همه افراد گاه به گاه افکار منفی را تجربه می کنند. در حالی که این موارد گاهی به شما کمک می کند تا از موقعیت های خطرناک دوری کنید ، همچنین می تواند شما را افسرده کرده و بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. اگر با تفکر منفی مبارزه می کنید ، یک راهبرد مقابله ای کوتاه مدت نادیده گرفتن افکار هنگام ورود به ذهن شما است. هنگامی که یک فکر منفی را تجربه می کنید ، بایستید و نفس بکشید. ذهن خود را با یک فکر متفاوت و مثبت و فعالیتهای دیگر منحرف کنید. برای کاهش تفکر منفی خود ، افراد و رسانه های مثبت بیشتری را احاطه کنید. برای یک استراتژی بلند مدت ، یک مجله فکری داشته باشید تا افکار خود را ارزیابی کرده و در صورت احساس منفی استراتژی های مقابله ای را توسعه دهید.
مراحل
روش 1 از 3: رهایی از افکار منفی
مرحله 1. هنگامی که افکار منفی وارد سر شما می شوند ، بایستید و نفس بکشید
از بین بردن افکار منفی مستلزم توجه و آرامش است. هنگامی که فکر وارد ذهن شما می شود ، آن را بشناسید و برای ارزیابی آن متوقف شوید. عمداً متوقف شوید ، یک نفس بکشید و سر خود را خالی کنید تا فکر را منزوی کنید.
همیشه کمی وقت بگذارید تا مکث کنید زیرا وقتی عصبی می شوید ذهن شما مستقیم فکر نمی کند. وقتی آرام هستید سرکوب این فکر بسیار ساده تر است
مرحله 2. از خود بپرسید که آیا فکر مفید است
همه افکار منفی بد نیستند. برخی افکار منفی به شما کمک می کنند تا از خطر اجتناب کنید و بخشی ضروری از بقا هستند. پس از کاهش سرعت و شناسایی افکار منفی ، آن را ارزیابی کنید. آیا این فکر به شما کمک می کند یا فقط باعث اضطراب شما می شود؟ بر اساس پاسخ اقدام کنید.
یک فکر منفی بی فایده معمولاً در مورد چیزی است که نمی توانید کنترل کنید. اگر در سفر دریایی هستید و نگران غرق شدن قایق هستید ، این فایده ای ندارد زیرا در حال حاضر هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید. این فکر فقط باعث اضطراب شما می شود
مرحله 3. برای جلوگیری از خطر به افکار منفی مفید گوش دهید
افکار منفی همه بد نیستند. گاهی اوقات ، آنها چیزی را نشان می دهند که در واقع اتفاق خواهد افتاد ، و شما باید به این افکار پاسخ دهید. به این فکر کنید که آیا این فکر تهدیدی واقعی است و می توانید آن را کنترل کنید. اگر چنین است ، پس به اندیشه گوش دهید و اقدامات مناسب را برای محافظت از خود انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر یک هفته تب شدید داشتید ، درست است که فکر کنید چیزی اشتباه است و باید به پزشک مراجعه کنید. این یک فکر منفی مفید است و به جای نادیده گرفتن آن باید به آن گوش دهید.
- از افکار منفی برای برنامه ریزی برای آینده نیز استفاده کنید. اگر پول زیادی را صرف کارهای بی اهمیت می کنید و پس انداز خود را کنار نمی گذارید ، حق دارید نگران این باشید که اگر هزینه اضطراری داشته باشید چه اتفاقی می افتد. با کاهش هزینه های خود و صرفه جویی بیشتر پول پاسخ دهید.
مرحله 4. افکار منفی بی فایده را در حال دور شدن تصور کنید
این ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما یک ابزار تجسم قدرتمند است. وقتی فکر منفی را فاقد فایده می دانید ، آن را در داخل حبابی که از شما دور است تصور کنید. این به طور تصویری این فکر را از ذهن شما حذف می کند.
یک ابزار تجسم مشابه ، تصور اندیشه بر روی برگی است که در باد می وزد. هرگونه تجسم کار خواهد کرد
گام پنجم اگر افکار منفی را از بین نبرید ، آنها را با چیزهای مثبت کنار بگذارید
ذهن شما در تمرکز همزمان روی 2 فکر مشکل دارد ، بنابراین جایگزینی یک فکر منفی با یک تفکر مثبت می تواند آن را از سرتان بیرون کند. یک خاطره یا فکر خوب انتخاب کنید و خودتان را مجبور کنید به جای منفی به آن فکر کنید.
- یکی از تکنیک های مفید ، وارونه کردن افکار منفی است. اگر این فکر به شما می گفت که در خفاش بعدی خود حمله خواهید کرد ، به جای آن تصور کنید که به خانه دویده اید.
- اگر افکار منفی شما همیشه بر روی یک چیز متمرکز است ، پس یک فکر مثبت سهام داشته باشید که همیشه از آن برای جایگزینی آن استفاده می کنید. ممکن است همیشه نگران شکست کسب و کار خود باشید. این تصور را با تصور خود در مصاحبه با فوربز به عنوان یک کارآفرین موفق در هر زمان که به ذهن شما می رسد ، جایگزین کنید.
مرحله 6. اگر نمی توانید ذهن خود را متمرکز کنید ، با فعالیت های مختلف حواس خود را پرت کنید
اگر با جابجایی افکار منفی با تلاش ذهنی مشکل دارید ، برخی از فعالیت ها را برای منحرف کردن خود امتحان کنید. در حالت ایده آل ، کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا روحیه خود را بالا ببرید. با این حال ، اکثر فعالیتها می توانند ذهن شما را دوباره متمرکز کرده و افکار منفی را بیرون راند.
- فعالیت بدنی یک راه خوب برای منحرف کردن ذهن شما است. ورزش باعث ترشح اندورفین و بهبود خلق و خوی شما می شود. سعی کنید کمی ورزش یا پیاده روی کنید تا ذهن شما منحرف شود.
- اگر در محل کار یا مدرسه هستید ، انجام برخی فعالیتها دشوارتر می شود. سعی کنید برای مدتی به یک کار جدید بروید یا برای استراحت سریع بلند شوید و یک فنجان قهوه بخورید.
- از رفتارهای مخرب مانند نوشیدن یا استفاده از مواد مخدر برای رهایی از افکار منفی استفاده نکنید. اینها پیامدهای طولانی مدت برای سلامتی دارند و راهی موثر برای حل مشکلات نیستند.
روش 2 از 3: ایجاد طرز فکر مثبت تر
مرحله 1. همانطور که با دیگران صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید
به یاد داشته باشید که افکار درونی شما نشان دهنده نحوه صحبت با خود است. افکار منفی مداوم به این معنی است که شما به خود می گویید منفی نگر باشید. در نظر بگیرید که آیا تا به حال با شخص دیگری به این شکل صحبت کرده اید. در بیشتر موارد ، این کار را نمی کنید ، زیرا این بی ادبی و غیر دوستانه است. افکار درونی خود را تنظیم کنید و طوری با خود صحبت کنید که با دیگران صحبت کنید.
- این را به عنوان یک دوست برای خود در نظر بگیرید. شما نمی خواهید دوستان دیگر خود را پایین بیاورید ، پس چرا خودتان را پایین می آورید؟
- صحبت با خود با مهربانی نیاز به تمرین دارد. درست همانطور که چگونه وزنه زدن در باشگاه به رشد عضلات شما کمک می کند ، تمرین کردن با مهربانی با خود به شما کمک می کند تا احساس مثبت تری از خود داشته باشید.
مرحله 2. برای روشن شدن روحیه خود را با افراد مثبت دیگری احاطه کنید
افرادی که با آنها وقت می گذرانید تأثیر زیادی بر طرز فکر شما دارند. اگر همیشه منفی نگر هستید ، حذف تفکر منفی بسیار سخت تر است. در عوض به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش ، فعال و مولد هستند. گذراندن زمان بیشتر با آنها روحیه شما را بالا می برد و فکر کردن به افکار مثبت را بسیار آسان می کند.
- اگر در حال حاضر دوستان مثبتی در گروه خود دارید ، سعی کنید زمان بیشتری را با آنها بگذرانید. اگر دوستان مثبت زیادی ندارید ، با افراد جدید شاخه شوید و ملاقات کنید.
- لزوماً نیازی نیست که افراد منفی را به طور کامل از بین ببرید ، به ویژه اگر آنها دوست هستند. اما با آنها مرزبندی کنید. کمتر آنها را ملاقات کنید تا کمتر با افکار منفی احاطه شده باشید.
مرحله 3. رسانه های مثبت بیشتری را بخوانید و تماشا کنید
مصرف مداوم اخبار منفی می تواند خلق و خوی شما را به طور قابل توجهی افسرده کند. گاهی قدم برداشتن و نادیده گرفتن جهان کمی برای سلامت روان شما مفید است. کمی اخبار را قطع کرده و از رسانه های مثبت بیشتری استفاده کنید. خواه تماشای فیلم ، خواندن داستان های موفقیت آمیز ، یا تماشای فیلم های گربه ، به خود کمی زمان دهید تا خوشحال باشید و از منفی بافی دور باشید.
- داشتن یک برنامه صبحگاهی مثبت یک راه عالی برای آماده سازی خود برای موفقیت است. به جای تماشای اخبار در هنگام صبحانه ، داستانهای موفقیت آمیز را بخوانید. این امر شما را از ابتدای روز در ذهنیت مثبت قرار می دهد.
- به یاد داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما باید جهان را تنظیم کنید یا بی اطلاع باشید. این فقط به این معنی است که شما از اخبار بد برای سلامت روان خود فاصله می گیرید.
مرحله 4. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید
مقایسه خود با دیگران ، به ویژه کسانی که موفق تر از شما هستند ، عامل اصلی اضطراب و افسردگی است. بر خود و اهداف و دستاوردهای خود تمرکز کنید. با تمرکز بر آنچه دیگران دارند حواس شما را پرت نکند. آنچه دیگران دارند دستاوردهای شما را منعکس نمی کند.
- رسانه های اجتماعی دلیل اصلی این مقایسه هاست. اگر مجبور شدید ، از دنبال کردن یا مسدود کردن افرادی که به شما حسادت می کنند یا احساس منفی می کنند جلوگیری کنید.
- به یاد داشته باشید که بسیاری از رسانه ها ، از جمله رسانه های اجتماعی ، تصاویر ایده آل را به جای واقعیت نشان می دهند. اگر مجبور هستید ، این شکل رسانه ها را به طور کلی قطع کنید.
- اگر به دوستان یا خانواده خود حسادت می کنید ، تمام تلاش خود را بکنید تا برای آنها خوشحال باشید. به یاد داشته باشید که موفقیت های آنها زندگی شما را باطل نمی کند.
روش 3 از 3: یاد بگیرید چگونه افکار خود را ارزیابی کنید
مرحله 1. انواع اصلی تفکر منفی را بیاموزید
اگر بتوانید افکار خود را به صورت بالینی تجزیه کنید ، می توانید بسیار موثرتر ارزیابی کنید. روانشناسان از 5 دسته اصلی برای توصیف افکار منفی استفاده می کنند. هر کدام را بیاموزید تا بتوانید تشخیص دهید که چه نوع فکری دارید.
- "تمرکز روی بد" به این معنی است که شما تمام نتایج مثبت را نادیده می گیرید و فقط به نتایج منفی فکر می کنید.
- تفکر "باید" به این معنی است که شما بیش از حد به خودتان فشار می آورید و به این فکر می کنید که نتیجه چه چیزی باید باشد ، به جای اینکه به فکر مراحل سازنده برای رسیدن به اهداف خود باشید.
- "تعمیم بیش از حد" به این معنی است که شما از جملات گسترده ای مانند "من هرگز احساس خوشبختی نمی کنم" یا "من هرگز خوب نخواهم بود" استفاده می کنید. اینها اغراق آمیز هستند و حال شما را بدتر می کنند.
- تفکر "همه یا هیچ" به این معنی است که شما فقط نتایج سیاه یا سفید را مشاهده می کنید. به عنوان مثال ، "اگر کار من در این کار کامل نباشد ، کارم را از دست می دهم و بی خانمان می شوم." در حقیقت ، جهان بسیار متفاوت تر از این است و نتایج آن چندان روشن نیست.
- تفکر "فاجعه بار" زمانی است که بر بدترین نتیجه ممکن از یک موقعیت تمرکز کنید. اگر سردرد دارید و به طور خودکار تصور می کنید که تومور مغزی دارید ، در این صورت فاجعه آمیز هستید.
مرحله 2. یک دفتر خاطرات داشته باشید و افکار منفی خود را بنویسید
اگر به طور مداوم بر افکار منفی غلبه می کنید ، آنها را دنبال کنید. بنویسید که چه فکری بود ، وقتی آن فکر را احساس کردید ، و چه نوع فکر منفی بود. در این افکار به دنبال الگویی باشید. شاید یک موقعیت خاص همیشه شما را مضطرب کند ، یا شاید شما یک متفکر عادی فاجعه بار هستید. هنگامی که الگوهای فکری خود را تجزیه و تحلیل می کنید ، می توانید پاسخ های سازنده ای به افکار منفی ایجاد کنید که مستقیماً با احساس شما مقابله می کند.
این مجله را نگه دارید و اگر تا به حال با یک درمانگر صحبت کرده اید آن را با خود بیاورید. آنها می خواهند الگوهای فکری شما را ببینند و احتمالاً به شما پیشنهاد می کنند که اگر هنوز مجله ای تهیه نکرده اید ، مجله داشته باشید
مرحله 3. پاسخ سهام به افکار منفی را بنویسید
بعد از اینکه افکار خود را ارزیابی کردید ، برنامه ریزی کنید که وقتی در ذهن شما وارد می شوند چگونه واکنش نشان می دهید. یک فکر ، حافظه ، یا استدلال متقابل را که برای از بین بردن آن فکر استفاده می کنید ، انتخاب کنید. مجله خود را مطالعه کنید تا پاسخ های خود را به خاطر بسپارید.
- پاسخ های شما بستگی به نوع تفکر شما دارد. اگر شما یک متفکر فاجعه بار هستید ، به خودتان یادآوری کنید که بدترین سناریوی ممکن به ندرت اتفاق می افتد و شما فقط با تمرکز روی آن باعث ایجاد اضطراب می شوید.
- اگر پاسخی برای شما کار نمی کند ، برگردید و دوباره افکار خود را تجزیه و تحلیل کنید. پاسخ جدیدی تهیه کنید و ببینید آیا این کار بهتر انجام می شود.
