استقبال از یک کودک در زندگی شما با مشکلاتی همراه است ، مهم نیست که چقدر کودک خود را دوست دارید. داشتن "بچه بلوز" بلافاصله پس از زایمان طبیعی است ، اما اگر بلوز شما بدتر شود و بیش از دو هفته طول بکشد ، ممکن است افسردگی پس از زایمان داشته باشید. این افسردگی و اضطراب می تواند باعث شود شما نسبت به خود و فرزند خود منفی فکر کنید و احساس کنید. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید بر این افکار و احساسات منفی غلبه کنید و در عین حال یک سبک زندگی سالم برای خود ایجاد کنید که به شما کمک می کند تا بر این شرایط غلبه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک سبک زندگی شادتر برای خودتان
مرحله 1. سعی نکنید سوپر مادر باشید
به خود یادآوری کنید که فقط یک انسان هستید-نمی توانید همه کارها را دائما انجام دهید. با این حال ، شما می توانید یک مادر عالی باشید ، فقط با یک مادر معمولی و دوست داشتنی. اگر اشتباهی مرتکب شدید ، خود را سرزنش نکنید و احساس گناه نکنید-همه اشتباه می کنند.
اگر در مورد اشتباهی که مرتکب شده اید یا اتفاقی افتاده احساس گناه می کنید یا ناراحت می شوید ، کارهایی را که اخیراً انجام داده اید یا انجام داده اید به خودتان یادآوری کنید. تغییر تمرکز بر روی چیزهای مثبت می تواند به شما در مقابله با افسردگی و اضطراب کمک کند
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
پس از به دنیا آوردن فرزند خود ، مهم است که از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید ، زیرا ممکن است برخی مواد مغذی را فاقد آن باشید. با پزشک خود در مورد کمبود ویتامین ها و مواد معدنی صحبت کنید. سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید که شامل موارد زیر باشد:
- پروتئین بدون چربی
- میوه ها و سبزیجات تازه.
- محصولات لبنی کم چرب.
- کربوهیدرات های پیچیده.
- چربی اشباع نشده.
مرحله 3. سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید
این مهم است که به آرامی راه خود را برای تمرین مجدد شروع کنید ، نه اینکه دوباره به تمرینات ماراتن بپردازید. ورزش شما می تواند به سادگی انجام نیم ساعت پیاده روی کودک باشد.
سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید زیرا هنگام ورزش بدن شما اندورفین ترشح می کند که هم می تواند شما را خوشحال کند و هم استرس شما را از بین می برد
مرحله 4. اگر احساس اضطراب می کنید تمرینات تنفسی را تمرین کنید
هر زمان که احساس وحشت یا اضطراب می کنید ، آب بخورید ، بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. همه چیز را از سر خود پاک کنید و به سادگی بر جریان تنفس خود در بدن خود و خارج شدن آن تمرکز کنید. همچنین می توانید تمرینات تنفسی مانند:
- به آرامی ، 10 ثانیه نفس بکشید ، یک لحظه نفس خود را حبس کنید ، و سپس هوا را به آرامی برای 10 ثانیه دیگر آزاد کنید. هنگام انجام این کار ، باید ثانیه هایی را در سر خود حساب کنید. این عمل را تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
- خود هیپنوتیزم می تواند به شما کمک کند تا بخشی از اضطراب خود را کنترل کنید. در مکانی آرام دراز بکشید و گروه های مختلف عضلانی بدن خود را شل کنید ، از انگشتان پا شروع کرده و تا سر خود حرکت کنید. وقتی این کار را می کنید ، اجازه دهید افکار خود را مطرح کنند ، اما سپس آنها را رها کنید تا در حالت آرامش بمانید.
مرحله 5. تا می توانید استراحت کنید
هنگامی که از اضطراب و افسردگی پس از زایمان رنج می برید ، خوابیدن برای شما دشوار است ، به ویژه اگر نوزاد در طول شب بیدار شود. با وجود این چالش ها ، مهم این است که سعی کنید حداقل هشت ساعت در طول شبانه روز بخوابید. استراحت کافی به شما کمک می کند تا بتوانید
مرحله 6. مدتی را زیر نور خورشید بگذرانید
هنگامی که سطح ویتامین D شما از سطح نرمال کاهش می یابد ، می توانید افسرده شده و راحت تر احساس اضطراب کنید ، بنابراین دریافت ویتامین D مورد نیاز روزانه بسیار مهم است. یکی از م effectiveثرترین روش ها برای انجام این کار ، گذراندن مدتی زیر نور آفتاب است. وقتی نور خورشید از طریق پوست جذب می شود ، بدن شما ویتامین D تولید می کند.
در نور روز برای پیاده روی بیرون بروید. مدتی را به باغبانی اختصاص دهید ، یا کودک خود را برای پیاده روی ببرید (اما مطمئن شوید که کودک خود را در برابر آفتاب محافظت می کنید)
روش 2 از 4: کنترل احساسات منفی
مرحله 1. احساسات خود را به کسی که به او اعتماد دارید بیان کنید
نگه داشتن احساسات خود می تواند وضعیت شما را بدتر کند ، نه اینکه آنها را به سادگی از بین ببرد. به همین دلیل ، مهم است که با کسی در مورد آنچه در حال گذراندن هستید صحبت کنید. صحبت با شخص دیگری نیز می تواند به شما کمک کند احساسات خود را از دیدگاه عینی مشاهده کنید. برای صحبت کردن وقت بگذارید:
- همسر شما. مهم است که به همسرتان اطلاع دهید که در حال گذراندن چه چیزی هستید تا بتواند به بهترین نحو به شما کمک کند.
- یکی از اعضای خانواده که زایمان کرده است.
- دوستی که احساس راحتی می کنید با او صحبت کنید و می دانید که مورد قضاوت قرار نمی گیرید.
- یک درمانگر اگر احساس می کنید صحبت با خانواده یا دوستان به شما آرامش لازم را نداده است ، با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید. اگر نمی دانید به چه درمانگری مراجعه کنید ، از پزشک خود توصیه کنید.
مرحله 2. یک مجله احساسات داشته باشید
نگه داشتن یک مجله احساسات می تواند به شما کمک کند تا ببینید احساسات شما زودگذر هستند نه دائمی. هنگامی که شروع به احساس اضطراب ، غم ، عصبانیت یا برخی احساسات دیگر می کنید ، احساسات و جزئیات مربوط به آن را بنویسید. با انجام این کار ، می توانید آنچه را که باعث ایجاد اضطراب یا افسردگی شما می شود ، پیگیری کنید و به شما کمک می کند تا در مورد چگونگی مدیریت این احساسات در آینده فکر کنید. به طور خاص ، بنویسید:
- بنویسید چه احساسی داشتید.
- شدت احساسات خود را از 0 تا 100 درصد ارزیابی کنید.
- دلایل ایجاد این احساس را بنویسید.
- پاسخ خود را در برابر احساسات پیگیری کنید.
- در نظر بگیرید که دوست دارید در آینده چه پاسخی داشته باشید.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گاهی اوقات بودن در کنار زنانی که تجربه مشابهی با شما دارند می تواند یک تجربه بازکننده چشم باشد که می تواند به شما در مورد وضعیت خود بینش دهد. به عنوان گروه های حمایتی ، زنانی که افسردگی و اضطراب پس از زایمان را تجربه کرده اند یا در حال حاضر دارند ، می توانند آنچه را که تجربه می کنند با زنانی که تجربه مشابهی داشته اند ، به اشتراک بگذارند.
با پزشک خود در مورد گروه های حمایتی در منطقه خود صحبت کنید
مرحله 4. برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و شما را خوشحال می کند ، وقت بگذارید
وقت گذاشتن برای "من" برای تمرکز بر فعالیتهایی که از آنها لذت می برید می تواند فاصله زیادی از افکار یا احساسات منفی شما ایجاد کند. انجام کاری آرامش بخش در خارج از خانه و اختصاص وقت برای فکر کردن در مورد احساسات ، زندگی و سلامتی خود. چیزهایی را در نظر بگیرید که از آنها سپاسگزار هستید.
فعالیتهایی را انجام دهید که باعث می شود احساس کنید به انجام رسیده اید ، مانند پیاده روی یا کاشتن چند گل. اگر بعداً دوباره احساس افسردگی یا اضطراب کردید ، این موفقیت را در افکار خود نگه دارید
مرحله 5. سعی کنید خود را منزوی نکنید
ممکن است خود را از کودک ، شریک ، دوستان و خانواده خود دور نگه دارید ، اما باید بر این احساسات غلبه کنید. منزوی شدن تنها وضعیت شما را بدتر می کند ، در عین حال سلامت جسمانی شما را نیز وخیم می کند. در عوض لحظات با کیفیتی را به تنهایی با کودک ، شریک زندگی و دوستان یا خانواده نزدیک خود انجام دهید.
وقت گذاشتن برای تعامل با شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا بیشتر شبیه خودتان باشید
مرحله 6. سعی کنید تشخیص دهید که مادر بزرگی هستید
در حالی که افسردگی و اضطراب شما باعث می شود احساس کنید بهترین مادر نیستید ، باید بر این افکار غلبه کنید. به خود یادآوری کنید که شما یک نوزاد زیبا ایجاد کرده اید که دوستش دارید و می خواهید جهان را به او هدیه دهید.
- یادداشت های چسبناک را روی آینه حمام یا نزدیک تخت خود بگذارید ، جایی که به شما یادآوری می شود که یک مادر عالی هستید.
- لحظاتی را در نظر بگیرید که می توانید منفی فکر کنید ، مانند این که اگر باید به نوزاد خود بروید زیرا او در نیمه شب بیدار شده است ، و در عوض فکر کنید ، "من یک مادر بزرگ هستم که اینجا هستم و بچه ام را در ساعت 2 بامداد در آغوش گرفته و آواز می خوانم. او یک لالایی"
روش 3 از 4: تجزیه و تحلیل افکار منفی خود
مرحله 1. افکار منفی خود را بشناسید
در قلب افسردگی و اضطراب پس از زایمان افکار منفی وجود دارد. وقتی به اندازه کافی به افکار ناسالم فکر می کنید ، می توانند خودکار و حتی راحت شوند. برای غلبه بر وضعیت پس از زایمان ، ابتدا باید بر این افکار منفی غلبه کنید و راه حل آن این است که تشخیص دهید که آنها را دارید. انواع مختلفی از افکار منفی وجود دارد. شایع ترین مواردی که با افسردگی پس از زایمان رخ می دهد عبارتند از:
- همه یا هیچ فکر نمی کند یعنی همه چیز را در دسته های سیاه و سفید ببینید. به عنوان مثال ، اگر عملکرد شما از نظر کامل کامل نباشد ، خود را یک شکست کامل می دانید.
- تعمیم بیش از حد به این معناست که یک رویداد منفی را به عنوان یک الگوی شکست بی پایان ببینید.
- فیلتر روانی به معنای تمرکز بر جزئیات منفی و تمرکز بر روی آن است.
- رد صلاحیت مثبت به معنای رد تجربیات مثبت است که گویی اتفاق نیفتاده است.
- استدلال احساسی به این معناست که احساسات منفی ای را که احساس می کنید منعکس کننده واقعیت است ، در حالی که واقعاً اینطور نیست.
- آیا اظهارات هنگام بروز گناه است زیرا شما کاری را انجام نداده اید که فکر می کنید باید "انجام دهید".
- شخصی سازی زمانی است که خود را عامل رویدادی می بینید که در واقع کاملاً از کنترل شما خارج شده است.
مرحله 2. لیستی از افکار منفی که دارید تهیه کنید
انجام این کار به شما این امکان را می دهد که به افکار منفی خود به شکل عینی تری نگاه کنید. یک تکه کاغذ با خود داشته باشید و وقتی متوجه شدید که منفی فکر می کنید ، آنچه را که فکر می کردید و همچنین آنچه شما را به فکر منفی کشانده است بنویسید. مثلا:
اگر فکر می کنید "من نمی توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم زیرا گریه کودک من متوقف نمی شود" ، آن را روی کاغذ خود بنویسید. شما همچنین باید بنویسید چه چیزی شما را به این فکر واداشته است ، به عنوان مثال کودک شما در خواب بوده و سپس شروع به گریه از روی ناگهانی کرده است
مرحله 3. به شواهدی نگاه کنید که ثابت می کند افکار منفی شما اشتباه است
گاهی اوقات ، ما نمی توانیم چیزی را ببینیم که در مقابل ما قرار دارد ، زیرا بیش از حد بر چیزی در ذهن خود متمرکز شده ایم. این در مورد افسردگی و اضطراب پس از زایمان صادق است. سعی کنید خودتان را از افکار منفی خود جدا کنید و به چیزهای مثبت و دستاوردهایی که به دست آورده اید فکر کنید. مثلا:
اگر فکر منفی شما این است که "من نمی توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم" ، به چیز بزرگی مانند این که شما یک بچه زیبا ایجاد کرده اید یا چیزی کوچک فکر کنید ، مانند این که شما صبح امروز با موفقیت به فرزند خود غذا دادید
مرحله 4. با خود به شیوه ای دلسوزانه صحبت کنید که با یک دوست صحبت می کنید
به جای اینکه خود را به شیوه ای خشن و محکوم کنید ، همانطور که با یک دوست صحبت می کنید ، با خود صحبت کنید. شما دوست خود را قطع نمی کنید و به او نمی گویید که چگونه همه چیز را اشتباه انجام می دهد. شما روی کارهای مثبتی که او انجام داده تمرکز می کنید و از او تعریف می کنید و مهربانی اش را نشان می دهید. اگر می خواهید از وضعیت پس از زایمان خود بهبود یابید ، باید با خود اینگونه رفتار کنید.
گام پنجم: عوامل دیگری را در نظر بگیرید که می تواند منجر به موقعیتی شود که باعث شده است شما یک فکر منفی داشته باشید
به جای اینکه خود را به خاطر مشکلات به طور خودکار سرزنش کنید ، همه عوامل دیگری را که می توانند بر یک موقعیت تأثیر بگذارند در نظر بگیرید. با این کار متوجه خواهید شد که شما مسئول همه حوادث ناگوار زندگی خود نیستید. مثلا:
- اگر نوزاد شما در خواب است و نیمه شب از خواب بیدار می شود ، فکر نکنید "من مادر بدی هستم زیرا نمی توانم کودکم را تا یک شب کامل بخوابم". در عوض ، به دلایلی فکر کنید که نوزاد شما ممکن است از خواب بیدار شده باشد. آیا او گرسنه است؟ آیا صدای بلندی او را به وحشت انداخت؟
- تقصیر شما نیست که کودک شما از خواب بیدار شد ، اما این وظیفه شماست که با تشخیص نیازهای او ، او را دوباره بخوابانید.
روش 4 از 4: به دنبال درمان و مشاوره پزشکی باشید
مرحله 1. در مورد آنچه در حال گذراندن هستید با یک متخصص صحبت کنید
در برخی موارد ، صحبت با دوستان و خانواده ، حفظ مجلات احساسی و فکری و تغییر شیوه زندگی کافی نیست. در این موارد ، باید به دنبال کمک از یک متخصص باشید.
- یک درمانگر به شما کمک می کند تا از طریق احساسات خود صحبت کنید و به شما کمک می کند تا راهکارهایی برای مقابله با افسردگی و اضطراب خود ایجاد کنید.
- یک مشاور ازدواج می تواند به شما کمک کند تا از حمایت مورد نیاز خود برخوردار شوید. گاهی اوقات افسردگی و اضطراب پس از زایمان می تواند با احساس عدم حمایت شریک زندگی شما ایجاد شود.
مرحله 2. هورمون درمانی را با پزشک خود در میان بگذارید
هنگام زایمان ، هورمون های شما به طور کامل از بین می روند. گاهی اوقات هورمون درمانی می تواند به تعادل سطح هورمون ها ، به ویژه در مورد استروژن کمک کند. با این حال ، برخی از عوارض ممکن است با هورمون درمانی ایجاد شود ، بنابراین همیشه عاقلانه است که با پزشک خود در مورد درمان صحبت کنید.
درمان هورمون استروژن را می توان همراه با داروهای ضد افسردگی استفاده کرد
مرحله 3. اگر افسردگی و اضطراب شما شدید شده است از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید
اگر متوجه شدید که نمی توانید از خود یا فرزند خود مراقبت کنید ، بسیار مهم است که به دنبال کمک پزشکی باشید. یکی از گزینه های درمانی که ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند این است که شما داروهای ضد افسردگی مصرف کنید.
