تعیین و حفظ مرزهای واضح بخش مهمی در بهبود زخم های PTSD است. وقتی مراحل بهبود را پشت سر می گذارید ، مرزها به شما کمک می کنند تا ترس های خود را با سرعتی که برای شما واقعی است روبرو کنید. مرزها همچنین به شما کمک می کنند تا از خود مراقبت کنید و روابط سالم خود را با دیگران حفظ کنید. با تعیین مرزهایی در درمان ، با خود و سایر افراد در زندگی ، به خود کمک کنید تا از آسیب های خود شفا یابد.
مراحل
روش 1 از 3: تعیین مرزها در درمان
مرحله 1. با درمانگر خود ارتباط برقرار کنید
در طول دوره بهبودی ، مطمئن شوید که شما و درمانگر در مورد انتظارات و اهداف خود در یک صفحه هستید. به طور منظم برای پیشرفت خود صحبت کنید. هر موضوعی را که می خواهید در جلسات آینده روی آن تمرکز کنید مطرح کنید و اگر هنوز آمادگی کار روی موضوعات خاصی را ندارید به آنها بگویید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من هنوز آمادگی صحبت کردن در مورد برخی از آسیب های خود را ندارم. آیا می توانید با من صبور باشید تا من عصب خود را تقویت کنم؟ من واقعاً از آن قدردانی می کنم."
- درمانگر شما باید به هر گونه تردید در مورد برخی مسائل مثبت پاسخ دهد. اجازه ندهید ترس از نحوه برخورد درمانگر شما را از صحبت کردن باز دارد.
مرحله 2. اگر از جنبه ای از درمان ناراحت هستید صحبت کنید
اگر چیزی برای شما کار نمی کند ، به درمانگر خود اطلاع دهید. خود را ملزم به انجام یک نوع درمانی که باعث احساس تهدید یا ترس می شود ، احساس نکنید.
به عنوان مثال ، اگر قرار گرفتن در معرض درمان برای شما خیلی سریع پیش می رود ، به درمانگر خود بگویید که باید سرعت خود را کاهش دهید. بگویید ، "این در حال حاضر برای من کمی بیش از حد است. این خاطرات ناراحت کننده ای را برای من به ارمغان می آورد که من آمادگی مقابله با آنها را ندارم. آیا می توانیم سرعت آن را کاهش دهیم؟"
مرحله 3. مرزهای سالم را در رابطه خود با درمانگر تعیین کنید
رابطه خود را با درمانگر خود دوستانه و در عین حال حرفه ای نگه دارید. اشکالی ندارد که از درمانگر خود خوشش بیاید ، اما سعی نکنید در خارج از جلسات درمانی ، دوستی شخصی ایجاد کنید. به مرزهای درمانگر خود و همچنین مرزهای خود احترام بگذارید.
- هم برای شما و هم برای درمانگر شما مهم است که به توافق های خود پایبند باشید. به عنوان مثال ، شما باید بتوانید روی زمان و مکان جلسات خود حساب کنید.
- احترام و اعتماد متقابل کلید یک رابطه درمانی سالم است.
- سعی کنید اگر درمانگر از شما می خواهد چیزی را در ارتباط با او تغییر دهید ناراحت نشوید. آنها استانداردهای حرفه ای یکسانی را برای همه مشتریان خود حفظ می کنند.
روش 2 از 3: تعیین مرزها با خودتان
مرحله 1. با خودتان ملایم باشید
از سرزنش خود برای PTSD خودداری کنید. هنگام بهبودی ، با خود صبور باشید و سعی نکنید در روند بهبود سریع عمل کنید. رفاه خود را در اولویت قرار دهید ، حتی اگر این بدان معناست که برای مدتی از مکان ها و موقعیت های خاص اجتناب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر یک تاریخ یا فصل خاص علائم PTSD شما را تشدید می کند ، زمان زیادی را به خود اختصاص دهید و از برنامه ریزی رویدادهای سخت در این مدت اجتناب کنید.
- مطمئن شوید که برای درمان چگونگی کنترل نفرت از خود با درمانگر خود کار کنید. این ممکن است شامل تصدیق و ارج نهادن به افکار شما و سپس هدایت مجدد آنها برای مهربانی با خودتان باشد.
مرحله 2. عادت کنید که افکار خود را بررسی کنید
افکار مضطرب یا غیرمنطقی می توانند بسیار واقعی به نظر برسند ، حتی اگر واقعیت نداشته باشند. به جای این که اجازه دهید ترس های شما با شما فرار کنند ، روی حقایق تمرکز کنید. هنگامی که شروع به نگرانی می کنید یا با خود منفی صحبت می کنید ، از خود بپرسید: "آیا این واقعاً درست است؟"
- به عنوان مثال ، اگر نگران هستید که هرگز قادر به بهبودی از PTSD نخواهید بود ، یک قدم ذهنی به عقب بردارید و به خود یادآوری کنید که بسیاری از افراد با زمان و درمان کافی بهبودی کامل می یابند.
- همچنین می توانید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مشورت کنید تا به شما در تعیین واقع بینانه بودن افکار شما کمک کند.
مرحله 3. روالهای سالم را ایجاد کنید
متعهد باشید که تا جایی که می توانید از خود مراقبت کنید ، حتی اگر همیشه به آن علاقه ندارید. خوب غذا بخورید ، به طور منظم ورزش کنید ، به اندازه کافی بخوابید و هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. این فعالیتها را در یک تقویم شخصی دنبال کنید تا مطمئن شوید که برای آنها وقت می گذارید.
- تمرینات قلبی عروقی موزون ، مانند دویدن یا دوچرخه سواری ، روشی م toثر برای کاهش علائم PTSD است.
- مدیتیشن یک راه خوب برای آرامش در هنگام استرس است. سایر استراتژی های آرامش سالم شامل نوشتن در یک مجله و انجام تمرینات تجسم است.
- اجازه ندهید که خود را با دارو یا الکل درمان کنید. این مواد می توانند احساسات شما را از بین ببرند و بهبود بیماری PTSD را بسیار دشوارتر می کند. آنها همچنین دارای خطر بالای اعتیاد هستند.
روش 3 از 3: تعیین مرزها با دیگران
مرحله 1. به خانواده و دوستان خود آموزش دهید
اگر آنها اطلاعات زیادی در مورد PTSD ندارند ، به دنبال مقالات یا جزواتی باشید که می توانید به آنها بخوانید. در صورت رضایت شما حتی می توانند در یک یا دو نوبت درمانی شما را همراهی کنند. این به آنها فرصتی می دهد تا سوالات خود را بپرسند و درباره وضعیت شما بیشتر بدانند. هرچه آنها شرایط شما را بهتر بفهمند ، بیشتر می توانند از شما حمایت کنند و محدودیت های شما را حفظ کنند.
منابع عالی برای اطلاعات بیشتر در مورد PTSD عبارتند از: موسسه ملی سلامت روان و اداره جانبازان
مرحله 2. با عزیزان خود در مورد تأثیر PTSD بر شما صحبت کنید
به آنها اطلاع دهید که چگونه می توانند به شما کمک کنند تا در هنگام بهبودی احساس راحتی و امنیت کنید. اگر رفتارهای خاصی شما را آزار می دهد ، یا اگر نمی توانید برخی از کارهایی را که قبلا انجام می دادید انجام دهید ، مطمئن شوید که عزیزان شما دلیل آن را درک کرده اند.
اجازه دهید افراد نزدیک شما بدانند عوامل محرک شما چیست. همچنین ممکن است بخواهید به آنها بگویید در صورت داشتن یک فلاش بک چگونه می توانند به شما کمک کنند
مرحله 3. در مورد نیازهای خود مودب باشید اما قاطع باشید
وقتی احساس ناراحتی یا اضطراب می کنید ، خودتان صحبت کنید. نیازهای خود را مستقیم و مختصر بیان کنید. هنگام درخواست خود مودب باشید ، اما از اینکه به دنبال خود هستید عذرخواهی نکنید و احساس گناه نکنید.
- به عنوان مثال ، اگر کسی با ناراحتی در نزدیکی شما ایستاده است ، چیزی شبیه این را بگویید: "ببخشید ، آیا مشکلی ندارید کمی عقب نشینی کنید؟"
- اگر کسی شما را به چالش می کشد ، به یاد داشته باشید که لازم نیست از خود دفاع کنید یا به س questionsالاتی که نمی خواهید به آنها پاسخ دهید پاسخ دهید. فقط چیزی شبیه این بگویید: "این خصوصی است و من ترجیح می دهم وارد آن نشوم."
مرحله 4. از موقعیتها و فعالیتهایی که برای شما بسیار ناراحت کننده است دوری کنید
اگر شخصی بارها و بارها مرزهای شما را نادیده گرفت ، ممکن است بخواهید مدتی از آنها دوری کنید. اگر می دانید که مکان خاصی برای شما محرک است ، تا زمانی که آماده مقابله مستقیم با ترس خود نشوید ، به آنجا نروید.
- اگر برای مقابله با موقعیتی مشکل دارید ، از ترک آن احساس بدی نداشته باشید.
- می توانید چیزی شبیه این را بگویید: "من کمی دور می شوم و هوای تازه می گیرم." اگر با شخص دیگری هستید ، زودتر سیگنالی ارائه دهید تا به او اطلاع دهید که احساس می کنید بیش از حد احساس می کنید.
- اگر به سختی می توانید عوامل محرک خود را بشناسید ، از روزنامه نگاری استفاده کنید. زمان هایی را که احساس ناراحتی می کنید بنویسید و محیط اطراف خود را شرح دهید ، مانند افراد ، مکان ، صداها ، زمان روز و سایر عوامل قابل توجه دیگر. پس از چند هفته به مجله خود نگاه کنید تا افراد ، مکانها یا عوامل دیگری را که ممکن است برای شما محرک باشد شناسایی کنید.
مرحله 5. با افرادی که از بهبودی شما حمایت می کنند وقت بگذرانید
به دنبال دوستان و اعضای خانواده باشید که به مرزهای شما احترام می گذارند و می خواهند به شما کمک کنند تا بهتر شوید. زمان کمتری را صرف افرادی کنید که PTSD را درک نمی کنند یا باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.
- حمایت اجتماعی یکی از عناصر کلیدی بازیابی PTSD است ، بنابراین خود را منزوی نکنید.
- پیوستن به گروه پشتیبانی افراد مبتلا به PTSD را در نظر بگیرید. اگر دوستان و اعضای خانواده شما از شما حمایت نکنند ، این امر می تواند بسیار مفید باشد.
- به خاطر داشته باشید که رابطه عاشقانه با فردی که در دوران نقاهت ملاقات می کنید می تواند برای بهبود شما مضر باشد. قبل از مشارکت با هر فردی که در بهبودی ملاقات می کنید ، با درمانگر خود صحبت کنید.
مرحله 6. محدودیت هایی را که رعایت نمی شوند تقویت کنید
تعیین مرزها فقط یک شروع است. برای محافظت از رفاه خود و داشتن روابط لذت بخش ، باید مایل باشید که مرزهای خود را هنگامی که دیگران از آنها عبور می کنند ، اعمال کنید. با برخی از عواقب احتمالی روبرو شوید و هنگام احساس نقض از بیان آنها نترسید.
- به عنوان مثال ، ممکن است به یکی از اعضای خانواده خود بگویید: "من به شما گفتم وقتی مرا دزدیده می کنید من را به وحشت می اندازد. من نمی خواهم به طور تصادفی با عکس العملم به شما صدمه بزنم. در این صورت مجبورم زمان خود را در اطراف شما محدود کنم. ادامه می یابد."
- به خاطر داشته باشید که ممکن است مجبور شوید پیش از آنکه شخص به آن مبتلا شود ، خود را بارها تکرار کنید. ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا افراد رفتار خود را تغییر دهند ، حتی اگر از شما حمایت کنند.
