فشار خون دیاستولیک میزان فشار در شریان های شما زمانی است که قلب شما بین ضربان ها استراحت می کند. فشار خون طبیعی دیاستولیک سالم باید بین 70 تا 80 میلی متر جیوه باشد ، در حالی که فشار خون دیاستولیک 90 و بالاتر می تواند خطر حمله قلبی ، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. فشار خون دیاستولیک شما را می توان به همان شیوه ای که فشار خون سیستولیک شما را کاهش می دهد ، کاهش داد: با انجام یک سری رژیم های غذایی سالم ، ورزش و تغییر شیوه زندگی و در برخی موارد ، با استفاده از درمان های پزشکی.
مراحل
روش 1 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم برای قلب
مرحله 1. رژیم غذایی متشکل از غذاهای کامل سالم بخورید
میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، محصولات لبنی کم چرب و غذاهای سرشار از پتاسیم به طور طبیعی به بهبود سلامت قلب و کاهش فشار خون دیاستولیک کمک می کند. مصرف بیشتر غذاهای کامل را شروع کنید و غذاهای فرآوری شده و دارای قند و چربی بالا را کاهش دهید.
- هدف خود را کاهش مصرف کربوهیدرات ها و غذاهای فرآوری شده قرار دهید. در عوض ، از پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا مانند ماهی ، مرغ و گوشت گاو تغذیه شده با علف استفاده کنید.
- مصرف شیرینی های خود را به 5 وعده یا کمتر در هفته محدود کنید.
- غذاهای غنی از پتاسیم می توانند به تعادل اثر سدیم کمک کنند ، بنابراین مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم ، از جمله پرتقال ، آووکادو ، لوبیا ، سبزیجات ، سیب زمینی و گوجه فرنگی را بیشتر در نظر بگیرید.
مرحله 2. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مصرف زیاد سدیم باعث احتباس آب می شود و قلب و عروق شما را مجبور می کند تا خون بیشتری را در سراسر بدن پمپ کنند. بیش از 1 ، 500 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید. از نمک دریا به جای نمک سفره استفاده کنید ، که اغلب حاوی مواد افزودنی ساخته شده توسط انسان است که می تواند سلامت شما را بدتر کند.
- به خاطر داشته باشید که یک قاشق چایخوری نمک به طور متوسط حاوی 2 ، 300 میلی گرم سدیم است. به طور متوسط روزانه حدود 3 ، 400 میلی گرم سدیم مصرف می کند-بیش از دو برابر مقدار توصیه شده.
- سدیم اضافی می تواند باعث حفظ آب بدن شما شود ، که این امر باعث افزایش کار قلب و عروق خونی می شود. در نتیجه ، سدیم اضافی همانطور که فشار خون سیستولیک شما را افزایش می دهد ، فشار خون دیاستولیک شما را افزایش می دهد.
- برچسب ها و دستور غذا را بررسی کنید و از غذاهایی استفاده کنید که حاوی 140 میلی گرم یا کمتر سدیم در هر وعده هستند. نمک ، MSG ، جوش شیرین ، بیکینگ پودر ، دی سدیم فسفات و هر ترکیب حاوی "سدیم" یا "Na" در آن را محدود کنید. برای افزایش طعم غذا به جای دستیابی به نمک ، به سایر گیاهان ، ادویه جات و مواد طبیعی طبیعی طعم دار تکیه کنید.
مرحله 3. کمتر مصرف کنید یا الکل را حذف کنید
مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط الکل می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، اما مصرف بیش از یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز فشار خون را افزایش می دهد و اثرات سوء بر سلامتی دارد. مصرف الکل خود را کاهش دهید و برای توصیه هایی در مورد مصرف الکل با پزشک خود مشورت کنید.
توجه داشته باشید که "یک نوشیدنی" معادل 12 اونس آبجو ، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب مقاوم در برابر 80 است
مرحله 4. مصرف کافئین خود را کاهش داده یا به طور کامل قطع کنید
کافئین با افزایش فشار خون دیاستولیک در ارتباط است ، زمانی رخ می دهد که کافئین هورمون مسئول گسترش عروق را مسدود می کند. مصرف کافئین فعلی خود را کاهش دهید و در صورت نیاز به افزایش انرژی ، از نوشیدن قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه به چای طبیعی سفید ، سبز و سیاه تغییر دهید.
- از نظر فنی ، کافئین ممکن است تأثیر قابل توجهی بر فشار خون شما داشته باشد یا نداشته باشد. اگر شما اغلب آن را نمی نوشید ، کافئین می تواند باعث افزایش چشمگیر فشار خون کلی شود ، اما اگر به طور مرتب آن را به مدت طولانی مصرف می کنید ، به طور کلی تأثیر قابل توجهی نخواهد داشت. فشار خون خود را ظرف 30 دقیقه پس از نوشیدن نوشیدنی کافئین دار بررسی کنید. اگر فشار خون دیاستولیک یا سیستولیک بین 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد ، این خیلی زیاد است و باید به کاهش آن توجه کنید.
- اگر تصمیم دارید کافئین خود را کاهش دهید ، چند روز طول بکشید تا این کار را انجام دهید و متوسط مصرف خود را به حدود 200 میلی گرم در روز-تقریبا دو فنجان قهوه 12 اونس (355 میلی لیتر) کاهش دهید.
مرحله 5. از مصرف گوشت قرمز خودداری کرده یا آن را کاهش دهید
مصرف منظم گوشت قرمز باعث افزایش فشار خون دیاستولیک و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. این به دلیل محتوای چربی بالا در گوشت است که کلسترول را افزایش داده و فشار خون شما را افزایش می دهد. مصرف مکرر گوشت های قرمز مانند گوشت گاو و استیک را متوقف کنید و به خوردن گوشت های سالم تر مانند مرغ ، بوقلمون و ماهی روی آورید.
مرحله 6. از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید
شیرینی ها می توانند فشار خون شما را به مرور افزایش دهند ، بنابراین سعی کنید غذاها و نوشیدنی های میان وعده شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. وقتی می خواهید میان وعده بخورید و به نوشیدن آب یا نوشیدنی های شیرین نشده پایبند باشید ، از جایگزین های سالم استفاده کنید.
اگر هنوز دندان شیرینی دارید ، به جای آن از شکلات تلخ استفاده کنید زیرا می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند
مرحله 7. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سلامت قلب را بهبود بخشیده و در کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مثر باشند. نمونه هایی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از گردو ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ساردین و تیلاپیا.
- در حالت ایده آل ، باید روزانه 2 تا 3 وعده چربی سالم دریافت کنید. در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 یک انتخاب خوب هستند ، تقریباً هر چربی تک اشباع نشده یا چند غیر اشباع می تواند به فشار خون دیاستولیک شما کمک کند. این شامل بسیاری از روغن های گیاهی از جمله روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی ، روغن گلرنگ و روغن کنجد است.
- از خوردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس خودداری کنید زیرا آنها بر فشار خون شما تأثیر منفی می گذارند. این شامل غذاهای سرخ شده و بسیار فرآوری شده است.
روش 2 از 3: بهبود شیوه زندگی
مرحله 1. در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش به تقویت ماهیچه های قلب شما کمک می کند ، جریان خون را بهبود می بخشد و به شما این امکان را می دهد تا با تلاش کمتری راحت تر پمپاژ کنید. فعالیت بدنی را که برای انجام آن مشکلی ندارید پیدا کنید و آن فعالیت را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص یا شنا را شروع کنید یا با پزشک خود در زمینه ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب برای شما کار کنید.
به خاطر داشته باشید که نوع ورزش شما بر میزان نیاز شما تأثیر می گذارد. به طور کلی ، سعی کنید 75 دقیقه ورزش شدید یا 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته انجام دهید ، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود قلب شما از عهده چه چیزی برمی آید. برای مثال ، اگر مشکلات قلبی فعلی دارید ، ورزش شدید ممکن است فشار بیش از حد بر قلب شما وارد کند. پزشک شما ممکن است ورزش متوسط را توصیه کند تا سلامت کلی شما بهبود یابد
مرحله 2. کاهش وزن اضافی
افرادی که دارای دور کمر ضخیم و شاخص توده بدنی (BMI) 25 یا بالاتر هستند ، اغلب فشار خون دیاستولیک بالایی دارند ، زیرا قلب آنها باید در پمپاژ خون در سراسر بدن خود بیشتر کار کنند. بر کاهش وزن با ورزش منظم و خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید و در مورد سایر درمانهای موثر کاهش وزن با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید.
- در صورت داشتن اضافه وزن ، کاهش 5/4 کیلوگرم می تواند به طرز چشمگیری فشار خون شما را بهبود بخشد.
- همچنین توجه داشته باشید که حمل وزن اضافی به دور کمرتان می تواند تأثیر بسزایی بر فشار خون شما داشته باشد. به عنوان یک قاعده کلی ، هدف این است که اندازه دور کمر کمتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) به عنوان یک نر یا 35 اینچ (89 سانتی متر) به عنوان یک زن باشد.
مرحله 3. کشیدن سیگار را کنار بگذارید
نیکوتین موجود در سیگار ، عروق شما را تنگ می کند ، دیواره های شریان را سخت می کند و خطر لخته شدن خون ، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. برای کاهش فشار خون دیاستولیک خود در اسرع وقت سیگار را ترک کنید و در صورت مشکل در ترک سیگار با پزشک خود در مورد روشهای موثر ترک سیگار مشورت کنید.
مرحله 4. روزه داری متناوب را امتحان کنید
به جای خوردن هر زمان که احساس گرسنگی کردید ، در طول روز زمانی را تعیین کنید که چیزی نخورید. سعی کنید با 1 یا 2 روز در طول هفته که 8 ساعت ناشتا هستید شروع کنید. در روزهایی که روزه نمی گیرید ، از رژیم غذایی سالم پیروی کنید ، اما کالری خود را محدود نکنید.
در صورت بارداری یا شیردهی ، مبتلا به دیابت نوع 1 یا از اختلالات خوردن ، از روزه داری خودداری کنید
مرحله 5. کاهش و مدیریت استرس
هنگامی که تحت استرس هستید ، بدن شما مواد شیمیایی و هورمون هایی ترشح می کند که به طور موقت رگ های خونی شما را تنگ کرده و باعث تپش سریع قلب می شوند. استرس طولانی مدت خطر ابتلا به مشکلات اصلی قلبی مانند سکته مغزی ، حمله قلبی و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. عوامل استرس زا را شناسایی کرده و آنها را از زندگی خود حذف کنید تا فشار خون دیاستولیک کاهش یابد.
- از انجام فعالیت های استرس زا مانند تماشای زیاد تلویزیون و اضافه بار بر اطلاعات خودداری کنید.
- فعالیتهای آرامش بخش ، مانند یوگا و مدیتیشن ، می تواند فشار خون شما را نیز کاهش دهد.
- در حالی که راههای زیادی برای کاهش استرس وجود دارد ، برخی از ایده هایی که می توانید بلافاصله به آنها عمل کنید عبارتند از: شناسایی و اجتناب از عوامل استرس زا ، روزانه 20 دقیقه زمان برای لذت بردن از فعالیت آرامش بخش و تمرین قدردانی.
مرحله 6. کلسترول خود را به طور منظم بررسی کنید
صرف نظر از وزن یا اندازه شما ، مهم است که به طور مرتب کلسترول خود را چک کنید. کلسترول بالا می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، بنابراین هر بار که به پزشک مراجعه می کنید ، معاینه شوید ، به ویژه اگر بالای 40 سال سن دارید.
مرحله 7. مکمل منیزیم مصرف کنید
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که می تواند به عملکرد ماهیچه ها و اعصاب و همچنین فشار خون شما کمک کند. هدف شما این است که روزانه حدود 300-400 میلی گرم منیزیم داشته باشید تا سطح سالم بدن خود را حفظ کنید.
روش 3 از 3: به دنبال درمان پزشکی
مرحله 1. اعداد فشار خون خود را درک کنید
بیشترین میزان فشار خون شما فشار خون سیستولیک شما (فشار هنگام ضربان قلب) است. عدد پایینی فشار خون دیاستولیک شما (فشار بین ضربان) است.
به این ترتیب ، اقدامات با هدف کاهش فشار خون سیستولیک شما معمولاً فشار خون دیاستولیک شما را نیز کاهش می دهد
مرحله 2. فشار خون دیاستولیک خود را به طور منظم پیگیری کنید
این به شما امکان می دهد تعیین کنید که آیا رژیم غذایی و عادات زندگی شما در کاهش فشار خون م areثر است یا خیر ، و می توانید با استفاده از کاف فشار خون در خانه ، داروخانه یا مطب پزشک انجام دهید. فشار خون دیاستولیک بالا 90 میلی متر جیوه یا بیشتر است ، در حالی که افرادی که در معرض خطر فشار خون بالا هستند فشار خون دیاستولیک بین 80 تا 89 میلی متر جیوه دارند. محدوده طبیعی فشار خون دیاستولیک بین 70 تا 80 میلی متر جیوه است ، اگرچه ممکن است در جوانی یا ورزش مکرر کمتر باشد.
- اگر فشار خون بالا تشخیص داده شده است-یا فشار خون کلی یا فقط فشار خون دیاستولیک بالا-با بررسی فشار خون خود دو بار در روز به مدت یک هفته (یک بار در صبح و یک بار در عصر) شروع کنید. پس از آن ، به دو یا سه بار در هفته تغییر دهید. هنگامی که فشار خون شما تحت کنترل است ، می توانید به یک یا دو بار در ماه کاهش دهید.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است فشار خون دیاستولیک بسیار پایین باشد. اگر فشار خون دیاستولیک شما به طور غیرطبیعی پایین است ، به این معنی است که قلب شما دیگر خون کافی برای رسیدن به تمام اندام های حیاتی شما پمپ نمی کند. این ممکن است به دلیل ورزش شدید ، اما همچنین به دلیل شرایط جدی تر ، مانند بی اشتهایی عصبی باشد. در نتیجه ، ممکن است ناخواسته خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهید.
مرحله 3. با پزشک خود مشورت کنید
حتی اگر بتوانید فشار خون دیاستولیک خود را در خانه ردیابی و کاهش دهید ، باز هم ایده خوبی است که در مورد سلامت قلب خود با پزشک خود یا ارائه دهنده خدمات درمانی دیگر مشورت کنید. شما و پزشک خود می توانید یک برنامه درمانی تهیه کنید که می تواند سلامت شما را از نظر نگرانی از فشار خون بهبود بخشد و حفظ کند.
- پزشک شما می تواند راههای مدیریت سلامت کلی قلب را در حالی که فشار خون دیاستولیک را کاهش می دهد ، راهنمایی کند و همچنین می تواند به شما در مورد چگونگی کاهش فشار خون دیاستولیک خود به سطح سالم بدون کاهش بیش از حد آن توصیه کند.
- صحبت کردن با پزشک در مورد فشار خون همیشه توصیه می شود ، اما اگر شما دارای بیماری/بیماری مزمن هستید یا از هر دارویی استفاده می کنید بسیار مهم است.
مرحله 4. داروهای تجویزی برای فشار خون مصرف کنید
برای دریافت نسخه داروهایی که می توانند به کنترل و کاهش فشار خون شما کمک کنند ، به ارائه دهنده خدمات درمانی خود مراجعه کنید. ترکیب داروهای تجویزی با تغییرات سبک زندگی سالم در کاهش فشار خون دیاستولیک م effectiveثر بوده است.
- داروهای دقیق که پزشک تجویز می کند ممکن است متفاوت باشد ، معمولاً بر اساس سایر نگرانی های سلامتی که ممکن است داشته باشید. دیورتیک های تیازیدی رایج ترین دارویی هستند که برای افراد نسبتاً سالم تجویز می شوند.
- اگر مشکلات قلبی دیگری دارید یا سابقه خانوادگی مشکل قلبی دارید ، پزشک ممکن است مسدود کننده بتا یا مسدود کننده کانال کلسیم را تجویز کند.
- اگر مبتلا به دیابت ، مشکلات قلبی یا بیماری کلیوی هستید ، پزشک ممکن است یک مهار کننده ACE یا مسدود کننده گیرنده آنژیوتانسین II را در نظر بگیرد.
- توجه داشته باشید که اگر شما فقط فشار خون دیاستولیک خود را بدون داشتن فشار خون سیستولیک بالا داشته باشید ، به طور کلی به دارو نیاز نخواهید داشت. تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی معمولاً برای حل مشکل کافی است ، اما هنوز هم ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص زمانی که تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی هنوز نتوانسته اند مشکل را برطرف کنند.
مرحله 5. برنامه درمانی خود را طبق توصیه پزشک ارائه دهید
این به جلوگیری یا به تاخیر انداختن عوارض مرتبط با فشار خون بالا کمک می کند و خطر ابتلا به مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش می دهد. به عنوان مثال ، اگر پزشک توصیه می کند هفته ای چند بار برای کاهش فشار خون ورزش کنید ، فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید تا بتوانید سالم تر شوید.
- در یادداشت مشابه ، اگر پزشک دارو تجویز کرده و آن دارو عوارض جانبی منفی داشته باشد ، از پزشک خود در مورد کاهش دوز یا تغییر دارو سوال کنید ، اما بدون مشورت با پزشک ، مصرف دارو را متوقف نکنید.
- هر چند ماه پس از مصرف داروهای فشار خون با پزشک خود پیگیری کنید. ممکن است نقطه ای وجود داشته باشد که در آن می توانید مصرف دارو را متوقف کرده و فشار خون خود را از طریق وسایل دیگر کنترل کنید.
نکات
غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و مقادیر کمتر چربی های ناسالم همه عناصر رژیم DASH (رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا) هستند. پیروی از رژیم DASH معمولاً به شما در کاهش فشار خون دیاستولیک کمک می کند
هشدارها
- تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکنید ، هیچ تغییر ناگهانی در رژیم غذایی ، روال ورزش یا شیوه زندگی خود ایجاد نکنید. پزشک شما می تواند معاینه ای انجام دهد و بهترین دوره درمانی را برای کاهش فشار خون دیاستولیک بر اساس سابقه سلامتی شخصی شما تجویز کند.
- در حالی که شما نباید اجازه دهید فشار خون دیاستولیک شما بیش از حد بالا برود ، مطالعات اخیر نشان می دهد که کاهش آن به زیر 70 میلی متر جیوه می تواند منجر به افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی شود زیرا دیگر به طور موثر خون را برای اندام های حیاتی خود تامین نمی کنید. در این تعداد کم به ویژه نباید اجازه دهید که زیر 60 میلی متر جیوه کاهش یابد.
