کارشناسان معتقدند که شما می توانید بدون هیچ گونه علامتی فشار خون بالا داشته باشید ، اما ممکن است این بیماری همچنان به قلب و عروق خونی شما آسیب برساند. فشار خون نیرویی است که خون شما هنگام عبور از بدن شما بر دیواره های شریان وارد می کند. اگر رگ های شما باریک یا سفت شوند ، ممکن است فشار خون شما بالاتر از حد طبیعی باشد ، که می تواند مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی یا سکته مغزی را ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. علاوه بر این ، با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا به درمان اضافی نیاز دارید یا خیر.
مراحل
روش 1 از 4: درک فشار خون بالا
مرحله 1. مراحل فشار خون بالا را بشناسید
اگر فشار خون شما بالاتر از 80/120 باشد ، فشار خون بالا دارید. مراحل فشار خون بالا بسته به میزان فشار قلب شما تغییر می کند.
- فشار خون 120-139 / 80-89 پیش فشار خون محسوب می شود.
- مرحله 1 فشار خون بالا 140-159 / 90-99 است.
- مرحله 2 فشار خون بالا 160 یا بالاتر / 100 یا بالاتر است.
مرحله 2. فشار خون بالا را تشخیص دهید
فشار خون به طور منظم در طول روز متفاوت است. هنگام خواب و استراحت این میزان کمتر است و اگر هیجان زده ، عصبی یا فعال هستید ، افزایش می یابد. به همین دلیل ، تشخیص فشار خون غیرطبیعی تنها زمانی انجام می شود که فشار خون بالا در حداقل سه ویزیت پزشک مشاهده شود ، که در بازه زمانی چند هفته تا چند ماه انجام می شود. علاوه بر این ، ممکن است فشار خون بالا را جدا کرده باشید که فقط یکی از دو فشار اندازه گیری شده را تحت تأثیر قرار می دهد.
هر عددی که شما را در بالاترین مرحله قرار دهد ، تشخیصی است که به شما داده می شود. به عنوان مثال ، اگر فشار خون شما 162/79 باشد ، شما مبتلا به فشار خون مرحله 2 هستید
مرحله 3. فشار خون ضروری را بشناسید
دو نوع فشار خون بالا وجود دارد ، اصلی و ثانویه. پرفشاری خون ضروری در طول سالها به تدریج ایجاد می شود. علت به طور کلی چند عاملی است و به شدت با چندین عامل خطر مستقل مرتبط است. سن عامل اصلی است. هر چه سن شما بالاتر می رود ، احتمال ابتلا به فشار خون بیشتر می شود. این نتیجه سفت شدن و تنگ شدن عروق در طول زمان است. استعداد ژنتیکی نیز می تواند نقش داشته باشد. فشار خون بالا در افرادی که والدین مبتلا به فشار خون بالا دارند بطور قابل توجهی شایع تر است. مطالعات نشان داده اند که احتمالا تا 30 درصد از تغییرات فشار خون به دلیل ژنتیک است.
- اگر چاق هستید ، دیابت دارید یا دیس لیپیدمی دارید ، بیشتر مستعد فشار خون بالا هستید. افزایش وزن یک عامل خطر اصلی است. در بیماری های اولیه ، این نتیجه افزایش خروجی قلب است زیرا بدن شما باید در برابر افزایش وزن بیشتر تلاش کند. اضافه کار ، متابولیسم چربی و قند مختل می شود که منجر به افزایش فشار خون می شود. دیابت و دیس لیپیدمی نیز به ترتیب از بیماری های تعدیل قند و متابولیسم چربی هستند.
- کسانی که استرس زیادی را تجربه می کنند ، یا دارای شخصیت خصمانه یا مضطرب هستند ، و همچنین افرادی که از افسردگی رنج می برند ، مستعد ابتلا به فشار خون بالا هستند.
- فشار خون بالا در سیاه پوستان شایع تر و شدیدتر است. تصور می شود که این نتیجه عوامل محیطی ، اقتصادی اجتماعی و ژنتیکی است.
مرحله 4. با فشار خون ثانویه آشنا شوید
این نوع فشار خون بالا در پاسخ به یک بیماری زمینه ای ایجاد می شود. این عوامل شامل مواردی مانند مشکلات کلیوی است. از آنجا که کلیه های شما وظیفه تنظیم ترکیب مایع در خون و ترشح آب اضافی را بر عهده دارند ، بیماری حاد و مزمن کلیه می تواند باعث اختلال در عملکرد شود که منجر به احتباس مایع اضافی ، افزایش حجم خون و ایجاد فشار خون بالا می شود.
- شما همچنین می توانید این نوع فشار خون بالا را در صورت داشتن تومورهای غده فوق کلیوی داشته باشید ، که می تواند هورمون هایی را ترشح کند که بر ضربان قلب ، انقباض عروق خونی و عملکرد کلیه تأثیر می گذارد و احتمالاً منجر به افزایش فشار خون می شود.
- عوامل دیگر شامل مشکلات تیروئید است که باعث سطوح غیرطبیعی هورمون های تیروئید می شود و می تواند بر ضربان قلب و افزایش فشار خون تأثیر بگذارد. آپنه انسدادی خواب بر کل سیستم تنفسی و قلبی عروقی فشار وارد می کند ، که با گذشت زمان منجر به فشار خون بالا می شود.
- ثابت شده است که برخی از داروها ، چه با نسخه و چه بدون نسخه ، فشار خون را افزایش می دهند. اینها شامل انواع خاصی از داروهای ضد بارداری خوراکی ، NSAID ها ، داروهای ضدافسردگی ، استروئیدها ، ضد احتقان ها و محرک ها است. این امر در مورد استفاده غیرقانونی از داروهایی مانند کوکائین و مت آمفتامین نیز صادق است که می توانند فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
- رژیم غذایی ناسالم سرشار از نمک نیز می تواند منجر به شرایطی شود که فشار خون بالا را ایجاد می کند.
روش 2 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. خودتان را آزمایش کنید
شما می توانید ماهها تا سالها بدون هیچ گونه علامتی فشار خون بالا داشته باشید ، اما آسیب ناشی از فشار خون بالا می تواند در نهایت منجر به مشکلات جدی سلامتی و حتی مرگ شود. به طور کلی ، مشکلات سلامتی ناشی از فشار خون بالا ناشی از دو مرحله عمده سلامتی است. ابتدا رگ های خونی بدن شما باریک و سفت می شوند. دوم ، و در نتیجه این ، جریان خون در اندام ها و قسمت های مختلف بدن مانند قلب ، مغز ، کلیه ها ، چشم ها و اعصاب کاهش می یابد. این امر در صورت عدم کنترل می تواند منجر به عوارض شدید و شرایط تهدید کننده زندگی شود.
شما باید فشار خون خود را در داروخانه آزمایش کنید یا دستگاه فشار خون خانگی خود را بخرید تا ببینید که نوسانات فشار خون شما چگونه است. اگر فکر می کنید در حال بالا رفتن است ، باید به پزشک مراجعه کنید تا او بتواند آن را کنترل کند
مرحله 2. بیشتر ورزش کنید
برای کاهش فشار خون ، باید ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود قرار دهید. می توانید هر دو تمرین هوازی مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا و تمرینات مقاومتی یا قدرتی را امتحان کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که برای سلامت کلی قلب و عروق ، بزرگسالان حداقل 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط حداقل 5 روز در هفته و در مجموع 150 دقیقه انجام دهند. همچنین می توانید حداقل 25 دقیقه فعالیت هوازی شدید حداقل 3 روز در هفته به مدت 75 دقیقه و فعالیت تقویت کننده عضلات متوسط تا شدید حداقل 2 روز در هفته انجام دهید.
- اگر احساس می کنید این بیشتر از آن چیزی است که می توانید مدیریت کنید ، AHA اصرار دارد که برای شروع کار تا آنجا که می توانید انجام دهید. هر فعالیتی بهتر از عدم فعالیت است. تمام تلاش خود را بکنید تا جایی که می توانید ورزش کنید. حتی اگر برای پیاده روی کوتاهی بروید ، بهتر از نشستن روی کاناپه است.
- این می تواند مزایای بیشتری برای کاهش وزن داشته باشد. هر دو رژیم غذایی سالم و ورزش باید منجر به کاهش وزن شوند که می تواند منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شود.
مرحله 3. استرس خود را کاهش دهید
استرس ، اضطراب و افسردگی می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. یادگیری نحوه مدیریت و کنار آمدن با استرس می تواند سلامت احساسی و جسمی شما را بهبود بخشد. شرکت در سرگرمی هایی که از آنها لذت می برید ، مدیتیشن و یوگا تنها چند راه ممکن برای استراحت و استراحت است.
اگر احساس می کنید با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 4. مصرف الکل را کاهش دهید
اگر مرد هستید ، سعی کنید میزان نوشیدنی های روزانه خود را به بیش از 2 عدد محدود نکنید. اگر زن هستید ، سعی کنید میزان نوشیدنی های روزانه خود را به بیش از 1 عدد محدود نکنید.
مشروبات الکلی که می خواهند مصرف الکل خود را محدود کنند ، باید به آرامی در طول چند هفته مصرف خود را کاهش دهند. مشروبات الکلی که به طور ناگهانی مصرف الکل را کاهش می دهند ، خود را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا قرار می دهند
مرحله 5. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن یکی از عوامل شایع و اجتناب ناپذیر در مرگ و میر قلبی است. مواد شیمیایی موجود در سیگار باعث افزایش ضربان قلب و انقباض عروق می شود که باعث افزایش فشار خون می شود. مهمتر از همه ، سیگار کشیدن باعث سفت شدن عروق در طول زمان می شود که می تواند سالها پس از ترک سیگار ادامه یابد.
مرحله 6. مصرف کافئین خود را محدود کنید
کافئین باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود ، به ویژه در افرادی که به طور منظم از آن استفاده نمی کنند. در دوزهای بالا ، حتی می تواند باعث ضربان نامنظم قلب شود. توصیه های فعلی این است که بیش از 400 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
برای تعیین میزان مصرف روزانه خود ، باید بدانید که میزان کافئین در موارد رایجی که مصرف می کنید چقدر است. یک قهوه 8 اونس 100-150 میلی گرم ، یک اسپرسو 1 اونس 30-90 میلی گرم و یک چای کافئین دار 8 اونس 40-120 میلی گرم دارد
مرحله 7. از داروهای گیاهی استفاده کنید
اگرچه از نظر علمی تأیید نشده است ، چندین داروی گیاهی وجود دارد که تصور می شود به فشار خون کمک می کند. با این حال ، به عنوان یک قاعده ، این داروهای گیاهی تأیید نشده را با توصیه های علمی اثبات شده جایگزین نکنید. در عوض ، در صورت تأیید ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ، رژیم غذایی خود را با آنها مکمل کنید.
- از عصاره برگ هالی استفاده کنید ، که به عنوان چای در چین استفاده می شود و قرار است به عروق خونی کمک کند تا گردش خون و جریان خون به قلب را افزایش دهد.
- همچنین می توانید عصاره توت زالزالک را امتحان کنید ، که قرار است خون رسانی به قلب را بهبود بخشد و به متابولیسم قلب کمک کند.
- مصرف عصاره سیر به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. گفته می شود فشار خون بالا و کلسترول تا حدودی توسط سیر کنترل می شود.
- Hibiscus ، که می توانید به عنوان مکمل یا نوشیدنی در چای دریافت کنید ، می تواند مانند یک ادرار آور عمل کند و ممکن است اقداماتی را انجام دهد که از داروهایی مانند مهار کننده های ACE و داروهای فشار خون تقلید می کند. همچنین می توانید چای زنجبیل-هل را که در هند برای کاهش طبیعی فشار خون استفاده می شود ، امتحان کنید.
- نوشیدن آب نارگیل که حاوی پتاسیم و منیزیم است می تواند به عملکرد طبیعی ماهیچه ها کمک کند.
- مصرف روغن ماهی ، که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، ممکن است به متابولیسم چربی کمک کرده و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.
روش 3 از 4: امتحان رژیم DASH
مرحله 1. رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون (DASH) را امتحان کنید
این یک برنامه رژیم غذایی طراحی شده و مورد مطالعه است که بر کاهش فشار خون تمرکز دارد. نشان داده شد که هر دو عدد با فشار خون شما اندازه گیری می شود. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ، میوه ها ، محصولات لبنی کم چرب ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است. همچنین دارای مقدار کمی سدیم ، قندهای اضافی و چربی است.
بیشتر توصیه های رژیم غذایی که در ادامه می آید رژیم غذایی DASH را به عنوان الگو در نظر می گیرد. اگر می خواهید در مورد رژیم DASH و سایر توصیه های رژیم غذایی بیشتر بدانید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
مرحله 2. مصرف نمک خود را محدود کنید
سدیم می تواند بر میزان فشار خون شما تأثیر بسزایی بگذارد. بنابراین هدف اصلی رژیم غذایی DASH این است که میزان سدیم دریافتی بیمار را از طریق نمک و غذاها به خود کاهش دهد.
- میزان توصیه شده مصرف روزانه نمک طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2010 برای آمریکایی ها 2 ، 300 میلی گرم است. اگر پزشک شما معتقد است که شما از رژیم غذایی کم سدیم DASH استفاده می کنید ، احتمالاً باید مصرف نمک روزانه خود را به حدود 1 ، 500 میلی گرم کاهش دهید. این کمتر از یک قاشق چایخوری نمک در روز است.
- بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی سطوح بالای سدیم هستند. هنگام در نظر گرفتن میزان نمک بدن خود مراقب غذاهای فرآوری شده باشید. حتی غذاهای فرآوری شده که طعم نمکی ندارند ، ممکن است به میزان قابل توجهی نمک بیشتری از سالم داشته باشند. می توانید بسته بندی اکثر غذاها را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار سدیم دارد. سدیم بر حسب میلی گرم بر روی هر برچسب تغذیه ذکر شده است.
- به اندازه وعده های غذایی توجه داشته باشید و سدیمی را که هر روز مصرف می کنید پیگیری کنید تا سعی کنید آن را زیر 1500 میلی گرم نگه دارید.
مرحله 3. غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید
رژیم DASH شامل 6 تا 8 وعده غلات ، ترجیحاً غلات کامل ، در روز است. سعی کنید غلات کامل را روی غلات تصفیه شده بخورید. برای جلوگیری از غلات تصفیه شده و خوردن آنهایی که برای شما مفید هستند ، می توانید برخی از انتخاب های هوشمندانه را انجام دهید.
- کینوا ، بلغار ، فارو ، جو ، برنج ، توت گندم و جو همه منابع خوبی از غلات کامل هستند.
- اگر حق انتخاب دارید ، ماکارونی غلات کامل را به جای ماکارونی معمولی ، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید و نان گندم کامل را به جای نان سفید انتخاب کنید. همیشه به دنبال برچسب هایی باشید که 100٪ غلات کامل یا 100٪ گندم کامل را به وضوح نشان دهد.
- غذاهایی را انتخاب کنید که تا حد امکان فرآوری نشده باشند. اگر از کیسه بیرون بیاید یا از جعبه با بیش از 3 ماده تشکیل شده باشد ، احتمالاً خیلی پردازش شده است. اگر از درخت بیرون بیاید یا در زمین رشد کند ، احتمالاً سالم تر است.
مرحله 4. سبزیجات بیشتری بخورید
سبزیجات خوشمزه ، متنوع هستند و برای فشار خون و سلامت عمومی شما بسیار مفید هستند. DASH توصیه می کند که 4 تا 5 وعده سبزیجات در روز دریافت کنید. کدو ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کنگر فرنگی و هویج نمونه های خوبی از سبزیجات دارای فیبر ، پتاسیم و منیزیم بالا هستند.
این ویتامین ها برای ادامه فعالیت بدن و کاهش فشار خون بالا مورد نیاز بدن هستند
مرحله 5. میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید
بدن شما به ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها نیاز دارد. شما می توانید از میوه به عنوان یک درمان طبیعی و جایگزین شیرینی های تصفیه شده و قندی که ممکن است بخواهید استفاده کنید. DASH توصیه می کند که 4 تا 5 وعده میوه در روز دریافت کنید.
پوست میوه های خوراکی را برای فیبر و علوفه بیشتر بگذارید. پوست سیب ، کیوی ، گلابی و انبه را می توان به همراه میوه خورد و لذت برد
مرحله 6. پروتئین بدون چربی بخورید
افزودن پروتئین بدون چربی به رژیم غذایی می تواند مفید باشد ، اما باید اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف خود را هر روز محدود کنید. DASH توصیه می کند که بیش از 6 وعده پروتئین بدون چربی مانند سینه طیور ، سویا یا لبنیات در روز دریافت نکنید.
- هنگام خوردن پروتئین بدون چربی ، حتماً قبل از پختن ، چربی یا پوست گوشت را جدا کنید.
- هرگز گوشت خود را سرخ نکنید. به عنوان راهی برای پختن گوشت ، سعی کنید کباب کنید ، سرخ کنید ، برشته کنید ، بجوشانید یا شکار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی ماهی تازه (نه سرخ شده) در رژیم غذایی خود داشته باشید. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند که به جای کمک به کاهش فشار خون ، به کاهش آن کمک می کند.
مرحله 7. آجیل ، دانه ها و حبوبات بخورید
جدا از داشتن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 ، آجیل ، دانه ها و حبوبات سرشار از فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند. DASH توصیه می کند که 4 تا 6 وعده در هفته در مقایسه با هر روز دریافت کنید.
- این محدودیت به این دلیل است که آجیل ، دانه ها و حبوبات کالری بالایی دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
- غذاهایی مانند بادام ، تخم کتان ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، عدس ، نخود فرنگی و لوبیا قرمز بخورید.
مرحله 8. شیرینی هایی که در هفته دارید را کاهش دهید
اگر می خواهید رژیم DASH را به شدت رعایت کنید ، باید فقط حدود 5 وعده شیرینی در هفته داشته باشید. اگر شیرینی دارید ، سعی کنید از شیرینی های کم چرب یا بدون چربی مانند سوربات ، یخ میوه ها یا کراکر گراهام استفاده کنید.
روش 4 از 4: مصرف دارو
مرحله 1. نیاز به دارو را تشخیص دهید
اغلب ، تغییر شیوه زندگی برای کاهش فشار خون به سطح سالم کافی نیست. در بسیاری از موارد ، باید از داروهای تجویزی استفاده کرد. در این وضعیت ، م effectثرترین رژیم ضد فشار خون ترکیبی از تغییرات شیوه زندگی و مصرف دارو است. گاهی اوقات بیش از یک نوع دارو لازم است. انواع مختلفی از داروها وجود دارد که می تواند به عنوان درمان دارویی اولیه مورد استفاده قرار گیرد.
مرحله 2. در مورد دیورتیک های تیازیدی از پزشک خود بپرسید
اعتقاد بر این است که این دارو مانند کلورتالیدون و هیدروکلروتیازید در ابتدا با کاهش حجم مایعات و در مرحله دوم با ایجاد آرامش در رگ های خونی کار می کند. آنها روزانه یکبار مصرف می شوند.
عوارض جانبی احتمالی این دارو شامل پتاسیم کم است که می تواند منجر به ضعف عضلانی و ضربان نامنظم قلب و همچنین سدیم کم شود که می تواند منجر به سرگیجه ، استفراغ و خستگی شود
مرحله 3. مسدود کننده های کانال کلسیم را مصرف کنید
این داروها که گاهی آملودیپین ، نیکاردیپین ، نیفدیپین ، وراپامیل یا دیلتیازم نامیده می شوند ، گشاد کننده عروق قوی هستند. آنها با شل کردن عضله دیواره رگ های خونی شما کار می کنند. این داروها معمولاً 1-3 بار در روز مصرف می شوند.
عوارض جانبی احتمالی شامل تورم در اندام تحتانی و کاهش ضربان قلب است
مرحله 4. مهار کننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) را امتحان کنید
مهار کننده های ACE و مسدود کننده های گیرنده آنژیوتانسین II (ARBs) انواع داروهایی هستند که هورمونی به نام آنژیوتانسین II را مهار می کنند که منجر به تنگ شدن عروق خونی می شود. همچنین به افزایش احتباس مایعات کمک می کند. آنها معمولاً 1-3 بار در روز مصرف می شوند.
- عوارض جانبی عمده شامل فشار خون پایین و نبض پایین است که می تواند باعث سرگیجه و غش شود. آنها همچنین باعث افزایش پتاسیم می شوند که می تواند باعث ضعف عضلانی ، ضربان قلب نامنظم و سرفه شود. حداکثر تا 20 درصد از بیمارانی که از مهار کننده ACE استفاده می کنند ، معمولاً در عرض 1-2 هفته پس از شروع دارو ، دچار سرفه خشک و خشک می شوند.
- مهارکننده های ACE و ARB ها برای بیماران جوانتر بین 22 تا 51 سال خوب عمل می کنند.
مرحله 5. از مسدود کننده های بتا و مسدود کننده های آلفا استفاده کنید
در صورت عدم پاسخ به داروهای دیگر ، ممکن است از این داروها استفاده شود. اینها با مسدود کردن سیگنالهای اعصاب و هورمونهای بدن که باعث تنگ شدن عروق خونی می شوند ، عمل می کنند. آنها 1-3 بار در روز مصرف می شوند.
- عوارض جانبی مسدود کننده های بتا شامل سرفه (در صورت تمایل به آسم یا آلرژی) و تنگی نفس ، قند خون پایین ، پتاسیم بالا ، افسردگی ، خستگی و اختلال عملکرد جنسی است.
- عوارض جانبی مسدود کننده های آلفا شامل سردرد ، حالت تهوع ، ضعف و افزایش وزن است.
- مسدود کننده های بتا برای بیماران جوانتر بین 22 تا 51 سال خوب عمل می کند.
نکات
- اگر بتوانید فشار خون سالم را برای یک تا دو سال حفظ کنید ، پزشک ممکن است تصمیم به کاهش و در نهایت قطع داروها بگیرد. این تنها در صورتی می تواند اتفاق بیفتد که با این تغییرات به خوبی کنترل شده باشید. جلوگیری از فشار خون بالا اولین هدف است و در صورت تغییر شیوه زندگی ، وزن کاهش می یابد و مصرف سدیم کاهش می یابد ، اغلب اوقات ممکن است بتوانید داروها را کاهش داده یا قطع کنید.
- اگر به بیماری مشابهی مانند بیماری مزمن کلیه مبتلا شوید ، ممکن است نیاز به اصلاح شیوه زندگی بیشتری داشته باشید.
