پروتئین آب پنیر نوعی پروتئین مغذی است که از آب پنیر شیر جدا شده و چربی آن حذف شده است. معمولاً به صورت پودر فروخته می شود و استفاده از آن آسان است. وقتی پروتئین آب پنیر به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی مناسب باشد ، می تواند به شما در کاهش وزن و عضله سازی کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: محاسبه نیاز پروتئین
مرحله 1. نمودار نیاز پروتئین را از منبع آنلاین یا فروشگاه تغذیه تهیه کنید
مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی روزانه شما می تواند عوارض جانبی نامطلوبی را در پی داشته باشد و برای کلیه ها بسیار سخت است ، بنابراین نمودار پروتئین یک ابزار مهم در هنگام افزودن پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی شما است.
مرحله 2. میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر اساس وزن خود محاسبه کنید
توصیه می شود که مردان و زنان بزرگسال (19-50) روزانه 8 گرم (0.28 اونس) پروتئین به ازای هر 20 پوند وزن بدن (0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) در روز مصرف کنند. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 155 پوند (70 کیلوگرم) باید 56 گرم پروتئین در روز دریافت کند.
- به طور کلی ، ورزشکاران تمرینات قدرتی و قدرتی باید 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند ، در حالی که ورزشکاران استقامتی ممکن است به 1.2-1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند. (برای یافتن وزن خود به کیلوگرم ، وزن خود را بر حسب پوند بر 2.2 تقسیم کنید).
- بنابراین یک ورزشکار با وزن 175 پوند. (79 کیلوگرم) روزانه 94.8 گرم پروتئین مصرف می کند تا حداقل 1.2 گرم در کیلوگرم را تامین کند.
مرحله 3. میزان پروتئینی را که می خورید تعیین کنید
با کمک یک ماشین حساب تغذیه ، میزان پروتئین دریافتی در هر وعده و در صورت لزوم میزان پروتئین مصرفی در هر هفته را محاسبه کنید. این به شما کمک می کند تا میزان پروتئین مورد نیاز برای مکمل رژیم غذایی خود را تعیین کنید.
چندین منبع آنلاین برای تعیین میزان پروتئین غذاهایی که هر روز یا هفته می خورید وجود دارد
مرحله 4. مقدار پروتئینی را که باید از مکمل ها دریافت کنید پیدا کنید
اگر میزان پروتئین مورد نیاز شما طبق نمودار پروتئین مورد نیاز شما بیشتر از مقدار دریافتی از رژیم غذایی است ، می توانید تفاوت را با پروتئین آب پنیر جبران کنید. پس از مشخص کردن میزان مصرف پروتئین خود با یک ماشین حساب تغذیه ، مقدار پروتئین دریافتی در رژیم غذایی خود را از مقدار مورد نیاز در نمودار نیاز به پروتئین کم کنید. مقدار پروتئین باقیمانده همان چیزی است که می توانید به صورت مکمل از پروتئین آب پنیر دریافت کنید.
علاوه بر این ، اگر مردی هستید که به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است از مکمل پروتئین آب پنیر برای بهبود سریعتر ورزش استفاده کنید
قسمت 2 از 4: تهیه پروتئین شیک یا اسموتی
مرحله 1. از مخلوط کن استفاده کنید
ترکیب مواد در مخلوط کن راحت ترین راه برای ایجاد لرزش است. دستورالعمل های موجود در ظرف پروتئین آب پنیر را برای اندازه گیری مقدار مناسب پودر پروتئین آب پنیر دنبال کنید و با قسمت توصیه شده مایع و سایر مواد مخلوط کنید تا یکدست شود.
اگر مخلوط کن ندارید ، می توانید از مخلوط کن برقی ، بطری مخلوط کن استفاده کنید ، یا از ویسک یا چنگال برای مخلوط کردن مواد در یک لیوان یا کاسه استفاده کنید
مرحله 2. طعم خود را از پروتئین آب پنیر انتخاب کنید
شما می توانید پروتئین آب پنیر را در طعم های مختلف خریداری کنید که بر طعم اسموتی شما تأثیر می گذارد. طعم ها شامل وانیل ، توت فرنگی ، زغال اخته ، موز ، شکلات و موارد دیگر است.
مرحله 3. میوه ها یا سایر مواد را مخلوط کنید
شیک های پروتئینی آب پنیر را می توان با میوه ها و سایر مواد تشکیل داد تا طعم و محتوای غذایی را تغییر دهد. بسیاری از دستور العمل ها را می توان در کتاب ها و آنلاین برای تهیه انواع شیک پروتئین آب پنیر یافت. برای سهولت ترکیب یا مخلوط کردن میوه ها در شیک پروتئین آب پنیر ، ابتدا مایعات را اضافه کنید. بسته به علاقه خود ، بین یک تا دو فنجان از یک یا چند مورد از موارد زیر را اضافه کنید:
- آب میوه
- موز
- هلو
- گلابی ها
- انبه
- میوه های آبکی شامل پرتقال ، آناناس و هندوانه
- شیر ، شیر سویا ، شیر بادام ، شیر نارگیل یا دیگر شیرهای کم چرب
مرحله 4. تکه های یخ را اضافه کنید
تکه های یخ مخلوط ، پروتئین وی را ضخیم کرده و خنک می کند و قوام یک اسموتی یا شیک به آن می بخشد. از طرف دیگر ، می توانید موز ، تمشک و سایر میوه ها را فریز کنید (یا آنها را منجمد بخرید) و به نوشیدنی اضافه کنید. حتی می توانید از شیر تکه های یخ درست کنید و به جای آن از آنها استفاده کنید.
مرحله 5. مواد افزایش دهنده طعم را اضافه کنید
شیک های پروتئینی آب پنیر ممکن است از افزودن موادی که طعم را بهبود می بخشد ، سود ببرند. این مواد را به دلخواه خود اضافه کنید و طعم شیک خود را بهبود می بخشید. برخی از مواد مورد نیاز برای افزودن عبارتند از:
- عسل
- وانیل ، جوز هندی ، دارچین
- ماست
- میوه خشک شامل کشمش ، زردآلو و خرما
- شکلات ، وانیل ، توت فرنگی یا سایر پودرهای میلک شیک
قسمت 3 از 4: استفاده از پروتئین آب پنیر برای عضله سازی
مرحله 1. صبحانه ای با پروتئین آب پنیر بخورید
1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر را به غلات صبحانه خود ترجیحاً بلغور جو دوسر اضافه کنید. کاملاً با یک قاشق مخلوط کنید و بلافاصله بخورید. افزودن پروتئین آب پنیر به غذا به این ترتیب به شما امکان می دهد بدون نیاز به تنظیم زیاد رژیم غذایی ، میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید.
می توانید 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. (14.1 گرم) کره بادام زمینی به این مخلوط برای کمی پروتئین اضافی اضافه کنید
مرحله 2. قبل از تمرین پروتئین بخورید
30 دقیقه قبل از ورزش یک شیک پروتئین آب پنیر بنوشید. با تمرین ، فیبرهای عضلانی شما تجزیه شده و کربوهیدرات های ذخیره شده (گلیکوژن) شما کاهش می یابد. تکان دادن قبل از تمرین به جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها و تامین انرژی بیشتر کمک می کند.
مرحله 3. بعد از تمرین پروتئین بخورید
شما باید به محض انجام تمرینات ماهیچه های خود را تغذیه کنید تا به بدن شما در بهبودی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین و در نتیجه تقویت ماهیچه ها می شود.
مرحله 4. پروتئین آب پنیر را در آخرین وعده غذایی خود در روز مخلوط کنید
مقداری پودر پروتئین آب پنیر را روی غذایی که بخشی از آخرین وعده غذایی شما در روز است بپاشید. این امر اسیدهای آمینه را در هنگام خواب در سطح بالایی نگه می دارد که می تواند به عضله سازی نیز کمک کند.
همچنین می توانید قبل از خواب پروتئین آب پنیر بنوشید تا از تجزیه پروتئین به طور طبیعی در هنگام خواب جلوگیری کنید و سنتز پروتئین ماهیچه ها را در طول شب افزایش دهید
قسمت 4 از 4: تشویق به کاهش وزن با پروتئین وی
مرحله 1. میزان پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
برنامه های رژیم غذایی زیادی برای کسانی که می خواهند از پروتئین آب پنیر برای این منظور استفاده کنند در دسترس است ، اما به طور کلی توصیه می شود که رژیم غذایی خود را فقط با پروتئین آب پنیر تکمیل کنید تا اینکه وعده های غذایی را با پروتئین آب پنیر جایگزین نکنید. به طور کلی مزایای تکمیل رژیم غذایی با پروتئین آب پنیر این است که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید ، که ممکن است باعث شود شما کمتر غذا بخورید و در نتیجه باعث کاهش وزن شوید.
- پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی کم کالری قرار دهید. پروتئین آب پنیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهترین عملکرد را دارد.
- توجه داشته باشید که رژیم های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم می تواند عوارض جانبی منفی بر سلامت شما داشته باشد. همیشه به دنبال ایجاد تعادل سالم باشید.
مرحله 2. رژیم غذایی خود را با شیک پروتئین آب پنیر تکمیل کنید
هنگام تشویق به کاهش وزن ، باید فیبر را در نظر بگیرید و از مصرف زیاد قند خودداری کنید. شما می توانید با افزودن برخی میوه ها و سبزیجات در ترکیبات خود به فیبر با قند کم دست یابید. پیشنهادات زیر باید کمک کند:
- زغال اخته یا تمشک را اضافه کنید. هر دو میوه دارای فیبر بالا و قند کمی هستند.
- روش دیگر ، اسفناج یا خیار اضافه کنید. هر دو سبزی سرشار از فیبر هستند و طعم آنها به اندازه برخی از سبزیجات دیگر قوی نیست ، بنابراین می توانید آنها را بدون این که طعم عجیبی به آنها وارد کنید در شیک خود مخلوط کنید.
- از استفاده از عسل ، شربت افرا یا شکر خودداری کنید. اینها حاوی مقدار زیادی قند هستند و برای رژیم غذایی مضر خواهد بود. میوه ای که به اسموتی اضافه می کنید به طور طبیعی آن را شیرین می کند.
مرحله 3. قبل از غذا شیک یا اسموتی پروتئین آب پنیر بنوشید
یک شیک پروتئینی می تواند گرسنگی شما را برطرف کرده و به شما انرژی دهد و میل شما به غذاهای دیگر را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از سفر به بوفه از شیک پروتئین می نوشند و افرادی که از پروتئین آب پنیر استفاده کرده بودند ، کمتر از دیگران از بوفه استفاده می کردند.
- در حالی که توصیه نمی شود ، جایگزینی غذای پر کالری با شیک یا اسموتی باید سریعترین نتایج کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. جایگزینی وعده های غذایی کوچک با یک نوشیدنی پروتئینی آب پنیر نیز باعث کاهش وزن می شود ، اما با سرعت کمتری.
- نوشیدن شیک می تواند قند خون بعد از غذا را کاهش داده و سطح انسولین را بهبود بخشد.
نکات
سه نوع پروتئین آب پنیر وجود دارد: ایزوله ، کنسانتره و ترکیبی از هر دو. ایزوله خالص ترین شکل است و برای بدن شما بهترین است ، اما گران تر نیز هست. از سوی دیگر ، کنسانتره حاوی چربی بیشتری است. البته ترکیب این دو را ترکیب می کند. انواع غلیظ و مخلوط پروتئین آب پنیر هر دو مکمل قابل قبولی هستند و برای افرادی که مقرون به صرفه هستند مفید هستند
هشدارها
- لیستی از عوارض جانبی بالقوه پروتئین آب پنیر را می توانید در اینجا پیدا کنید.
- مانند بیشتر چیزها ، پروتئین زیاد می تواند مضر باشد. پروتئین اضافی تجزیه و دفع می شود ، اما ممکن است فشار بیشتری بر کلیه ها وارد کند. هنوز بر سر این موضوع اختلاف نظر وجود دارد. همیشه در مورد افزودن پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید و مطمئن شوید که یک نمودار پروتئینی دارید که مقدار توصیه شده برای وزن بدن شما را ارائه می دهد.
