وقتی با مشکلی روبرو می شوید ، می توان به راحتی اجازه داد که اضطراب بر شما غلبه کند. ممکن است احساس کنید عصبی ، غرق و تنش دارید. ممکن است به این فکر کنید که چه چیز دیگری می تواند اشتباه کند یا چگونه تلاش های شما برای حل مشکل شکست می خورد. برای حل مشکل خود ، باید چرخه نگرانی را بشکنید. مواردی وجود دارد که می توانید هنگام رفع مشکل ، اضطراب خود را کاهش دهید. برای مثال ، می توانید به جای این که اجازه دهید اضطراب بر شما غلبه کند ، بر راه حل ها تمرکز کنید. شما فقط باید مشکل را در چشم انداز نگه دارید ، راه حل های طوفان فکری داشته باشید و سپس آنها را امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ مشکل در چشم انداز
مرحله 1. یک یا دو نفس عمیق بکشید
گاهی اوقات فقط فکر کردن در مورد یک مشکل می تواند طاقت فرسا باشد و اضطراب را افزایش دهد. انجام کارهایی مانند تنفس عمیق می تواند شما را آرام کرده و استرس شما را کاهش دهد تا بتوانید در مورد مشکل به روشنی فکر کنید و آن را در چشم انداز خود نگه دارید. وقتی مشکل را در چشم انداز پیدا کردید ، می توانید روی راه حل هایی برای کاهش اضطراب تمرکز کنید.
- به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید. آن را چند ثانیه نگه دارید. نفس را به آرامی از طریق دهان خود آزاد کنید.
- اگر کمک کرد ، چشمان خود را ببندید تا بتوانید کاملاً بر نفس خود تمرکز کنید. اگر بستن چشمان شما را بیشتر مضطرب می کند ، یک نقطه کانونی بدون توجه داشته باشید ، مانند زمین یا میز.
- بر نرم کردن و آرامش بخشیدن به بدن خود تمرکز کنید. هرگونه تنشی که ممکن است در درون خود داشته باشید را کنار بگذارید.
- این کار را 3 - 4 بار یا هر چند بار که لازم است تکرار کنید تا بتوانید آرام شوید.
مرحله 2. استراحت کنید
یک یا دو لحظه دور از مشکل ، فکر کردن و انجام کار دیگری می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از افکار ایجاد کننده اضطراب پاک کنید. این می تواند تمرکز بر راه حل های مشکل را برای شما آسان تر کند. این که آیا واقعاً دور شدن است یا فقط استراحت ذهنی است ، کاری کنید که خود را از مشکل خود جدا کنید.
- به عنوان مثال ، اگر پشت میز خود نشسته اید و از صحبت در جلسه نگران هستید ، سپس بیرون بروید.
- هنگام استراحت به چیز دیگری فکر کنید. در حالی که نفس عمیق خود را ادامه می دهید ، خود را آرام و با آرامش تصور کنید.
- اگر در موقعیتی هستید که نمی توانید از نظر جسمی ترک کنید ، پس یک استراحت روحی داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر شما فقط قرص مادر خود را در استخر رها کرده اید ، نباید قدم بزنید. شما می توانید هر گونه سر و صدا را کاهش دهید ، چشمان خود را ببندید و برای چند ثانیه خود را در جایی دیگر تصور کنید.
مرحله 3. با یک دوست مورد اعتماد تماس بگیرید تا حواس شما را پرت کند
از آنها بخواهید در مورد روز خود ، حیوانات خانگی خود ، چیزی که باعث لبخند آنها می شود با شما صحبت کنند-هر چیزی که به شما چیز دیگری را برای تمرکز برای چند دقیقه می دهد. همچنین می توانید در مورد مشکل خود به آنها اعتماد کنید و از آنها بخواهید که در این مورد با شما صحبت کنند. این به شما یادآوری می کند که تنها نیستید و اگر خیلی ناراحت هستید که نمی توانید به وضوح فکر کنید ، چشم انداز ارائه می دهید.
مرحله 4. لیستی از تأییدهای مثبت بنویسید
قبل از شروع به حل مشکل ، همه چیزهای مثبت زندگی خود را به خود یادآوری کنید. این قدردانی ها را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید و اگر احساس اضطراب می کنید آنها را دوباره بخوانید. این افکار مثبت به شما کمک می کند تا وضعیت اضطراری درک شده را در چشم انداز نگه دارید و به شما یادآوری می کند که در طرح بزرگتر زندگی شما ، آنقدرها هم که در حال حاضر به نظر می رسد مشکلی نیست.
- به عنوان مثال ، می توانید بنویسید که خانواده و دوستان محبت آمیز ، خانه ای راحت و سلامت دارید. تا آنجا که می خواهید خاص یا عمومی باشید.
- هنگامی که شروع به نوشتن لیست خود می کنید ، متوجه خواهید شد که بیشتر و بیشتر به چیزهایی فکر می کنید که از آنها سپاسگزار هستید. به آرامی اما مطمئناً شروع به آرامش می کنید و خود را در چارچوب ذهنی خوبی قرار می دهید تا شروع به حل مشکل کنید.
مرحله 5. مشکل خاص را بنویسید
حقایق را همانطور که می دانید بنویسید و فقط حقایق را بنویسید! در اینجا هیچ فرضی مجاز نیست. از پرداختن به اتفاقاتی که ممکن است در نتیجه مشکل رخ دهد یا اجازه ندهید که اضطراب باعث شود مشکل بزرگتر از آنچه هست به نظر برسد. در عوض ، می توانید تمرکز خود را بر روی راه حل ها آغاز کنید اگر دقیقاً مشخص کنید که مشکلی که با آن روبرو هستید چیست و به خود یادآوری کنید که می توانید بر آن غلبه کنید.
- به عنوان مثال ، با خود نگویید: "من تبلت مامان را شکستم. او تمام کار خود را در این زمینه از دست خواهد داد. بدون کار او ، او شغل خود را از دست می دهد. تقصیر من است که مامان شغل خود را از دست می دهد. چگونه می توانم به او در حفظ شغل خود کمک کنم؟ من نمی توانم این را تحمل کنم!"
- در عوض ، با خود فکر کنید: "من قرص مامان را خیس کردم. این مشکل من است این چیزی است که من باید برای آن راه حلی پیدا کنم. من از پس آن برمی یام."
روش 2 از 3: راه حل های طوفان مغزی
مرحله 1. لیستی از همه راه حل های ممکن تهیه کنید
حتی اگر راه حلی غیر واقعی به نظر می رسد ، آن را بنویسید. شما بعداً تصمیم می گیرید که کدام راه حل ها گزینه های خوبی هستند. این لیست به شما کمک می کند تا اضطراب خود را از چند جهت کاهش دهید. این کار ذهن شما را مشغول می کند تا افکار ایجاد کننده اضطراب وارد نشوند و به شما نشان می دهد که می توانید بر مشکل خود غلبه کنید.
- برای مثال ، اگر مشکل شما این است که نگران صحبت در جلسه هستید ، می توانید بنویسید: از شخص دیگری بخواهید صحبت كند ، پنهان شود ، تمرین كند و آماده شود.
- یا به عنوان مثال ، اگر مشکل این است که سخنرانی خود را در خانه فراموش کرده اید ، می توانید بنویسید: از مادر بخواهید آن را بیاورد ، بخواهید برنامه را دوباره برنامه ریزی کند یا از آن محافظت کنید.
- اگر کمک می کند ، از لیست دوستان خود کمک بگیرید. آنها دیدگاه متفاوت و عینی تری خواهند داشت و می توانند راه حل هایی را ارائه دهند که ممکن است فکرش را هم نکرده باشید. آنها همچنین به شما اطمینان می دهند که می توانید بر مشکل غلبه کنید.
مرحله 2. تعیین اینکه کدام راه حل ها می توانند کار کنند
هنگامی که لیستی از همه کارهایی که می توانید برای حل مشکل خود انجام دهید تهیه کنید ، می توانید هر یک را ارزیابی کنید تا راه حل هایی را پیدا کنید که در واقع می تواند کارساز باشد. انجام این کار گامی دیگر در جهت حل مشکل شما خواهد بود و با تمرکز افکار خود بر روی راه حل ها به کاهش اضطراب شما کمک می کند.
- فقط به هر راه حلی که ذکر کرده اید نگاه نکنید و دلایل عدم کارایی آن را بیابید. این امر باعث می شود اضطراب بر شما غلبه کند. به عنوان مثال ، با خود نگویید: "این کار نمی کند زیرا من خودم را شرمنده می کنم ، مردم می خندند ، شهرت من آسیب می بیند."
- از خود بپرسید که راه حل چقدر م effectiveثر است. به عنوان مثال ، ممکن است از خود بپرسید: "آیا پنهان کردن واقعاً مشکل را حل می کند؟ نه ، هنوز انتظار می رود که وقتی آنها مرا پیدا کردند ، صحبت کنم."
- از خود بپرسید آیا منابع لازم برای امتحان آن راه حل را دارید یا خیر. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "تینا یک سخنران عمومی عالی است. می توانم از او بخواهم که در آماده سازی و تمرین به من کمک کند."
- از هر راه حلی که از لیست خارج نشود عبور کنید.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که کدام راه حل ها را امتحان کنید
مشخص کنید چه عواملی بیشترین اهمیت را دارند ، سپس راه حل های خود را به ترتیب اولویت بندی کنید. برخی از عواملی که باید مورد توجه قرار گیرد: سرعت کارکرد راه حل ، اثربخشی راه حل ، کارایی و میزان حریم خصوصی که مشکل نیاز دارد. در نظر گرفتن جنبه های مختلف هر راه حل به شما کمک می کند تا لیست خود را اولویت بندی منطقی کرده و در زمان تصمیم گیری برای انتخاب راه حل ها در وقت خود صرفه جویی کنید.
- مزایا و معایب هر راه حل موجود در لیست خود را ذکر کنید. به عنوان مثال ، اگر یک گلدان در خانه خود شکسته اید ، یک راه حل می تواند خرید یک گلدان جدید باشد. از جمله نکات مثبت این آهنگ می توان به سرعت و عدم تلاش زیاد از طرف شما اشاره کرد-این کار راحت تر از چسباندن مجدد گلدان به یکدیگر است که می تواند دشوار و وقت گیر باشد. منفی؟ ممکن است نتوانید جایگزین دقیقی پیدا کنید ، یا ممکن است گران باشد.
- اگر اندیشیدن به جنبه های منفی باعث اضطراب شما می شود ، به یاد داشته باشید که مجبور نیستید از این راه حل استفاده کنید. شما گزینه های بسیار دیگری در اختیار دارید که هنوز به آنها توجه نکرده اید!
روش 3 از 3: راه حل های خود را امتحان کنید
مرحله 1. درخواست کمک کنید
وقتی راه حل های خود را امتحان می کنید ، حمایت دیگران از شما می تواند به شما در حل مشکل شما کمک کند و اضطراب شما را کاهش دهد. دوستان و خانواده می توانند با منابع کمک کنند ، شما را تشویق کنند و به شما کمک کنند تمرکز خود را بر روی راه حل ها حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است به بهترین دوست خود بگویید: "من سعی می کنم نگران این وضعیت نباشم. آیا می توانید با رفتن با من به من کمک کنید؟"
- یا ، ممکن است از همکار خود بپرسید: "این پروژه بزرگ من را کمی عصبی کرده است. آیا مشکلی ندارید با من جدول زمانی را مرور کنید؟"
مرحله 2. نتایج خود را ارزیابی کنید
وقتی راه حلی را امتحان می کنید ، باید ارزیابی کنید که آیا کار می کند یا خیر. ارزیابی نتایج خود و حرکت فوری به راه حل دیگر در صورت لزوم باعث می شود که به جای اجازه دادن به افکار منفی ، وارد عمل شوید.
- از خود بپرسید آیا اوضاع آنطور که شما برنامه ریزی کرده اید پیش می رود و آیا به نظر می رسد که راه حل نتایج دلخواه شما را به دنبال خواهد داشت. به عنوان مثال ، اگر هستید
- اگر به نظر نمی رسد که راه حلی کار می کند ، دنده را عوض کنید و راه حل بعدی را امتحان کنید. به عنوان مثال ، اگر نیاز دارید که دعوت نامه ها به سرعت چاپ شوند و انتخاب اول شما نمی تواند این کار را انجام دهد ، به سراغ انتخاب دوم خود بروید.
مرحله 3. خودتان را تشویق کنید
اولین راه حل شما ممکن است کارساز نباشد ، اما اجازه ندهید این کار شما را ناامید کند. مدت کوتاهی و از پیش تعیین شده را برای ناراحتی به خود اختصاص دهید-به عنوان مثال پنج دقیقه-سپس به خود بگویید که عزاداری به پایان رسیده است و به راه حل بعدی خود ادامه دهید. نکات مثبت را به خود یادآوری کنید: این راه حل ممکن است مشکل شما را حل نکرده باشد ، اما شما از امتحان آن تجربه کسب کرده اید. با فرایند ساده حذف ، به یافتن راه حلی که کارساز است نزدیک می شوید. این افکار مثبت اندیشه های ایجاد کننده اضطراب را از ذهن شما دور می کند.
- به خود یادآوری کنید که تلاش برای راه حل بهتر از این است که هیچ کاری را امتحان نکنید. به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "این راه حل جواب نداد ، اما تلاش بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است."
- وقتی راه حلی پیدا کردید که م workثر واقع شد ، پس از آن به خودتان تبریک بگویید. به عنوان مثال ، اگر قرص مادرتان را ثابت کنید ، ممکن است خودتان را با فیلم و بستنی میل کنید.
