکز کنید!
- استفاده از چوب غذاخوری. البته اگر در مورد ماکارونی ، نخود فرنگی و سایر غذاهای گریزان صحبت می کنید ، یک نینجای چپستیک هستید.
