بسیاری از افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند و از رژیم غذایی پیروی می کنند ممکن است فکر کنند که "میان وعده" دور از ذهن است. اسنک ها به طور کلی شهرت بدی در داشتن کالری ، قند ، چربی یا نمک بالا دارند. با این حال ، همه میان وعده ها ناسالم نیستند. در حقیقت وقتی به درستی برنامه ریزی شود ، بسیاری از میان وعده ها می توانند برای رژیم غذایی شما مفید باشند. آنها می توانند یک غذای اضافی به روز شما اضافه کنند ، به شما انرژی می دهند و گرسنگی و اشتهای شما را در طول روز کنترل می کنند. از میان وعده ها در طول روز عاقلانه استفاده کنید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: انتخاب بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن
مرحله 1. کالری ها را کنترل کنید
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد هنگام خوردن رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن مرتکب می شوند این است که اجازه دهند کل کالری بیش از حد بالا برود. این می تواند منجر به افزایش وزن یا افزایش وزن شود.
- میان وعده ها را تا 150 کالری یا کمتر در هر میان وعده نگه دارید. این میزان کالری می تواند به تنقلات اجازه دهد تا به طور یکپارچه در رژیم غذایی با کالری محدود قرار بگیرند.
- برای اطمینان از دریافت 150 کالری یا کمتر ، همیشه بخش هایی از غذاهای خود را اندازه گیری کرده و محتوای کالری آنها را پیگیری کنید. تخمین بخش یا کالری شما را برای بسیاری از اشتباهات باز می کند.
- حتی اگر می خواهید کالری را برای میان وعده ها محدود کنید ، 150 کالری فضای کافی برای گنجاندن انواع مواد مغذی را برای کنترل گرسنگی شما فراهم می کند.
مرحله 2 شامل پروتئین بدون چربی می شود
هنگام انتخاب یک میان وعده هنگام تلاش برای کاهش وزن ، از جمله پروتئین بدون چربی باید اولویت اول باشد.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. پروتئین بدون چربی وقتی در میان وعده غذایی شما قرار می گیرد ، در مقایسه با کربوهیدرات یا چربی به شما رضایت بیشتری می بخشد.
- منابع اسیدی پروتئین را در زمان میان وعده هدف بگیرید. این نوع پروتئین ها کالری و چربی کمتری دارند و در صورت محدود بودن کالری بهترین گزینه هستند.
- غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند: تخم مرغ آب پز سخت ، آبمیوه کم سدیم ، ماست کم چرب یا فنجان پنیر ، چوب پنیر کم چرب ، گوشت شیرینی کم سدیم یا آجیل بو داده را انتخاب کنید. می توانید ترکیبی از گوشت خوشمزه و رول پنیر ، ماست یونانی کم چرب با دارچین ، 3 قاشق غذاخوری تند ، نان تست سبوس دار با تخم مرغ آب پز سخت ، یا کرفس و کره بادام زمینی تهیه کنید.
مرحله 3. مقداری فله را با میوه یا سبزیجات اضافه کنید
یک میان وعده یک مکان عالی برای خوردن یک وعده اضافی میوه یا سبزیجات است. علاوه بر این ، این غذاها کالری کمی دارند و می توانند حجم زیادی را به میان وعده های شما اضافه کنند بدون اینکه شما را از حد کالری خود بیشتر کنند.
- میوه ها و سبزیجات همچنین دارای فیبر زیاد هستند. فیبر ، مانند پروتئین ، می تواند به رضایت بیشتر شما در طول روز کمک کند.
- ترکیب پروتئین بدون چربی با میوه یا سبزیجات ، یک میان وعده مغذی و سیر کننده است.
- ماست یونانی را با میوه ، یک چوب پنیر کم چرب و یک سیب یا گلابی ، آجیل بو داده و میوه های خشک ، هویج بچه با هموس ، یک وافل کوچک غلات کامل با کره بادام زمینی و موز خرد شده ، یک پروتئین شیک با میوه و سبزیجات مخلوط شده امتحان کنید. ، کاهو با سالاد مرغ ، یا گوشت شیرینی پیچیده شده در اطراف سبزیجات خام.
مرحله 4. به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده به سراغ کربوهیدراتهای پیچیده بروید
بسیاری از غذاهای معمولی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند آرد سفید یا شکر سفید هستند. برای داشتن منبع پیچیده تر و رضایت بخش تر از کربوهیدرات ها ، از غلات کامل با فیبر بالا استفاده کنید.
- 100٪ غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده دارای فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی بیشتری هستند. هر زمان که می توانید سراغ غلات کامل بروید.
- غلات سبوس دار شامل: جو دوسر ، ذرت ، تورتیلا یا نان گندم کامل ، نان گندم کامل یا کینوا.
- غلات کامل را در میان وعده های خود قرار دهید مانند: چیپس پیتا گندم و هویج با حمص ، یک تکه نان تست سبوس دار با آووکادو خرد شده و گوجه فرنگی خرد شده ، یک فنجان ذرت بوداده ، یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر با میوه یا ماست با میوه و پاشیدن گرانول
مرحله 5. ابتدا مقداری آب امتحان کنید
ممکن است بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنید و تمایل به خوردن میان وعده داشته باشید در حالی که در واقعیت نیازی به غذا ندارید. گاهی اوقات ، علائم کم آبی خفیف می تواند مانند گرسنگی فیزیکی به نظر برسد و شما را وادار به خوردن کند.
- برای اطمینان از اینکه هوس میان وعده بعد از ظهر شما فقط سیگنال های متفاوتی ارسال نمی کند ، سعی کنید در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.
- سعی کنید روزانه حداقل 64 اونس یا هشت لیوان آب بنوشید. با این حال ، بسیاری از مردم روزانه به 13 لیوان نیاز دارند. میزان بر اساس سن ، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است.
- شما می دانید که اگر در طول روز احساس تشنگی نکنید و ادرار شما تا انتهای روز بسیار زرد کم رنگ باشد ، به میزان کافی هیدراته شده اید.
- اگر رژیم دارید و هدف شما کاهش وزن است ، مایعات آبرسان بدون کالری را انتخاب کنید. آب ، آب طعم دار ، آب گازدار ، قهوه بدون کافئین و چای همه گزینه های عالی هستند.
مرحله 6. از غذاهای میان وعده بسیار فرآوری شده خودداری کنید
انتخاب غذای کم کالری و مغذی بهترین گزینه برای قرار دادن میان وعده در هنگام رژیم است. میان وعده های "غذای ناخواسته" بسیار فرآوری شده چیزهایی هستند که باید از آنها اجتناب کنید.
- بسیاری از غذاهای فرآوری شده و غذاهای میان وعده فرآوری شده دارای کالری ، قند ، چربی و نمک زیادی هستند. اینها اگر به طور منظم یا به مقدار زیاد مصرف شوند ، می توانند رژیم غذایی یا کاهش وزن شما را به طور کامل از بین ببرند.
- از خوردن غذاهایی مانند: چیپس ، کراکر ، آب نبات ، کلوچه ، کیک میان وعده ، پای ، گرانولای قندی ، میوه های قندی یا نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
مرحله 7. از تنقلات کالری خالی خودداری کنید
برخی از تنقلات (مانند چیپس سیب زمینی یا آب نبات) وجود دارد که بدیهی است هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کرد. با این حال ، برخی از میان وعده های پیچیده وجود دارد که کالری کمی دارند و باید در رژیم غذایی آنها به حداقل برسد.
- میان وعده ها یا غذاهای کالری خالی آنهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ کالری ندارند و فقط کالری را تأمین می کنند. آنها "خالی از تغذیه" هستند.
- غذاهای میان وعده زیادی وجود دارد که به عنوان سالم و "مفید برای کاهش وزن" به بازار عرضه می شوند اما هنوز کالری خالی محسوب می شوند. کالری کمی دارند اما از نظر ارزش غذایی نیز بسیار کم هستند.
- غذاهایی مانند: چیپس پخته ، "بسته 100 کالری" ، کوکی های رژیمی ، آب نبات بدون قند ، پودینگ یا ژله بدون قند و کراکر را به حداقل برسانید.
قسمت 2 از 2: تصمیم گیری در مورد زمان خوردن میان وعده
مرحله 1. صبر کنید تا شکم شما غرغر کند
مهم این است که مطمئن شوید از میان وعده ها عاقلانه استفاده می کنید. یکی از بهترین موارد استفاده از میان وعده ، حفظ گرسنگی در سطح قابل کنترل در بین وعده های غذایی است. تنها در صورتی که واقعا گرسنه هستید از نظر جسمی میان وعده بخورید.
- بدن شما به خوبی به شما اطلاع می دهد که چه موقع گرسنه هستید و اینکه آیا قبل از وعده غذایی بعدی خود به یک میان وعده نیاز دارید یا خیر.
- گرسنگی جسمی باید راهنمای شما در مورد نیاز یا عدم نیاز به میان وعده باشد. در طول روز به سیگنال های بدن خود توجه زیادی داشته باشید تا به شما در تصمیم گیری در مورد خوردن میان وعده یا نه کمک کند.
- گرسنگی جسمانی مانند یک خالی در معده است و ممکن است همراه با درد معده و صداهای غرغر کننده باشد.
مرحله 2. قبل از تمرین یک میان وعده کوچک میل کنید
زمان مناسب دیگر برای خوردن میان وعده (حتی اگر زیاد گرسنه نیستید) قبل از تمرین طولانی مدت یا با شدت بالا است.
- بدن شما ، به ویژه ماهیچه های شما ، به انرژی برای سوخت در حین تمرین نیاز دارد. اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما می گذرد یا هنوز چیزی نخورده اید ، یک میان وعده کوچک قبل از تمرین به بدن شما کمک می کند تا انرژی لازم برای ادامه فعالیت را تامین کند.
- میان وعده های قبل از تمرین در مقایسه با میان وعده ای که برای صرف ناهار تا شام استفاده می شود ، توصیه های کمی دقیق تری دارد. بهترین نوع میان وعده قبل از تمرین کربوهیدرات ها هستند که به عنوان منبع فوری سوخت بدن شما عمل می کنند.
- امتحان کنید: یک تکه میوه ، یک ماست کوچک ، یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر ، چند چیپس پیتا گندم کامل ، اسموتی تهیه شده با ماست و میوه ، سیب با کره بادام زمینی ، یک تکه نان تست ، مینی شیرینی سبوس دار ، چرم میوه یا یک وافل کوچک غلات کامل
مرحله 3. بین دو وعده غذایی که فاصله زیادی با هم دارند ، میان وعده بخورید
یکی از رایج ترین دلایل استفاده از میان وعده ، کمک به مدیریت گرسنگی است که می تواند در بین وعده های غذایی ظاهر شود.
- از میان وعده خود برای مهار گرسنگی بین وعده های غذایی استفاده کنید. این که اجازه دهید بین وعده های غذایی بیش از حد گرسنه شوید ممکن است منجر به پرخوری در وعده غذایی بعدی شود.
- اگر فاصله بین دو وعده غذایی بیش از چهار تا پنج ساعت باشد ، ممکن است لازم باشد برای خوردن یک میان وعده برنامه ریزی کنید تا به شما در وعده های بعدی کمک کند.
- ترکیب پروتئین بدون چربی و میوه ، سبزیجات یا غلات کامل بهترین گزینه برای سرکوب گرسنگی و سیر نگه داشتن شما است.
- امتحان کنید: میوه و ماست یا پنیر ، مخلوط با میوه های خشک ، گوشت شیرینی و پنیر ، گلابی خرد شده با مقداری پنیر چدار ، سیب و کره بادام زمینی ، سبزیجات خام و حمص ، چیپس پیتا سبوس دار کامل با گوآکامول ، پروتئین شیک مخلوط شده با میوه ، پروتئین و یک تکه کوچک میوه ، غلات یا بلغور جو دوسر با سالاد میوه و ماهی تن با سبزیجات خام.
مرحله 4. اگر واقعاً نیازی ندارید از خوردن میان وعده خودداری کنید
میان وعده ها با مدیریت سیری و تغذیه می توانند در رژیم کاهش وزن بسیار مناسب باشند. با این حال ، خوردن میان وعده در صورت عدم نیاز ممکن است مانع کاهش وزن شود و عادت های بد را ایجاد کند.
- اسنک ، حتی میان وعده های سالم یا کم کالری ، اضافه نکنید که باعث کاهش کالری شما برای کاهش وزن شود.
- از سر کسالت میان وعده نخورید. حتی اگر در رژیم غذایی خود فضایی برای یک میان وعده کم کالری دارید ، غذا خوردن از روی کسالت و بدون گرسنگی یک عادت بد است که در طولانی مدت به آن روی بیاورید.
- همچنین با مقادیر زیادی غذاهای میان وعده - حتی اگر سالم هستند - بنشینید. این می تواند منجر به خوردن بیهوده و پرخوری (و احتمالاً کالری زیاد) شود.
