مردم به دلایل مختلف روزه را انتخاب می کنند. ممکن است برای کاهش وزن یا سم زدایی روزه بگیرید ، یا ممکن است روزه داری بخشی از زندگی معنوی شما باشد. دلایل شما برای روزه داری هر چه باشد ، گذراندن آن می تواند یک فرآیند دشوار باشد. اما با آمادگی ، فداکاری و مراقبت از خود می توانید روزه خود را پشت سر بگذارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای روزه گرفتن
مرحله 1. قبل از شروع روزه داری به پزشک مراجعه کنید
ایجاد تغییرات چشمگیر در رژیم غذایی شما می تواند بدن شما را به طرق مختلف تحت تأثیر قرار دهد. به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه ای دارید که می تواند با روزه داری خطرناک باشد - برای مثال دیابت - همیشه باید قبل از روزه گرفتن از پزشک مجوز بگیرید.
- بسیاری از مردم به دلایل مذهبی روزه می گیرند نه برای سلامتی ، سم زدایی یا نگرانی های مربوط به کاهش وزن. اما مطمئن باشید اکثر ادیان که روزه می خوانند ، از جمله اسلام ، کاتولیک و یهودیت ، معافیت هایی را برای افرادی که سلامتی آنها اجازه نمی دهد مجاز می دانند.
- با رهبر مذهبی خود در مورد نگرانی های پزشک خود صحبت کنید. با هم می توانید طرحی برای تمرین فداکاری معنوی خود بدون به خطر انداختن سلامتی خود ارائه دهید.
مرحله 2. قبل از روزه به خوبی آب دهید
اگرچه بدن انسان می تواند هفته ها زنده بماند - در یک مورد مستند ، حتی ماه ها! - بدون غذا ، بدون آب خیلی سریع خاموش می شود. بدن ما حدود 60 درصد آب است و هر سلول بدن ما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بدون آن ، اکثر مردم ظرف سه روز می میرند. روزه داری می تواند انواع مختلفی داشته باشد ، و شما ممکن است به خود اجازه دهید در طول روزه خود آب بنوشید. اما برخی از روزه ها - به عنوان مثال روزه اسلامی در ماه رمضان - نوشیدن آب را برای مدت طولانی ممنوع می کنند. مهم نیست چقدر آب در طول روز مجاز می دانید ، مهم این است که بدن خود را برای مدت طولانی با "فوق العاده آبرسانی" آماده کنید.
- به طور منظم در روزهای منتهی به روزه خود مقدار زیادی آب بنوشید. سپس ، حداقل دو چهارم مایعات آبرسان قبل از آخرین وعده غذایی قبل از روزه خود بنوشید.
- همچنین از آبگیری از غذاهای حاوی نمک و قند زیاد مانند فست فود یا میان وعده های شور خودداری کنید.
مرحله 3. مصرف کافئین خود را محدود کنید
قهوه ، نوشابه ، چای و تمام آن نوشیدنی های انرژی زایی که ما به طور روزانه می نوشیم ، همگی حاوی مقادیر زیادی کافئین هستند. اگرچه ممکن است به این شکل فکر نکنید ، کافئین به عنوان یک ماده تغییر دهنده خلق و خو در نظر گرفته می شود که می تواند منجر به وابستگی شود ، اگر نه اعتیاد کامل. اگر به طور منظم کافئین می نوشید و ناگهان آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، احتمالاً علائم ترک را تجربه خواهید کرد. وقتی از رژیم غذایی معمولی استفاده می کنید ، این علائم چندان محسوس نیستند. اما حتی یک روزه بسیار کوتاه - برای مثال یک روزه یک روزه قبل از عمل جراحی - می تواند علائم ترک را بدتر کند.
- علائم شایع ترک کافئین شامل سردرد ، خستگی ، اضطراب ، تحریک پذیری ، خلق افسرده و مشکل تمرکز است.
- برای جلوگیری از این عوارض جانبی ناخواسته ، هفته ها قبل از شروع روزه داری خود را از محصولات کافئین دار جدا کنید.
مرحله 4. مصرف دخانیات خود را محدود کنید
اگر به محصولات دخانیات اعتیاد دارید ، ترک آن حتی از کافئین سخت تر است. با این وجود ، پرهیز از مصرف دخانیات بسیار مهمتر از مصرف کافئین است. تنباکو نه تنها با معده خالی به شما ضربه بیشتری وارد می کند - باعث چرخش سر شما و ایجاد تهوع در شما می شود - بلکه خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارد. مصرف دخانیات در روزه داری فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد و دمای پوست انگشتان دست و پا را کاهش می دهد.
اگر در یافتن راهی برای ترک ، حتی به طور موقت مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا استراتژی های موثرتری را بیاموزید
مرحله 5. غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید
خود این کلمه - "کربو + هیدرات" - در اصل به معنی "کربن آب" است. برخلاف پروتئین ها و چربی ها ، کربوهیدرات ها با آب پیوند می یابند و به بدن شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری هیدراته بماند. وقتی برای روزه داری آماده می شوید ، این بسیار مهم است! در روزها و هفته های منتهی به روزه داری ، غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید تا بدن شما به آب خود کمک کند:
- نان ، ماکارونی و غلات چند غلات
- سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی ، جعفری)
- سبزیجات (کاهو ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، هویج)
- میوه ها ، (گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب ، انواع توت ها ، پرتقال ، انگور و موز)
مرحله 6. اندازه قسمت های خود را کنترل کنید
ممکن است فکر کنید که می خواهید در روزهای نزدیک به روزه داری تا حد ممکن غذایتان را سیر کنید. از این گذشته ، این امر می تواند به شما کمک کند وقتی گرسنه هستید ، شما را کنار بگذارد ، درست است؟ در حقیقت ، به طور منظم قبل از روزه خود را سیر کنید ، بدن شما را به وعده های غذایی بزرگ عادت می دهد. وقتی از خوردن دست بردارید حتی گرسنه تر خواهید شد. همچنین ممکن است به تغییر زمان وعده های غذایی شما کمک کند ، بنابراین بدن شما به پیش بینی غذا در ساعات خاصی از روز ادامه نمی دهد.
مرحله 7. قبل از روزه یک وعده غذایی زیاد بخورید ، اما پرخوری نکنید
بسیاری از مردم برای آخرین وعده غذایی خود قبل از روزه ، یک وعده غذایی بزرگ و پر پروتئین را انتخاب می کنند. پس از چند روز خوردن وعده های غذایی کوچک و غنی از کربوهیدرات ، این آخرین وعده غذایی می تواند به شما احساس رضایت بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری بدهد و شما را در روزه راحت کند.
به یاد داشته باشید که قبل از آخرین وعده غذایی ، مایعات آبرسان زیادی مصرف کنید تا به بدن کمک کند روزه خود را پشت سر بگذارد
قسمت 2 از 3: گذراندن سریع
مرحله 1. خودتان را مشغول کنید
گرسنگی یک احساس کامل بدن و اولیه است و اگر اجازه دهید می تواند ذهن شما را تحت تسلط خود درآورد. وسواس در مورد گرسنگی سریعترین راه برای اجازه دادن به افطار است. تا جایی که ممکن است با مشغول نگه داشتن خود ، حواس خود را پرت کنید.
- با فعالیتهای سبک و دلپذیر مانند صحبت با دوستان یا خواندن یک کتاب خوب ، حواس خود را پرت کنید.
- همچنین می توانید این زمان را برای رسیدگی به کارها و کارهایی که در غیر این صورت به تعویق انداخته اید اختصاص دهید. وقتی سعی می کنید ذهن خود را از گرسنگی دور نگه دارید ، جارو برقی کل خانه ممکن است چندان بد به نظر نرسد!
- اگر به دلایل مذهبی روزه می گیرید ، ممکن است این زمان را در نظر بگیرید که چرا در حال گذراندن این روند هستید. در جلسات مذهبی شرکت کنید ، کتاب مقدس خود را مطالعه کنید و در مورد رابطه خود با خدا فکر کنید.
مرحله 2. اگر روزه ای متناوب دارید ، تمرینات ورزشی خود را کاهش دهید
بسته به دلیل روزه داری و ماهیت روزه داری ، فعالیت های پرانرژی می تواند به هدف شما کمک کند یا به آن آسیب برساند. اگر شما "روزه متناوب" انجام می دهید ، که در آن به طور منظم هر چند روز یکبار برای مدت زمان کوتاهی روزه می گیرید ، به احتمال زیاد در تلاش برای کاهش وزن هستید. هنگامی که بدن بدن کم کربوهیدرات را تمرین می کنید ، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند تا به خود برسد ، که ممکن است هدف شما باشد. البته توجه داشته باشید که سوزاندن آن از طریق پروتئین و توده عضلانی نیز آغاز می شود. بهترین گزینه این است که به جای تنفس در حین تمرین قلبی ، با سرعت کم ورزش کنید.
مرحله 3. اگر روزه داری طولانی مدت دارید از فعالیت های پرانرژی خودداری کنید
افرادی که روزه متناوب دارند فقط برای مدت کوتاهی روزه می گیرند. اگرچه آنها باید تمرینات قلبی کمتری انجام دهند ، اما همچنان می توانند ورزش کنند زیرا به زودی به بدن خود سوخت رسانی می کنند. با این حال ، اگر قصد دارید چند روز یا بیشتر روزه بگیرید ، بهتر است فعالیت های پرانرژی انجام ندهید. آنها شما را بسیار بیشتر از زمانی که شما به طور منظم غذا می خوردید خسته می کنند. اگر در مدت زمان طولانی روزه می گیرید و نه به صورت متناوب ، نمی توانید مدتی بدن خود را سوخت گیری کنید.
مرحله 4. استراحت کافی داشته باشید
ممکن است هنگام خواب احساس آرامش کنید ، اما بدن شما در مراقبت از خود سخت کار می کند. وقتی از خانه خارج می شوید ، به بدن شما زمان می دهد تا ماهیچه ها را ترمیم کند ، خاطرات را ایجاد کند و رشد و اشتها را از طریق هورمون ها تنظیم کند. وقتی روزه می گیرید ، تمرکز بر کمبود غذا برای شما دشوارتر می شود. ثابت شده است که چرت های منظم در طول روز باعث بهبود هوشیاری ، تمرکز مجدد ذهن و بهبود روحیه می شود.
هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید و در طول روز به طور منظم چرت بزنید
مرحله 5. با سایر افرادی که روزه هستند وقت بگذارید
کسانی که به دلایل معنوی روزه می گیرند ، این کار را آسان می دانند. ممکن است دوستانی از محل عبادت خود داشته باشید که همزمان و به دلایل یکسان روزه می گیرند. اما حتی اگر برای سلامتی یا سم زدایی روزه می گیرید ، سعی کنید دوستی پیدا کنید که با شما روزه می گیرد تا شما را همراهی کند. بودن در کنار کسی که در حال تجربه موارد مشابه است ، شما را از احساس تنهایی در این تجربه باز می دارد. یکدیگر را مسئول بدانید و به یکدیگر انگیزه دهید تا به اهداف خود برسید ، هر چه که باشند.
مرحله 6. از صحبت در مورد غذا خودداری کنید
خود را در موقعیت هایی قرار ندهید که به خودتان اجازه دهید برای خود متاسف شوید. حتی اگر در کنار افراد دیگری هستید که روزه خود را با شما می گذرانند ، اجازه ندهید مکالمه به همه غذاهایی که از خوردن آنها دلتنگ شده است تبدیل شود. مدتها پس از پایان مکالمه بر آن وسواس خواهید کرد و ممکن است وقتی تنها هستید به خود اجازه خیانت دهید. به جای صحبت در مورد مواردی که از دست می دهید ، مکالمات خود را با موضوعات مثبت تنظیم کنید: از این چه نتیجه ای می برید؟ یا ، درباره چیز کاملاً متفاوتی صحبت کنید ، مانند فیلمی که به تازگی دیده اید یا رویدادی اخیر در اخبار.
تا روزه شما به پایان نرسید ، مودبانه دعوت دوستان خود را برای صرف غذا با دوستان غیر روزه دار رد کنید. حتی اگر شما را وادار به افطار نکردن کند ، تماشای غذا خوردن دیگران یک تجربه بدبخت خواهد بود
مرحله 7. یک روزه روزه بگیرید
حتی اگر شریک مسئولیت پذیری دارید که به شما کمک می کند روزه خود را حفظ کنید ، ممکن است از راه هایی که نمی خواهید با دیگران در میان بگذارید ناامید شوید. نگه داشتن یک مجله برای نگهداری افکار خصوصی شما راهی عالی برای تخلیه و ثبت تجربه خود برای بینش بعدی است. می توانید با آن مانند یک دفتر خاطرات معمولی در مورد زندگی روزمره رفتار کنید یا فقط روی موضوعات مرتبط با آن تمرکز کنید. در هر صورت ، روزه شما به احتمال زیاد به افکار خصوصی شما راه پیدا می کند.
خودتان را سانسور نکنید! حتی اگر به دلایل مذهبی روزه می گیرید ، از این س questionال نکنید که آیا می خواهید روزه را تمام کنید. فقط نوشتن آن به شما کمک می کند تا با احساس روبرو شوید ، سپس آن را از سیستم خود خارج کنید
قسمت 3 از 3: افطار كردن روزه
مرحله 1. برنامه ای برای افطار کردن داشته باشید
مهم نیست چقدر در پایان روزه خود گرسنه هستید ، باید در اولین فرصت با اشتیاق مبارزه کنید تا خودتان را سیر کنید. وقتی روزه می گیرید ، بدن خود را برای جبران کمبود غذا با کند کردن تولید آنزیم هایی که به هضم غذا کمک می کنند ، تنظیم می کند. اگر بلافاصله بعد از یک روزه غرق شوید ، بدن شما غرق در غذایی می شود که نمی تواند آن را پردازش کند ، که منجر به گرفتگی معده ، حالت تهوع و استفراغ می شود. با نزدیک شدن به پایان روزه خود ، باید طرحی را برای چگونگی راحت شدن مجدد خود در رژیم غذایی معمولی تنظیم کنید.
مرحله 2. آب بنوشید و میوه بخورید تا سریع از آب خارج شود
بدیهی است ، اگر شما سریع آب میوه مصرف کرده اید ، نوشیدن آب میوه بیشتر در واقع روزه شما را "نمی شکند". اما اگر در روزه خود فقط به آب اجازه داده اید ، آب میوه و میوه هایی که دارای مقدار زیادی آب هستند ، بهترین راه برای سهولت بازگشت بدن به رژیم غذایی عادی است. حجم معده شما در طول روزه شما کوچک می شود ، بنابراین حتی ممکن است در ابتدا متوجه شوید که آب میوه و میوه می تواند گرسنگی شما را برطرف کند.
مرحله 3. سهولت خوردن وعده های غذایی بسیار کوچک را داشته باشید
به جای نشستن در یک جشن مجلل برای جشن گرفتن پایان روزه ، میان وعده یا وعده های غذایی کوچک را در طول روز بخورید. هر زمان که گرسنگی شما برطرف شد ، خوردن غذا را متوقف کنید - پرخوری قبل از اینکه بدن شما آماده مقابله با آن شود می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. بهتر است در ابتدا به غذاهایی که دارای آب زیاد هستند پایبند باشید:
- سوپ و آبگوشت
- سبزیجات
- میوه های خام
- ماست
مرحله 4. غذا را بطور کامل بجوید
وقتی افطار می کنید جویدن خوب غذا دو هدف دارد. اول اینکه از خوردن غذای خود جلوگیری می کند. مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا اطلاعاتی را که از معده دریافت می کند پردازش کرده و متوجه شود که معده شما پر است. خوردن سریع غذا منجر به پرخوری می شود که پس از روزه داری خطرناک است. دومین مزیت جویدن کامل این است که غذا را به قطعات کوچکتری تقسیم می کند که هضم آن برای بدن شما راحت تر خواهد بود.
- هر لقمه غذا را حدود 15 بار بجوید.
- یک لیوان آب قبل از غذا و یک لیوان آب در طول وعده غذایی خود بنوشید تا سرعت وعده غذایی شما کاهش یابد. بین هر لقمه غذا یک جرعه کوچک بنوشید.
مرحله 5. پروبیوتیک ها را به سیستم خود وارد کنید
پروبیوتیک ها "باکتری های خوبی" هستند که به طور طبیعی در دهان ، روده و واژن یافت می شوند. آنها به بدن شما در هضم م foodثر غذا کمک می کنند ، این چیزی است که شما بعد از روزه به آن احتیاج دارید. غذاهایی بخورید که دارای فرهنگ زنده لاکتوباسیلوس هستند. منابع رایج ماست ، کلم ترش و میسو هستند. همچنین می توانید مکمل های پروبیوتیک را به شکل کپسول ، قرص یا پودر مصرف کنید تا به بدن شما در هضم بهتر غذا کمک کند.
مرحله 6. به بدن خود گوش دهید
مهم نیست که در مورد بهترین روش افطار چه می خوانید ، بدن شما به شما اطلاع می دهد که برای چه چیزی آماده است. اگر پس از انتقال از میوه به سبزیجات ، معده شما شروع به گرفتگی کرد یا احساس کردید که به بالا پرتاب می کنید ، به خود فشار نیاورید! به خوردن میوه و نوشیدن آب میوه برای وعده غذایی دیگر یا حتی یک روز دیگر بازگردید. بگذارید بدن شما با سرعت خودش پیشرفت کند. در نهایت ، می توانید غذاهای هضم سخت تر و وعده های غذایی بزرگتر را بدون احساس عوارض جانبی پشت سر بگذارید.
بدن شما معمولاً به شما می گوید که به چه چیزی نیاز دارید ، بنابراین وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید و به غریزه خود در مورد غذاهایی که بدن شما به آنها نیاز دارد اعتماد کنید
نکات
-
اگر احساس می کنید ضعف دارید و نمی توانید روزه خود را ادامه دهید ، بهتر است بسته به روزه یا مذهب ، چند جرعه آب بنوشید و غذای کمی بخورید.
با یک رهبر مذهبی صالح صحبت کنید که اگر در طول روزه داری احساس خوبی ندارید ، چه کاری انجام دهید ، مجاز به شکستن آن نیستید.
- شما باید خیار را روی چشم های خود بگذارید و یک روز آبگرم داشته باشید.
- روزه گرفتن برای کودکان توصیه نمی شود زیرا آنها برای تغذیه و سالم ماندن به تغذیه روزانه خود نیاز دارند.
هشدارها
- اگر باردار هستید یا ممکن است باردار باشید ، هرگز نباید روزه بگیرید.
-
زندگی شما مهمتر از روزه است و بسیاری از ادیان موافقند.
اگر احساس ضعف ، گرسنگی ، تشنگی و خستگی می کنید ، مایعات به بدن خود وارد کنید ، چیزی بخورید و با پزشک صحبت کنید.
