وقتی با یک کار یا موقعیت جدید یا استرس زا روبرو می شوید ، ممکن است شروع به شک در استعدادها ، نقاط قوت یا توانایی های خود کنید. دست کم گرفتن خود می تواند باعث اضطراب یا استرس شود و ممکن است شما را از تلاش برای انجام کارهای جدید باز دارد. با این حال ، کار با شک و تردید به خود می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند و به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند. اگر افکار منفی را کاهش دهید ، روی تقویت عزت نفس خود کار کنید و شیوه زندگی سالم را انتخاب کنید ، می توانید دست کم گرفتن خود را متوقف کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش گفتگوی منفی با خود
مرحله 1. افکار منفی را به چالش بکشید
افرادی که خود را دست کم می گیرند ممکن است از افکار منفی مانند "من در ارائه خود خوب نخواهم شد" یا "من هرگز نمی توانم در 10 کیلومتر بدوم" جلوگیری کنند. وقتی دچار این شک و تردیدها و ترس ها می شوید ، سعی کنید آنها را منطقی ارزیابی کنید تا تاثیر آنها کاهش یابد. به خود یادآوری کنید که اینها واقعیت نیستند. این ایده ها توسط افراد دیگر ، تجربیات گذشته یا ناامنی ها به ذهن شما خطور کرده اند و هیچ کدام از اینها در واقع مبتنی نیست. با گذشت زمان ، شما صحبت های منفی خود را کاهش داده و دیدگاه واقع بینانه تری نسبت به توانایی های خود خواهید داشت.
- به عنوان مثال ، ممکن است از اتمام یک پروژه آینده در محل کار عصبی باشید. به جای این که فکر کنید رئیس شما از گزارش شما راضی نخواهد بود ، به خودتان یادآوری کنید که این ترس سنگ تمام گذاشته نشده است. در عوض ، به خودتان بگویید که کار خود را خوب انجام می دهید زیرا از قبل برنامه ریزی می کنید ، تحقیقات خود را انجام می دهید و در صورت نیاز به کمک کمک می خواهید. این را به خودتان بگویید ، به دیگران بگویید و بنویسید. به چالش کشیدن افکار منفی خود تا حد ممکن بیشترین سود را خواهد داشت.
- اگر در ر ofیای ممیزی برای تولید تئاتر محلی هستید ، به خود نگویید که هرگز آن قسمت را دریافت نخواهید کرد. به خودتان بگویید که قرار است تمرین کنید و در دور بعدی ممیزی ها بهترین کار را انجام دهید. با خود بگویید: "با سخت کوشی و تعهد ، می توانم این کار را انجام دهم. حتی اگر نقش اصلی را به دست نیاورم ، باز هم به شجاعت و کار سخت خود می بالم."
مرحله 2. لیستی از ویژگی های مثبت خود تهیه کنید
برای کمک به خلاص شدن از شر صدای انتقادی درونی خود ، لیستی از تمام ویژگی های مثبت خود تهیه کنید. در مورد موقعیت هایی که خوب پیش رفته اند ، اهدافی که به آنها رسیده اید یا شرایط چالش برانگیزی که بر آنها غلبه کرده اید فکر کنید. به خود یادآوری کنید که احساس خوبی نسبت به خودتان و افتخار به دستاوردهای خود وجود ندارد. لیست خود را روزانه مدتی و سپس هفتگی بخوانید و سپس در مواقع شک و تردید به آن مراجعه کنید.
- حتی می توانید از دوستان و اعضای خانواده بخواهید که به این لیست اضافه کنند. آنها ممکن است بتوانند به مواردی فکر کنند که شما تصور نمی کردید آنها را به لیست اضافه کنید.
- اگر به ارائه ای که در سه ماه گذشته در محل کار ارائه کرده اید افتخار می کنید ، آن را به لیست خود اضافه کنید. توضیح دهید که چگونه برای آن آماده شده اید ، در حین ارائه چه احساسی داشتید و بازخورد مثبتی که پس از آن دریافت کرده اید. این توصیف را قبل از ارائه بعدی خود بخوانید تا خود را از دست کم گرفتن استعدادها و تأثیر خود بازدارید.
- ویژگی هایی را که برای شما دوست خوبی است بنویسید. اگر شنونده خوبی هستید ، آن را به لیست خود اضافه کنید. اگر در دوران سختی از زندگی در کنار دوستان یا اقوام خود ایستاده اید ، به وفاداری و تعهد خود اعتراف کنید.
مرحله 3. انتقاد یا توهین های بی فایده خود را متوقف کنید
هنگامی که صدای درونی شما شروع به انتقاد یا شک در توانایی های شما می کند ، متوقف شوید و به آنچه می گویید فکر کنید. از خود بپرسید آیا این چیزی است که می توانید به دوست یا خویشاوند خود بگویید. به خود یادآوری کنید که اگر دیگران در زندگی شما مستحق چنین انتقادات خشن یا بی فایده ای نیستند ، شما نیز از آن بهره ای نخواهید برد.
- در نظر بگیرید که آیا می خواهید به دوست خود که نگران امتحان آینده است ، بگویید: "شما هرگز در ریاضیات خوب نبوده اید و بنابراین در این آزمون خوب عمل نخواهید کرد." احتمالاً دوست خود را به این شکل دست کم نمی گیرید. تصدیق کنید که این عبارت برای دوست شما یا شما مفید نخواهد بود. در عوض ، به خودتان بگویید که با سخت کوشی و آمادگی خوب عمل خواهید کرد.
- اگر در مقاله تحقیقی خود تجدید نظرهای زیادی دریافت کردید ، به خود نگویید که در نوشتن مهارت ندارید یا در یک موضوع خاص بد هستید. از گفتن "من نمی توانم این کار را انجام دهم" یا "من آنقدر باهوش نیستم که بتوانم این کار را انجام دهم" اجتناب کنید. در عوض ، به خودتان بگویید که می توانید پیشرفت کنید و خواهید کرد. با خود بگویید ، "من می دانم که من یک نویسنده بزرگ هستم. در طول بازنگری های خود روی بهبود سازمان خود کار می کنم و پیشنهاد را بهبود می بخشم."
- حتی می توانید افکار مشکوک خود را که روی یک ابر شناور هستند تجسم کنید تا به شما در رهایی آنها کمک کند.
روش 2 از 3: تقویت عزت نفس
مرحله 1. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
وقتی خود را با دیگران مقایسه می کنید ، اغلب خود را با نسخه ایده آل و غیرواقعی آن شخص مقایسه می کنید. برای تقویت اعتقاد خود نسبت به خود و دست کم گرفتن دست کم گرفتن توانایی های خود ، مهم است که به یاد داشته باشید که هرکسی عیب های خود و همچنین استعدادهای منحصر به فرد خود را دارد. سعی کنید خود منحصر به فرد خود باشید.
- دفعه بعد که خود را با کسی مقایسه می کنید ، سعی کنید الگوهای فکری خود را دوباره متمرکز کنید. به جای این که فکر کنید دوست شما در ورزش از شما بهتر است ، با خود بگویید: "سارا دونده سرعت سریع است و در فوتبال عالی است. من قوی و شناگر عالی هستم. " تصدیق کنید که هر دو استعدادها و نقاط قوت را دارید به جای اینکه آنها را در مقابل یکدیگر قرار دهید.
- همچنین به خود یادآوری کنید که مبارزات آنها را نمی بینید و آنها نیز ناامنی دارند.
مرحله 2. استفاده از رسانه های اجتماعی خود را محدود کنید
صرف زمان زیاد در شبکه های اجتماعی می تواند بر عزت نفس شما تأثیر منفی بگذارد. کاربران رسانه های اجتماعی معمولاً جنبه های خوب یا پر زرق و برق زندگی خود را ارائه می دهند و این ممکن است باعث شود شما خود را با دیگران مقایسه کرده و توانایی ها یا ارزش خود را دست کم بگیرید. به خود یادآوری کنید که اکثر مردم تلاش های روزمره خود را به اشتراک نمی گذارند و محدودیت های استفاده روزانه یا هفتگی از رسانه های اجتماعی را تعیین می کنند.
- برنامه های رسانه های اجتماعی خود را حذف کنید تا وسوسه نشوید حساب خود را در طول روز بررسی کنید.
- برنامه ریزی کنید که فقط در تعطیلات آخر هفته ثبت نام کنید.
مرحله 3. قبول کنید که لازم است اشتباه کنید
برای جلوگیری از دست کم گرفتن خود ، مهم است که بپذیرید که اشتباه کردن ضروری است زیرا آنها منجر به یادگیری شما می شوند. به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست و اشتباهات اجتناب ناپذیر هستند. اشتباهات ضعيفي در مورد شخصيت خود ، استعدادهاي شما و مهارتهاي شما نشان نمي دهد. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که تا حد امکان برای موقعیت ها آماده شوید و تصدیق کنید که چگونه می توانید در آینده پیشرفت کنید. هنگامی که این موضوع را تصدیق کردید ، اعتماد به خود و استعدادهای خود آسان تر می شود.
اگر فراموش کرده اید هزینه ای را در گزارش بودجه بخش خود وارد کنید ، این بدان معنا نیست که در ریاضی فراموشکار یا بد هستید. همه گاه و بیگاه فراموشکار می شوند و گاهی اوقات ممکن است همه چیز را نادیده بگیرید. به جای انتقاد از خود ، تصدیق کنید که اشتباه کرده اید. به خود بگویید که دفعه بعد از یک همکار می خواهید کار خود را بررسی کند
روش 3 از 3: ایجاد روالهای سالم
مرحله 1. روزانه تنفس عمیق را تمرین کنید
تمرین تکنیک های تنفس عمیق می تواند به فروکش گفتگوی منفی با خود ، افزایش خوش بینی و کنترل و تنظیم احساسات کمک کند. تمرینات تنفسی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به شما در ایجاد تصویری مثبت از خود کمک کرده و مانع از دست کم گرفتن توانایی های خود شوید. شما می توانید یک یا چند بار در روز زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به خودتان این کار را یادآوری کنید.
یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی خود بکشید و ده بار نگه دارید. نفس خود را به آرامی از طریق دهان بیرون دهید و چند ثانیه صبر کنید تا یک نفس عمیق دیگر بکشید
مرحله 2. وساطت کنید
شروع هر روز با چشم انداز مثبت می تواند به شما کمک کند دست کم گرفتن توانایی های خود را متوقف کنید. تمرینات آرامبخش مانند مدیتیشن می تواند به کاهش افسردگی ، درد و اضطراب کمک کند. علاوه بر این ، میانجیگری می تواند به آرامش بخشیدن به صدای درونی شما کمک کند ، افکار منفی را از بین ببرد و به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند. هر روز زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید و بر لحظه حال تمرکز کنید.
بسیاری از مدیتیشن های هدایت شده رایگان به صورت آنلاین در دسترس هستند که می توانید امتحان کنید
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
تمرین یوگا ممکن است به شما در کنترل اضطراب و کند شدن افکار منفی کمک کند. نشان داده شده است که یوگا واکنش های استرس زا را کاهش می دهد ، که ممکن است به کاهش شک و تردید در خود کمک کند. سعی کنید به طور مرتب یوگا در خانه انجام دهید یا در محله خود کلاس پیدا کنید.
مرحله 4. رژیم غذایی سالم داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی سالم و سالم می تواند بر سلامت جسمی ، احساسی و روحی شما تأثیر بگذارد. با خوردن میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی ، بدن خود را با طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد مغذی تغذیه کنید. رژیم های غذایی غنی از این غذاهای مغذی می تواند به کاهش اضطراب و افسردگی ، کاهش سطح استرس و بهبود چشم انداز کلی ذهنی شما کمک کند.
- غذاهای فرآوری شده ، غذاهای سرخ شده ، چربی های اشباع شده و شکر را تا آنجا که ممکن است از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- نیمی از بشقاب خود را برای سبزیجات و میوه ها رزرو کنید. یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی پخته شده پر کنید و یک چهارم باقی مانده را برای غلات کامل مانند ماکارونی گندم کامل ، کینوا یا برنج قهوه ای رزرو کنید.
- اگر استرس دارید ، از نوشیدن کافئین خودداری کنید. کافئین ممکن است کورتیزول را افزایش دهد ، که بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد. وقتی استرس دارید ، شکست دادن گفتگوی منفی با خود دشوارتر است.
- هیدراته بمانید و مقدار زیادی آب بنوشید. یک فرد بالغ که در آب و هوای معتدل زندگی می کند باید روزانه 9 تا 13 فنجان (2.2 تا 3 لیتر) نوشیدنی های آبرسان داشته باشد.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش نه تنها برای سلامت جسمی شما مفید است ، بلکه برای سلامت روحی و روانی شما نیز مفید است. ورزش می تواند به کاهش علائم اختلالات اضطرابی ، افسردگی ، اختلالات هراس و اختلال استرس پس از سانحه کمک کند. داشتن یک شیوه زندگی فعال ممکن است به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. برای یک کلاس ورزشی که به شما علاقه دارد ثبت نام کنید ، یا از یک دوست بخواهید که در پیاده روی یا دویدن به شما ملحق شود.
- توصیه می شود به طور متوسط هر هفته 150 دقیقه ورزش متوسط یا 30 دقیقه به مدت 5 روز انجام دهید. از پزشک خود بپرسید آیا این برای شما مناسب است.
- در تعطیلات ناهار سریع قدم بزنید ، در استخر دو دور شنا کنید یا کلاس یوگا یا رقص داشته باشید.
مرحله 6. خواب کافی داشته باشید
داشتن استراحت خوب برای سلامت جسمی و روحی ضروری است. عدم استراحت مکرر می تواند منجر به احساس عاطفی آسیب پذیر و داشتن افکار منفی شود. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.
