رژیم های سم زدایی یک روش رایج برای کاهش وزن است. بسیاری ادعا می کنند که به کاهش سریع وزن ، پاکسازی سموم مضر از بدن و احساس بهتر شدن کمک می کنند. برنامه های رژیم سم زدایی از بسیار محدود کننده همه رژیم های مایع گرفته تا رژیم های جامع و مبتنی بر مواد غذایی کامل است. ایده تنظیم مجدد بدن و شروع دوباره با رژیم سم زدایی می تواند جذاب باشد (مخصوصاً اگر غذای ضعیفی خورده اید یا الکل زیادی مصرف کرده اید). با این حال ، همه رژیم های سم زدایی بی خطر نیستند و همه منجر به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار نمی شوند. با دقت یک برنامه سم زدایی ایمن و متعادل انتخاب کنید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب برنامه سم زدایی ایمن
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
صرف نظر از نوع رژیم غذایی که انتخاب می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. اگر می خواهید رژیم سم زدایی را دنبال کنید ، این امر بسیار مهم است. شما باید مطمئن شوید که رژیم سم زدایی انتخابی شما برای شما ایمن و مناسب است.
- در مورد رژیم سم زدایی با پزشک خود صحبت کنید بسیار مهم خواهد بود. از آنجا که تنوع بسیار زیادی در این رژیم ها وجود دارد ، پزشک شما باید دقیقاً بداند که چه رژیمی را انجام می دهید و چرا.
- علاوه بر این ، اگر سم زدایی را بسیار محدود کننده ، کم کالری یا مایعات انتخاب می کنید ، باید مطمئن شوید که اینها برای شما بی خطر هستند. برخی از روش های رژیم گرفتن برای همه مناسب نیست.
- همچنین ، در مورد کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. اگر توصیه یا پیشنهادی برای شما دارند بپرسید.
مرحله 2. به دنبال طرحی باشید که غذاهای کامل و فرآوری نشده را پیشنهاد کند
ممکن است برنامه های سم زدایی را پیدا کنید که فقط خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده را پیشنهاد می کند. اینها برنامه های فوق العاده ای هستند که باید دنبال شوند زیرا عموماً بیش از حد محدود کننده نیستند و شما را مجبور به خوردن غذاهای مغذی تر می کنند. یکی از مزایای این نوع رژیم این است که می تواند شیوه زندگی را تغییر دهد - روشی پایدار برای تغییر دائمی نحوه تغذیه و تغذیه بدن (و احتمالاً کاهش وزن).
- این نوع رژیم سم زدایی بر خوردن طیف وسیعی از غذاهای غنی از مواد مغذی کامل تأکید می کند.
- غذاهای غنی از مواد مغذی غذاهایی هستند که حداقل فرآوری شده ، نسبتاً کم کالری هستند ، اما دارای انواع زیادی مواد مغذی (مانند فیبر ، پروتئین یا ویتامین ها) هستند.
- غذاهایی که در این دسته قرار می گیرند عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی.
- چسبیدن به محیط بقالی راهی آسان برای یافتن و پایبندی به این غذاهای کامل است.
- برخی از نسخه های حداقل پردازش شده این غذاها نیز مناسب هستند. میوه ها و سبزیجات یخ زده حداقل پردازش می شوند ، اما افزودنی ندارند. همین امر در مورد کنسرو لوبیا ، سبزیجات یا میوه هایی که نمک یا شکر اضافه ندارند نیز صدق می کند.
مرحله 3. یک برنامه سم زدایی را انتخاب کنید که مواد افزودنی را محدود کند
بسیاری از رژیم های سم زدایی انواع خاصی از غذاها را محدود می کنند - به ویژه قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده. حذف این غذاها می تواند به شما در احساس بسیار بهتر و کاهش وزن کمک کند.
- غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند ، مواد نگهدارنده زیادی دارند یا قندهای اضافی دارند ممکن است کالری و چربی بسیار بیشتری داشته باشند. اگر به طور منظم از این غذاها استفاده می کنید ، کاهش وزن دشوار است.
- غذاهایی که در این گروه قرار می گیرند و نباید از آنها اجتناب کرد عبارتند از: آب نبات.
- شما می توانید با خیال راحت این غذاها را از بین ببرید بدون اینکه بر سلامت یا بدن خود تأثیر منفی بگذارید. در واقع ، بسیاری از مردم گزارش می دهند که بعد از چند روز بدون این نوع غذاها احساس بسیار بهتری دارند.
مرحله 4. به دنبال برنامه هایی باشید که بر نوشیدن مایعات کافی تمرکز کند
بسیاری از برنامه های سم زدایی مصرف مایعات کافی را ترویج می کنند. نوشیدن آب کافی و سایر مایعات آبرسان از کم آبی بدن جلوگیری می کند و می تواند سموم را از بدن شما دفع کند.
- اکثر متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند روزانه حداقل 64 اونس یا هشت لیوان مایعات شفاف مصرف کنید. با این حال ، رژیم های سم زدایی ممکن است نوشیدن بیش از حد - نزدیک به 10 - 13 لیوان در روز را پیشنهاد دهد.
- از آنجا که بسیاری از برنامه های سم زدایی مواد افزودنی مانند شکر یا حتی شیرین کننده های مصنوعی را محدود می کنند ، ممکن است انتخاب شما برای مایعات محدود باشد. این ایده خوبی است زیرا باید به نوشیدن آب معمولی و محدود کردن طعم دهنده ها ، رنگ ها و شیرین کننده های مصنوعی عادت کنید.
- مواردی مانند آب ، آب گازدار ، آب های دم کرده یا چای ممکن است تنها گزینه شما هنگام سم زدایی باشد ، زیرا مواد افزودنی ندارند.
- اگر انتخاب بیشتری دارید ، می توانید قهوه بدون کافئین یا آب های طعم دار را نیز امتحان کنید.
- رژیم های سم زدایی که به شما پیشنهاد می کنند فقط آب یا مایعات مصرف کنید به طور کلی ناامن هستند و باید از آنها اجتناب کنید.
مرحله 5. رژیم سم زدایی را انتخاب کنید که دوره زمانی مشخصی دارد
اکثر رژیم های غذایی ، به ویژه رژیم های سم زدایی ، با محدودیت زمانی یا بازه زمانی مشخص همراه خواهند بود. این مهم است که باید در برنامه خود به آن توجه کنید ، زیرا ممکن است نتوانید رژیم سم زدایی خود را برای مدت طولانی با خیال راحت دنبال کنید.
- روزه داری طولانی مدت با محدود کردن چندین گروه غذایی یا رعایت رژیم مایع می تواند خطرناک باشد و به طور کلی توصیه نمی شود. این می تواند منجر به کمبود مواد مغذی ، خستگی و از دست دادن توده عضلانی شود.
- اگر برنامه سم زدایی شما با روزه داری همراه است ، مشکلی نیست ، اما برای اکثر مردم باید به چند روز محدود شود. با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر رژیم سم زدایی شما متعادل تر است و شامل چندین گروه غذایی است ، به احتمال زیاد می توانید این کار را برای مدت زمان طولانی تری دنبال کنید زیرا مواد مغذی را بیش از حد محدود نمی کنید.
قسمت 2 از 3: اجتناب از برنامه های سم زدایی ناامن
مرحله 1. به اصلاحات سریع یا مدهای بد مشکوک باشید
یکی از جنبه های رایج بسیاری از رژیم های سم زدایی این است که به عنوان راه حل سریع تبلیغ می شوند. این باعث می شود آنها یک رژیم غذایی مدرن یا مد روز باشند ، که توسط متخصصان بهداشت توصیه نمی شود.
- برنامه های سم زدایی که نوید کاهش سریع وزن را می دهند (مانند "کاهش 21 کیلوگرم در 21 روز") هرگز بی خطر یا م consideredثر در نظر گرفته نمی شوند. در واقع ، اگر چنین بازاریابی را می بینید ، باید از این برنامه های سم زدایی دور بمانید.
- این برنامه ها عموماً نمی توانند برای شروع آن نتایج را تولید کنند. علاوه بر این ، روشی که آنها برای تلاش برای دستیابی به آن نتایج استفاده می کنند عموماً بی خطر و بی اساس است (مانند نوشیدن آب با آب لیمو ، فلفل قرمز و شربت افرا).
- اگر در حال بررسی رژیم های مختلف سم زدایی هستید ، از برنامه هایی که به نظر می رسد یک راه حل سریع هستند ، خیلی خوب هستند یا بسیار محدود کننده هستند ، فاصله بگیرید.
مرحله 2. از برنامه هایی که مصرف مکمل های زیاد را پیشنهاد می دهند اجتناب کنید
هنگام تحقیق در مورد رژیم های سم زدایی ، متوجه خواهید شد که برخی از برنامه های رژیم غذایی استفاده از مکمل های متعدد را پیشنهاد می کند. اگر متوجه این موضوع شدید ، از برنامه های سم زدایی پیروی نکنید.
- یک مکمل بسیار رایج که ممکن است با برنامه سم زدایی فروخته شود ، مکمل فیبر یا پاکسازی روده بزرگ است. اینها ایمن نیستند و نباید استفاده شوند. از برنامه سم زدایی که این موارد را پیشنهاد می کند پیروی نکنید.
- اگر طرحی پیشنهاد می کند که مقدار زیادی مکمل ویتامین یا مواد معدنی (مانند مکمل B12) مصرف کنید ، از آن اجتناب کنید. اکثر مردم به دوزهای زیاد ویتامین نیاز ندارند. در صورت مصرف ، می توانند خطرناک باشند.
- همچنین از مکمل های گیاهی خودداری کنید (مگر اینکه با پزشک خود مشورت کنید). برخی از مکمل های گیاهی (مانند سنت جان) می توانند با سایر داروها و برخی شرایط سلامتی تداخل داشته باشند.
مرحله 3. از رژیم هایی که فقط مایعات را پیشنهاد می کنند پیروی نکنید
بسیاری از برنامه های سم زدایی شامل چند روز یا مدت زمان بیشتری از همه مایعات است. این می تواند شامل روزه آب میوه یا روزه هایی باشد که بیشتر یا کمتر فقط به آب متکی هستند. هرگز دنبال کردن این برنامه ها توصیه نمی شود.
- برنامه های سم زدایی که به روزه های مایع توصیه می شود می تواند برای بدن شما خطرناک باشد. در بسیاری از موارد ، آنها منجر به کمبود مواد مغذی و خستگی می شوند.
- علاوه بر این ، وزن از دست رفته معمولاً وزن آب است و در دقیقه ای که به خوردن غذاهای معمولی باز می گردید ، دوباره به دست می آید.
- روزه های مایع احتمالاً کمترین سیستم رژیم غذایی هستند. افزایش وزن به طور کلی پس از قطع رژیم بسیار سریع اتفاق می افتد.
مرحله 4. از رژیم های سم زدایی که محدودیت بسیاری از غذاها یا گروه های غذایی را پیشنهاد می کنند ، اجتناب کنید
اگرچه برخی از برنامه های سم زدایی غذاها (مانند غذاهای فرآوری شده یا شکر) را محدود می کند ، اما هنوز هم به طور کلی انواع زیادی از غذاها را شامل می شود. برنامه های دیگری وجود دارد که گروه های غذایی بسیار بزرگتری را محدود می کند و باید از آنها اجتناب کرد.
- اگر برنامه سم زدایی خود را می خوانید و متوجه شده اید که محدودیت گندم یا گلوتن ، لبنیات یا پروتئین را پیشنهاد می کند ، این برنامه مناسب یا بی خطر نیست.
- هنگامی که چندین گروه غذایی یا انواع زیادی از غذاها را محدود می کنید ، میزان مواد مغذی را که می توانید بخورید محدود می کنید. باز هم ، این می تواند منجر به کمبود مواد مغذی در طول زمان شود.
- علاوه بر این ، اگر برنامه سم زدایی شما فقط داشتن میوه یا سبزیجات را پیشنهاد می کند ، مطمئن شوید که حاوی پروتئین کافی است (به عنوان مثال ، لوبیا ، حبوبات ، نخود فرنگی ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، قارچ). مصرف ناکافی پروتئین می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی به جای چربی در طول زمان شود.
قسمت 3 از 3: کاهش و حفظ وزن با خیال راحت
مرحله 1. شامل فعالیت بدنی شوید
بعد از اینکه برنامه سم زدایی را انتخاب کردید ، می خواهید وزن خود را کاهش دهید. برای انجام این کار ، مطمئن شوید که فعالیت بدنی منظم را نیز در برنامه عادی خود قرار داده اید.
- ورزش به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهید. این در حدود 2 1/2 ساعت در هفته است.
- ورزش هوازی باید با شدت متوسط باشد. می توانید راه بروید ، دویدید ، از بیضوی استفاده کنید ، در کلاس چرخشی شرکت کنید یا به پیاده روی بروید.
- علاوه بر تمرینات هوازی ، حتماً یک تا دو روز تمرینات قدرتی را نیز شامل شوید. یوگا ، وزنه برداری یا پیلاتس تمرینات عالی برای کمک به ایجاد توده عضلانی بدون چربی است.
مرحله 2. شیرینی و غذاهای چرب و چرب را محدود کنید
اگر رژیم سم زدایی شما غذاهای فرآوری شده ، مانند شیرینی ها یا غذاهای پرچرب را حذف کرد ، این ایده خوبی است که به مدت طولانی ادامه دهید. محدود کردن این غذاها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
- بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای قند ، چربی ، سدیم و کالری بیشتری هستند. محدود کردن طولانی مدت این غذاها به احتمال زیاد به شما در کاهش وزن کمک می کند.
- غذاهایی که در این گروه بیش از حد فرآوری شده قرار می گیرند عبارتند از: نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، کلوچه ، کیک ، شیرینی صبحانه ، غلات شیرین ، غذاهای سرخ کرده ، فست فودها و گوشت های فرآوری شده.
مرحله 3. اندازه قسمت های مناسب را دنبال کنید
یکی از ناحیه هایی که افراد در آن لغزش می کنند و اشتباه می کنند ، مربوط به اندازه وعده است. حتی اگر قسمت های بیشتری از غذاهای سالم تر بخورید ، می توانید در درازمدت مقداری از وزن خود را به دست آورید.
- از نظر پروتئین ، می خواهید اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی یا میان وعده یک وعده 3-4 اونس مصرف کنید. این به شما اطمینان می دهد که روزانه پروتئین کافی دریافت می کنید ، اما همچنان در سطح کالری مناسب هستید.
- میوه ها و سبزیجات همچنین باید در هر وعده غذایی ظاهر شوند تا مطمئن شوید که روزانه پنج تا نه وعده توصیه شده مصرف می کنید. 1/2 فنجان میوه یا یک تکه کوچک ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار را در نظر بگیرید.
- لبنیات در گروه پروتئین قرار می گیرد ، اما توصیه می کند اندازه بخش جداگانه ای داشته باشید. به دنبال 1 فنجان شیر ، ماست یا پنیر دلمه و 1 - 2 اونس پنیر باشید.
- غلات نیز باید تقسیم شوند - به ویژه اینکه مردم تمایل دارند در این گروه به طور خاص پرخوری کنند. 1/2 فنجان غلات پخته یا 1 - 2 اونس غلات را اندازه بگیرید.
نکات
- قبل از شروع رژیم غذایی ، در مورد رژیم های مختلف سم زدایی تحقیق کنید. کتابخانه منبع اطلاعات خوبی است.
- با دوستان و اعضای خانواده در مورد رژیم های سم زدایی که برای آنها مفید بوده یا نه موثر مشورت کنید.
