سلامت روده برای سلامت کلی و سلامت شما بسیار مهم است. سلامت ضعیف روده می تواند باعث درد ، ناراحتی ، گاز و حتی بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر شود. خبر خوب این است که رژیم غذایی شما نقش بسزایی در سلامت روده شما دارد ، بنابراین با رعایت رژیم غذایی مناسب ، می توانید وضعیت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. چند دستورالعمل مهم وجود دارد که باید رعایت کنید تا غذاهای مناسب بخورید و از غذاهای مضر اجتناب کنید. با رعایت نظم و انضباط ، می توانید رژیم غذایی مناسب برای سلامت روده خود طراحی کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پیروی از رژیم غذایی مناسب
مرحله 1. روزانه حداقل 30 گرم فیبر بخورید
فیبر به حرکت غذا و مواد زائد در سیستم گوارشی شما کمک می کند ، و این ماده غذایی را برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم می کند. اکثر مردم فیبر کافی دریافت نمی کنند ، بنابراین اگر مشکل گوارشی دارید ، افزایش فیبر دریافتی اولین قدم خوب است. روزانه حداقل 30 گرم فیبر دریافت کنید تا هضم شما به راحتی حرکت کند.
- برخی از بهترین غذاهای حاوی فیبر عبارتند از لوبیا ، حبوبات ، سبزیجات سبز برگ ، میوه های تازه ، آجیل ، نان های گندم کامل یا غلات کامل ، و غلات غنی شده و بلغور جو دوسر.
- برخی از علائم عدم وجود فیبر کافی در رژیم غذایی شما عبارتند از یبوست ، گاز ، نفخ و درد شکم.
مرحله 2. روزانه حداقل 7 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید
بهترین رژیم غذایی گیاهی برای سلامت دستگاه گوارش شما مناسب است. لازم نیست گیاهخوار شوید ، اما تا آنجا که می توانید میوه و سبزیجات تازه بخورید. سعی کنید 1 یا 2 وعده میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی و همچنین میان وعده در طول روز مصرف کنید.
- انواع تازه میوه ها و سبزیجات بهتر از یخ زده یا کنسرو شده هستند ، اما این انواع حفظ شده نیز م workثر خواهند بود.
- میوه های خشک مانند کشمش یک میان وعده عالی و راهی آسان برای افزودن میوه بیشتر به رژیم غذایی شما است.
- اطمینان حاصل کنید که میزان قند اضافه شده در میوه های کنسرو شده یا فنجان شده را بررسی کنید. گاهی اوقات در شربت ذخیره می شود که یک تن قند به رژیم غذایی شما می افزاید. به دنبال میوه هایی باشید که در آب میوه یا آب معمولی ذخیره شده اند.
مرحله 3. نان سفید و آرد را با انواع غلات کامل جایگزین کنید
محصولات غلات کامل نه تنها فیبر بیشتری نسبت به محصولات سفید دارند ، بلکه به طور کلی مواد مغذی بیشتری نیز دارند. به تمام نان های سفید ، برنج ، ماکارونی و غلات موجود در رژیم غذایی خود توجه کنید. سپس به خرید بروید و تا جای ممکن انواع قهوه ای یا گندم کامل را جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی معمولی می خورید ، به نان سبوس دار ، برنج قهوه ای و ماکارونی گندم کامل روی آورید.
- محصولات آرد سفید همچنین دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، به این معنی که باعث افزایش قند خون شما می شوند. این می تواند شما را برای دیابت در مراحل بعدی زندگی آماده کند.
مرحله 4. پروتئین حیوانی خود را از منابع بدون چربی تهیه کنید
منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی دارای چربی اشباع و مواد شیمیایی کمتری نسبت به گوشت قرمز یا فرآوری شده هستند. این برای سیستم گوارشی شما و همچنین برای سلامت کلی شما بهتر است. سعی کنید وعده های گوشتی خود را به 3 عدد در روز محدود کنید تا بهترین عملکرد گوارشی را داشته باشید.
اگر می خواهید گوشت را به طور کلی حذف کنید ، می توانید مقدار زیادی پروتئین را از منابع دیگر دریافت کنید. لوبیا ، تخم مرغ ، آجیل ، کینوا ، عدس و سویا همگی سرشار از پروتئین هستند
مرحله 5. غذاهای پروبیوتیک را برای افزایش باکتری های خوب در روده خود اضافه کنید
پروبیوتیک ها باکتری های سالمی هستند که برای سلامت روده مفید هستند. آنها به طور طبیعی در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند ، اما شما می توانید تعداد آنها را با غذاهای سرشار از پروبیوتیک افزایش دهید. سعی کنید بیشتر این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از باکتری های سالم در سیستم شما حمایت کند.
- غذاهای تخمیر شده اغلب حاوی پروبیوتیک هستند. سعی کنید کلم ترش ، کفیر ، تمپه ، میسو ، کیمچی ، کامبوچا یا ماست یونانی بخورید.
- به خاطر داشته باشید که می توانید در مصرف پروبیوتیک ها نیز زیاده روی کنید. اگر با افزایش گاز یا نفخ که بیش از چند روز طول می کشد ، مواجه شدید ، مصرف غذاهای پروبیوتیک خود را کاهش دهید.
مرحله 6. برای تغذیه باکتری های سالم ، برخی غذاهای پری بیوتیک را مخلوط کنید
در حالی که غذاهای پروبیوتیک باکتری های خوبی را به روده شما اضافه می کنند ، پری بیوتیک ها غذای باکتری های خوبی هستند که از قبل وجود دارند. این از رشد بیشتر باکتری های خوب در روده شما پشتیبانی می کند ، بنابراین از تعداد باکتری های مضر موجود در آن بیشتر است.
برخی از غذاهای پری بیوتیک خوب شامل جو دو سر ، مارچوبه ، سبزی قاصدک ، تره فرنگی ، سیر ، دانه کتان ، موز و سیب است
مرحله 7. هیدراته بمانید تا روند هضم شما هموار پیش برود
آب به غذا کمک می کند تا از طریق دستگاه گوارش شما حرکت کند و کم آبی بدن می تواند باعث یبوست و دردهای شکمی شود. هر روز 8 تا 10 لیوان آب بنوشید تا هیدراته شوید.
- همچنین ایده خوبی است که بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید. این به روند گوارش کمک می کند.
- این توصیه 8-10 لیوان فقط یک دستورالعمل است و اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا از نظر جسمانی فعال هستید ممکن است به موارد بیشتری نیاز داشته باشید. به اندازه کافی بنوشید تا ادرارتان زرد روشن شود و احساس تشنگی نکنید.
روش 2 از 3: حذف غذاهای مشکل ساز
مرحله 1. برای حفظ تعادل خوب باکتریایی از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
غذاهای فراوری شده می توانند تعادل باکتری های خوب و بد را در روده شما تغییر دهند و منجر به سلامت روده شود. تا آنجا که ممکن است به غذاهایی که از مواد اولیه تازه تهیه می شوند پایبند باشید. از مواردی مانند:
- گوشت های فرآوری شده ، مانند هات داگ یا بسته بندی شده ناهار
- تنقلات و دسرهای بسته بندی شده ، مانند چیپس سیب زمینی یا کوکی ها و شیرینی های بسته بندی شده
- کنسرو سوپ یا پاستا
- شام های یخ زده با قابلیت استفاده در مایکروویو
مرحله 2. تا جایی که می توانید شکر اضافه شده را حذف کنید
شکر نه تنها می تواند معده شما را ناراحت کند ، بلکه غذای باکتری های مضر در دستگاه گوارش شما نیز می باشد. شکر همچنین باعث افزایش وزن می شود که بر سلامت دستگاه گوارش شما تأثیر می گذارد. بهتر است تا جایی که می توانید شکر اضافه کنید. از دسرها ، نوشابه ها و غلات شیرین خودداری کنید و میزان قندی را که به قهوه یا چای اضافه می کنید کنترل کنید.
- قندهای افزوده شده با قندهای طبیعی متفاوت است ، مانند قندهای موجود در میوه. قندهای اضافه شده آنهایی هستند که باید آنها را محدود کنید.
- عادت کنید که برچسب های تغذیه ای را روی هر چیزی که می خرید بررسی کنید. بسیاری از غذاها حاوی قندهایی هستند که انتظار آن را ندارید ، مانند ماست با میوه در ته آن.
مرحله 3. مصرف غذاهای چرب یا چرب را کاهش دهید
هضم این مواد به ویژه چربی های اشباع شده سخت تر است. آنها اسید معده را افزایش می دهند و می توانند باعث سوزش سر دل شوند. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای سرخ شده ، پخته یا فرآوری شده ، به ویژه گوشت خودداری کنید. در عوض آنها را با گوشت بدون چربی یا منابع گیاهی جایگزین کنید.
- اگر مرغ یا ماهی می خورید ، سعی کنید پوست را بردارید تا چربی کمتری مصرف شود.
- گوشت سفید روی طیور نسبت به گوشت قهوه ای دارای چربی اشباع کمتری است.
- سعی کنید از اسپری آشپزی به جای روغن یا کره برای کاهش مصرف چربی خود استفاده کنید.
مرحله 4. در هفته فقط 2 وعده گوشت قرمز بخورید
گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و مواد شیمیایی است که می تواند معده شما را ناراحت کند. مصرف زیاد گوشت قرمز با بروز بیشتر سرطان روده بزرگ و سایر مشکلات دستگاه گوارش ارتباط دارد. اگر به طور مرتب گوشت قرمز می خورید ، مصرف خود را حداکثر به 2 وعده در هفته کاهش دهید.
- اگرچه گوشت خوک و گوسفند اغلب گوشت سفید محسوب می شوند ، اما از نظر تغذیه ای ، آنها گوشت قرمز هستند و USDA آنها را به این عنوان طبقه بندی می کند.
- در عوض وعده های گوشت قرمز خود را با مرغ یا ماهی گوشت سفید جایگزین کنید.
مرحله 5. اگر کافئین معده شما را آزار می دهد ، مصرف کافئین خود را محدود کنید
برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند. اگر آنها بیش از حد بنوشند ممکن است دچار سوزش سر دل ، نفخ یا اسهال شوند. اگر بعد از مصرف کافئین متوجه مشکلات گوارشی شدید ، مصرف خود را به 1 یا 2 نوشیدنی در روز کاهش دهید تا ببینید آیا این کمک می کند.
به یاد داشته باشید که قهوه تنها نوشیدنی حاوی کافئین نیست. چای ، نوشابه های انرژی زا و نوشابه نیز دارای آن هستند
مرحله 6. برای جلوگیری از سوزش سر دل ، به طور متوسط الکل بنوشید
الکل معمولاً باعث ناراحتی معده و سایر مشکلات گوارشی می شود. اگر مرتباً مشروب می نوشید ، مصرف خود را به طور متوسط به 1-2 نوشیدنی در روز محدود کنید تا از بروز مشکلات جلوگیری کنید.
- همچنین از نوشیدن زیاد پرهیز کنید. حتی اگر به طور منظم مشروب نمی نوشید ، زیاده روی در یک شب احتمالاً معده شما را برای مدتی ناراحت می کند.
- برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به الکل حساس تر هستند. اگر هنگام نوشیدن به طور مرتب دچار سوزش سر دل می شوید ، بهتر است الکل را به طور کامل کنار بگذارید.
روش 3 از 3: افزودن مکمل ها
مرحله 1. اگر به اندازه کافی از رژیم غذایی خود استفاده نمی کنید ، از مکمل های فیبر استفاده کنید
اگر مشکل یبوست دارید و فیبر کافی از رژیم غذایی معمول خود دریافت نمی کنید ، مکمل فیبر روزانه می تواند به شما کمک کند. اینها معمولاً به شکل پودر هستند. پودر را در یک لیوان آب مخلوط کرده و کل آن را یک بار در روز بنوشید.
- دستورالعمل دوز مصرفی مکمل مورد استفاده را تأیید کنید ، زیرا مارک های مختلف ممکن است جهت های متفاوتی داشته باشند.
- شروع مصرف مکمل های فیبر معمولاً باعث ایجاد گاز اضافی برای چند روز می شود ، بنابراین ابتدا با حجم کم شروع کنید. تا زمانی که به آن عادت نکنید ، نصف دوز توصیه شده را مصرف کنید.
- پزشکان معمولاً توصیه می کنند که قبل از شروع مصرف مکمل ها ، تا حد ممکن فیبر را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سعی کنید ابتدا رژیم غذایی خود را تغییر دهید و ببینید آیا این کمک می کند.
مرحله 2. برای افزایش باکتری های خوب روده ، پروبیوتیک مصرف کنید
اگر از رژیم غذایی معمولی خود به اندازه کافی پروبیوتیک دریافت نمی کنید ، می توانید با استفاده از مکمل های پروبیوتیکی به شکل قرص ، باکتری های خوب روده خود را تقویت کنید. محصولی با حداقل 1 میلیارد فرهنگ زنده تهیه کنید و هرچقدر که بسته به شما راهنمایی می کند آن را مصرف کنید.
- پروبیوتیک ها معمولاً بی خطر هستند ، اما قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام شروع مصرف پروبیوتیک ها مقداری گاز و نفخ شایع است. این باید چند روز بعد از عادت بدن شما به مکمل ها برطرف شود.
- مارک های پروبیوتیک زیادی موجود است. بهتر است آنلاین جستجو کنید و ببینید کدام مارک های خاص در آزمایشات بالینی مورد بررسی قرار گرفته اند تا تأیید کنید کدامیک از آنها مثر هستند.
مرحله 3. سعی کنید باکتری های روده خود را با مکمل های پربیوتیک حمایت کنید
این مکمل ها مواد غذایی برای باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما ارائه می دهند. مارک های زیادی موجود است ، بنابراین ، درست مانند پروبیوتیک ها ، بررسی کنید که کدام نوع مورد مطالعه قرار گرفته است. وقتی مارکی را انتخاب می کنید ، آن را دقیقاً طبق دستورالعمل انتخاب کنید.
همچنین هنگام شروع مصرف پری بیوتیک ها ، احساس گاز و نفخ معمول است. چند روز منتظر بمانید تا ببینید آیا این حالت هم گذشت
نکات
- اگر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را بهبود بخشیده اید اما هنوز مشکلات گوارشی را تجربه کرده اید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا هرگونه مشکل زمینه ای را رد کند.
- ورزش منظم برای سلامت دستگاه گوارش شما نیز مهم است. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
هشدارها
- اگر درد یا تورم شدید شکمی ، مدفوع خونی ، یا استفراغ یا اسهال مداوم را تجربه کردید ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. اینها مشکلات بالقوه جدی هستند که باید سعی کنید آنها را در خانه درمان کنید.
- همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
- سیگار کشیدن می تواند به تعادل باکتری های سالم در روده شما آسیب برساند. اگر سیگار می کشید ، با پزشک خود در مورد بهترین روش ترک آن مشورت کنید. ترک سیگار به بازگرداندن این تعادل و بهبود سلامت کلی شما کمک می کند.
- هرگز آنتی بیوتیک را بدون نسخه پزشک مصرف نکنید ، زیرا استفاده نامناسب از آنتی بیوتیک ها می تواند به باکتری های مفید روده شما آسیب برساند. در نهایت ، این می تواند به مخاط روده شما آسیب برساند ، که می تواند باعث "نشت روده" شود.
