درمان رفتاری شناختی روشی برای درمان بی خوابی بدون دارو است. برای شروع ، باید الگوی خواب خود را تجزیه و تحلیل کنید. هنگامی که ایده بهتری در مورد علت اصلی بی خوابی خود پیدا کردید ، می توانید آن را با رویکردهای رفتاری شناختی مختلف از جمله کنترل محرک ، محدودیت خواب و قصد متناقض برطرف کنید. می توانید این روش ها را در خانه یا با کمک درمانگر امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام خودآزمایی الگوی خواب خود
مرحله 1. به سایر اختلالات پزشکی ، روانی یا خواب توجه کنید
اگر از مشکل روانی بزرگی مانند اختلال اضطراب ، افسردگی شدید ، سوء مصرف مواد یا اختلال استرس پس از سانحه رنج می برید ، می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. به همین ترتیب ، مسائل پزشکی مانند دیابت ، درد مزمن و اختلالات تیروئید نیز می توانند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند. شما باید قبل از شروع درمان شناختی رفتاری ، این مسائل اساسی را با پزشک خود در میان بگذارید.
مرحله 2. دو هفته یک دفترچه خواب داشته باشید
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد الگوی خواب شخصی ، باید حداقل یک هفته ، اما ترجیحاً دو هفته ، در مورد آن یادداشت کنید. زمان خوابیدن ، زمان خوابیدن ، چند بار بیدار شدن در طول شب ، مدت زمان بیدار ماندن در قسمت های بیداری شب و زمان بیدار شدن از صبح را یادداشت کنید.
- در مورد و زمان استفاده از کافئین ، الکل و دخانیات حتماً یادداشت کنید.
- زمان هایی را که وعده های غذایی و میان وعده می خورید شامل شود.
- یادداشت برداری از زمان و مدت زمان چرت زدن های خود را در طول روز فراموش نکنید.
مرحله 3. در مورد مناطقی که نیاز به تغییر دارند یادداشت کنید
آیا متوجه شده اید که هر شب چندین بار از خواب بیدار می شوید وقتی قبل از خواب الکل می نوشید؟ آیا بعد از یک روز که شامل چرت بعد از ظهر است به سختی به خواب می روید؟ آیا به نظر می رسد خوردن غذاهای خاص یا نوشیدن کافئین بر الگوی خواب شما تأثیر می گذارد؟ مجله خواب خود را با دقت بررسی کرده و مواردی را که می توانید تغییر دهید تا بر خواب شما تأثیر مثبت بگذارد ، یادداشت کنید.
مرحله 4. افکار خود را در مورد خواب با دقت بنویسید
وقتی شب ها در رختخواب دراز کشیده اید ، در حالی که ظروف را بعد از ظهر می شستید ، یا هنگام کار ، به دقت یادداشت کنید که این افکار چیست. وقتی در شب اتفاق می افتد ، به آنها "یادآوری بیش از حد شبانه" می گویند.
- این افکار می توانند شامل تصوراتی مانند: "اگر تا ساعت ده خوابم نبرد ، فردا هرگز نمی توانم کارم را انجام دهم!"
- چنین افکاری می تواند شما را ناراحت کرده و برانگیزد ، از خواب جلوگیری کرده و باعث ایجاد خلق و خوی منفی می شود.
مرحله 5. بررسی کنید که چگونه شیوه زندگی شما می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد
به عنوان مثال ، آیا شما ساعت 9 شب تمرین می کنید و انتظار دارید تا ساعت 11 شب بخوابید؟ آیا تا دیروقت با تماشای تلویزیون بیدار می مانید و سپس استرس دارید که به موقع به خواب بروید تا بتوانید صبح روز بعد به کار خود ادامه دهید؟ الگوهای رفتاری را که ممکن است بر الگوهای خواب شما تأثیر بگذارد ، یادداشت کنید.
مرحله 6. سطح استرس خود را ارزیابی کنید
استرس اغلب یک عامل کلیدی در ایجاد بی خوابی است. این می تواند از به خواب رفتن ، خواب ماندن و داشتن یک خواب واقعی آرامش بخش جلوگیری کند. یاد بگیرید که چه عواملی در زندگی شما باعث ایجاد استرس می شوند.
استرس های رایج که بر خواب تأثیر می گذارد می تواند شامل کار ، تعهدات خانوادگی ، امور مالی و فشارهای اجتماعی باشد
روش 2 از 3: استفاده از رویکردهای درمان شناختی رفتاری
مرحله 1. درمان کنترل محرک را امتحان کنید
این رویکرد رفتاردرمانی شناختی شامل حذف محرک هایی است که ممکن است شما را از خواب باز دارد. به عنوان مثال ، می توانید از تخت خواب فقط برای رابطه جنسی و خواب استفاده کنید و محرک هایی مانند تلویزیون یا مطالعه کتاب قبل از خواب را از بین ببرید. این رویکرد همچنین شامل اجتناب از چرت زدن و ترک اتاق خواب بعد از 20 دقیقه تلاش برای به خواب رفتن بدون موفقیت و بازگشت به رختخواب تنها زمانی است که واقعاً خواب آلود هستید.
مرحله 2. محدودیت خواب را آزمایش کنید
خوابیدن بیدار در رختخواب یک عادت بد است که منجر به خواب ضعیف می شود. محدودیت خواب برای از بین بردن بیداری های گسترده ای که در نیمه شب اتفاق می افتد طراحی شده است. مجله خواب خود را بررسی کنید و مشخص کنید که در واقع چند ساعت در شب می خوابید. این کار را با اجازه دادن به خود انجام دهید که فقط برای مدت ساعتی که واقعاً هر شب می خوابید در رختخواب باشید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً 8 ساعت در رختخواب هستید اما فقط 6 ساعت می خوابید ، به خود اجازه دهید هر شب فقط شش ساعت در رختخواب باشید.
- مدت زمان خوابیدن در رختخواب را هر هفته 15 تا 30 دقیقه افزایش دهید.
- همچنین ممکن است هر زمان که بیش از 15 دقیقه در رختخواب دراز کشیده اید بیدار شوید. هر چند ساعت را تماشا نکنید ، فقط از ساعت داخلی خود برای کمک به حفظ زمان استفاده کنید. تا زمانی که احساس خواب آلودگی نمی کنید ، کاری آرامش بخش انجام دهید.
مرحله 3. بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
مسائل مربوط به سبک زندگی را که قبلاً مشخص کرده اید ، مانند نوشیدن زیاد کافئین در اواخر روز ، چرت زدن ، نوشیدن الکل در عصرها یا ورزش نکردن منظم را بررسی کنید. برای اصلاح یا حذف این رفتارها تلاش کنید ، زیرا ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد.
مرحله 4. محیط خواب خود را ضدعفونی کنید
ایجاد محیطی مناسب برای خواب می تواند به درمان یا حتی از بین بردن بی خوابی کمک کند. اطمینان از اینکه اتاق شما تاریک ، آرام و بدون حواس پرتی است ، مکانی عالی برای شروع است. در نظر بگیرید که پنجره ها را تاریک کنید ، نویز را از رادیوها یا تلویزیون حذف کنید و درجه حرارت را راحت نگه دارید - نه خیلی گرم ، نه خیلی سرد.
گام پنجم: قصد متناقض را تمرین کنید
اجازه دادن به خود برای بیدار ماندن منفعلانه ، که از آن به عنوان هدف متناقض نیز یاد می شود ، به معنای اجتناب از تلاش برای به خواب رفتن است. به رختخواب بروید و سعی کنید بیدار بمانید! این باعث کاهش اضطراب عملکرد در مورد به خواب رفتن می شود.
مرحله 6. از تماشای ساعت خودداری کنید
تماشای ساعت می تواند استرس ایجاد کند و بی خوابی شما را تشدید کند. سعی کنید ساعت خود را به عقب برگردانید تا زمان را نبینید. این همچنان به شما امکان می دهد از ساعت به عنوان زنگ هشدار استفاده کنید.
مرحله 7. مدیتیشن را در نظر بگیرید
مدیتیشن می تواند به بیماران مبتلا به بی خوابی کمک کند تا بی خوابی خود را برطرف کنند. مدیتیشن ذهن آگاهی به ویژه در کاهش بی خوابی در برخی از بیماران نشان داده شده است.
یک جایگزین ممکن است تصاویر هدایت شده باشد. این نوعی مدیتیشن است که در آن افکار و پیشنهادات هدایت شده تخیل شما را به حالت متمرکز و آرام تری هدایت می کند. راهنمایی می تواند از اسکریپت ها ، نوارها یا مربی باشد. این فرآیند می تواند به ویژه برای افرادی که افکار فعال زیادی در اختلال در خواب دارند ، مفید باشد
روش 3 از 3: پیدا کردن راهنما
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
در حالی که می توانید روش های درمان رفتاری شناختی را در خانه تمرین کنید ، گاهی اوقات لازم است از یک متخصص پزشکی کمک بگیرید. از پزشک خود در مورد گزینه های رفع بی خوابی خود بپرسید و سپس با شرکت بیمه خود تماس بگیرید تا ببینید چه نوع درمان و متخصصانی ممکن است تحت پوشش بیمه شما قرار گیرند.
سعی کنید بگویید: "دکتر بارنز ، من واقعاً با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنم. من به گزینه های دیگری غیر از دارو علاقه دارم ، مانند درمان رفتاری شناختی. آیا پیشنهادی برای متخصصان پزشکی دارید که ممکن است بتوانند به من کمک کنند؟"
مرحله 2. به دنبال ارائه دهنده داروی خواب رفتاری باشید
در حالی که تعداد متخصصان معتبر پزشکی خواب محدود است ، آنها در برخی مناطق وجود دارند. برای یافتن ارائه دهنده در نزدیکی خود به وب سایت انجمن خواب رفتاری مراجعه کنید.
مرحله 3. یک درمانگر متخصص در زمینه درمان شناختی رفتاری را در نظر بگیرید
متخصصان بهداشت روان متخصص درمان رفتاری شناختی هستند که ممکن است بتوانند به شما در بی خوابی کمک کنند. ترجیحاً فردی را بیابید که درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBTI) را انجام دهد. با ارائه دهنده بیمه خود تماس بگیرید تا بدانید که چه ارائه دهندگانی تحت پوشش برنامه شما هستند. سپس با چندین ارائه دهنده تماس بگیرید و بپرسید آیا آنها تجربه درمان بی خوابی با استفاده از روش های درمان شناختی رفتاری را دارند.
