اگر در مقطعی از زندگی خود دچار اضطراب شدید کاملاً طبیعی است ، اما مقابله با آن می تواند ناامید کننده و طاقت فرسا باشد. خوشبختانه روش های طبیعی زیادی وجود دارد که می توانید وضعیت خود را مدیریت کنید. استراتژی های مختلف مقابله را امتحان کنید ، از تجدید نظر در افکار گرفته تا مصرف مکمل ها ، تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند. امیدوارم به زودی احساس بهتری پیدا کنید ، اما اگر می خواهید گزینه های درمانی دیگر را بخواهید ، از تماس با پزشک خود نترسید.
مراحل
روش 1 از 4: مدیریت افکار مضطرب
مرحله 1. تمرینات تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند
هر زمان که احساس اضطراب یا استرس می کنید ، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. 4 بار از طریق بینی نفس بکشید و سپس برای 7 شماره دیگر نفس خود را حبس کنید. در حالی که یک صدای "وایس" ایجاد می کنید ، 8 بار به آهستگی از طریق دهان بازدم کنید. نفس های عمیق مانند این را ادامه دهید تا دوباره احساس آرامش کنید.
- سعی کنید تشخیص دهید که آیا ذهن شما در طول تمرینات شما سرگردان است ، بنابراین می توانید دوباره بر تنفس خود تمرکز کنید.
- هنگام بازدم از طریق دهان ، سعی کنید آگاهانه زبان خود را روی پالت پایینی دهان خود قرار دهید. این حالت بدن شما را در حالت استراحت تقلید می کند ، بنابراین قسمت پاراسمپاتیک سیستم عصبی شما را تحریک می کند ، که دارای اثر آرام بخشی است.
مرحله 2. به آنچه باعث اضطراب شما می شود توجه کنید
روی افکار مضطرب متمرکز نشوید زیرا می توانند باعث ایجاد استرس بیشتر در شما شوند. در عوض ، سعی کنید دقیقاً مشخص کنید که چه چیزی باعث ایجاد اضطراب در شما شده است تا بتوانید محرک های خود را راحت تر تشخیص دهید. از افکاری که مرتباً باعث اضطراب شما می شوند آگاه باشید تا بتوانید یاد بگیرید که از آنها دوری کنید.
برای اینکه بتوانید افکار خود را بهتر تصویر کنید ، تصور کنید که آنها اتوبوس هایی هستند که از سر شما می آیند و می روند. یا می توانید سوار یک "اتوبوس فکر" شوید و احساسات مضطرب خود را رها کنید ، یا می توانید آنها را بشناسید و بگذارید از بین بروند
تغییر:
این می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را همانطور که تجربه می کنید نامگذاری کنید. به عنوان مثال ، اگر فکری دارید که شما را تحت فشار قرار می دهد ، می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "این یک فکر مضطرب است بنابراین من نباید روی آن متمرکز شوم."
مرحله 3. قبول کنید که مواردی وجود دارد که نمی توانید تغییر دهید
از دست دادن کنترل موقعیت ممکن است اضطراب زیادی برای شما ایجاد کند ، اما برای بسیاری از افراد این یک احساس طبیعی است. اگر با وضعیت بدی روبرو هستید ، به جای تمرکز بر آنچه قبلاً اتفاق افتاده و خارج از کنترل خود هستید ، به کارهایی فکر کنید که می توانید در عوض برای خود انجام دهید. به دنبال این باشید که برای بهبود وضعیت خود چه قدم هایی را می توانید بردارید تا بتوانید بهترین راه خود را به جلو داشته باشید.
به عنوان مثال ، اگر شرکتی که در آن کار می کنید در حال از بین رفتن است و شغل خود را از دست می دهید ، متوجه شوید که نمی توانید چیزی در موقعیت فعلی خود تغییر دهید. در عوض ، بر مواردی که می توانید کنترل کنید ، تمرکز کنید ، مانند بهبود رزومه و جستجوی شغل جدید
مرحله 4. وظایف را به اهداف کوچکتری تبدیل کنید تا به نظر قاطع نرسند
انجام یک پروژه بزرگ ممکن است دلهره آور به نظر برسد ، اما آن را به مراحل قابل کنترل تری تقسیم کنید تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید. برای برنامه ریزی اهداف خاص و قابل اندازه گیری وقت بگذارید تا بتوانید به راحتی پیشرفت خود را ردیابی کنید. وظایفی را که می خواهید در یک برنامه ساعتی ، روزانه یا هفتگی انجام دهید تعیین کنید تا بتوانید کار کوچکتری را در یک زمان متمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، به جای این که به یک مقاله 5 صفحه ای در سررسید 1 ماهه فکر کنید ، می توانید در هفته اول اهداف خود را برای تحقیق و بررسی مشخص کنید ، هفته دوم هر روز یک صفحه بنویسید و سپس از 2 هفته آخر برای ویرایش استفاده کنید. و تجدید نظر کنید
- ابتدا وظایفی را انجام دهید که مهمترین آنها هستند ، بنابراین در پایان کارهای راحت تر و قابل مدیریت تری خواهید داشت.
مرحله 5. یک مجله برای پیگیری استرس و اضطراب خود تهیه کنید
هر کجا که می روید مجله خود را همراه داشته باشید تا هر زمان که احساس اضطراب کردید بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید. بنویسید که چه چیزی باعث اضطراب شما شد و چه احساسی را تجربه می کنید. سعی کنید دلیل این وضعیت را که باعث ایجاد اضطراب می شود بررسی کنید تا بتوانید علت استرس خود را تشخیص دهید. همانطور که مدام شرایط اضطرابی را تجربه می کنید ، ممکن است متوجه زمانهای گذشته شوید که همان احساس را داشته اید تا بتوانید آنها را بهتر مدیریت کنید.
نوشتن احساسات خود در یک مجله به شما این امکان را می دهد که به نحوه برخورد با موقعیت های مشابه نگاه کنید تا متوجه شوید آنها آنطور که به نظر می رسد استرس زا نیستند
مرحله 6. در مورد احساسات خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید
شخصی را انتخاب کنید که به او اعتماد دارید و مایل است به نگرانی های شما گوش دهد. در مورد دلایل نگرانی خود صحبت کنید و به آنها اطلاع دهید که آیا می توانند به شما کمک کنند یا خیر. تمام تلاش خود را بکنید تا دلیل اضطراب خود را کاملاً توضیح دهید زیرا می تواند به شما در تشخیص عوامل محرک خود کمک کند.
- اگر فقط می خواهید هوا را تخلیه کنید ، می توانید از فرد مورد نظر بپرسید: "سلام ، آیا برای شما مهم نیست که من چیزی را برای چند دقیقه از قفسه سینه ام بردارم؟" یا "اگر برای مدتی هواخوری کنم خوب است؟"
- همچنین می توانید یک گروه پشتیبانی اضطراب برای بحث و مدیریت اضطراب خود با سایر افرادی که در شرایط مشابه قرار دارند ، پیدا کنید.
مرحله 7. در موقعیت های مضطرب وقت بگذارید تا احساس راحتی بیشتری در آنها داشته باشید
از موقعیت ها اجتناب نکنید زیرا آنها شما را تحت فشار قرار می دهند ، وگرنه در آینده همچنان در مورد آنها احساس اضطراب خواهید کرد. در عوض ، کمی در فعالیت شرکت کنید تا به آن عادت کنید. همانطور که احساس راحتی بیشتری می کنید ، حتی بیشتر از منطقه راحتی خود خارج شوید تا در آینده کمتر مضطرب شوید.
به عنوان مثال ، اگر در جمعیت زیادی مضطرب هستید ، با گذراندن وقت در گروه های کوچکتر از افراد شروع کنید. سپس با دوستان یا گروهی از افراد به رویدادهای بزرگتر بروید تا افرادی را داشته باشید که از شما حمایت کنند. با گذشت زمان ، شما ممکن است احساس راحتی بیشتری در جمعیت داشته باشید
روش 2 از 4: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید تا به کاهش تنش و افزایش روحیه کمک کنید
حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را به مدت 5 روز در هفته انجام دهید. فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا ورزش را امتحان کنید تا در تمام طول تمرین فعال باشید. حتی اگر وقت کافی برای انجام تمرینات کامل ندارید ، زمانی که چند دقیقه وقت دارید به پیاده روی کوتاه بروید یا تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید.
- ورزش می تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد ، که به طور طبیعی خلق و خوی شما را بهبود می بخشد ، بنابراین شما احساس استرس نمی کنید.
- یک تمرین روتین انجام دهید تا بتوانید یک برنامه را دنبال کنید ، که ممکن است به کاهش اضطراب شما نیز کمک کند.
مرحله 2. یک برنامه غذایی منظم و سالم را برای حفظ انرژی خود رعایت کنید
از خوردن غذاهای چرب یا شیرین خودداری کنید زیرا آنها انرژی زیادی به شما نمی دهند و می توانند باعث ایجاد استرس در شما شوند. در عوض ، سعی کنید وعده های غذایی حاوی غذاهای سالم مانند گوشت بدون چربی ، غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها تهیه کنید. فقط غذای کافی برای احساس سیری داشته باشید تا پرخوری نکنید. وعده های غذایی خود را هر روز در زمانهای منظم بخورید تا آنها را عادی کنید.
- از خوردن نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید زیرا می تواند باعث ایجاد استرس یا اضطراب بیشتر در شما شود.
- آماده کردن غذا را امتحان کنید تا یک هفته قبل از غذا برنامه ریزی کنید. این می تواند استرس یا اضطراب یافتن چیزی برای خوردن را از بین ببرد.
مرحله 3. شب ها به اندازه کافی بخوابید تا استراحت خوبی داشته باشید
تمام تلاش خود را بکنید که هر شب تقریباً در همان ساعت بخوابید تا بدن شما به یک روال عادی عادت کند. سعی کنید حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید تا به بدن خود استراحت دهید تا صبح احساس اضطراب یا استرس نکنید. مطمئن شوید که اتاق شما کاملاً تاریک است ، در غیر این صورت ممکن است در افتادن یا خوابیدن مشکل داشته باشید.
از استفاده از تلفن یا نگاه کردن به صفحه نمایش قبل از خواب اجتناب کنید زیرا خوابیدن را دشوارتر می کند
مرحله 4. تکنیک های آرامش را تمرین کنید تا خیالتان راحت شود
اضطراب می تواند به شما احساس خستگی کند ، بنابراین به طور فعال به دنبال راه هایی برای آرامش و حفظ آرامش ذهن خود باشید. سعی کنید چند نفس عمیق بکشید تا ببینید آیا این به شما در مدیریت علائم کمک می کند. علاوه بر این ، سعی کنید مدیتیشن یا یوگا را به طور منظم تمرین کنید تا تمرکز خود را از افکار خود دور کنید.
اگر در مدیتیشن به تنهایی مشکل دارید ، به دنبال مدیتیشن های هدایت شده آنلاین باشید
نکته:
سعی کنید وقتی احساس اضطراب می کنید به موسیقی گوش دهید یا هنر انجام دهید زیرا این فعالیت ها می تواند به شما کمک کند حواس شما را پرت کرده و احساس آرامش بیشتری کنید.
مرحله 5. عادت های سیگار کشیدن یا نوشیدن را متوقف یا محدود کنید
سیگار کشیدن و نوشیدن ممکن است در حال حاضر مفید به نظر برسد ، اما در واقع می تواند اضطراب شما را بدتر کند. تمام تلاش خود را برای ترک سیگار از هر نوع انجام دهید تا بدن شما به راحتی بهبود یابد. اگر می خواهید الکل بنوشید ، فقط 1 تا 2 نوشیدنی در روز بنوشید. برای هر مشروب الکلی که می نوشید یک لیوان آب بنوشید تا به دفع آن از سیستم شما کمک کند.
روش 3 از 4: امتحان داروهای گیاهی
مرحله 1. رایحه درمانی را با روغن بابونه امتحان کنید تا احساس آرامش کنید
چند قطره روغن بابونه را در یک دستگاه پخش کننده بریزید و بگذارید کاملا گرم شود. هنگام انجام فعالیتهای معمول خود اجازه دهید بخار حاصل از روغن اتاق را پر کند ، یا دراز بکشید و استراحت کنید تا خیال شما راحت باشد. نفس عمیقی از طریق بینی خود بکشید تا بوی بابونه را احساس کرده و اثرات آرامش بخش آن را احساس کنید.
- همچنین ممکن است یک لیوان چای بابونه بنوشید تا احساس آرامش کنید.
- می توانید اسانس بابونه را به صورت آنلاین یا از داروخانه محلی خود خریداری کنید.
- بابونه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش اضطراب و کمک به خواب افراد نسبت داده می شود.
مرحله 2. برای مقابله با بیقراری و عصبی شدن از گل شور استفاده کنید
به صورت آنلاین یا در داروخانه به دنبال یک مکمل پرشور یا پاسفلورای 90 میلی گرم باشید. برای مقابله با علائم خود ، هر روز یک دوز واحد گل گلی بخورید. تا زمانی که افکار مضطرب یا احساسات بیقراری دارید ، مصرف گل گلی را ادامه دهید.
- گل گشنیز ممکن است باعث سرگیجه ، خواب آلودگی یا گیجی شود.
- گل پاسی دارای خواص ضد اضطرابی است ، به این معنی که به طور طبیعی احساسات اضطرابی را کاهش می دهد.
مرحله 3. برای بهبود خلق و خوی خود از جینکو بیلوبا استفاده کنید
مکمل های جینکو بیلوبا که دارای 120 تا 240 میلی گرم هستند را بصورت آنلاین یا در داروخانه محلی خود بیابید. هر روز یکبار هنگام احساس اضطراب ، جینکو بیلوبا را مصرف کنید. شما می توانید مکمل های خود را هر روز بدون اعتیاد یا تجربه عوارض جانبی ادامه دهید.
- جینکو بیلوبا به تحریک تولید سروتونین کمک می کند ، که به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند تا نگران یا مضطرب نشوید.
- قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا آنها با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل دارند یا خیر.
مرحله 4. در صورت نیاز به کاهش استرس از لیزین استفاده کنید
لیزین یک آمینو اسید است که تولید سروتونین مغز شما را تحریک می کند ، که باعث افزایش خلق و خوی شما می شود تا احساس استرس یا نگرانی نکنید. مکمل لیزین 2 گرمی را مصرف کنید حتی اگر علائمی را احساس نمی کنید ، بنابراین کمتر استرس دارید. مصرف لیزین را هر روز برای کنترل اضطراب خود ادامه دهید.
شما می توانید لیزین را از داروخانه محلی خود خریداری کنید
مرحله 5. از kava برای یک گزینه درمانی که باعث خواب آلودگی شما نمی شود ، استفاده کنید
می توانید پودر کاوا را برای یک نوشیدنی در یک لیوان آب مخلوط کنید یا می توانید از مکمل کاوا خوراکی استفاده کنید. خود را به کمتر از 400 گرم کاوا در روز محدود کنید ، در غیر این صورت ممکن است عوارض جانبی مانند تهوع یا مشکلات ریوی را تجربه کنید. مصرف کاوا را روزانه ادامه دهید تا علائم شما شدید نباشند.
کاوا گیاهی از اقیانوس آرام جنوبی است که به ترشح دوپامین کمک می کند ، که باعث می شود احساس خوشبختی کنید و علائم اضطراب را تسکین می دهد
هشدار:
استفاده زیاد از کاوا می تواند منجر به آسیب کبدی شود و در صورت استفاده طولانی مدت ممکن است منجر به خشکی یا پوسته پوسته شدن پوست شود. قبل از شروع کاوا با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا خطرات دیگری وجود دارد یا خیر.
روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که برخی از داروهای گیاهی یا مکمل ها ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کنند ، اما همچنین می توانند با برخی داروها یا شرایط خاص بد برخورد کنند. قبل از استفاده از هرگونه مکمل یا داروی گیاهی ، خطرات و مزایای احتمالی را با پزشک خود در میان بگذارید.
- لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی را که در حال حاضر مصرف می کنید از جمله داروهای بدون نسخه ، داروهای تجویزی و ویتامین ها یا مکمل های غذایی به پزشک خود بدهید.
- با پزشک خود در مورد هرگونه وضعیت جسمانی یا نگرانی هایی که ممکن است داشته باشید مشورت کنید زیرا اینها می توانند بر انواع مکمل هایی که می توانید با خیال راحت استفاده کنید ، تأثیر بگذارند.
- در صورت مشاهده علائم واکنش آلرژیک شدید هنگام مصرف مکمل ، مانند مشکل در تنفس یا بلع ، ضربان قلب سریع ، غش یا سبکی سر ، تهوع و استفراغ ، یا تورم صورت ، لب ها ، زبان یا گلو.
مرحله 2. در صورت داشتن اضطراب شدید یا مداوم به پزشک خود مراجعه کنید
همه گاه و بیگاه با اضطراب سروکار دارند ، اما گاهی اوقات می تواند شدید باشد. اگر احساس می کنید آنقدر مضطرب هستید که در زندگی روزمره ، کار یا روابط شما تداخل ایجاد می کند ، با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد گزینه های درمانی احتمالی صحبت کنید یا به متخصص سلامت روان مراجعه کنید تا بتواند به شما کمک کند.
- همچنین اگر اضطراب شما باعث افسردگی یا ناامیدی شما می شود ، با مشکلات سوء مصرف مواد دست و پنجه نرم می کنید یا هرگونه نگرانی یا مسائل مربوط به سلامت روان دارید ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.
- استرس و اضطراب مداوم می تواند به مسائل مربوط به سلامت جسمی مانند مشکلات قلبی یا مشکلات گوارشی کمک کند. در صورت داشتن علائم دیگر همراه با اضطراب ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- درمان های احتمالی اضطراب شامل مشاوره ، داروها (مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب) و تغییر شیوه زندگی است. بسیاری از افراد با ترکیبی از درمانها بهترین کار را انجام می دهند.
مرحله 3. در صورت داشتن افکار خودکشی ، فوریتهای پزشکی را دریافت کنید
برخورد با اضطراب شدید می تواند بسیار سخت و ناراحت کننده باشد. اگر تا به حال به خودکشی فکر کرده اید یا فکر می کنید ممکن است به خودتان صدمه بزنید ، با اورژانس تماس بگیرید یا به اورژانس بروید. اگر به درمانگر مراجعه می کنید ، ممکن است او یک شماره اورژانس نیز داشته باشد که می توانید با آن تماس بگیرید.
- اگر در ایالات متحده زندگی می کنید ، می توانید با خط هوایی ملی خودکشی با شماره 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) تماس بگیرید.
- اگر نمی توانید تماس بگیرید ، همچنین می توانید با مشاوران بحران به صورت آنلاین در https://suicidepreventionlifeline.org/chat/ چت کنید. یک گزینه دیگر این است که برای گفتگو با فردی در خط پیام بحران ، به صفحه اصلی 74441 پیام دهید.
نکات
- همیشه قبل از شروع مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا با سایر داروها یا شرایط شما تداخل منفی دارد یا خیر.
- اضطراب بر همه افراد متفاوت تأثیر می گذارد ، بنابراین اگر یکی از گزینه های درمانی برای شما موثر نیست ، گزینه دیگری را امتحان کنید.
