کار زیاد یک مشکل جدی است. اغلب ، افرادی که بیش از حد کار می کنند نیز از OCD یا اختلالات اضطرابی مرتبط رنج می برند. اگر بیش از حد کار می کنید و از اختلال اضطرابی رنج می برید ، چندین کار را می توانید برای داشتن یک زندگی متعادل انجام دهید. می توانید با مراجعه به پزشک و رفتن به درمان شروع کنید. تغییرات سبک زندگی ، مانند اتخاذ تکنیک های کاهش استرس ، ایجاد محدودیت در کار و مدیریت اضطراب یا OCD ، نیز مهم هستند.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت اختلال اضطرابی
مرحله 1. یک برنامه مراقبت از خود تهیه کنید
برای بهبود رابطه خود با کار و کاهش علائم اضطراب یا OCD ، می توانید یک برنامه مراقبت از خود تهیه کنید که همه زمینه های زندگی شما را پوشش می دهد. اگر وسواس زیادی برای کار دارید ، ممکن است بقیه زندگی شما نادیده گرفته شود. یک برنامه مراقبت از خود به شما کمک می کند تا زندگی خود را متعادل کرده و به هر قسمت از زندگی خود توجه کنید.
- برنامه مراقبت از خود می تواند بر کار ، روابط ، اوقات فراغت ، خود و زندگی معنوی شما تمرکز کند. با تفکیک زندگی خود به دسته های مشخص ، می توانید دریابید که در کجا کمبود دارید و چه چیزی نیاز به بهبود دارد.
- به عنوان مثال ، ممکن است 90 درصد از انرژی خود را در کار خود داشته باشید. برنامه مراقبت از خود به شما این امکان را می دهد که هر شب یک ساعت را برای اوقات فراغت برنامه ریزی کنید ، جایی که تلویزیون تماشا می کنید ، یک ساعت ورزش برای تمرکز روی خود و دو ساعت برای گذراندن با خانواده خود. آخر هفته ها ، شنبه را با خانواده و دوستان خود می گذرانید و یکشنبه روی خود تمرکز می کنید.
- شروع به ایجاد تعادل در زندگی خود کنید. اکنون تمام انرژی شما روی کار متمرکز شده است. شما باید در مورد آنچه برای شما مهم است ، مانند روابط خانوادگی و دوستانه یا بهبود اوقات فراغت خود فکر کنید. در زمینه های زندگی بیشتر تلاش کنید و کمتر در کار.
- متعادل تر شدن در زندگی ، بهبود روابط و کار روی خود می تواند به کاهش استرس منجر شود که منجر به اضطراب و OCD می شود.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
بسیاری از افرادی که مدام کار می کنند به دلیل مشغله زیاد در کار به اندازه کافی نمی خوابند. این می تواند اضطراب و علائم OCD را بدتر کند ، و شما را حتی بدتر کند. تشدید اضطراب و علائم OCD نیز ممکن است بر کیفیت کار شما تأثیر بگذارد. برای کمک به این امر ، سعی کنید یک روال خواب سالم داشته باشید.
- اکثر مردم هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند.
- شما باید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید. این به شما کمک می کند عادات خواب سالم را در پیش بگیرید.
مرحله 3. در طول روز استراحت های کاهش استرس را انجام دهید
اگر تمام وقت خود را صرف تمرکز بر کار می کنید ، ممکن است سطح استرس شما بسیار بالا باشد. این می تواند علائم اضطراب یا OCD شما را افزایش دهد. برای کمک به کاهش اضطراب خود ، در طول روز استراحت های کوچکی را در طول روز انجام دهید تا استرس را از بین ببرید.
- به عنوان مثال ، 10 دقیقه در ساختمان یا بلوک قدم بزنید. ورزش می تواند به تقویت روحیه و افزایش اضطراب شما کمک کند.
- با همکاران یا دوستان خود به ناهار بروید. صرف زمان برای برقراری ارتباط با افراد می تواند به کاهش اضطراب و علائم OCD کمک کند.
مرحله 4. درگیر تکنیک های کاهش استرس شوید
هنگامی که علائم اضطراب یا OCD شما بدتر می شود زیرا شما کار نمی کنید ، ممکن است لازم باشد از تکنیک های کاهش استرس برای کاهش علائم استفاده کنید. در ابتدا ، هنگام مبارزه با اجبار یا افکار وسواسی در مورد کار ، حتی ممکن است حملات اضطرابی را تجربه کنید.
- سعی کنید از تنفس عمیق برای رفع اضطراب استفاده کنید. هر زمان که احساس نمی کنید تحت فشار اضطراب یا علائم OCD قرار گرفته اید وقتی کار نمی کنید ، با شمارش پنج تا از بینی خود یک نفس عمیق بکشید. آن را برای شمارش پنج نگه دارید ، سپس از طریق دهان خود را به شمارش پنج بکشید.
- ورزش منظم یک راه عالی برای درمان اضطراب و علائم OCD است. یک پیاده روی سی دقیقه ای در روز می تواند علائم شما را کاهش دهد. سعی کنید هر روز فعال باشید ، یا تمرینات کاهش استرس مانند یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
مرحله 5. مدیتیشن کنید
یک راه خوب برای یادگیری نحوه آرام شدن و رها کردن کار مدیتیشن است. مدیتیشن به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه ذهن خود را پاک کنید تا بتوانید استرس را کاهش دهید. میانجیگری همچنین درمان خوبی برای اضطراب و OCD است. میانجیگری به شما کمک می کند تا افکار منفی ، استرس ، احساس گناه و اضطراب را از بین ببرید.
- مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل اجبار و افکار وسواسی کمک کند.
- اگر قبلاً هرگز مراقبه نکرده اید ، مدیتیشن هدایت شده شروع خوبی است. مدیتیشن هدایت شده شما را در این فرآیند همراه می کند ، بنابراین شما به آرامش و رسیدن به اهداف ذهنی خود آموزش می دهید.
مرحله 6. سرگرمی ها را توسعه دهید
وقتی بیش از حد کار می کنید ، ممکن است شروع به از دست دادن خود کنید و فراموش کنید تمرکز خود را بر هر چیزی که در زندگی شما لذت بخش یا غنی کننده است ، متمرکز کنید. برای کمک به بهبود احساس خود ، سرگرمی های قدیمی را مرور کنید یا علایق جدیدی را ایجاد کنید که هیچ ارتباطی با کار ندارند.
در ابتدا ، ممکن است مجبور باشید به خود بگویید که وقت گذاشتن برای کار نکردن مشکلی ندارد. به خود یادآوری کنید: "گذراندن وقت برای انجام سرگرمی ها به من کمک می کند تا فردی سالم تر و شادتر باشم. من کار خود را به پایان رسانده ام و سزاوار چیز خوبی هستم."
روش 2 از 3: جستجوی درمان پزشکی
مرحله 1. برای تشخیص و شروع درمان به پزشک خود مراجعه کنید
برای دریافت درمان مناسب برای اختلال اضطراب یا OCD ، باید یک تشخیص مناسب برای هر دو بیماری دریافت کنید. اختلالات اضطرابی و OCD بیماریهای روانی جدی هستند که باید توسط پزشک یا درمانگر درمان شوند. اگر بیش از حد کار می کنید و همچنین از اضطراب یا OCD رنج می برید ، ممکن است علائم شما حتی بیشتر مشخص شود. با این حال ، با درمان مناسب ، می توانید علائم خود را کاهش دهید و زندگی سالم تری داشته باشید.
- پزشک شما ممکن است دارویی برای درمان اضطراب و علائم OCD پیشنهاد کند.
- روان درمانی نیز یک درمان رایج برای اختلالات اضطرابی است. پزشک شما احتمالاً شما را به روانپزشک یا درمانگر ارجاع می دهد که می تواند برای رفع اختلال اضطراب ، OCD و رفتارهای مشابه اعتیاد شما را درمان کند.
- برای یافتن درمانگر ، از پزشک خود برای ارجاع شروع کنید. همچنین می توانید به صورت آنلاین برای درمانگران منطقه خود که در بیماری شما تخصص دارند جستجو کنید. وقتی آنلاین جستجو می کنید ، می توانید نظرات و تجربیات بیمار را با درمانگر بخوانید.
مرحله 2. تحت درمان شناختی رفتاری قرار بگیرید
یک درمان م effectiveثر برای اضطراب و OCD درمان رفتاری شناختی است. CBT نوعی روان درمانی است که بر تغییر الگوهای تفکر منفی به سالم تر تمرکز دارد. این همچنین می تواند به تغییر نگرش شما در مورد کار کمک کند ، همچنین به شما کمک می کند تا با افکار و اجبارهای وسواسی و مضطرب کنار بیایید.
- شما ممکن است باورهای ناسالم یا نادرستی در مورد کار داشته باشید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با این باورها کنار بیایید و آنها را به باورهای سالم تر و سازنده تری تبدیل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید اگر مدام کار نکنید ، شغل خود را از دست خواهید داد ، درمانگر شما می تواند از CBT برای کمک به شما در تغییر این ایده استفاده کند: کار."
مرحله 3. به خانواده درمانی بروید
اگر بیش از حد کار کنید و اضطراب بر روابط خانوادگی شما تأثیر منفی بگذارد ، ممکن است به خانواده درمانی نیاز داشته باشید. در طول روابط خانوادگی ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند نحوه تعامل با خانواده خود را بیاموزید و آنها را در اولویت زندگی خود قرار دهید.
- درمانگر شما همچنین می تواند به شما در تعیین فعالیتهایی که شما و خانواده تان می توانید با هم انجام دهید ، کمک کند. این فعالیت ها می تواند رابطه شما را تقویت کرده و به شما کمک کند توجه خود را به دور از کار و فعالیت های تفریحی و روابط تغییر دهید.
- شما و خانواده تان می توانید از روش درمانی برای یادگیری نحوه برقراری ارتباط با یکدیگر استفاده کنید. همچنین ممکن است بتوانید در مورد روش هایی که رفتار شما به یکدیگر صدمه زده است صادق باشید. به عنوان مثال ، شریک زندگی شما ممکن است بگوید ، "من احساس ناراحتی می کنم که ما هیچ وقت مرخصی نمی گیریم زیرا شما همیشه در حال کار هستید." ممکن است بگویید: "من عصبانی می شوم زیرا عصبانی می شوید وقتی عصرها ایمیل کارم را چک می کنم."
روش 3 از 3: ایجاد مرزهای مربوط به کار
مرحله 1. کار را در محل کار ترک کنید
وقتی کار را ترک می کنید ، باید همین کار را انجام دهید - کار را پشت سر بگذارید. سعی کنید کار را با خود به خانه نبرید. تمرکز بر کار در خانه می تواند اضطراب و علائم OCD شما را افزایش دهد در حالی که نیاز شما به کار را برطرف می کند. سعی کنید بین زمان کار و زمانی که در محل کار نیست ، مرز مشخصی قائل شوید.
- به عنوان مثال ، می توانید تصمیم بگیرید که در خانه خود ایمیل خود را بررسی نکنید یا به تلفن خود پاسخ ندهید.
- تمام کاغذبازی و پروژه ها را در محل کار بگذارید. آنها را با خود به خانه نبرید
- اگر مجبورید به ایمیل ها پاسخ دهید یا شبانه روی کاغذبازی کار کنید ، نیم ساعت یا ساعت تعیین شده را برای انجام این کار اختصاص دهید. این امر به جدا نگه داشتن زمان کار شما از زمان خانه کمک می کند. همچنین باعث می شود تمام شب کار نکنید.
مرحله 2. در مورد محدودیت های کاری با رئیس خود صحبت کنید
اگر کار زیاد باعث ایجاد اضطراب یا OCD شما می شود ، ممکن است بخواهید در مورد تعیین حدود با رئیس خود صحبت کنید. شما باید به رئیس ما بگویید که باید محدودیت های مشخصی در مورد زمان کار و زمان عدم کار تعیین کنید. این ممکن است شامل کارهایی باشد که در زمان بیکاری انجام می دهید و انجام نخواهید داد.
- اگر کارگر ساعتی هستید ، ممکن است به رئیس خود بگویید که فقط در ساعات مورد نیاز خود کار خواهید کرد. اگر رئیس شما می خواهد خارج از آن ساعت کار کنید ، ممکن است در مورد اضافه کاری مذاکره کنید یا نه بگویید.
- اگر حقوق دریافت می کنید ، می توانید محدودیتی در میزان ساعات کار خود تعیین کنید و در این مورد با رئیس خود صحبت کنید.
- ممکن است بخواهید بگویید: "من بیش از حد کار کرده ام و خودم را خیلی کم عرض کرده ام. من می خواهم محدودیت هایی را در رابطه با ساعات کارم تعیین کنم."
مرحله 3. افکار خود را در مورد کار تغییر دهید
اگر اضطراب و OCD دارید ، ممکن است دچار افکار یا وسواس های نادرست شده باشید. ممکن است باور داشته باشید که اگر مدام کار نکنید ، شغل خود را از دست خواهید داد. ممکن است شما را مجبور به کار مداوم کرده و اگر ناتوان از کار هستید عصبانی یا عصبانی شوید. برای کمک به درمان اضطراب و علائم OCD ، روی تغییر افکار خود در مورد کار کار کنید.
- با خود بگویید که دور بودن از کار شما را تنبل یا بی حاصل نمی کند. با خود تکرار کنید: "من مجبور نیستم هر ساعت از هر روز کار کنم. می توانم برای تمرکز روی خودم و روابط وقت بگذارم."
- با افکار وسواسی یا مضطرب خود روبرو شوید. وقتی احساس نگرانی می کنید چون کار نمی کنید ، به خودتان بگویید: "اگر من کار نکنم هیچ اتفاق بدی نمی افتد. اینها فقط نگرانی های من است. من مستحق استراحت از کار هستم."
مرحله 4. فهرست کارهای خود را اولویت بندی کنید
با توجه به اضطراب خود ، ممکن است فهرستی از کارهای طولانی که باید انجام دهید داشته باشید. شاید در مورد اینکه اگر همه چیز را کامل نکنید چه اتفاقی می افتد افکار وسواسی داشته باشید یا مجبور باشید تا زمانی که همه چیز را در لیست کامل نکرده اید به کار خود ادامه دهید. این سالم نیست و فقط اضطراب و استرس را تغذیه می کند. در عوض ، اولویت بندی کارهایی که باید انجام دهید را محدود کنید و لیست کارهای خود را محدود کنید.
- به عنوان مثال ، همه چیز را در لیست خود صادقانه ارزیابی کنید. امروز چه کارهایی باید انجام شود؟ تا پایان هفته چه کارهایی باید انجام شود؟ چه چیزهایی محدودیت زمانی برای آنها ندارند؟ ممکن است مجبور شوید تا پایان روز کاغذبازی را برای کار به پایان برسانید ، یک پروژه را تا پایان هفته به پایان برسانید ، اما هنگامی که به آنها می رسید می توانید ساخت فلایپر انجام دهید.
- کارهای خود را به حدود پنج در روز محدود کنید. اگر مجبورید چیزی را به لیست وظایف خود برای آن روز اضافه کنید ، باید یک کار را حذف کنید. خود را محدود نگه دارید تا بیش از حد خود را افزایش ندهید.
