زندگی می تواند مملو از سختی ها و عوامل استرس زا باشد و گاهی ترس های ما می تواند بر عقل ما غلبه کند. با این حال ، اگر اجازه دهید نگرانی های خود را در مورد چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید مصرف کنید ، زندگی برای شما شاد و خوشحال کننده خواهد بود. با مدیریت و کاهش نگرانی های خود از طریق تمرین مراقبت از خود و یافتن راه هایی برای محدود کردن ترس های خود ، نگران چیزهایی نباشید که نمی توانید آنها را کنترل کنید. شما همچنین می توانید با در نظر گرفتن حقایق و یافتن جایگزین های منطقی برای اضطراب خود ، افکار منفی خود را به چالش بکشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مدیریت نگرانی خود
مرحله 1. برای نگرانی محدودیت زمانی تعیین کنید
هنگامی که شروع به نگرانی در مورد چیزی می کنید ، به جای اینکه بخواهید آن را از ذهن خود دور کنید ، محدودیت زمانی برای مدت زمانی که در مورد آن فکر می کنید تعیین کنید. تلاش فعالانه برای فراموش کردن چیزی اغلب باعث می شود که به آن چیز شدیدتر فکر کنید ، بنابراین سعی نکنید احساسات خود را نادیده بگیرید. به خودتان اجازه دهید پنج یا ده دقیقه فکر کنید و سپس به کارهای مولد تر بروید.
یک تایمر تنظیم کنید تا زمان را از دست ندهید
مرحله 2. لیستی از نگرانی های خود تهیه کنید
وقتی در محل کار یا مدرسه هستید ، باید تا آنجا که ممکن است تمرکز کنید تا بتوانید کار مورد نظر خود را انجام دهید. ممکن است نگرانی های مشکلی داشته باشید که باید بعداً به آنها توجه کنید ، اما اگر می تواند منتظر بماند ، به جای آن لیستی تهیه کنید. وقتی تمام کارهای روزانه خود را به پایان رساندید ، می توانید به این لیست نگاهی بیندازید و هر چیزی را که لازم است برطرف کنید.
- از یک ستاره یا نماد دیگر برای علامت گذاری نگرانی های با اولویت بالا استفاده کنید.
- ممکن است متوجه شوید که نگرانی های شما تا پایان روز کاهش یافته است و حتی ممکن است نیازی به بررسی این لیست نداشته باشید.
مرحله 3. نگرانی خود را به تاخیر بیندازید
راه دیگر برای تعیین محدودیت یا پارامتر در نگرانی شما یافتن راه هایی برای به تأخیر انداختن آن است. شاید شما در وسط یک پروژه بسیار مهم هستید ، اما بعد از آن نگران فرزندان یا شوهر خود می شوید. متعهد شوید که حداقل بخشی از کارهایی را که باید قبل از ورود یا تسلیم شدن در برابر ترس انجام دهید ، به پایان برسانید.
- شاید تا فردا ارائه ای برای ایجاد داشته باشید. حداقل قبل از اینکه با خانواده خود تماس بگیرید ، متعهد شوید که یک طرح کلی و چند اسلاید مقدماتی ایجاد کنید.
- به یاد داشته باشید ، اگر افکار نگران کننده مانع از انجام کار می شوند ، آنها را بنویسید.
قسمت 2 از 3: به چالش کشیدن افکار خود
مرحله 1. شواهد را جمع آوری کنید
وقتی یک نگرانی به ذهن شما می رسد ، در نظر بگیرید که چه شواهدی دارید که شما را به این باور می رساند که این نگرانی واقعی است. این به شما کمک می کند ارزیابی کنید که آیا نگرانی شما حتی ارزش وقت گذاشتن را دارد یا خیر.
به عنوان مثال ، اگر با شوهر خود تماس می گیرید و او تلفن را جواب نمی دهد ، ممکن است نگران باشید که او خیانت می کند. عواملی مانند شخصیت او ، مکان فرض شده او و هر اطلاعات دیگری را که می تواند این تصور را نفی کند ، در نظر بگیرید
مرحله 2. احتمال را در نظر بگیرید
پس از جمع آوری شواهد ، احتمال وقوع این عمل را در نظر بگیرید. اغلب اوقات ، ترس هایی که شما دارید ممکن است کمی دور از ذهن یا غیر واقعی باشد. به این فکر کنید که این اتفاق چقدر در گذشته رخ داده است ، مخصوصاً برای شما.
شاید تلفن شوهر شما مرتب می میرد. عدم پاسخگویی او به تلفن احتمالاً به دلیل تقلب ناشی از خالی شدن باتری است
مرحله 3. تعیین کنید که این نگرانی چقدر مفید است
کمی وقت بگذارید تا نگرانی های خود را در نظر بگیرید و سپس آنها را سازنده یا غیر سازنده تلقی کنید. این به شما این امکان را می دهد که بدانید آیا باید مشکل را حل کنید یا رها کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است از ارائه ای که در پیش دارید عصبی شوید. این استرس خوبی است زیرا می توانید از آن به عنوان انگیزه ای برای آمادگی بیشتر استفاده کنید. برای برطرف کردن نگرانی ، اقدام خاصی را انجام دهید ، مانند بار دیگر گذراندن کارت های یادداشت خود
مرحله 4. در نظر بگیرید که آیا این مسئله در دراز مدت اهمیت خواهد داشت یا خیر
وقتی نگران یک موضوع خاص هستید ، یک لحظه وقت بگذارید و فکر کنید که آیا در یک هفته ، ماه یا سال به این موضوع اهمیت می دهید یا نه. اگر نمی خواهید ، تمام تلاش خود را کنید تا آن را رها کنید. اگر چیزی است که همچنان ادامه دارد ، سعی کنید راهی برای حل یا کنار گذاشتن نگرانی خود بیابید.
مرحله 5. روش مثبت تری برای تفکر درباره موقعیت پیدا کنید
به جای فاجعه بار کردن شرایط عادی ، همه گزینه های جایگزین نگرانی خود را در نظر بگیرید. شاید شخص مهم دیگر شما به تماس تلفنی شما پاسخ نداده است و شما در عرض یکی دو ساعت از او خبری ندارید. به جای این که تصور کنید صدمه دیده اند ، در نظر بگیرید که آیا ممکن است در حال حاضر مشغول کار ، چرت زدن یا مشغله باشند.
اگر هنوز نگران هستید ، چند ساعت دیگر تماس بگیرید تا بررسی کنید
قسمت 3 از 3: کاهش نگرانی شما
مرحله 1. هر راه حل احتمالی را در نظر بگیرید
پس از مدتی برای کاهش نگرانی در ذهن خود ، تعیین کنید که آیا نگرانی شما اصلا قابل حل است یا خیر. شما نمی توانید هر موقعیتی را کنترل کنید ، اما می توانید برخی موارد را کنترل کنید ، از جمله خودتان.
- به عنوان مثال ، ممکن است نگران باشید که به زودی اخراج خواهید شد. اگرچه نمی توانید از این امر جلوگیری کنید ، اما می توانید اطمینان حاصل کنید که به موقع به محل کار می آیید ، تمام وظایف خود را با دقت و دقت کامل انجام می دهید و با سرپرست خود مشورت می کنید تا درباره عملکرد خود صحبت کنید.
- نمونه ای از مواردی که لزوماً نمی توانید کنترل کنید ، عادات رانندگی فرزندان شما است. اگرچه می توانید به آنها بگویید سرعت ندهید ، اما نمی توانید همیشه در کنار آنها باشید. به آنها اعتماد کنید و همچنان درس عقل به آنها بدهید.
- تا جایی که ممکن است برای نگرانی های خود آماده شوید.
مرحله 2. ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید
اگرچه برخی از نگرانی های شما قابل حل هستند ، اما عمده آنها ممکن است حل نشوند. وقتی در مورد چیزهایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید ، استرس خاصی دارید ، روی انجام کارهایی که می توانید کنترل کنید ، مانند بهبود سلامت جسمانی خود تمرکز کنید. ورزش و خوردن یک رژیم غذایی مناسب می تواند از جهات مختلف بر مغز شما تأثیر مثبت بگذارد.
- هنگام ورزش بدن شما مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح می کند. این انتشار درک شما از درد را کاهش می دهد و ذهنیت مثبت تری به شما می دهد.
- تغییر از غذاهای فرآوری شده با قند بالا به غذاهای سالم و ارگانیک سالم می تواند بسیاری از علائم سلامت روانی مانند استرس و نگرانی را کاهش دهد.
مرحله 3. وقت کمتری را با افرادی که باعث استرس شما می شوند ، بگذرانید
افراد دیگر ممکن است برخی از نگرانی های شما را برانگیخته باشند. شاید شما دوستی دارید که دائماً نگران فرزندانش است و افکار منفی او بر شما تأثیر گذاشته است. اگرچه هنوز می توانید با افرادی مانند این دوست باشید ، اما سعی کنید زمان کمتری را با آنها بگذرانید.
اگر به طور معمول هفته ای یک بار به ناهار می روید ، آن را به دو هفته یکبار کاهش دهید
مرحله 4. به کسانی که به آنها اعتماد دارید اعتماد کنید
یکی دیگر از راه های مبارزه با نگرانی شما صحبت با افرادی است که به آنها اعتماد دارید و می دانید که بهترین منافع شما در قلب آنهاست. وقتی نگرانی های غیرقابل اثبات یا غیرقابل کنترل دارید ، سایر افراد اغلب می توانند صدای دلیل باشند. صحبت با دیگران ممکن است به شما کمک کند بفهمید که نگرانی های شما ممکن است خیلی منطقی نباشند یا کمتر از آنچه فکر می کردید نگران کننده باشند.
به شخص اجازه دهید بداند که می خواهید او به شما در رفع نگرانی کمک کند ، نه اینکه در مورد آن صحبت کنید
مرحله پنجم: پذیرفتن عدم قطعیت را بیاموزید
کار کنید تا فرصت های بیشتری را برای خودانگیختگی در زندگی خود بگنجانید. اگر دوستانتان می خواهند امشب بیرون بروند ، به جای اینكه بگویید برای آماده شدن به زمان بیشتری نیاز دارید ، با آنها همراه شوید. سعی کنید با برنامه ها یا تجربیاتی که در پرواز اتفاق می افتد مشکلی نداشته باشید.
سرگرمی یا غذای جدیدی را امتحان کنید. یک ترس را انتخاب کنید و سپس سعی کنید آن را برطرف کنید. به عنوان مثال ، شاید شما از ارتفاع می ترسید. سعی کنید به منطقه سرپوشیده چتربازی بروید
مرحله 6. تمرکز حواس را تمرین کنید
به جای این که زمان زیادی را در سر خود بگذرانید ، برای آینده نگران باشید یا نگران اتفاقات احتمالی باشید ، هر روز مدتی وقت بگذارید تا در لحظه حاضر باشید. وقتی احساس می کنید نگران شده اید ، کمی وقت بگذارید تا در مورد احساس خود فکر کنید. به محیط اطراف خود و احساسی که در بدن خود دارید توجه کنید. بجای دور شدن از خود ، فعالانه در گفتگو با دیگران شرکت کنید. بر زندگی در زمان حال تمرکز کنید.
- سعی کنید بی سر و صدا بنشینید و به آرامی نفس بکشید و بیرون دهید. همچنین ممکن است بخواهید روی یک کلمه یا ایده مانند "صلح" تأمل کنید.
- تمرین ذهن آگاهی هنگام آرامش می تواند استفاده از این شیوه ها را در هنگام استرس آسان تر کند.
مرحله 7. اگر نگرانی به طرزی شدید بر شما تأثیر می گذارد ، به درمانگر مراجعه کنید
احساس و ابراز نگرانی طبیعی است. با این حال ، اگر نگرانی یا ترس به یک واکنش ثابت تبدیل شود ، می تواند از نظر احساسی ، شناختی و حتی جسمی بر شما تأثیر منفی بگذارد. اگر نگرانی را تجربه می کنید و به طرق زیر بر کل بدن شما تأثیر می گذارد ، برنامه ریزی ملاقات با یک درمانگر واجد شرایط را در نظر بگیرید تا بتوانید کنترل بیشتری را به دست آورید و از کمک مورد نیاز خود استفاده کنید:
- ناتوانی در عملکرد و انجام کارهای عادی در طول روز ، به دلیل کاهش تمرکز
- تجربه حملات پانیک
- بیخوابی
- ایجاد عادات غذایی ناسالم
- افزایش تعداد بیماریها و خستگی ، به دلیل نقص سیستم ایمنی بدن در نتیجه استرس و نگرانی
- دردهای کلی بدن و مفاصل
- افزایش فشار خون یا سایر مشکلات قلبی
- افزایش مصرف الکل و مواد مخدر
- احساس پارانویا یا مشکوک بودن دیگران یا موقعیت ها
- احساس افسردگی و اضطراب
- افکار وسواسی و اجباری
