خوردن مقدار سالم میوه با کاهش وزن ارتباط دارد. میوه هایی مانند توت ، سیب ، گلابی ، خربزه و گریپ فروت با کاهش وزن ارتباط دارند. انتخاب میوه های سرشار از فیبر و آب ، به شما این امکان را می دهد که وعده های غذایی هم اندازه وعده های غذایی معمولی خود را در حالی که کالری کمتری دارید ، بخورید. در حالی که خوردن میوه می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، باز هم باید به مقدار غذایی که مصرف می کنید توجه کنید. همچنین باید توجه داشت که میوه حاوی مقادیر بالایی قند طبیعی است ، بنابراین افراد مبتلا به دیابت باید بیشتر از وعده های غذایی و اندازه وعده ها آگاه باشند. برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری از آنچه بدن شما در طول روز مصرف می کند ، مصرف کنید. انتخاب میوه های مناسب می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: افزودن میوه به صبحانه
مرحله 1. در حین کاهش مصرف غلات ، میوه را به کاسه صبحانه خود اضافه کنید
با افزودن توت فرنگی یا موز به کاسه صبحانه خود ، صبحانه خوشمزه ای خواهید داشت در حالی که فضای کمتری در کاسه خود برای غلات دارید. از آنجا که غلات معمولاً کالری بیشتری نسبت به میوه دارند ، در حالی که هنوز از یک صبحانه خوشمزه لذت می برید ، کالری خود را کاهش می دهید.
- صبح سبوس جو دوسر را با هلو بخورید. سبوس جو دوسر غلات غنی از فیبر است که به عنوان پایه ای عالی برای میوه هایی مانند هلو ، موز یا آلو عمل می کند. نصف وعده سبوس جو دوسر را در کاسه غلات بریزید و یک وعده میوه مانند هلو یا آلو اضافه کنید.
- اگر ترشحات ذرت را ترجیح می دهید ، می توانید یک وعده میوه به نصف قسمت معمولی ذرت خود اضافه کنید.
مرحله 2. برای صبحانه انواع توت ها بیشتر بخورید
یک مطالعه طولی نشان داد افرادی که انواع توت ها را در رژیم غذایی خود گنجانده اند ، می توانند به طور متوسط در طول یک دوره چهار ساله 1.11 پوند وزن کم کنند.
- صبح ها توت سیاه را به غلات داغ خود اضافه کنید. در طول تابستان ، توت سیاه تازه را به غلات داغ خود صبح اضافه کنید. در زمستان ، می توانید از انواع توت های یخ زده استفاده کنید.
- صبحانه سه گانه جو دوسر تهیه کنید. 1 فنجان جو دوسر ، 1 فنجان شیر یا شیر بادام ، 1 فنجان توت یخ زده مخلوط ، 1/4 قاشق چایخوری دارچین ، 1/4 قاشق چای خوری عصاره وانیل و یک نمک نمک را در یک قابلمه کوچک مخلوط کنید. برای شیرین شدن بیشتر ، می توانید 1 قاشق غذاخوری (14.8 میلی لیتر) شربت افرا اضافه کنید. با حرارت متوسط متوسط هم بزنید و با گرم شدن توت ها را در بلغور جو دوسر خرد کنید. مخلوط را به مدت سه تا پنج دقیقه بپزید و سپس با ماست مورد علاقه خود سرو کنید.
مرحله 3. در وعده صبحانه سیب و گلابی بیشتر بخورید
تحقیقات نشان داده افرادی که بیشتر گلابی و سیب در طول یک دوره چهار ساله مصرف می کردند ، به طور متوسط 1.24 پوند وزن کم کردند.
- برای صبحانه یک عدد سیب یا گلابی بخورید. اگر عجله دارید ، فقط یک سیب یا گلابی بگیرید و برای صبحانه سالم بخورید
- کره نان تست صبح را جایگزین کره بادام زمینی کنید. اگر به طور معمول از کره بادام زمینی استفاده می کنید که کالری بالایی دارد ، ممکن است کره سیب را جایگزین آن کنید. کره سیب به طور معمول حدود 30 کالری در هر وعده دارد و فاقد چربی اشباع است.
روش 2 از 3: انتخاب میوه برای ناهار و میان وعده
مرحله 1. گوجه فرنگی را به بسته بندی یا ساندویچ خود اضافه کنید
گوجه فرنگی آلو یا گیلاس را به جای 2 اونس پنیر و 2 اونس گوشت در ساندویچ یا بسته بندی ناهار خود جایگزین کنید. با قطع غذاهای پرکالری مانند پنیر و گوشت و اضافه کردن میوه های کم کالری و فیبر بالا مانند گوجه فرنگی ، یک ناهار خوشمزه و کم کالری خواهید داشت.
- اگرچه بسیاری از مردم گوجه فرنگی را به عنوان سبزیجات تصور می کنند زیرا معمولاً در غذاهای خوش طعم استفاده می شود ، اما در واقع یک میوه است.
- یک بسته پیتای سبوس دار با هموس و گوجه فرنگی را امتحان کنید. گوجه فرنگی را به بسته بندی خود و همچنین چند سبزیجات اضافه کنید. گوجه فرنگی ها را به صورت مکعبی خرد کنید و آنها را به هموس خود اضافه کنید. مقداری هویج و جوانه رنده شده اضافه کنید. برای طعم دادن ، کمی نمک ، فلفل و آب لیمو اضافه کنید.
مرحله 2. سالاد یونانی لیمو تازه بخورید
یک سالاد یونانی لیمویی به شما امکان می دهد لیمو و گوجه فرنگی را در سالاد خود ترکیب کنید. 3 فنجان کاهو رومی ، 1 فنجان اسکارول ، 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده ، 1/4 فنجان تربچه مکعبی و یک گوجه فرنگی متوسط را در یک کاسه سالاد اضافه کنید. سس سالاد خود را با ترکیب 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) آب لیمو با 1 قاشق غذاخوری (14.8 میلی لیتر) ماست بدون چربی ، 1 قاشق چایخوری عسل و 1/4 قاشق چای خوری پونه کوهی ترکیب کنید. سپس ، سس سالاد را با یک قاشق مخلوط کرده و روی سالاد بریزید.
مرحله 3. برای یک میان وعده سالم تمشک را به ماست یونانی اضافه کنید
1 فنجان تمشک را به یک وعده ماست یونانی اضافه کنید و 1⁄2 یک قاشق غذاخوری (7.4 میلی لیتر) عسل. اگر ماست از قبل شیرین شده است ، می توانید عسل را حذف کنید.
مرحله 4. از یک میان وعده انگور و گردو لذت ببرید
1 فنجان انگور و یک مشت گردو را در یک کاسه ترکیب کنید و آنها را با هم بخورید. طعم ها به خوبی متعادل می شوند و مقدار مناسبی فیبر ، چربی های سالم و پروتئین را به بدن می رسانند.
روش 3 از 3: ایجاد شام کاهش وزن با میوه
مرحله 1. با هندوانه ، آب لیمو و پرتقال یک سالاد درست کنید
در یک کاسه سالاد بزرگ ، 6 فنجان آروگولا بچه ، 1/8 هندوانه بدون دانه با پوست برداشته ، 12 اونس پنیر فتا و 1 فنجان نعناع تازه خرد شده اضافه کنید. سپس ، یک سس سالاد زیبا با آب لیمو و پرتقال درست کنید. 1/4 فنجان آب پرتقال ، 1/4 فنجان آب لیمو ، 1 قاشق غذاخوری (14.8 میلی لیتر) عسل ، 1 قاشق چای خوری نمک ، 1/4 فنجان موسیر چرخ کرده و 1/2 قاشق چای خوری فلفل سیاه را هم بزنید. در آخر ، 1/2 فنجان روغن زیتون را اضافه کنید. سس خود را به سالاد هندوانه اضافه کنید و لذت ببرید.
مرحله 2. با سس ماست یک سالاد میوه درست کنید
اضافه کردن 1⁄2 پیمانه آمریکایی (236.6 میلی لیتر) زغال اخته تازه ، 1⁄2 یک پیمانه (236.6 میلی لیتر) تمشک تازه ، 1 پیمانه توت فرنگی تازه ، یک دسته انگور سبز بدون هسته و یک موز به یک کاسه سالاد. سپس ، پانسمان خود را درست کنید. 2 فنجان ماست ساده را با 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) عسل ، آب نصف یک پرتقال و 1/2 قاشق چای خوری عصاره وانیل خالص ترکیب کنید. سس خود را مخلوط کرده و آن را روی سالاد میوه خود برای یک شام با طراوت پرتاب کنید.
مرحله 3. توت فرنگی را به سالاد ماکارونی اضافه کنید
1 فنجان پاستای پاپیونی را بجوشانید تا سفت شود اما در پخت یا الدته پخته شود. برای تعیین زمان پخت تقریبی به بسته ماکارونی خشک شده نگاه کنید و به یاد داشته باشید که ال دنده را بررسی کنید. بگذارید پاستا خنک شود. به مدت 15 دقیقه پایین بیاورید یا آن را با آب سرد خنک کنید. سپس مقداری گشنیز تازه خرد شده ، خیار تازه و 1 فنجان توت فرنگی اضافه کنید. یک سس لیمو و روغن زیتون را روی آن بریزید تا یک سالاد طراوت بخش باشد.
هنگام خوردن چیزی مانند پاستا ، بخش هایی را در نظر داشته باشید. وعده های ماکارونی کوچک هستند (1/3 فنجان) اما می توان آنها را با افزودن میوه و سبزیجات ، مانند این دستور (تا 1 فنجان) ، افزایش داد. فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی از مواد افزودنی سالم را با نودل خود دریافت می کنید
مرحله 4. به ترکیب بشقاب شام خود نگاه کنید
اطمینان حاصل کنید که بشقاب غذاخوری شما کوچک است و حاوی ترکیبی از میوه های تازه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل است. اگر بشقاب شما اندازه مناسبی دارد و حاوی میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل است ، شما در مسیر درستی قرار دارید. با این حال ، اگر میوه و سبزیجات زیادی دارید اما هنوز مقدار زیادی غذا می خورید ، با برنامه کاهش وزن به جایی نخواهید رسید.
نکات
- میوه های خشک و کنسرو شده اغلب دارای قند اضافه هستند که می تواند کالری بیشتری برای آنها ایجاد کند. بهترین میوه تازه یا یخ زده است.
- وعده های روزانه توصیه شده میوه خود را در اینجا بررسی کنید: https://www.choosemyplate.gov/fruit. برای بزرگسالان ، وعده توصیه شده 1 1/2 و 2 فنجان در روز است. یک وعده میوه به طور کلی معادل 1 فنجان میوه خرد شده یا 1 میوه کامل متوسط است.
