دلایل مختلفی وجود دارد که افراد باید روزه بگیرند یا از خوردن غذا برای دوره های خاصی اجتناب کنند. به عنوان مثال ، اقدامات پزشکی مانند جراحی نیاز به ناشتا دارد. حتی ممکن است بخواهید کنترل کنید و گرسنگی را بین وعده های غذایی کنترل کنید تا بتوانید میان وعده یا پرخوری در طول روز را کاهش دهید. حتی اگر فقط در تلاش برای کاهش وزن هستید ، هر کسی که روزه است به احتمال زیاد احساس گرسنگی می کند و راه های مختلفی وجود دارد که باعث می شود معده شما بدون غذا احساس سیری کند. چند تغییر در رژیم غذایی کلی و چند ترفند در حالی که روزه هستید یا غذا نمی خورید می تواند به شما در کنترل یا مدیریت احساس گرسنگی کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: فریب معده خود را سیر کنید
مرحله 1. یک تکه آدامس بجوید
جویدن یک تکه آدامس باعث می شود مغز و معده شما باور کنند که در شرف خوردن هستید یا احساس سیری می کنید. این کار نه تنها ذهن شما را برای احساس سیری تحریک می کند ، بلکه مطمئن می شود که دهان شما برای غذا خوردن بیش از حد شلوغ است.
حتما آدامس بدون قند بجوید تا کالری غیر ضروری دریافت نکنید. جویدن آدامس حتی می تواند 11 کالری در ساعت بسوزاند
مرحله 2. مکعب های یخ را بمکید
مکیدن تکه های یخ همان احساس سیری مانند صمغ را فعال می کند. تکه های یخ دارای مزیت اضافی هستند که در آب ذوب می شوند و همین امر باعث احساس سیری شما می شود.
- اگر مزه طعم های ساده را دوست ندارید ، مقداری طعم دهنده بدون قند را درون تکه های یخ خود قرار دهید.
- در صورت داشتن دندان های حساس یا استفاده از بریس ، با تکه های یخ مراقب باشید زیرا می توانند باعث دهان درد شوند.
- همچنین می توانید بستنی های بدون کالری و بدون قند بخرید و از آنها به جای جویدن تکه های یخ استفاده کنید.
مرحله 3. آب بیشتری بنوشید
یکی از م effectiveثرترین روش های احساس سیری بدون خوردن ، نوشیدن بیشتر در طول روز است. مصرف آب معده شما را پر کرده و همچنین باعث حفظ رطوبت شما می شود.
- کم آبی ممکن است سیگنال هایی را به مغز شما ارسال کند که شبیه سیگنال های گرسنگی است. اگر به خوبی هیدراته نشده اید ، ممکن است در زمان تشنگی احساس گرسنگی کنید.
- آب گازدار نیز ممکن است انتخاب خوبی باشد زیرا حباب ها شکم شما را پر می کنند.
- اگر آب معمولی را دوست ندارید ، با افزودن مقداری لیمو ، آهک ، خیار یا حتی میوه هایی مانند تمشک به آن طعم دهید. فقط مطمئن شوید که میوه هایی را که در آب می ریزید نخورید!
مرحله 4. چای های گیاهی یا طعم دار بنوشید
نوشیدن چیزی با طعم می تواند به تسکین معده و رفع گرسنگی شما کمک کند.
- می توانید از گیاهان دیگر مانند ریشه شیرین بیان ، بیدمشک ، گزنه و رازیانه برای سرکوب اشتهای خود استفاده کنید. غوطه ور کردن این گیاهان در آب داغ ، چای دلپذیری به شما می دهد که از آب پر کننده شکم نیز برخوردار است.
- همچنین چای های گیاهی یا چای های طعم دار بدون قند اضافه را امتحان کنید.
- چای و قهوه نیز گزینه های خوبی هستند زیرا کافئین به شما کمک می کند اشتها را سرکوب کنید (در کوتاه مدت) در حالی که معده خود را با مایع پر می کنید.
مرحله 5. مسواک بزنید
اگر احساس گرسنگی می کنید و نمی خواهید چیزی بخورید ، مسواک زدن باعث احساس سیری می شود. غذا خوردن بلافاصله پس از مسواک زدن طعم خوبی ندارد ، بلکه بوی خمیردندان نعناع نیز باعث احساس سیری در مغز شما می شود.
- از خمیر دندان نعناع یا دارچین استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که نه تنها نعناع ، بلکه طعم ادویه جات مانند دارچین نیز می تواند اشتهای شما را سرکوب کند.
- این نیز به کاهش هوس قند کمک می کند ، زیرا شیرینی خمیر دندان ممکن است به طور موقت دندان شیرین شما را ارضا کند.
مرحله 6. نعناع یا سایر آب نبات های بدون قند را بمکید
شواهدی وجود دارد که بوی نعناع می تواند میل شما به غذا را سرکوب کند. مکیدن نعناع هندی نه تنها اشتهای شما را سرکوب می کند ، بلکه دهان شما را از غذاهای دیگر اشغال می کند.
- اطمینان حاصل کنید که نعناع فاقد شکر مانند آلتوئیدها را مکیده اید تا کالری غیر ضروری مصرف نکنید.
- حتی بوییدن روغن نعناع نیز باعث تحریک مغز شما می شود تا معده شما احساس سیری کند.
روش 2 از 3: منحرف کردن خود از گرسنگی
مرحله 1. از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید؟
گاهی اوقات وقتی استرس داریم ، حوصله نداریم ، افسرده یا عصبانی هستیم ، ممکن است احساس گرسنگی داشته باشیم. اما در حقیقت ، اینها فقط احساسات قوی هستند که ممکن است سیگنال هایی شبیه گرسنگی را تحریک کنند. برای اینکه بفهمید آیا در حال تجربه واقعی گرسنگی هستید ، از خود بپرسید:
- آخرین باری که غذا خوردم کی است؟ اگر بیش از چهار تا پنج ساعت گذشته باشد ، ممکن است از نظر جسمانی گرسنه باشید.
- آیا نزدیک به زمان معمول غذا خوردن است؟
- آیا امروز یک وعده غذایی را حذف کردم؟
- آیا من سیگنال های معمولی گرسنگی را تجربه می کنم؟ این موارد عبارتند از: احساس خالی یا گودال ، غرغر معده یا درد معده.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
داشتن زمان ذن یکی دیگر از روشهای م toثر برای مهار هوس های غذایی است. نفس کشیدن عمیق از ناحیه شکم ، معده شما را پر از هوا می کند و می تواند شما را آرام کند.
- یک مطالعه اخیر می گوید که مدیتیشن باعث می شود شما یک فرد "متفکر" بیشتر بخورید زیرا با سیگنال های گرسنگی خود بیشتر هماهنگ می شوید و به نوبه خود کمتر از خستگی غذا می خورید.
- اگر احساس گرسنگی می کنید ، چشم های خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساسات از بین بروند.
- همچنین می توانید مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید. این یک نوع فعال از مدیتیشن است که می تواند به شما کمک کند تمرکز کنید ، آرام شوید و شما را از خوردن غذا دور کنید.
مرحله 3. یک تمرین سخت انجام دهید
یک جلسه تعریق خوب نه تنها کالری را می سوزاند و به شما کمک می کند کمتر کالری مصرف کنید ، بلکه می تواند اشتهای شما را تا دو ساعت نیز سرکوب کند. با افزایش تمرینات خود و افزودن برخی تمرینات تناوبی ، می توانید هورمون هایی را فعال کنید که به شما احساس سیری می دهد و هوس غذا نمی کنید.
- ورزش هوازی سطح ماده شیمیایی به نام گرلین را کاهش می دهد و همچنین میزان هورمون دیگر اشتها آور را در بدن شما افزایش می دهد.
- افزودن فواصل ، یا افزایش سریع سرعت ، به تمرینات قلبی ، باعث کاهش اثر گرسنگی می شود.
- اگر بعد از تمرین گرسنه هستید ، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید. اغلب گرسنگی نشانه تشنگی است.
مرحله 4. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید
وقتی هوس یا میل به خوردن به سراغ شما می آید ، ممکن است توجه خود را از این ایده منحرف کنید. نوشتن فهرستی از فعالیت های دیگر که می توانید برای حواس پرتی خود انجام دهید می تواند مفید باشد. می تونی امتحان کنی:
- گوش دادن به موسیقی
- خواندن کتاب یا مجله
- انجام کارهای خانه
- استحمام یا دوش آب گرم
- فیلم تماشا کنید
- یک بازی انجام دهید
روش 3 از 3: اصلاح سایر عوامل سبک زندگی برای مدیریت گرسنگی
مرحله 1. خواب کافی داشته باشید
توصیه می شود بزرگسالان حداقل هفت تا نه ساعت بخوابند. هنگامی که خواب ندارید ، بدن شما گرلین بیشتری تولید می کند - هورمون گرسنگی بدن شما. سطوح بالای گرلین باعث می شود در طول روز احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان می دهد که بدن بدون خواب به کربوهیدرات بیشتری هوس می کند.
- زودتر بخوابید یا در صورت امکان دیرتر بیدار شوید تا بتوانید به مقدار توصیه شده بخوابید.
- همچنین همه چراغ ها ، وسایل الکترونیکی و هر وسیله دیگری که نور را می دهد یا صدا می دهد خاموش کنید. حتي حواس پرتي هاي كوچك مي توانند مانع از خوابيدن يا خواب ماندن شما شوند.
مرحله 2. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
اگر سعی می کنید بدون غذا خوردن احساس سیری کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید ، هنوز هم مهم است که مطمئن شوید که از وعده های غذایی منظم و ثابت استفاده می کنید. این نه تنها به بدن شما کمک می کند تا وزن خود را به طور مثرتری کاهش دهد ، بلکه اطمینان حاصل می کند که از مواد مغذی مناسب برای سالم ماندن استفاده می کنید.
- مطالعات نشان داده اند که حذف وعده های غذایی ممکن است میزان گرسنگی شما را در طول روز افزایش دهد و باعث پرخوری شما شود.
- برنامه ریزی کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز داشته باشید. اگر بین وعده های غذایی بیش از چهار تا پنج ساعت فاصله وجود دارد ، ممکن است علاوه بر وعده های غذایی خود به یک میان وعده نیز نیاز داشته باشید.
مرحله 3. غذاهای کامل و سیر کننده بخورید
انتخاب غذای شما نیز بر احساس سیری شما تأثیر می گذارد. با انتخاب خوردن غذاهای کامل (مانند میوه ها ، سبزیجات یا غلات کامل) که قند خون شما را تثبیت می کند و به سرعت هضم نمی شود ، بعد از غذا مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید.
- آب زیاد و غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات نیز به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید زیرا حجم زیادی را به وعده غذایی شما اضافه می کنند. به عنوان مثال ، می توانید یک فنجان تمشک یا یک فنجان اسپاگتی گندم کامل پخته شده برای فیبر بیشتر داشته باشید.
- سوپ ها و خورش های دلپذیر گزینه خوبی هستند زیرا اغلب دارای مقدار زیادی آب ، پروتئین و فیبر هستند. موادی مانند سبزیجات ، لوبیا و گیاهان دارویی را به آن اضافه کنید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید. به عنوان مثال ، لوبیا و عدس سرشار از فیبر هستند ، در حالی که سبزیجات از جمله نخود فرنگی شکسته یکی دیگر از گزینه های پر فیبر است. گوشت بدون چربی مانند مرغ یا گوشت گاو را به یک سوپ برای پروتئین اضافه کنید.
- هوموس را امتحان کنید و سبزیجاتی مانند خیار غنی از آب یا کلم بروکلی غنی از فیبر را امتحان کنید تا بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.
نکات
- همیشه قبل از تغییر عادات غذایی خود با پزشک مشورت کنید. اگر پزشک از شما می خواهد که سریع غذا بخورید یا غذای خود را متوقف کنید ، مطمئن شوید که کاملاً درک کرده اید که چه موقع غذا را متوقف کنید و چه زمانی می توانید دوباره شروع کنید.
- برای کاهش وزن ، خوردن خود را به طور کامل متوقف نکنید. این باعث می شود بدن شما به حالت گرسنگی طبیعی خود برود و باعث شود که هر کالری مصرفی شما ذخیره شود.
