پروتئین "درشت مغذی" محسوب می شود ، به این معنی که بدن ما به طور کلی به مقادیر زیادی از آن نیاز دارد. این به این دلیل است که بدن ما از پروتئین برای ساختن همه چیز از استخوان و مو گرفته تا ماهیچه ها و خون استفاده می کند. با این حال ، بر خلاف چربی ها و کربوهیدرات ها ، بدن ما پروتئین ذخیره نمی کند ، بنابراین حفظ مقدار مناسب پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است. با یادگیری غذاهای سرشار از پروتئین و نحوه ترکیب آنها در رژیم غذایی خود ، می توانید به راحتی پروتئین بیشتری را شروع کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود
مرحله 1. غذاهای دریایی و گوشت بدون چربی بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید
غذاهای دریایی و مرغ دو منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین گزینه های سالم تری نسبت به سایر انواع پروتئین گوشت هستند زیرا به طور کلی چربی کمتری دارند.
- بسیاری از غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا علاوه بر منبع پروتئین عالی ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.
- گوشت تیره مرغ گوشتی تیره کمی بیشتر از گوشت سفید است. همچنین باید پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید زیرا دارای چربی اشباع شده است.
- گوشت سفید خوک یکی دیگر از گوشت های سفید غنی از پروتئین است. از مرغ کم چرب تر است اما از گوشت قرمز لاغرتر است.
مرحله 2. گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید
وقتی غذایی دارید که گوشت گاو می خواهد ، مطمئن شوید که از گوشت گاو بدون چربی استفاده می کنید. چربی اشباع شده معمولاً فقط 1 گرم بیشتر از مرغ بدون پوست است و هنوز منبع عالی پروتئین است. برخی از نمونه های گوشت گاو بدون چربی عبارتند از: بالاترین سطح ، گوشت گاو ، استیک پهلو و 93 ground گوشت گاو آسیاب شده. یک وعده 3.5 گرم گوشت گاو بدون چربی دارای 10 گرم یا کمتر چربی ، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول است.
- گوشت گاو بدون چربی علاوه بر منبع پروتئین ، حاوی روی ، آهن و ویتامین B12 است.
- به دنبال اصطلاحات "کمر" یا "گرد" باشید تا بتوانید گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید.
مرحله 3. میزان لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
شیر ، پنیر و ماست همه منابع خوبی از پروتئین هستند. هر چند گزینه های پرچرب می توانند کالری زیادی را به همراه داشته باشند ، بنابراین همیشه از گزینه های کم چرب (مانند 1 or یا شیر بدون چربی) برای به حداکثر رساندن میزان پروتئین و به حداقل رساندن کالری استفاده کنید.
- محصولات لبنی همچنین منبع کلسیم هستند و بسیاری از آنها با ویتامین D غنی شده اند.
- ماست یونانی یا ایسلندی را برای یک میان وعده پروتئینی بیشتر امتحان کنید. هر وعده 6 اونس حاوی 14 گرم پروتئین است ، در حالی که در ماست کم چرب 10 گرم است.
مرحله 4. تخم مرغ بیشتری بخورید
اگر به دنبال افزودن پروتئین بیشتر با بودجه هستید ، تخم مرغ یکی از ارزان ترین منابع پروتئین است که می توانید پیدا کنید. انجمن قلب آمریکا حتی می گوید بزرگسالان سالم می توانند با خیال راحت هر روز یک تخم مرغ به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
مانند محصولات لبنی ، شما همچنین می توانید پروتئین را به حداکثر برسانید و چربی را بر اساس نحوه خوردن تخم مرغ به حداقل برسانید. سفیده تخم مرغ حاوی تقریباً 50 درصد پروتئین در کل تخم مرغ است در حالی که تقریباً فاقد چربی است ، بنابراین هنگام خوردن تخم مرغ ، سفیده تخم مرغ را از زرده جدا کنید. خرید یک کارتن سفیده تخم مرغ نیز می تواند گزینه مناسبی باشد. حتماً برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید 100٪ سفیده تخم مرغ است ، زیرا برخی از مارک ها نمک اضافه می کنند
مرحله 5. حبوبات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
لوبیا منبع عالی پروتئین برای هر رژیم غذایی است و همچنین سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی است که احساس سیری را در شما ایجاد می کند ، که آنها را جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز در تعدادی از غذاها ، از جمله چیلی و تاکو می کند. 1/2 فنجان لوبیا حتی به اندازه یک اونس کامل استیک کبابی حاوی پروتئین است.
مرحله 6. بیشتر سویا بخورید
سویا یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است و چربی کمتری نسبت به بسیاری از منابع دیگر دارد ، که آن را به یک گزینه سالم برای قلب تبدیل می کند.
مرحله 7. آجیل را به عنوان میان وعده نگه دارید
بادام ، بادام هندی و پسته همه آجیل های نسبتاً کم کالری هستند و تقریباً 160 کالری در هر اونس دارند. این گزینه ها همچنین حاوی 5-6 گرم پروتئین در همان اندازه و فیبر مفید هستند ، و آنها را به یک میان وعده غنی از پروتئین تبدیل می کند که برای شما بسیار مفیدتر از چیزی است که شیرین و فرآوری شده باشد.
از خوردن آجیل های پوشیده از نمک یا بسته بندی/بو داده در روغن خودداری کنید. آجیل بو داده خام یا خشک بهترین گزینه ها برای به حداکثر رساندن پروتئین و در عین حال کاهش کالری است
مرحله 8. مکمل یا پودر پروتئین را در نظر بگیرید
اگر کمبود پروتئین دارید یا از نظر بدنی بسیار فعال هستید ، مکمل پروتئین را در نظر بگیرید. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی میله های پروتئینی مقرون به صرفه یا پودرهای پروتئینی می فروشند که می توانید آنها را به اسموتی ، شیک ، غلات و سایر غذاها اضافه کنید.
برچسب روی محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حداقل 6 گرم پروتئین در هر وعده دارد و از نظر قند و چربی کم است
قسمت 2 از 2: محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز شما
مرحله 1. میزان سنی که به پروتئین نیاز دارید را تعیین کنید
بسیاری از مردم تصور می کنند که هرچه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشند ، بهتر است. با این حال ، توصیه های روزانه برای میزان پروتئین رژیم غذایی افراد باید وجود داشته باشد. ساده ترین تجزیه برای این سن است.
- کودکان 1 تا 3 سال: 13 گرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 19 گرم
- کودکان 9 تا 13 ساله: 34 گرم
- دختران 14 تا 18 ساله: 46 گرم
- پسران 14 تا 18 ساله: 52 گرم
- زنان 19 تا 70+ سال: 46 گرم (در صورت بارداری یا شیردهی 71 گرم)
- مردان 19 تا 70 سال+56 گرم
مرحله 2. مقدار پروتئین موجود در غذاهای معمولی را جستجو کنید
هنگامی که پروتئین را به این شکل در نظر می گیرید ، به دانستن میزان پروتئین در برخی غذاهای رایج کمک می کند.
- 1 فنجان شیر 8 گرم پروتئین دارد
- یک تکه گوشت 3 اونسی حدود 21 گرم پروتئین دارد
- 1 فنجان لوبیا پخته حدود 16 گرم پروتئین دارد
- یک ظرف 8 اونسی ماست حدود 11 گرم پروتئین دارد
مرحله 3. نیاز پروتئین را به عنوان بخشی یا رژیم غذایی روزانه خود محاسبه کنید
مشاهده پروتئین ذکر شده در گرم می تواند دشوار باشد. راه دیگر برای مشاهده آن این است که میزان پروتئین روزانه شما باید بین 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد.
مرحله 4. تعیین کنید که آیا نیازهای اضافی خاصی دارید یا خیر
ورزشکاران و افراد مسن برای حفظ سلامت ماهیچه ها و عملکرد مناسب اسکلت ممکن است به بیشتر از رژیم غذایی توصیه شده برای افراد گروه سنی خود نیاز داشته باشند. در صورتی که بیش از 65 سال سن دارید ، یا متابولیسم یا بیماری کلیوی دارید ، از یک متخصص بهداشت یا متخصص تغذیه بخواهید تا به شما در محاسبه نیازهای روزانه کمک کند.
گیاهخواران و گیاهخواران گروه های دیگری از افراد هستند که ممکن است در معرض کمبود پروتئین باشند. با این حال ، رژیم های گیاهی هنوز می توانند شامل منابع پروتئینی مکمل کافی باشند. می توانید اطلاعات بیشتری در مورد خوردن پروتئین کافی به عنوان گیاه خوار در این قسمت پیدا کنید: چگونه در رژیم گیاهخواری خود پروتئین بیشتری بخورید
مرحله 5. رژیم فعلی خود را ارزیابی کنید
بسته به رژیم غذایی فعلی شما ، ممکن است از قبل پروتئین کافی مصرف کنید ، حتی برای یک شیوه زندگی فعال. نوع و مقدار غذاهایی را که هر روز به مدت یک هفته می خورید (شامل تنقلات ، نوشیدنی ها و مکمل ها) بنویسید. اگر برچسب مواد تشکیل دهنده دارند ، گرم پروتئین موجود در وعده ای که مصرف می کنید را محاسبه کنید. در غیر این صورت ، مقدار احتمالی پروتئین موجود در یک غذا را از طریق پایگاه داده مواد مغذی USDA یا یک ابزار تشکیل دهنده آنلاین جستجو کنید.
مرحله 6. شروع به خواندن برچسب های تغذیه کنید
عادت به مقدار پروتئین در غذاهای معمولی ، مانند شیر ، می تواند به شما در برنامه ریزی منوی روزانه برای اطمینان از مصرف کافی پروتئین کمک کند. اگر نگران دریافت پروتئین کافی هستید ، غذاهای غنی شده با پروتئین مانند میله های انرژی زا یا نوشیدنی های مخصوص ورزشی را انتخاب کنید.
مرحله 7. پروتئین های گیاهی یا حیوانی را در هر وعده غذایی بگنجانید
مصرف انواع غذاها می تواند به شما در دستیابی به پروتئین مورد نیاز روزانه شما با برنامه ریزی اضافی وعده غذایی کمک کند ، به ویژه اگر از محصولات حیوانی استفاده می کنید. دریافت تعداد توصیه شده از وعده های غذایی برای لبنیات ، غلات ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی (مانند ماهی یا مرغ) هر روز باید بیش از پروتئین کافی برای نیازهای یک فرد معمولی تأمین کند.
نکات
تحقیقات نشان داده است که شامل یک منبع پروتئین (تخم مرغ یا ماست یونانی) در وعده صبحانه همراه با غلات با فیبر بالا ، مانند نان تست گندم کامل ، می تواند به شما کمک کند مدت بیشتری احساس سیری کنید و در طول روز کمتر غذا بخورید
هشدارها
- سایر مواد مغذی را به خاطر افزایش پروتئین در رژیم غذایی خود قربانی نکنید. مهمتر از همه ، یک رژیم متعادل غنی از میوه و سبزیجات و همچنین پیشنهادات فوق ایده آل است.
- در برخی موارد ، ممکن است بیش از حد پروتئین مصرف کنید ، که می تواند مشکلات سلامتی خاصی ایجاد کند یا منجر به افزایش وزن شود.
