اگر نابینا هستید یا کم بینا هستید ، خوابیدن بسیار مشکل است. اگر شما یا کسی که می شناسید دارای اختلال بینایی یا نابینایی است و در خوابیدن مشکل دارید ، باید برای ملاقات با پزشک وقت بگیرید. یک متخصص پزشکی می تواند شرایط زمینه ای را تشخیص دهد که ممکن است بر توانایی فرد برای نابینایی یا بینایی تأثیر بگذارد. پس از رد علل پزشکی ، می توانید تغییرات رفتاری ایجاد کنید که به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.
مراحل
روش 1 از 2: بررسی گزینه های پزشکی برای رفع مشکلات خواب
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
اگر فردی نابینا یا کم بینا هستید که در به خواب رفتن مشکل دارد ، باید با پزشک خود وقت بگیرید. از پزشک خود بخواهید که شما را برای 24-سالگی ، یک اختلال خواب که اغلب افراد کم بینا و نابینا را تحت تاثیر قرار می دهد ، معاینه کند.
- Non-24 یک اختلال است که چرخه خواب و بیداری شما را تحت تأثیر قرار می دهد و در افراد نابینا شایع است.
- افراد مبتلا به افراد 24 ساله در افتادن و خوابیدن در شب و همچنین تمایل شدید به چرت زدن در طول روز مشکل دارند.
- مداخلات پزشکی مستقیم برای افراد غیر 24 ساله شامل نور درمانی و داروی tasimelteon است که به آن Hetlioz نیز می گویند.
مرحله 2. سعی کنید ملاتونین مصرف کنید
بسیاری از افراد کم بینا و نابینا به دلیل ناتوانی در درک نور ، چرخه خواب و بیداری را مختل کرده اند. مصرف روزانه مکمل ملاتونین یک استراتژی درمانی امیدوار کننده برای بسیاری از بیماران است. با پزشک خود در مورد استفاده از ملاتونین برای تنظیم چرخه خواب و بیداری و کمک به خوابیدن صحبت کنید.
مرحله 3. اضطراب یا افسردگی اساسی را برطرف کنید
تجربه اضطراب در شب می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند و کسانی که بی خوابی را تجربه می کنند در معرض خطر بیشتری برای افسردگی هستند. اگر فکر می کنید اضطراب یا افسردگی شما بر توانایی شما در به خواب رفتن تأثیر می گذارد ، با یک متخصص بهداشت روانی ملاقات کنید که می تواند اضطراب شما را با درمان و/یا دارو درمان کند.
درمان اضطراب و افسردگی ممکن است شامل درمان رفتاری شناختی ، مدیتیشن ، داروهای کاهش اضطراب و داروهای ضد افسردگی باشد
مرحله 4. فتوتراپی را در نظر بگیرید
تا زمانی که سلولهای گیرنده نور در شبکیه حداقل تا حدی عملکردی داشته باشند ، استفاده از نور درمانی روشن ممکن است مفید باشد. این نوع درمان به تنظیم صف های داخلی کمک می کند که به تعیین چرخه خواب کمک می کند. برای اطلاعات بیشتر با پزشک خود یا پزشک محلی صحبت کنید.
روش 2 از 2: ایجاد تغییرات رفتاری
مرحله 1. یک برنامه دقیق خواب/بیداری را دنبال کنید
با رعایت برنامه خواب می توانید به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کنید. اطمینان حاصل کنید که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار می شوید. خوابیدن همزمان در هر ساعت می تواند خواب شما را آسان کند.
مرحله 2. یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب ایجاد کنید
اگر هنگام خواب راحت باشید ، خوابیدن در شب راحت تر خواهد بود. سعی کنید یک مراسم قبل از خواب ایجاد کنید که به شما اجازه می دهد استراحت کنید و سعی کنید هر شب در این مراسم شرکت کنید. به عنوان مثال ، می توانید حمام گرم کنید ، بخوانید یا به موسیقی گوش دهید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
حرکت بخش مهمی از خوابیدن در شب است. این امر به ویژه برای افرادی که نابینا یا کم بینا هستند بسیار مهم است. سعی کنید روزانه حداقل سی دقیقه ورزش کنید. این می تواند شامل پیاده روی ملایم ، شنا ، رقص یا هرگونه فعالیت بدنی باشد که از آن لذت می برید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- سعی کنید صبح یا بعد از ظهر ورزش کنید. سعی کنید از ورزش در اواخر عصر یا درست قبل از خواب اجتناب کنید ، زیرا برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.
مرحله 4. بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید
مصرف زیاد کافئین در روز می تواند خوابیدن در شب را دشوار کند. سعی کنید مصرف کلی کافئین خود را محدود کنید. در صورت مصرف کافئین ، سعی کنید این کار را قبل از ظهر و هرگز قبل از خواب انجام دهید.
مراقب منابع پنهان کافئین از جمله برخی داروها ، چای ها و غذاها باشید
مرحله 5. مصرف الکل خود را محدود کنید
الکل می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن و خوابیدن تأثیر بگذارد ، به خصوص اگر بیش از حد نزدیک به زمان خواب مصرف شود. اگر الکل مصرف می کنید ، مصرف خود را به یک نوشیدنی محدود کنید. شما همچنین باید سعی کنید نوشیدنی را حداقل یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید زیرا متابولیسم یک واحد الکل به بدن به طور متوسط یک ساعت زمان نیاز دارد.
مرحله 6. درست قبل از خواب غذا یا نوشیدنی نخورید
اگر شام دیر بخورید یا میان وعده های حاوی کربوهیدرات ، قند یا پروتئین درست قبل از خواب مصرف کنید ، می تواند خواب شما را مختل کند. سعی کنید غذای عصرانه خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید. همچنین باید از تنقلات حاوی کربوهیدرات یا پروتئین درست قبل از خواب اجتناب کنید.
اگر بعداً به دلیل شرایط دیگر نیاز به غذا خوردن دارید ، غذاهای کوچک ، غنی از مواد مغذی و کم انرژی مانند سبزیجات ، آجیل ، آووکادو یا سیب را انتخاب کنید
مرحله 7. سعی کنید از چرت زدن اجتناب کنید
خوابیدن در طول روز می تواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند. این می تواند به ویژه برای افراد نابینا یا کم بینا که چرخه خواب و بیداری آنها از قبل هماهنگ نیست ، مشکل ساز باشد. سعی کنید چرت زدن را محدود یا به طور کلی حذف کنید.
- اگر نیاز به چرت زدن دارید ، سعی کنید چرت زدن را به 20 دقیقه محدود کنید.
- اگر حدود ساعت 10 شب به رختخواب می روید ، چرت زدن شما باید حداکثر تا ساعت 2 بعد از ظهر شروع شود.
- اگر حدود نیمه شب به رختخواب می روید ، چرت زدن شما باید حداکثر تا ساعت 3 بعد از ظهر شروع شود.
