یادگیری درمان اضطراب شما ممکن است یک شبه به سراغ شما نیاید. استراتژی های کنار آمدن برای یک فرد ممکن است برای شخص دیگری مثر واقع نشود. ممکن است مدتی طول بکشد تا داروی مناسب را که برای شما مثر است بیابید یا الگوهای فکری مثبت جدید را در درمان بیاموزید. سعی کنید تکنیک های جدید برای درمان اضطراب خود را امتحان کنید ، خواه روشهای بهتری را برای مراقبت از خود بیاموزید ، هم با داروهای ضد اضطراب کار کنید تا علائم را تسکین دهید و هم با یک مشاور برای کمک به شما در تغییر تفکر و ریشه یابی خود صحبت کنید. نگران بودن.
مراحل
روش 1 از 3: صحبت با یک مشاور
مرحله 1. یک مشاور پیدا کنید که با اختلالات اضطرابی کار می کند
برای یافتن لیستی از ارائه دهندگان شبکه در منطقه خود برای پیدا کردن شخصی ، با شرکت بیمه خود تماس بگیرید. همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید ، با برنامه راهنمای کارکنان خود تماس بگیرید یا با بخش سلامت جامعه خود تماس بگیرید تا به مشاورانی مراجعه کنید که می توانند به شما در درمان اضطراب شما کمک کنند. حتی اگر از مشاوران خوبی می شناسید ، می توانید از دوستی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند بپرسید. مشاوران با شما همکاری می کنند تا نگرانی های اساسی پشت اضطراب شما را بیابند و تکنیک هایی را برای مدیریت اضطراب به شما آموزش می دهند.
- بسیاری از مشاوران یا آژانس های مشاوره دارای وب سایت هایی هستند که اطلاعات اولیه در مورد مشاوران و زمینه های تخصصی آنها را در اختیار شما قرار می دهند.
- اگر برای کنترل اضطراب خود به حمایت بیشتری نیاز دارید ، خجالت نکشید یا شرمنده نشوید. مشاوران برای حمایت از شما ، کمک به شما در درک بهتر الگوها و عادات خود ، و ارائه راهکارهایی برای مقابله با شما که ممکن است به تنهایی فکر نکرده باشید ، وجود دارند. مشاوران درک می کنند که شروع درمان می تواند مشکل باشد. اگر ایده شروع درمان باعث اضطراب شما می شود ، پس لازم نیست آن را به عنوان شروع درمان در نظر بگیرید. شما به سادگی می توانید به عنوان ارزیابی و در نظر گرفتن درمان توصیه شده آنها در نظر بگیرید.
مرحله 2. در مورد درمان رفتاری شناختی تحقیق کنید
وقتی با مشاور خود صحبت می کنید ، آنها به نگرانی های شما گوش می دهند و یک برنامه درمانی برای کمک به شما در رفع آنها تهیه می کنند. به احتمال زیاد ، آنها از یک روش درمانی معروف به درمان شناختی رفتاری (CBT) در دوره درمان شما استفاده خواهند کرد. CBT به افراد کمک می کند تا بین افکار و احساسات خود و اقدامات/رفتارهای بعدی خود ارتباط برقرار کنند.
- در حالی که درمان شما متفاوت خواهد بود ، درمانگر شما ممکن است الگوهای فکری مضطرب شما را مورد بررسی قرار دهد و نقص عملکرد آنها را تشخیص دهد ، در حالی که به شما می آموزد چگونه الگوهای فکری جدید و مثبتی را برای رسیدگی به شرایط ایجاد کنید.
- به عنوان مثال ، درمانگر شما ممکن است به شما کمک کند احساس خود را "ساختن هر اتفاق بدی که تقصیر من است تقصیر کنم". درمانگر شما می تواند چیزی شبیه به این را ذکر کند: "وقتی آن ناخن را چرخاندی و لاستیک پاره شدی ، آیا واقعاً تقصیر تو بود؟ آیا راهی وجود داشت که بتوانید در مورد میخ در وسط خیابان بدانید؟"
- درمانگر شما ممکن است استراتژی هایی را برای اصلاح الگوی منفی تفکر به شما آموزش دهد. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید به راحتی تحت فشار قرار می گیرید ، ممکن است درمانگر شما بگوید: "بیایید سعی کنیم این هفته همه عوامل استرس زا را به مراحل قابل تقسیم تقسیم کنیم. هفته شلوغی در پیش دارید. بیایید جلسه دوشنبه شما را ببینیم. چه کاری می توانید انجام دهید تا بتوانید خود را برای آن جلسه آماده کنید؟"
مرحله 3. درمان بین فردی را در نظر بگیرید
یکی دیگر از گزینه های درمان روان درمانی ، درمان بین فردی است. درمان بین فردی با این ایده کار می کند که استرس روانی می تواند ناشی از مسائل بین فردی باشد. یک درمانگر با شما همکاری می کند تا ریشه اضطراب شما را کشف کند و به شما کمک می کند تا بسته بندی شده و آن را مدیریت کنید و بر اساس نقاط قوت و ضعف شخصیتی خود ایجاد کنید.
- اگر با مسائل اجتماعی و روابط دست و پنجه نرم می کنید ، درمان بین فردی ممکن است برای شما مفید باشد. به عنوان مثال ، اگر اضطراب شما مربوط به مشکلات خانواده شما باشد ، ممکن است مفید باشد.
- زوج یا خانواده درمانی گزینه دیگری است.
مرحله 4. از درمانگر خود در مورد درمان های ذهن آگاهی بپرسید
دو درمان ، درمان پذیرش و تعهد (ACT) و درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT) شامل تکنیک های ذهن آگاهی در درمان آنها است. اگر احساس می کنید نیاز به توجه بیشتر دارید - در لحظه زندگی می کنید و بدون قضاوت چیزهایی را تجربه می کنید - ممکن است این تکنیک های درمانی را در مدیریت اضطراب خود مفید بدانید.
- ACT به شما کمک می کند تا راههایی را که به وسیله آنها تجربیات احساسی خود را کنترل می کنید ، چالش هایی را در زندگی خود ایجاد کنید ، بشناسید. به جای سرکوب یا مدیریت احساسات ، یاد می گیرید آنها را بدون قضاوت خود بپذیرید و نسبت به خود دلسوزتر شوید.
- DBT یک رویکرد درمانی ساختارمندتر است که ممکن است شامل گروه درمانی و آموزش مهارت ها و همچنین درمان فردی باشد. ممکن است برای درمان اضطراب همراه با بیماری روانی مزمن دیگر یا اختلال شخصیت مورد استفاده قرار گیرد. تکنیک های ذهن آگاهی همراه با همه جنبه های آموزش مهارت آموخته می شود و به شما کمک می کند تحمل خود را در برابر ناراحتی افزایش دهید و احساسات خود را بهتر تنظیم کنید.
مرحله 5: قرار گرفتن در معرض درمان یا EMDR برای فوبیا را در نظر بگیرید
اگر اضطراب شما به دلیل فوبیا ایجاد شده است ، ممکن است با استفاده از درمان با نوردهی یا درمان حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) به موفقیت خود در غلبه بر ترس دست پیدا کنید.
- قرار گرفتن در معرض مواجهه تدریجی و کنترل شده در موقعیت یا موضوعی است که باعث ترس یا اضطراب شما می شود. با گذشت زمان ، ممکن است نسبت به موقعیت محرک حساسیت کمتری داشته باشید. اگر از اختلال وسواس فکری و عملی رنج می برید ، این نیز مفید است.
- EMDR از تکنیک های حرکت چشم (مشابه آنهایی که در خواب می بینید یا در خواب REM) استفاده می کند تا به شما کمک کند مواد ناراحت کننده و آسیب زا را به شیوه ای کمتر ناراحت کننده پردازش کنید. این می تواند از شدت افکار نگران کننده و نگران کننده شما بکاهد. اگر اضطراب شما مربوط به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشد ، EMDR م effectiveثر است.
مرحله 6. در مورد یادگیری تکنیک های آرامش با درمانگر خود صحبت کنید
از درمانگر خود بخواهید که راههای آرامش را در میان یک دوره اضطراب یا حمله پانیک به شما آموزش دهد. شما می توانید یاد بگیرید که هنگام بروز علائم چگونه تشخیص دهید و با کمک درمانگر خود ، یک جعبه ابزار پر از ابزار برای کاهش اضطراب خود ایجاد کنید. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تکنیک های آرام سازی
- تمرینات تنفسی
- روزنامه نگاری
- تمرینات تفکر برای به چالش کشیدن الگوهای فکری و رفتاری شما
مرحله 7. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
ممکن است برای شما مفید باشد که با سایر افرادی که از اضطراب رنج می برند صحبت کنید. ممکن است مشاور شما یا یک سازمان بهداشت عمومی دیگر بتواند شما را به یک گروه پشتیبانی ارجاع دهد.
- گروه درمانی می تواند به شما کمک کند احساس کنید که در برخورد با مشکل تنها نیستید. سایر اعضای گروه می توانند در مورد چگونگی کنار آمدن با شرایط به شما پیشنهاد دهند و می توانند مکانی امن برای بحث در مورد احساسات و سرخوردگی های شما باشند.
- همچنین می توانید بسیاری از انجمن های آنلاین را پیدا کنید که پشتیبانی اضطراب را ارائه می دهند.
روش 2 از 3: مصرف داروهای ضد اضطراب
مرحله 1. به دنبال داروهای ضد اضطراب باشید
اگر تکنیک های درمانی و مراقبت از خود را امتحان کرده اید و همچنان علائم اضطراب را دارید ، ممکن است بخواهید یک داروی ضد اضطراب برای تنظیم علائم شما تجویز شود. در مورد داروهای ضد اضطراب با پزشک یا روانپزشک خود (پزشکی متخصص در شرایط بهداشت روانی) مشورت کنید.
- اگر با علائم شدیدی دست و پنجه نرم می کنید که مانع ایجاد تغییراتی می شود که در درمان با آنها صحبت کرده اید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که یک دارو را در نظر بگیرید.
- یک مشاور یا روانشناس قادر به تجویز دارو نیست. اگر در حال حاضر به مشاور مراجعه می کنید ، می توانید در مورد مصرف دارو با آنها مشورت کنید
مرحله 2. در مورد بنزودیازپین ها با پزشک خود مشورت کنید
بنزودیازپین ها به رفع علائم کوتاه مدت اضطراب کمک می کنند و معمولاً برای اختلال اضطراب فراگیر و همچنین حملات پانیک تجویز می شوند. این داروها اغلب خود به خود تجویز می شوند ، اما گاهی اوقات همراه با داروهای ضد افسردگی تجویز می شوند.
- بنزودیازپین ها بسته به دوز و نوع دارو ، علائم اضطراب را برای مدت زمان مشخصی تسکین می دهند. عوارض دارو در نهایت از بین می رود.
- شایع ترین عوارض جانبی این نوع داروها عبارتند از تهوع ، تاری دید ، سردرد ، گیجی ، خستگی و کابوس.
- بنزودیازپین ها می توانند عادت ایجاد کنند. در صورت مصرف طولانی مدت بنزودیازپین ، ممکن است باعث تحمل آن شوید و ممکن است احساس کنید که برای دریافت همان اثر از دارو ، به دوز بالاتری نیاز دارید. پزشکان معمولاً این نوع داروها را برای مدت کوتاهی برای جلوگیری از مشکلات وابستگی تجویز می کنند. یا ، نسخه شما ممکن است فقط برای استفاده از "در صورت نیاز" باشد ، مانند زمانی که حمله وحشت زده می شود یا هنگامی که به دلیل اضطراب نمی توانید بخوابید.
مرحله 3. در مورد داروهای ضد افسردگی از پزشک خود بپرسید
داروهای ضد افسردگی معمولاً یک گزینه درمان طولانی مدت اضطراب هستند. داروهای ضد افسردگی اغلب باید در سیستم شما تجمع پیدا کنند ، بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا شروع به بهبود کنید. گاهی اوقات برای یافتن داروی ضد افسردگی مناسب برای شما نیاز به آزمایش و خطا است - افراد مختلف به آنها متفاوت پاسخ می دهند.
- بیشتر اوقات ، مهارکننده های بازجذب بازجذب سروتونین (SSRIs) برای درمان اضطراب استفاده می شود. مهارکننده های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SSNRIs) نیز می توانند تجویز شوند.
- داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای نیز گاهی برای درمان اضطراب تجویز می شوند.
- شایع ترین عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی شامل تهوع ، افزایش وزن ، اسهال ، خواب آلودگی و مشکلات جنسی است.
مرحله 4. از عوارض جانبی غیر معمول آگاه باشید
در صورت مشاهده علائم جدید در نتیجه مصرف دارو ، فوراً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از عوارض جانبی شایع تر از بقیه هستند و برخی می توانند نشان دهنده یک مشکل جدی باشند که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
- عوارض جانبی بر اساس دارو متفاوت است ، بنابراین مهم است که اطلاعاتی را که همراه داروی شما ارائه شده است بخوانید و قبل از آن در مورد انتظارات خود از پزشک خود سوال کنید.
- عوارض جانبی جدی که نیاز به مراقبت پزشکی دارد می تواند شامل افکار خودکشی ، تشدید اضطراب ، مشکل در تفکر یا به خاطر سپردن یا سایر علائم جسمانی غیرمعمول باشد.
روش 3 از 3: درمان اضطراب از طریق آرامش و مراقبت از خود
مرحله 1. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
برخی از تکنیک های آرامش را بیاموزید تا به شما در آرامش و تمرکز کمک کند. دریابید که کدام تکنیک ها برای شما بهترین کار را می کنند و در مواقع نیاز به آنها از ابزارهای پیشرو خود استفاده کنید. ممکن است بخواهید درخواست های بصری ایجاد کنید تا به شما یادآوری شود که از این تکنیک ها در طول روز استفاده کنید ، مانند قرار دادن پست در آینه یا مانیتور کامپیوتر یا تنظیم هشدار در تلفن خود.
- سعی کنید نفس های عمیق بکشید تا آرام شوید. می توانید تمرین 4-7-8 را امتحان کنید: از طریق بینی نفس بکشید ، تا عمق شکم ، تا چهار. نفس خود را تا شمارش هفت نگه دارید. سپس ، به آرامی از طریق دهان خود را به تعداد هشت بازدم کنید.
- ممکن است متوجه شوید که می توانید با مدیتیشن یا دعا در حال حاضر آرامش خود را حفظ کنید.
مرحله 2. ورزش کنید
ورزش باعث تولید اندورفین می شود که به شما کمک می کند کمتر دچار استرس و اضطراب شوید. نشان داده شده است که حتی مقدار کمی ورزش می تواند اثرات ضد اضطراب را تحریک کند ، اما ورزش منظم هم برای ذهن و هم برای بدن مفید است. این می تواند تنش را کاهش دهد ، روحیه شما را بالا ببرد ، خواب را بهبود بخشد و عزت نفس را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که برای درمان اضطراب و افسردگی ، فرکانس مهمتر از طول تمرین است. ورزش را هر روز در برنامه روزانه خود قرار دهید ، حتی اگر فقط یک پیاده روی کوتاه در محله شما باشد.
- اگر احساس اضطراب می کنید ، می توانید بیرون بروید (حضور در طبیعت می تواند اضطراب را کاهش دهد) و پیاده روی کنید.
- یوگا همچنین تمرین خوبی برای کمک به شما در احساس آرامش و تمرکز بیشتر است.
- اگر ورزش منظمی دارید ، آن را ادامه دهید. شما در حال حاضر از مزایای ضد اضطراب استفاده می کنید.
- اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید ، سعی کنید تغییرات جزئی را در برنامه روزانه خود وارد کنید تا ببینید آیا فعالیت به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. می توانید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا دور از ورودی فروشگاه در پارکینگ پارک کنید.
مرحله 3. غذاها و نوشیدنی های سالم انتخاب کنید
از غذاهای فرآوری شده و قندها خودداری کنید. غذاهایی بخورید که می دانید برای شما مفید است - خوردن غذاهای ناخواسته می تواند اضطراب را تداوم بخشد زیرا می دانید که در وهله اول نباید آن را بخورید!
- ممکن است برای شما مفید باشد که با یک متخصص تغذیه در مورد آنچه بخورید و چگونه بر اضطراب شما تأثیر می گذارد صحبت کنید. سعی کنید چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در روز بخورید ، زیرا حفظ سطح قند خون برای کنترل اضطراب مهم است.
- مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید. کم آبی بدن می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و گاهی اوقات باعث می شود احساس اضطراب بیشتری کنید.
مرحله 4. الکل و کافئین را محدود کنید
در حالی که هم الکل و هم کافئین برخی از مزایای کوتاه مدت را ارائه می دهند ، هر دو می توانند اضطراب را افزایش داده و بر روحیه شما تأثیر بگذارند. مراقب مقادیر الکل و کافئین باشید که می توانید با خیال راحت بدون ایجاد اضطراب خود مصرف کنید. در برخی موارد ، ممکن است به نظر برسد که بهتر است از یکی یا هر دو به طور کلی اجتناب کنید.
- در حالی که الکل می تواند باعث شود در ابتدا احساس محدودیت و اضطراب کنید ، اما می تواند چند ساعت پس از نوشیدن ، یا حتی روز بعد ، باعث تحریک پذیری ، اضطراب یا افسردگی شما شود.
- فنجان قهوه صبحانه شما ممکن است یک غذای ضروری باشد ، اما قهوه زیاد می تواند قلب شما را تند کند و باعث ایجاد احساس عصبانیت ، تقلید از احساس اضطراب یا حمله وحشت شود. اگر مستعد اضطراب هستید ، ممکن است اثرات کافئین را به عنوان احساس نگرانی و مشکلات قریب الوقوع تجربه کنید ، که باعث ایجاد حمله اضطرابی می شود.
- بسیاری از اوقات ، افراد مبتلا به اضطراب علائم خود را ناشی از کافئین نمی شناسند و در عوض آن را با محرک های محیطی یا افکار خود مرتبط می دانند. همچنین ، مردم اغلب از مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کافئین و مقدار آن درک خوبی ندارند. مراقب کافئین در مواردی مانند شکلات ، کولا و چای باشید.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
کم خوابی می تواند اضطراب را ادامه دهد. هنگامی که خسته هستید ، نواحی مغز که با پردازش احساسی مرتبط هستند ، رفتارهای نگران کننده را تقلید می کنند و احساس اضطراب ایجاد می کنند.
- میزان توصیه شده خواب برای بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب است. اگر به این علامت نمی رسید ، خواب را در اولویت قرار دهید. سعی کنید صبح زودتر بخوابید تا بیشتر بخوابید.
- اگر به دلیل نشخوار فکری یا ذهن مسابقه ای خوابیدن برای شما دشوار است ، می توانید از یک برنامه مدیتیشن هدایت شده برای آرامش قبل از خواب استفاده کنید. اگر هنوز نمی توانید به خواب بروید ، از رختخواب بیرون بیایید و قبل از بازگشت به رختخواب و تلاش مجدد (از روی کتاب ، نه از رایانه لوحی که نور صفحه آن باعث بیداری بیشتر می شود) بخوانید.
مرحله 6. با دیگران ارتباط برقرار کنید
یکی از اعضای خانواده یا دوست خود را پیدا کنید تا با او صحبت کنید. ممکن است بخواهید در مورد احساسات خود با آنها صحبت کنید ، یا بخواهید آنها حواس شما را پرت کنند تا بتوانید مدتی از نگرانی های خود دور شوید.
- صحبت کردن با کسی در مورد احساسات شما می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. اطمینان حاصل کنید که کسی است که به او اعتماد دارید ، شنونده خوبی است و می تواند شما را تأیید و درک کند - گاهی اوقات عدم گوش دادن به او می تواند استرس بیشتری ایجاد کند!
- با کسی گریه کن داشتن کسی که شاهد اشک های شما باشد می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. گریه مسکن استرس است. ممکن است بعد از یک گریه خوب احساس خستگی کنید ، اما ممکن است احساس آرامش بیشتری نیز داشته باشید.
- با کسی بخند. خنده باعث ترشح اندورفین می شود ، آن هورمون های خوب که احساس استرس و اضطراب را نیز کاهش می دهد.
مرحله 7. با لمس فیزیکی احساس آرامش کنید
نشان داده شده است که لمس فیزیکی به سرعت احساس اضطراب را کاهش می دهد. هورمون اکسی توسین ، "هورمون عشق" را ترشح می کند که به ما کمک می کند با دیگران ارتباط بیشتری داشته باشیم و استرس قلبی عروقی را کاهش می دهد.
- یک دوست ، یکی از اعضای خانواده یا شریک خود را در آغوش بگیرید.
- ماساژ بگیرید. ماساژ منظم می تواند به کاهش فشار خون ، استرس و اضطراب کمک کند.
مرحله 8. داوطلب شوید
داوطلب شدن می تواند به شما کمک کند تا احساس اضطراب کمتری داشته باشید زیرا باعث می شود احساس کنید در امر مهمی مشارکت دارید. داوطلب شدن همچنین برای برجسته کردن مشکلات شما و کمک به شما در شناسایی مواردی که ارزش نگرانی ندارند ، بسیار مفید است. ممکن است احساس کنید که دارید کار خاصی انجام می دهید تا جهان را به مکانی بهتر تبدیل کند. همچنین می تواند احساس خوبی برای پس دادن هدفی که به آن اعتقاد دارید به شما القا کند.
ملاقات با افراد دیگر از طریق داوطلبانه شما نیز می تواند به شما در افزایش شبکه پشتیبانی شما کمک کند
مرحله 9. تکنیک های مراقبت از خود را پیدا کنید که برای شما مفید است
مراقبت از خود به معنای روش های مختلف مراقبت از خود به منظور بهبود سلامت و رفاه جسمی ، روحی ، احساسی یا روحی و همچنین روش های مختلف برای آرامش است. این مهم است که بدانید دوست دارید چه کاری انجام دهید که از شما مراقبت می کند ، زیرا عدم مراقبت از خود می تواند احساس خستگی ، کینه ، افسردگی و اضطراب را در شما ایجاد کند.
- به فعالیتهایی فکر کنید که برای شما معنی دار ، ترمیم کننده و آرامش بخش هستند. اینها ممکن است مواردی مانند گوش دادن به موسیقی ، نوشتن در مجله ، حمام کردن یا گذراندن وقت در طبیعت باشد.
- مراقبت از خود برای همه متفاوت به نظر می رسد. شما ممکن است احساس تنهایی و آرامش را جوان کنید ، در حالی که شخص دیگری بعد از بیرون رفتن از رقص با دوستان احساس بهتری دارد.
- مراقبت از خود را در اولویت برنامه هفتگی خود قرار دهید. هر هفته چند ساعت را به خود اختصاص دهید که فقط برای شماست که هر کاری را که می خواهید انجام دهید. این ممکن است به جلوگیری از افزایش اضطراب در طول زمان کمک کند.
