اضطراب یک احساس سالم و عادی است که هر کس گاهی اوقات آن را احساس می کند. با این حال ، اضطراب می تواند در یک اختلال روانی ظاهر شود که توانایی شما را برای مقابله با این احساسات اضطراب کاهش می دهد. هنگام تلاش برای غلبه بر آن ، نباید سعی کنید احساسات خود را از بین ببرید ، بلکه باید مکانیسم های مقابله ای خود را هنگام احساس اضطراب توسعه دهید. داشتن توانایی مقابله با افکار مضطرب ، کلید غلبه بر آن است. اجازه ندهید اضطراب شما را تعریف کند زیرا می تواند منجر به افسردگی طولانی مدت شود که حتی یک مسئله جدی تر برای سلامت روان است.
مراحل
روش 1 از 3: بررسی اضطراب خود
مرحله 1. درک کنید و تصدیق کنید که مضطرب هستید
شروع به کتک زدن خود در مورد آن نکنید ، یا چیزهای غیر مفید خود را به عنوان "من هرگز قادر نخواهم بود از این حالت خارج شوم" یا "من ناتوان هستم" بیان کنید. بدانید که می توانید بر این امر غلبه کنید ، و خواهید کرد.
مرحله 2. منبع اضطراب خود را مشخص کنید
این که آیا شما دچار حمله پانیک شده اید یا ناگهان دچار نگرانی و ترس شده اید ، مهم است که تعیین کنید چه چیزی باعث ایجاد اضطراب شما می شود. آیا چیزی در محیط شما منبع اصلی است؟ آیا یک اشتباه احتمالی منشاء دارد؟ آیا فعالیت ، جلسه یا رویدادی قریب الوقوع علت است؟ هنگامی که به خوبی می دانید ترس چیست می توانید با آن کنار بیایید.
مرحله 3. تعیین کنید که آیا نگرانی شما قابل حل است یا خیر
اگر می دانید ترس شما چیست ، گام بعدی این است که تعیین کنید آیا می توانید با آن کنار بیایید یا چیزی که فقط زمان (یا تخیل شما) می تواند آن را مدیریت کند. اگر ترس شما عمدتاً تخیل است یا نمی توانید با آن کنار بیایید ، سعی کنید آگاهانه آن را از ذهن خود دور کنید. اگر نگرانی شما چیزی است که باید با آن کنار بیایید ، سپس برای ایجاد یک اقدام اقدام کنید.
- برای کاهش این ترس یا نگرانی چه می توانید بکنید؟
- آیا این راه حل بلند مدت است یا کوتاه مدت؟
- برای جلوگیری از تکرار این نگرانی یا ترس چکار می توانم انجام دهم؟
مرحله 4. بدترین را در نظر بگیرید
اگر ترس شما ذهن گریز است ، یک لحظه وقت بگذارید و به بدترین و صادقانه ترین اتفاق بدتر که ممکن است در نتیجه آن رخ دهد فکر کنید. شاید شما در حال آماده شدن برای ارائه یک سخنرانی بزرگ هستید و شروع به وحشت می کنید. متوقف شوید و فکر کنید "بدترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست؟" مهم نیست که پاسخ شما چقدر خلاق باشد ، تفکر انتقادی منجر به یافتن چنین اتفاقی می شود ، اما چند پایان وجود دارد که نمی توان به شیوه معقول با آنها برخورد کرد.
مرحله 5. عدم قطعیت را بپذیرید
وقتی نتوانید کاملاً مطمئن شوید که سناریو چگونه پیش می رود ، قطع نگرانی می تواند سخت باشد. در این مرحله ، مهم است که به سادگی واقعیت همیشگی عدم قطعیت را بپذیریم. ما نمی توانیم بدانیم که چیزی چگونه پیش می رود ، یا پایان آن چگونه می تواند باشد. نگرانی از ناشناخته ها یک منبع غیر ضروری ترس است که با پذیرش ساده شانس می توان از آن جلوگیری کرد.
مرحله 6. استفاده از نگرانی خود را در نظر بگیرید
شما به دلایلی نگران هستید - اضطراب یک پاسخ ترس به یک سناریوی واقعی یا خیالی است. مشکلات زمانی بوجود می آیند که نگران چیزهایی می شویم که در واقع خطری برای ما ایجاد نمی کنند. بنابراین ، در مورد هدف نگرانی خود فکر کنید. آیا مفید است؟ اگر از یک وضعیت خطرناک واهمه دارید ، از نگرانی خود به خوبی استفاده می کنید. اگر به هر حال ، بدون هدف مضطرب هستید ، نگرانی شما بهترین را دارد. به خاطر سپردن آن می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
اگر احساس می کنید نگرانی مفید است اما همچنان زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، سعی کنید هر روز زمان خاصی را به عنوان زمان نگرانی خود کنار بگذارید. سپس ، اگر در خارج از آن زمان شروع به نگرانی کردید ، هر آنچه را که در مورد آن فکر می کنید در دفترچه یادداشت یا تلفن خود بنویسید
روش 2 از 3: اجتناب از تحریف های شناختی
مرحله 1. بر روی مثبت و منفی تمرکز کنید
وقتی نگران چیزی هستید ، دیدن جنبه های منفی آن بسیار آسان است. اما مانند همه چیز ، باید جنبه های مثبتی برای وضعیت پر از ترس شما نیز وجود داشته باشد. روی یک رویداد منفی متمرکز نشوید و در عین حال دیگر رویدادهای مثبت مرتبط را نادیده بگیرید.
سعی کنید به جای نگرانی لیستی از موارد مثبت تهیه کنید که می توانید بر آنها تمرکز کنید. سپس ، هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، یکی از موارد موجود در آن لیست را انتخاب کنید تا به جای آن به آن فکر کنید
مرحله 2. از فکر کردن در مورد "همه یا هیچ" خودداری کنید
" مهم نیست که چه وضعیتی رو به افول است ، بعید است که نتیجه کاملاً سیاه یا سفید باشد. به خود اجازه ندهید که مناطق خاکستری را نادیده بگیرد و در چیزی بیش از حد نمایشی ایجاد کند. به عنوان مثال ، با فرض اینکه اگر در کالج خاصی قبول نشوید ، یک شکست کامل هستید و هیچ کس شما را نمی خواهد. این نوع تفکر با اضطراب رایج است ، اما کاملاً غیر منطقی است.
مرحله 3. آن را تبدیل به یک فاجعه نکنید
اگر ترس شما از چیزی غیر خطرناک است و احتمالاً حتی تصور می شود ، یکی از راه های مطمئن برای بدتر کردن آن تبدیل آن به یک فاجعه است. اگر نگران پرواز با هواپیما هستید و در اولین نشانه های تلاطم آن را به تصادف تبدیل می کنید ، اضطراب خود را بدتر می کنید. به هر موقعیتی آنطور که هست نگاه کنید تا آنچه که می تواند باشد.
مرحله 4. سعی کنید سریع نتیجه گیری نکنید
اگر فاقد حقایق هستید و هنوز نگرانی یا ترس خود را تجربه نکرده اید ، نتیجه گیری سریع درباره آنچه ممکن است اتفاق بیفتد هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. اگر بلاتکلیفی پیش روی شما قرار دارد ، می توانید با درک (و اعتراف) اینکه نمی دانید چه اتفاقی می افتد ، اضطراب خود را کاهش دهید. همه عواقب احتمالی را در نظر بگیرید ، به جای اینکه به ناخوشایندترین یا بعیدترین حالت برسید.
مرحله 5. اجازه ندهید احساسات شما بر استدلال شما کنترل کند
وقتی می ترسید و مضطرب هستید ، اجازه می دهید احساسات مانع منطق شوند. احساسات شما دقیقاً همان کار را انجام می دهند و شما را فریب می دهند و فکر می کنند که بیشتر از آنچه در واقعیت هستید در خطر هستید. اجازه ندهید ترس شما را متقاعد کند که در معرض خطر هستید ، مگر اینکه واقعاً چنین باشید. همین امر در مورد همه احساسات منفی مبتنی بر اضطراب ، از جمله استرس ، احساس گناه و خجالت صادق است.
مرحله 6. از شخصی سازی همه چیز خودداری کنید
هنگامی که اضطراب ظاهر می شود ، اجازه ندهید شما را مجبور کند که مسئولیت موقعیتی خارج از کنترل خود را بر عهده بگیرید. اگر مضطرب هستید و می ترسید زیرا خانه شما خراب شده است ، ممکن است به راحتی بتوانید آن را شخصی بدانید و خود را برای نفوذ سرزنش کنید. اگرچه این نوع تفکر غیر منطقی است و باعث می شود شما احساس بدتری داشته باشید. مگر اینکه سارقان را آگاهانه به خانه خود دعوت کرده باشید ، نمی توانید در مورد سرقت آنها پاسخگو باشید.
روش 3 از 3: تلاش برای کاهش اضطراب اثبات شده
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
وقتی مضطرب می شوید ، تنفس شما سریعتر می شود و این میزان اکسیژن دریافتی مغز شما را کاهش می دهد. این امر باعث می شود تفکر واضح و شکل گیری استدلال منطقی دشوارتر شود. چند لحظه وقت بگذارید و بر تنفس عمیق شکم تمرکز کنید. به مدت 4 ثانیه نفس بکشید ، نفس را 4 ثانیه نگه دارید و سپس آن را به مدت 4 ثانیه رها کنید. انجام این کار به مدت 1-2 دقیقه باید به آرام شدن سریع اعصاب شما کمک کند. اگر در مورد محل تنفس خود گیج شده اید ، دستان خود را روی شکم خود بگذارید. هنگام تنفس احساس کنید که بالا و پایین می شود.
مرحله 2. کمی برای ورزش وقت بگذارید
این که آیا اضطراب به تازگی شروع شده است یا شما مضطرب مزمن هستید ، مطمئناً ورزش کمک می کند. فعالیت بدنی اندورفین آزاد می کند که باعث افزایش شادی و کاهش کورتیزول - هورمون تولید کننده استرس می شود. به محض اینکه احساس اضطراب شدید ، تمرین کنید یا پیاده روی کنید. جدا از درمان فوری ، ورزش منظم میزان اضطراب شما را در طول زمان کاهش می دهد.
مرحله 3. مدیتیشن یا دعا کنید
حذف آگاهانه افکار خود از استرس زا و تمرکز آنها بر روی موضوعی آرام ، اضطراب و ترس شما را به شدت کاهش می دهد. وقتی افکار مضطرب شروع به ضربه زدن می کنند ، به سمت داخل عقب نشینی کنید و یک جمله مثبت را برای خود تکرار کنید یا دعا کنید. به طور کامل بر این موضوع تمرکز کنید ، و در نهایت اضطراب شما به خودی خود از بین می رود.
مرحله 4. رژیم غذایی سالمی داشته باشید
اگرچه ممکن است احمقانه به نظر برسد که اضطراب خود را با آنچه در صبحانه خوردید مرتبط کنید ، اما غذاهایی که می خورید تأثیر زیادی بر عملکرد ذهنی شما دارد. مطالعات نشان داده است که بین تغذیه ناسالم و اضطراب و استرس زیاد ارتباط وجود دارد. سعی کنید میوه ، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. آزمایش کنید تا مطمئن شوید هیچ گونه حساسیت غذایی ندارید که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شما نیز شود - یک تجربه رایج.
مرحله 5. مکمل منیزیم مصرف کنید
منیزیم در بدن شما اثرات اضطراب را از نگرانی های منظم تا حملات وحشت کاهش می دهد. اگر کمبود منیزیم دارید ، ممکن است بیش از آنچه که باید مضطرب باشید. مکمل منیزیم را از یک فروشگاه مواد غذایی سالم تهیه کنید و ببینید آیا روحیه شما را بهبود می بخشد یا خیر.
مرحله 6. داروی گیاهی را امتحان کنید
برای از بین بردن اضطراب نیازی به تکیه بر داروهای شیمیایی ندارید. در عوض ، یک درمان گیاهی کاملا طبیعی را امتحان کنید. بسیاری از مطالعات علمی بین کاهش اضطراب و مصرف مکمل های سنت جانس ، ریشه سنبل الطیب و بابونه همبستگی قوی نشان داده است. قبل از رفتن به داروهای سنگین ، یکی از این مکمل ها را امتحان کنید.
مرحله 7. به درمانگر مراجعه کنید
اگر اضطراب شما آنقدر قوی است که نمی توانید بر آن غلبه کنید ، رفتن به یک متخصص شرم آور نیست. به همان روشی که هوش مراجعه به پزشک را برای جراحت زیر سوال نمی برید ، مراجعه به روانشناس برای سلامت روحی و روانی نیز به همین ترتیب سالم است. اگر اضطراب مزمن یا حملات پانیک مکرر را تجربه می کنید ، ممکن است یک تشخیص روانپزشکی داشته باشید که می توان به راحتی از طریق درمان یا داروهای تخصصی به آن رسیدگی کرد.
با پزشک خود در مورد انواع مختلف داروهایی که برای درمان اضطراب استفاده می شود صحبت کنید. SSRI ها و SNRI ها داروهای ضد افسردگی هستند که گاهی اوقات برای اضطراب تجویز می شوند. SSRI ها باعث افزایش سروتونین می شوند ، در حالی که SNRI ها باعث افزایش نوراپی نفرین و سروتونین می شوند. سایر داروهای مورد استفاده برای درمان اضطراب شامل بنزودیازپین ها و مسدود کننده های بتا است
کمک بیشتر به اضطراب
نمونه تکنیک های مدیتیشن
نمونه روشهای مدیریت استرس
نمونه مقاله مجله استرس
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- قبل از مصرف هرگونه قرص ضد استرس ، تمام داروهای ساده را امتحان کنید. شروع کردن روی آنها همیشه آسان است اما متوقف کردن آنها تقریباً غیرممکن است.
- چیزی پیدا کنید که شما را خوشحال می کند ، مانند کتاب ، نمایش تلویزیونی ، فیلم یا آهنگ. هر زمان که احساس اضطراب می کنید ، آن چیز را بشنوید ، بخوانید یا تماشا کنید.
- از نوشیدنی های کافئین دار پرهیز کنید زیرا آنها سیستم شما را تحریک می کنند و به جای آرامش ، استرس بیشتری را به همراه دارند.
- می توانید مقداری روغن اسطوخودوس برای آرامش و ناراحتی اعصاب خود بمالید. فقط یک قطره نزدیک لوب های شما معجزه می کند.
هشدارها
- حتی سبک ترین قرص ها را فقط باید پس از مشورت با پزشک برای "جلوگیری از درگیری" با سایر داروها مصرف کرد.
- این اقدامات فاقد کمک پزشکی است ، ممکن است در مشکلات خفیف برای شما مفید باشد. لطفاً برای حملات شدید فوبیا با پزشک مشورت کنید. فشار زیاد اضطراب و استرس می تواند اثرات خطرناکی بر سیستم عصبی و فشار خون داشته باشد. اگر فوبیا به موقع درمان نشود ، می تواند منجر به مشکلات اساسی ، خجالت اجتماعی و عدم اعتماد به نفس در مواجهه با موقعیت ها شود.
- اگر این پیشنهادات کمکی نکند و عصبی بودن همچنان در رفتار فرد در مجالس اجتماعی منعکس می شود. سپس شاید نوعی اختلال اضطرابی است که نیاز به درمان دارویی دارد و نه نگرانی ساده.
