شیک های پروتئینی یک روش ساده برای آماده سازی ماهیچه ها قبل از تمرین یا کمک به بازسازی عضلات بعد از تمرین است. البته ، یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن و ماهیچه ها ، خوردن غذای جامد است ، اما همانطور که احتمالاً می دانید ، دریافت تمام پروتئین از طریق غذا خوردن همیشه آسان نیست. این امر به ویژه هنگامی صادق است که شغل تمام وقت دارید و همیشه وقت ندارید وعده های غذایی کامل را برای روز آماده کنید. این جایی است که تکان پروتئین می تواند بسیار مفید باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب پروتئین شیک
مرحله 1. سبک زندگی و رژیم تمرین خود را در نظر بگیرید
شیک پروتئینی برای همه مناسب نیست ، اما دلایلی وجود دارد که باعث می شود ورزشکاران معمولی ، برخلاف ورزشکاران حرفه ای یا المپیکی ها ، از مکمل های پروتئینی استفاده کنند. نوع ورزش شما بر نیاز شما به پروتئین اضافی تأثیر می گذارد. تعیین کنید که آیا هر یک از موارد زیر در مورد شما صدق می کند یا خیر:
- آیا برنامه ورزشی جدیدی را شروع کرده اید یا به طور کلی در حال تمرین جدید هستید؟ اگر برای اولین بار است که به باشگاه می روید و می خواهید عضله بسازید ، بدن شما به پروتئین بیشتری از آنچه در غیر این صورت نیاز دارید نیاز دارد.
- آیا تمرینات خود را تشدید می کنید؟ این امر هم برای تمرینات قلبی و هم برای تمرینات با وزنه صدق می کند. به عنوان مثال ، اگر شما معمولاً هفته ای سه بار 30 دقیقه با دستگاه بیضوی تمرین می کنید ، اما اکنون در حال تمرین برای یک ماراتن یا یک مسابقه وزنه برداری هستید ، برای تسهیل رشد و قدرت عضلات به پروتئین بیشتری احتیاج دارید.
- در حال بهبودی از مصدومیت هستید؟ افرادی که خود را مجروح کرده اند به طور کلی به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا به عضلات و بدن خود در بهبود و بهبودی کمک کنند.
- پروتئین زیاد می تواند در طولانی مدت بر کلیه های شما سخت باشد و می تواند باعث کم آبی بدن شود.
مرحله 2. میزان پروتئین کل در روز مورد نیاز خود را تعیین کنید
محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز شما اولین قدم اصلی برای تصمیم گیری در مورد پروتئین اضافی رژیم غذایی شما است.
- یک افسانه بزرگ این است که شما برای دستیابی به هر یک از اهداف فوق به یک تن پروتئین نیاز دارید. پروتئین حدود 15 درصد از کالری دریافتی روزانه بیشتر آمریکایی ها را تشکیل می دهد. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، روزانه به 10-14 گرم پروتئین اضافی نیاز دارید ، که واقعاً این مقدار نیست. برخی پودرهای پروتئینی در یک وعده 80 گرم پروتئین دارند! یک فرد معمولی به این مقدار نیاز ندارد. در عوض بدن شما فقط آن را برای انرژی تجزیه می کند. علاوه بر این ، بیش از حد پروتئین در واقع می تواند به اندام های داخلی شما ، از جمله کلیه ها و کبد آسیب برساند.
-
برای اینکه بفهمید چقدر دریافت می کنید و آیا به پروتئین اضافی احتیاج دارید ، باید کمی ریاضی انجام دهید.
- ورزشکاران تفریحی به ازای هر پوند وزن بدن روزانه به 0.5 تا 0.75 گرم پروتئین نیاز دارند.
- ورزشکاران رقابتی به 0.6-0.9 نیاز دارند.
- ورزشکارانی که توده عضلانی ایجاد می کنند به 0.7-0.9 گرم نیاز دارند.
- حداکثر مقدار نباید بیش از 0.9 در هر پوند وزن بدن باشد.
- برای مثال ، اگر شما یک ورزشکار بزرگسال هستید که به دنبال عضله سازی هستید و وزن شما 175 پوند است ، به حدود 122.5-157.5 گرم (175 پوند x.7 = 122.5 گرم تا 175 پوند x.9 = 157.5) پروتئین در روز نیاز دارید.
مرحله 3. تعیین کنید که میزان پروتئین دریافتی روزانه شما از غذای جامد چقدر است
در نظر بگیرید که به طور متوسط در روز چه می خورید. می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید یا از ماشین حساب های تغذیه ای آنلاین استفاده کنید که به شما می گوید پس از وارد کردن نوع و مقدار غذایی که مصرف می کنید چقدر دریافت می کنید.
- به عنوان مثال ، یک همبرگر 4oz دارای 30 گرم پروتئین ، 6oz ماهی تن دارای 40 گرم ، و 1oz پنیر دارای 7 گرم است. این بدان معناست که فقط با این سه ماده غذایی 77 گرم پروتئین مصرف کرده اید که تقریباً نیمی از آن چیزی است که در صورت وزن 175 پوند و بدنسازی برای عضله سازی نیاز دارید. احتمالاً اکثر بزرگسالان به آن اندازه که فکر می کنند به پروتئین ناشی از شیک احتیاج ندارند!
- با این حال ، اگر به پروتئین مورد نیاز خود در طول روز با غذای جامد محاسبه نمی کنید ، باید رژیم خود را با شیک پروتئینی ، یا با پودر یا شیک از پیش ساخته شده ، تکمیل کنید.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که می خواهید شیک شما از چه نوع پروتئینی تشکیل شده باشد
شیک های پروتئینی از انواع مختلف پروتئین و در مقادیر مختلف استفاده می کنند. رایج ترین منابع پروتئین آب پنیر ، کازئین ، تخم مرغ ، سویا ، برنج و شیر است.
- آب پنیر و کازئین انتخاب های خوبی هستند ، اما به شرطی که بتوانید لبنیات را تحمل کنید زیرا هر دو محصولات لبنی هستند.
- پروتئین آب پنیر بیشترین محبوبیت را برای شیک دارد و سریعترین پروتئین هضم کننده است.
- اگر پروتئین گیاهی را ترجیح می دهید ، به ویژه اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، ممکن است بخواهید پروتئین سویا را امتحان کنید. سویا سرشار از مواد مغذی است و ثابت شده است که مانند اکثر منابع پروتئینی حیوانی مثر است.
مرحله 5. برچسب را بخوانید
در خرید شیک های پیش ساخته به جای پودر ، دانستن اینکه چه چیزی در شیک شما وجود دارد و به ویژه مقدار پروتئین ، بسیار مهم است. به هر حال محتوای شیک های پروتئینی متفاوت است.
- اگر هدف شما از بین بردن چربی بدن است مطمئن شوید که محصول بیش از 50 درصد پروتئین است.
- مطمئن شوید که یک وعده پروتئین بیش از آنچه واقعاً نیاز دارید ، نباشد. برخی از پودرها 80 گرم پروتئین دارند. اگر فقط باید 40 گرم دیگر به پروتئین روزانه خود اضافه کنید ، این بهترین محصول برای شما نیست.
- به دنبال شیک هایی باشید که همه 20 اسید آمینه را تأمین می کنند. اینها معمولاً با کیفیت ترین محصولات هستند.
- پروتئین هایی که حاوی هورمون رشد یا استروئید هستند را خریداری نکنید.
- به یاد داشته باشید که همه مکمل ها خطر آلودگی را به همراه دارند.
قسمت 2 از 2: زمان بندی یک پروتئین شیک
مرحله 1. زمان تمرین را در نظر بگیرید
این باید عامل تعیین کننده زمانی باشد که تصمیم دارید از یک پروتئین شیک استفاده کنید ، زیرا این به منظور تکمیل و تقویت تمرینات بدنی است که انجام می دهید.
وقتی پروتئین مصرف می کنید و آنچه می خورید باید در حین تمرین برنامه ریزی شود. به عنوان مثال ، اگر ساعت 5 صبح ورزش می کنید ، شیک پروتئینی بعد از ورزش در 7 صبح ممکن است به عنوان صبحانه برای شما دو برابر شود
مرحله 2. بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید
بعد از تمرین یکی از مواقعی است که بدن شما بیش از هر زمان دیگری به پروتئین نیاز دارد. این زمان م drinkingثرترین زمان برای نوشیدن شیک پروتئینی است تا مزایای آن برای بدن شما حداکثر شود.
- بلافاصله پس از تمرین بدن شما شروع به ترمیم و بازسازی ماهیچه می کند. این به دلیل "پارگی های خرد" در بافت ماهیچه ای ، آن اشک های بسیار کوچک ناشی از انقباض شدید ماهیچه ها در حین ورزش مانند وزنه برداری است. با دادن پروتئین به بدن در اسرع وقت ، مطمئن می شوید که از سوخت مورد نیاز برای بهبود ، بازسازی و رشد ماهیچه ها برخوردار است.
- لرزش پروتئین بعد از تمرین بهتر از غذای جامد است زیرا هضم و تجزیه پروتئین و ارسال آن به ماهیچه ها به زمان بیشتری نیاز دارد. از سوی دیگر ، شیک های پروتئینی تنها 30 دقیقه طول می کشد تا بعد از مصرف به عضلات برسند.
- بعد از تمرین ، در عرض 45 دقیقه تکان بخورید. در این مدت ، عضلات شما هنوز سوزانده می شوند و بدن شما بهتر می تواند پروتئین را جذب کرده و سریعتر بازسازی را شروع کند. هر چه زودتر بعد از اتمام تمرین بتوانید لرزش را تجربه کنید ، بهتر است!
- همچنین می توانید مایعات دیگر حاوی پروتئین بعد از تمرین مانند شیر معمولی یا شیر شکلاتی را بنوشید.
مرحله 3. مصرف شیک های پروتئینی اضافی را در نظر بگیرید
اگرچه داشتن یک شیک پروتئینی پس از تمرین بسیار مفید است بهینه زمان داشتن یکی ، همچنین می توانید آنها را در ساعات مختلف روز مصرف کنید. همچنین می توانید بیش از یک عدد در روز داشته باشید ، اما مطمئن شوید که میزان پروتئین مورد نیاز روزانه خود را دریافت کرده اید. فقط در صورتی که به آنها نیاز دارید تا پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز برآورده کنید ، از شیک های اضافی استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید ، زیرا می تواند به کلیه ها و کبد شما آسیب برساند.
- ابتدا صبح یک شیک پروتئینی بنوشید. هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید ، بدن شما 6-8 ساعت غیر فعال است و بنابراین از تغذیه ، از جمله پروتئین ، بی بهره است. بدون پروتئین ، ماهیچه های بدن شروع به تجزیه می کنند تا انرژی را برای ادامه فعالیت بدن ایجاد کنند. بنابراین ، خوردن یک شیک پروتئینی به عنوان صبحانه می تواند عضله بسازد و به بدن انرژی دهد ، بنابراین از شکستن ماهیچه ها جلوگیری می کند.
- قبل از تمرین شیک پروتئینی بنوشید. برخی افراد دوست دارند قبل از ورزش پروتئین مصرف کنند تا رشد ماهیچه ها ، قدرت و جلوگیری از شکستگی ماهیچه ها در طول تمرین انجام شود. بهتر است یک شیک قبل از تمرین تقریباً 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود. این به پروتئین زمان می دهد تا هضم شود و به ماهیچه ها ارسال شود.
- قبل از خواب شیک پروتئینی بنوشید. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، شیک پروتئینی را در نظر بگیرید. ترکیب با پروتئین کازئین انتخاب خوبی است. کازئین در بدن شما کمی کندتر از آب پنیر عمل می کند ، که هنگام خواب خوب است زیرا در آن زمان است که مقدار پروتئین در بدن شما شروع به تخلیه می کند. به طور موثر ، در حالی که هورمون رشد شما افزایش یافته است ، ماهیچه را تغذیه می کنید.
مرحله 4. اطمینان حاصل کنید که در طول روز علاوه بر شیک پروتئین مصرف کنید
شیک های پروتئینی به ویژه بعد از تمرین خوب هستند اما برای به حداکثر رساندن مزایای آنها ، مطمئن شوید که به طور مداوم پروتئین مصرف می کنید. پروتئین کلیدی برای دستیابی به پیشرفت مطلوب در تقویت و عملکرد بدن است حتی اگر بدنسازی نمی کنید یا سعی در تقویت اندام خود ندارید ، پروتئین جزء کلیدی تغذیه خوب است.
- سعی کنید پروتئین بیشتری را از طریق منابع طبیعی مانند شیر ، تخم مرغ ، گوشت و ماهی دریافت کنید زیرا فرآوری نشده و در نتیجه ارزش غذایی بالاتری دارند. شیک ها راهی عالی برای دریافت پروتئین بزرگ و فوری پس از تمرین هستند ، اما آنها نیز پردازش می شوند و مواد مغذی مشابه غذاهای غنی از پروتئین ندارند.
- پس از تکان خوردن بعد از تمرین ، وعده های غذایی کوچک حاوی سطوح بالای پروتئین را در فواصل زمانی تقریباً 3-4 ساعت بخورید. این امر به طور مداوم پروتئین را برای ماهیچه های شما فراهم می کند و روند بهبود را تسریع می کند.
- صبحانه را با پروتئین بخورید. صبحانه مهم است زیرا بدن شما بعد از 7-9 ساعت استراحت به تغذیه نیاز دارد.
