اختلال استرس پس از سانحه پس از تحمل وضعیت ترسناک ، ترسناک یا تهدید کننده زندگی ایجاد می شود. در حالی که افراد بدون PTSD ممکن است در شرایطی که منبع آشکار خطر وجود دارد (مانند واکنش "مبارزه یا فرار") احساس ترس کنند ، مبتلایان به PTSD ممکن است در شرایط به ظاهر معمولی احساس ترس کنند. توانایی شناسایی ، درک و مدیریت احساسات خود از طریق تنظیم هیجانی برای بهبودی از PTSD مفید است.
مراحل
روش 1 از 3: توسعه آگاهی احساسی
مرحله 1. عوامل محرک احساسی را شناسایی کنید
یکی از جنبه های مهم مدیریت احساسات با PTSD ، یادگیری نحوه تشخیص عوامل محرکی است که از نظر احساسی بر شما تأثیر می گذارند. اگر از نوع افراد ، مکانها یا چیزهایی که احساسات شما را ناراحت می کنند آگاهی دارید ، بهتر می توانید مهارت هایی را برای اجتناب و/یا آماده شدن برای این عوامل ایجاد کنید.
- ماشه اساساً هر چیزی است که خاطرات حادثه دردناکی را که تجربه کرده اید برای شما زنده می کند. این می تواند چیزی درونی باشد مانند یک فکر یا چیزی خارجی مانند رفتن به یک مکان خاص. هنگامی که با این محرک روبرو می شوید ، به احتمال زیاد علائم PTSD ، مانند فلاش بک ، واکنش تکان دهنده شدید یا اضطراب شدید را تجربه می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر پس از سرقت در کوچه ای تاریک دچار PTSD شوید ، ممکن است محرکی برای شما قدم زدن در یک کوچه ، راه رفتن شبانه تنها یا حتی رفتن به هر مکانی در نزدیکی محل سرقت باشد.
مرحله 2. به احساسات خود برچسب بزنید
یکی دیگر از گام های مهم در جهت توسعه آگاهی عاطفی ، یادگیری نحوه پیوند دادن احساسات خود با پاسخ ها ، افکار یا رفتارهای فیزیولوژیکی آنها است. ممکن است در توضیح یا تشخیص احساسات خاص مشکل داشته باشید. با این حال ، وقتی می توانید نشانه های دیگری را که در بدن و ذهن شما اتفاق می افتد مشاهده کنید ، می توانید دریابید که چه احساسی را تجربه می کنید.
- به اتفاقاتی که قبلاً افتاده فکر کنید. گاهی اوقات ، محرک واکنش احساسی شما می تواند به شما در برچسب زدن به احساس کمک کند. به عنوان مثال ، اگر شخصی در حضور گروهی به شما توهین کرد ، واکنش شما ممکن است خشم یا تحقیر باشد.
- وضعیت جسمانی خود را در نظر بگیرید. احساسات همچنین باعث ایجاد احساسات فیزیولوژیکی می شوند. وقتی ناراحت هستید ، ممکن است احساس کنید در قفسه سینه شما حفره ای وجود دارد یا شانه های شما واقعاً سنگین هستند. وقتی می ترسید ، قلب شما ممکن است واقعاً تند بزند. وقتی خوشحال هستید ، ممکن است روی پای خود احساس سبکی کنید. تحقیر ممکن است به قرمزی یا گرمی گوش شما تبدیل شود.
- به اقدامات خود فکر کنید. احساسات شما را مجبور به عمل می کند. اقدامی که می خواهید انجام دهید می تواند سرنخ هایی از احساس شما ارائه دهد. به عنوان مثال ، اگر تحقیر شده اید ، ممکن است بخواهید پشت چیزی پنهان شوید یا ناپدید شوید. اگر عصبانی هستید ، ممکن است بخواهید چیزی را لگد کنید یا کسی را بزنید.
- به افکار خود توجه کنید. همچنین آنچه شما فکر می کنید به شما کمک می کند تا احساسات را برچسب گذاری کنید. اگر به این فکر می کنید که "من تنها هستم" ، ممکن است احساس ناراحتی یا طرد شدن داشته باشید. اگر فکر می کنید "ای کاش می توانستم او را بزنم" ، احتمالاً عصبانی هستید.
مرحله 3. قضاوت در مورد احساسات خود را متوقف کنید
انتقاد یا قضاوت درباره وضعیت احساسی شما مانع آگاهی احساسی شما می شود زیرا باعث می شود احساسات خود را سرکوب یا نادیده بگیرید. در حقیقت ، اجتناب از افکار یا احساسات مربوط به ضربه یکی از علائم اصلی PTSD است. احساسات منفی یا دردناک می تواند ناراحت کننده و سخت باشد. اما انجام این کار بخش مهمی از بهبود شما است.
خودتان را به چالش بکشید که بدون قضاوت یا انتقاد با احساسات خود بنشینید. این کار را با توصیف احساسی که دارید انجام دهید. ممکن است بگویید "احساس تحقیر می کنم زیرا رئیس من مرا در محل کار صدا زد. صورت من واقعا داغ است و نمی خواهم فردا سرکار بروم."
مرحله 4. احساسات خود را تأیید کنید
به جای قضاوت در مورد احساسات خود-که می تواند باعث درد بیشتر شود-از طریق اعتبار سنجی به خود دلسوزی کنید. در ادامه مثال فوق ، می توانید به خود بگویید: "احساس تحقیر ناراحت کننده است. من این چنین حسی را دوست ندارم."
مشکل را حل کنید اگر می توانید ، راهی برای اقدام در نظر بگیرید که به شما این امکان را می دهد تا بر راه حل تمرکز کنید تا مشکل. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید "تحقیر مضحک است ، اما این پایان جهان نیست. چگونه می توانم حال خودم را بهتر کنم؟ فکر می کنم برای بالا بردن روحیه خود با یک شام خوب از خود پذیرایی می کنم."
روش 2 از 3: مقابله با احساسات ناراحت کننده
مرحله 1. پاسخ آرامش را با تنفس آرام و عمیق تحریک کنید
اضطراب یک علامت بارز مربوط به PTSD است و تنفس عمیق یکی از م waysثرترین روش ها برای کاهش اضطراب در لحظه است. وقتی احساس ترس یا نگرانی می کنید ، بدن شما وارد حالت "مبارزه یا گریز" می شود. تنفس عمیق به شما این امکان را می دهد که میزان اکسیژن وارد شده به بدن خود را کنترل کرده و باعث احساس آرامش بیشتری شوید.
چشمانت را ببند. با این حال ، اگر دچار فلش بک یا تفکیک (مثلاً "تجربه خارج از بدن") هستید ، بهتر است چشم خود را باز نگه دارید. حدود 4 ثانیه از طریق بینی خود به آرامی نفس بکشید ، احساس می کنید هوا باعث بزرگ شدن شکم شما می شود. یک یا دو ثانیه نفس را به طور مختصر نگه دارید. سپس ، با خارج کردن نفس از دهان خود به مدت 4 بار ، بازدم کنید. چند ثانیه صبر کنید و سپس این روند را تکرار کنید تا به حالت آرامش بیشتری برسید. این باعث تحریک عصب فرنیک می شود و با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک به آرامش شما کمک می کند
مرحله 2. تمرکز حواس را تمرین کنید
تنظیم احساسات دردناک PTSD مستلزم انبار کردن جعبه ابزار با مهارت هایی است که به شما کمک می کند تا با این احساسات کنار بیایید. وقتی گرفتار افکار و احساسات خود می شوید ، می توانید از پشیمانی از گذشته یا ترس از آینده عقب نشینی کنید. ذهن آگاهی روشی است که به شما امکان می دهد تمرکز خود را بر اینجا و اکنون حفظ کنید. توجه به لحظه حال می تواند به شما در کنترل احساسات منفی کمک کند.
- برای تمرین تنفس آگاهانه ، مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید بدون هیچ گونه وقفه ای بنشینید. مبل یا کوسن مخصوص کف را انتخاب کنید. چشمان خود را ببندید یا روی یک نقطه ساده مانند دیوار پیش رو تمرکز کنید. عمیق نفس بکشید. تعداد خود را در ذهن خود پیگیری کنید. با هر دم و بازدم ، به سادگی به "1" فکر کنید. اگر متوجه سرگردان شدن افکار خود شدید ، به تمرکز بر نفس خود بازگردید و شمارش را از ساعت 1 شروع کنید. وقتی توجه شما سرگردان است خود را قضاوت نکنید ، فقط به تنفس عمیق خود بازگردید.
- تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا از احساسات خود و نحوه واکنش بدن آنها آگاه شوید. در نتیجه این روش درمانی ، بیشتر با احساسات خود و نحوه برخورد با آنها در ارتباط هستید.
مرحله 3. تکنیک های اتصال زمین را امتحان کنید
ایمنی را برقرار کرده و مجدداً با خود و محیط خود با استفاده از تکنیک اتصال زمین ارتباط برقرار کنید. ممکن است مجبور باشید طیف وسیعی از روش های مختلف را امتحان کنید تا مشخص شود کدام روش برای کنترل احساسات و بازگشت به زمان حال بهترین کار را می کند.
- زمین زدن به شما کمک می کند تا دوباره با اینجا و اکنون ارتباط برقرار کنید وقتی افکار یا احساسات شما را به مکانی دردناک می برد. می توانید صورت خود را با آب خنک بشویید. در صورت جدا شدن دستها را روی دیوار یا فرش بمالید. چیزی را بردارید که به شما کمک می کند مثل پیراهنی که بوی رایحه همسرتان را می دهد احساس آرامش کنید یا آب نبات بخورید که شما را به یاد دوران کودکی یا زمان شادتری می اندازد. یا ، می توانید به یک آهنگ آرامش بخش گوش دهید.
- حمل یک شیء زمین مانند سنگ یا چیزی که دارای معنی شخصی است ممکن است به شما آرامش دهد و شما را دوباره با لحظه لحظه در ارتباط قرار دهد.
مرحله 4. بدن خود را حرکت دهید
تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی می توانند با آموختن مقابله با PTSD احساس بهتری داشته باشند. فعالیت بدنی باعث ایجاد مواد شیمیایی خوب در بدن شما می شود که خلق و خوی شما را بالا می برد و به شما انرژی می دهد. علاوه بر این ، انجام تمرینات شدید می تواند افکار شما را منحرف کند هنگامی که متوجه شدید که در مورد حادثه دردناکی که تجربه کرده اید ، نشخوار می کنید.
- کاری را انجام دهید که فکر می کنید به آن متعهد هستید و اغلب آن را انجام دهید. دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دویدن ، رقصیدن یا حتی قدم زدن سگ خود در اطراف محوطه را امتحان کنید.
- با توجه به شورای رئیس جمهور در زمینه ورزش های تناسب اندام و تغذیه ، شما باید 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. این تقریباً 30 دقیقه پنج بار در هفته است.
مرحله 5. مراقب خود باشید
استفاده از تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق و ذهن آگاهی ممکن است به شما در مبارزه با استرس کمک کند ، اما داشتن مجموعه ای از استراتژی ها برای کمک به شما در تنظیم بهتر خلق و خوی مهم است. نگرانی های بیش از حد یا ترس می تواند منجر به انتخاب ناسالم شیوه زندگی شما شود. برای اینکه بتوانید بعد از آسیب دیدگی خود را کنار بیاورید ، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف کنید ، هر شب 7 تا 9 ساعت استراحت کنید ، از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید و به طور منظم مراقبت از خود را انجام دهید.
فعالیتهای مراقبت از خود ممکن است شامل برقراری ارتباط با دیگران برای برقراری ارتباط اجتماعی ، ورزش ، مطالعه کتاب ، تماشای فیلم خنده دار ، حمام گرم یا پیاده روی در طبیعت باشد. سعی کنید چند فعالیت را در رژیم روزانه خود برای مبارزه با استرس قرار دهید و از سلامت جسمی و روانی خود حمایت کنید
روش 3 از 3: تقویت افکار خود
مرحله 1. بر خودگویی منفی غلبه کنید
هنگامی که با PTSD با محرک هایی روبرو می شوید ، وضعیت احساسی شما می تواند به سرعت منفی شود. الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و این افکار را برای بهبود خلق و خوی خود به چالش بکشید. اشکال متداول خودگویی منفی شامل فیلترینگ (به عنوان مثال فقط تمرکز بر موارد بد) ، شخصی سازی (به عنوان مثال سرزنش خود برای پیامدهای منفی) ، فاجعه بار (به عنوان مثال انتظار بدترین ها) و قطبی شدن (به عنوان مثال فقط دیدن چیزها به عنوان خوب یا بد ، سیاه یا سفید). در اینجا چگونه می توانید این الگوهای فکری منفی را شکست دهید.
- افکار خود را ارزیابی کنید. افکار خود را در طول روز مشاهده کنید. احساسی را که محتوای افکار شما در شما ایجاد می کند در نظر بگیرید.
- روی افکار منفی یک چرخش مثبت بگذارید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید که "من هرگز زندگی ام را با هم انجام نمی دهم" این فکر را به چیزی مانند "همه چیز برای من اکنون سخت است اما با گذشت زمان ، اوضاع می تواند بهتر شود" تغییر دهید.
- وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید. وقتی با افراد منفی روبرو هستید ، افکار شما به سرعت به سمت جنوب می روند. وقت خود را به افرادی اختصاص دهید که باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خود و زندگی داشته باشید.
مرحله 2. شفقت به خود را تمرین کنید
وقتی از اتفاق بدی مانند یک حادثه آسیب زا می گذرید ، ممکن است ناخودآگاه خودتان را قلدری کنید. ممکن است خودتان را قضاوت کنید که سریعتر از پس آن برنیامده اید یا خودتان را "ضعیف" خطاب کنید. انجام این کارها فقط باعث بدتر شدن علائم PTSD می شود. خوشبختانه ، تحقیقات نشان می دهد که یادگیری ابراز همدردی می تواند به بهبود سریعتر شما کمک کند.
- با مشارکت در فعالیتهای مراقبت از خود مانند درمان مانیکور یا نوشیدن یک فنجان چای ، شفقت خود را نشان دهید.
- با خود مهربان باشید و احساسات خود را به عنوان جنبه های مشترک بشریت مورد تایید قرار دهید مانند گفتن "اشکالی ندارد که شما غمگین هستید. بسیاری از مردم گاهی اوقات احساس ناراحتی می کنند."
- از منزوی شدن خودداری کنید و هنگامی که احساس خوبی ندارید با یک دوست تماس بگیرید.
- به خود بگویید که "ارزشش را دارید" و "همه چیز خوب است". رفتار مثبت با خود و داشتن خودآزمایی مثبت به تقویت نتیجه مثبت کمک می کند.
- یک شعار آرامش بخش ایجاد کنید مانند "این یک لحظه رنج است. رنج بخشی از زندگی است. باشد که در این لحظه با خود مهربان باشم … و آنچه را که برای شفا نیاز دارم به خودم بدهم."
مرحله 3. به یک متخصص مراجعه کنید
مهم نیست که چقدر به تنهایی کار می کنید ، غلبه بر آسیب PTSD و تنظیم احساسات به تنهایی ممکن است دشوار باشد. مشورت با یک ارائه دهنده مجرب سلامت روان مانند روانشناس یا درمانگر می تواند به شما در تدوین استراتژی های بیشتری برای کنترل خلق و خوی شما کمک کند. درمان هایی که به افراد مبتلا به PTSD کمک می کند شامل داروها ، روان درمانی یا ترکیبی از این دو است.
- اگر می توانید یکی را بیابید ، به یک درمانگر متخصص در نوع روش ضربه مراجعه کنید.
- داروهای ثابت شده برای کمک به PTSD معمولاً شامل داروهای ضد افسردگی است. این داروها می توانند به شما در مبارزه با احساسات منفی و مقابله با بی حسی یا ناامیدی ناشی از این اختلال کمک کنند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا داروهای ضد افسردگی برای شما مناسب است یا خیر. داروهای ضدافسردگی که برای درمان PTSD استفاده می شوند شامل SSRI ها یا مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین هستند. آنها به افزایش میزان سروتونین در شکاف سیناپسی کمک می کنند و در نتیجه احساس مثبت را در ذهن و بدن افزایش می دهند.
-
روان درمانی یا گفتاردرمانی ممکن است به صورت تک نفره یا گروهی انجام شود. در درمان ، ممکن است در مورد علائم PTSD خود اطلاعات بیشتری کسب کنید ، تنظیمات احساسی را بیاموزید و روش هایی برای شناسایی عوامل محرک و مدیریت علائم خود بیابید.
دو نوع درمانی که با PTSD مثر است درمان در معرض قرار گرفتن و بازسازی شناختی است. در مورد این رویکردها از ارائه دهنده سلامت روان خود بخواهید تا تصمیم بگیرد که آیا آنها می توانند در برنامه درمانی شما مفید باشند یا خیر
