خواب برای سلامت و تندرستی بسیار مهم است. با این حال ، برای بسیاری از مردم خواب همیشه آسان نیست. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، ممکن است نگران استراحت ضعیف و عدم توانایی فعالیت در روز بعد باشید. ممکن است در مورد تعداد ساعات خواب یا خیره شدن به ساعت ، وسواس داشته باشید. از قضا این استرس می تواند خوابیدن را حتی سخت تر کند! برای رهایی از این چرخه معیوب ، باید با هرگونه استرس و اضطراب در زندگی خود مقابله کنید ، یاد بگیرید که چگونه قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما برای خواب خوب بهینه شده است.
مراحل
قسمت 1 از 3: مقابله با اضطراب
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
سعی کنید به هر چیزی که شما را آزار می دهد فکر کنید و هر روز آن را روی کاغذ بیاورید. نگرانی های خود را به مواردی که قبلاً با آنها سر و کار داشته اید و برنامه هایی برای مقابله با آنها تقسیم کنید. در حین نوشتن تصور کنید که تمام این نگرانی ها را به طور فیزیکی از ذهن خود حذف کرده و روی کاغذ می گذارید. این به شما کمک می کند تا نگرانی های خود را در پایان روز کنار بگذارید.
- سعی کنید هیچ یک از نگرانی های خود را کاملاً حل نشده رها نکنید. اگر نمی توانید قبل از خواب با آنها برخورد کنید ، یک برنامه ساده برای زمان و نحوه برخورد با آنها تهیه کنید تا مجبور نشوید در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید به آن فکر کنید.
- اگر نگران مسائلی هستید که نمی توانید آنها را حل کنید یا تحت تأثیر قرار دهید ، مانند گرم شدن کره زمین یا رفاه کودکان شما در سفر مدرسه ، آنها را نیز بنویسید و به خود بگویید که همانطور که آنها را یادداشت می کنید آنها را کنار می گذارید.
- درست قبل از خواب در روزنامه خود ننویسید. شما می خواهید کمی به ذهن خود فرصت دهید تا آرام شود و نگرانی هایی را که یادداشت کرده اید فراموش کنید.
- همچنین می توانید عادت های روزانه خود ، از جمله غذاهایی که خورده اید و میزان فعالیت بدنی خود را در مجله خود ثبت کنید. این ممکن است به شما در تشخیص الگوهای عادت هایی که برای خواب خوب یا بد هستند کمک کند.
مرحله 2. ذهن خود را با ورزش آرام کنید
ورزش برای بدن و ذهن شما مفید است! اگر از اضطراب رنج می برید ، سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این تغییر ساده در شیوه زندگی می تواند به بدن شما در مقابله با استرس کمک کند.
سعی کنید درست هنگام خواب از تمرینات تحریک آمیز خودداری کنید. بهتر است چند ساعت به بدن خود فرصت دهید تا بین تمرین و زمان خواب کاهش یابد
مرحله 3. با نگرانی های خود مقابله کنید
اگر ذهن شما با اضطراب یا افکار وسواسی می تپد ، گاهی اوقات بهترین کار این است که به وجود آنها اذعان کنید و به طور فعال برای کنار گذاشتن آنها تلاش کنید. دفعه بعد که متوجه شدید بدون هیچ دلیلی نگران چیزی هستید ، با گفتن این که این یک فکر وسواسی است ، کنترل خود را در دست بگیرید و خود را تشویق کنید که از آن بالاتر بروید. سپس با یافتن یک کار یا فکر دیگری که خود را مشغول خود می کنید ، ذهن خود را از فکر منحرف کنید.
- اگر یک مانترا را برای خود تکرار کنید ممکن است مفید باشد. چیزی شبیه به این را امتحان کنید: "من در مورد _ فکر وسواسی دارم. نیازی به نگرانی در مورد _ نیست ، بنابراین به جای آن به _ فکر می کنم.
- همچنین ممکن است یک لحظه برای تجزیه و تحلیل نگرانی های شما مفید باشد و به همه دلایلی که آنها را نگران کننده نیست ، فکر کنید. می توانید سعی کنید چیزی مانند "ارزش وقت من را ندارد که نگران _ باشم چون _" را در شعار خود قرار دهید.
- اگر با نگرانی مشکلی روبرو شدید که واقعاً نیاز به عمل دارد ، به جای این که در مورد همه چیزهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد فکر کنید ، انرژی خود را بر طوفان مغزی متمرکز کنید. هنگامی که راه حلی پیدا کردید ، به خود بگویید: "من دیگر نیازی به نگرانی در مورد _ ندارم زیرا برای مقابله با آن برنامه ای طراحی کرده ام."
مرحله 4. خود را به مجهول حساس کنید
اگر نگران عدم قطعیت آینده هستید ، چندین بار سعی کنید نگرانی را با خودتان تکرار کنید. وقتی این کار را می کنید ، به خودتان بگویید که نمی دانید در آینده چه اتفاقی می افتد و با این عدم قطعیت خوب هستید. در نهایت ذهن شما با فکر شما راحت تر می شود و به سراغ افکار دیگر می رود.
مرحله پنجم: بگذارید احساساتی باشید
نگرانی های شما ممکن است تا حدی ناشی از مقاومت شما در برابر نشان دادن احساسات دیگر مانند عصبانیت یا غم باشد. از صحبت در مورد احساسات خود و یا گریه کردن هنگام ناراحتی نترسید. رهایی احساسات خود به این شکل به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید!
در حالی که مهم است که احساسات خود را بپذیرید ، همچنین مهم است که به خود اجازه ندهید روی احساسات منفی متمرکز شوید ، زیرا این می تواند منجر به اضطراب بیشتر شود. هنگامی که احساس خود را تصدیق کردید ، سعی کنید کاری انجام دهید که احساسات خود را برطرف کنید. اگر در رختخواب هستید ، سعی کنید به چیزی فکر کنید که باعث خوشحالی شما در بهبود روحیه شما می شود
مرحله 6. درمان افسردگی و اختلالات اضطرابی
بسیاری از افرادی که از بی خوابی مزمن رنج می برند ، از افسردگی بالینی یا اختلال اضطرابی نیز رنج می برند. در حالی که پزشکان به طور قطعی نمی دانند که آیا یکی باعث ایجاد دیگری می شود یا خیر ، به نظر می رسد که رابطه ای وجود دارد. اگر بتوانید علائم افسردگی یا اضطراب خود را ، چه با دارو و چه با درمان ، کنترل کنید ، ممکن است زمان بسیار ساده تری برای خوابیدن داشته باشید.
مرحله 7. به دنبال درمان بی خوابی مزمن باشید
اگر به طور منظم به سختی می خوابید ، حتی اگر از افسردگی یا اضطراب نیز رنج نمی برید ، می توانید از درمان رفتاری شناختی بهره مند شوید. این نوع درمان به شما کمک می کند تا علل بی خوابی خود را بشناسید و الگوهای فکری خود را تغییر دهید تا به شما کمک کند راحت تر بخوابید.
قسمت 2 از 3: آرام کردن ذهن هنگام خواب
مرحله 1. یک روال آرامش بخش ایجاد کنید
مهم است که بدن خود را به یک برنامه منظم خواب عادت دهید ، به ویژه اگر به سختی می توانید به خواب بروید. سعی کنید هر روز به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید. پیروی از یک برنامه معمول حداقل 30 دقیقه قبل از خواب باعث می شود ذهن و بدن شما برای خواب آماده شود.
- روال شما باید آرامش بخش باشد. سعی کنید چیزی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند ذهن خود را از نگرانی های روز خود دور نگه دارید ، اما شما را بیش از حد تحریک نمی کند. خواندن ، انجام یک بازی ، کشش یا کار روی یک پروژه صنایع دستی همه گزینه های عالی هستند. یکی را پیدا کنید که برای شما لذت بخش باشد.
- اگر برای رهایی از نگرانی های خود به کمک بیشتری احتیاج دارید ، قبل از خواب کمی به خود فرصت دهید تا به فعالیتی بپردازید که به نظر شما واقعاً آرامش بخش است. می توانید مدیتیشن ، حمام گرم ، تمرین آرام سازی پیشرونده عضلات یا انجام تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین برخی از فعالیتهای مختلف را امتحان کنید تا فعالیتی را پیدا کنید که به شما کمک کند اضطراب کلی خود را کاهش دهید.
مرحله 2. چراغها را از برق بکشید و کم کنید
قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در اواخر روز می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی شما را مختل کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه خود اجتناب کنید. همچنین بهتر است چند ساعت قبل از خواب شروع به کم کردن چراغ های خانه کنید تا بدن متوجه شود شب است.
- در صورت امکان ، اتاق خود را از چراغهای مختل کننده خواب از لوازم الکترونیکی مانند ساعت و تلویزیون پاک کنید.
- اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید ، از روشن کردن همه چراغ ها خودداری کنید ، زیرا ممکن است بدن شما فکر کند که زمان فعالیت فرا رسیده است.
- برای افزایش ریتم طبیعی شبانه روزی بدن خود ، سعی کنید تا حد ممکن در طول روز خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید.
مرحله 3. برای خواب وسواس نداشته باشید
در حالی که داشتن خواب کافی مهم است ، این نکته نیز مهم است که بدانید یک شب خواب ضعیف هیچ آسیبی به شما نمی رساند. اگر نمی توانید بخوابید ، سعی کنید به خود یادآوری کنید که روز بعد همچنان خوب خواهید بود و به عواقب کم خوابی فکر نمی کنید.
- تماشای ساعت فقط اضطراب شما را بدتر می کند ، بنابراین به هر قیمتی از این کار اجتناب کنید.
- در حالی که گاه به گاه خواب ضعیف به سلامتی شما آسیب نمی رساند ، بی خوابی مزمن ممکن است ، بنابراین در صورت داشتن بی خوابی مزمن به دنبال کمک پزشکی باشید.
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
گاهی اوقات مغز شما فقط باید روی چیزی آرامش بخش تمرکز کند تا بخوابد. اگر فکر می کنید که بر نگرانی های خود متمرکز هستید ، با تمرین یکی از تمرینات زیر ، تفکر خود را تغییر دهید:
- به یک خاطره خوش یا یک داستان مورد علاقه فکر کنید و در سکوت تا آنجا که ممکن است داستان را با خودتان تمرین کنید. همچنین می توانید بر روی یک شیء روزمره تمرکز کرده و سعی کنید آن را با جزئیات واضح برای خود شرح دهید.
- تمام توجه خود را بر ریتم طبیعی تنفس متمرکز کنید و سعی کنید نفس خود را در حال ورود و خروج به هر قسمت از بدن خود تجسم کنید.
- مغز خود را مشغول کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است به مواردی که در یک دسته خاص قرار می گیرند فکر کنید. به عنوان مثال ، می توانید تمام حیواناتی را که نام آنها با حرف A شروع می شود ، نامگذاری کنید.
مرحله 5. اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید
اگر مدت زیادی است که در رختخواب دراز کشیده اید و نمی توانید به خواب بروید ، بهتر است از خواب بیدار شوید تا با نگرانی در آنجا دراز بکشید. سعی کنید به اتاق دیگری بروید و در یک فعالیت آرامش بخش ، مانند بافتن یا مطالعه ، شرکت کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید.
به یاد داشته باشید که چراغ ها را تا حد ممکن کم نور نگه دارید و از عواقب منفی عدم خواب کافی خودداری کنید
قسمت 3 از 3: ایجاد یک محیط خواب آرام
مرحله 1. بدن خود را برای خواب آماده کنید
برخی از افراد دوش گرفتن ، حمام یا سونا گرم قبل از خواب مفید است. این باعث واکنش طبیعی بدن شما برای خنک شدن خود می شود ، که به شما کمک می کند به خواب بروید.
- سعی کنید از روغن های آرامش بخش حمام مانند اسطوخودوس استفاده کنید.
- پوشیدن لباس خواب راحت که از موادی ساخته شده است که رطوبت را از بدن دور می کند ، مانند پنبه ، بسیار مهم است. این به شما کمک می کند تا در طول شب راحت باشید.
مرحله 2. اتاق خود را راحت کنید
برای بهترین شرایط خواب ، اتاق شما باید سرد ، تاریک و آرام باشد. در صورت تمایل می توانید از پنکه یا دستگاه نویز سفید برای خاموش کردن صداهای بیرون استفاده کنید.
همچنین باید مطمئن شوید که تشک ، تخت خواب و بالش شما راحت هستند. برخی از افراد به مرتب نگه داشتن محل تخت نیز به خوبی پاسخ می دهند. تخت خود را با مجموعه ای از ملحفه های تخت جدید جدید یا تازه شسته شده تزیین کنید. در انتخاب ملافه از رنگ آرام ، بدون هیچ گونه الگو و برای الیاف طبیعی و دوستدار پوست استفاده کنید. یک تختخواب تازه ، مرتب و راحت خواب را تشویق می کند یا حداقل باعث پرخاشگری و چرخش شما می شود
مرحله 3. تخت خود را به عنوان محلی برای خواب تعیین کنید
اگر هیچ وقت فعالیت های دیگری را در رختخواب خود انجام ندهید ، مغز شما را با خواب مرتبط می کند ، که باعث می شود خوابیدن در آنجا راحت تر شود. از فعالیت هایی مانند تماشای تلویزیون ، کار و استفاده از تلفن در رختخواب خودداری کنید.
- بهتر است این فعالیت ها را اصلاً در اتاق خواب خود انجام ندهید ، اما اگر لازم است به جای تخت روی صندلی یا مبل بنشینید.
- همه اقلام غیر مرتبط با خواب را از نزدیک تخت خارج کنید. این بدان معناست که بشقاب ها ، مجلات ، لپ تاپ شما و غیره اقلام روی میز شب را به چند مورد حیاتی کاهش دهید: ساعت زنگ دار ، چراغ مطالعه ، یک کتاب ، یک لیوان آب.
نکات
- مراقب الکل و کافئین باشید که هر دو می توانند الگوی خواب شما را مختل کنند.
- داروهای تجویزی نیز ممکن است شما را از خوابیدن باز دارد ، بنابراین با پزشک خود در مورد مصرف داروهای خود در زمان متفاوت یا تغییر داروی دیگر مشورت کنید. هرگز مصرف داروهای خود را بدون مشورت با پزشک خود متوقف نکنید.
- سعی کنید از چرت زدن در طول روز ، به ویژه در اواخر بعد از ظهر ، خودداری کنید.
- قبل از خواب یک فنجان چای بالدری یا سنبل الطیب تهیه کنید. در برخی از مطالعات نشان داده شده است که بالدرین مدت زمان لازم برای به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب را کاهش می دهد. در حالی که برخی دیگر از تحقیقات با این امر مغایرت داشته اند ، ارزش آن را دارد که آزمایش کنید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر. روی فنجان را بپوشانید و قبل از نوشیدن ، چای را به مدت 10-15 دقیقه روی میز شب له کنید.
هشدارها
- اگر از بی خوابی مزمن رنج می برید ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است از یک بیماری زمینه ای رنج ببرید ، یا ممکن است به داروهای تجویزی برای کمک به خواب نیاز داشته باشید.
- هرگز داروهای خواب آور را بدون نسخه مصرف نکنید.
