وقتی افسردگی دارید ، کنترل احساسات شما دشوار است. ممکن است قبل از اینکه احساسات خود را به طور کامل کار کرده باشید ، واکنش منفی نشان دهید. اما لازم نیست اجازه دهید احساسات شما را کنترل کنند. مواردی وجود دارد که می توانید هنگام افسردگی احساسات خود را پردازش و کنترل کنید. ابتدا مطمئن شوید که برنامه درمانی خود را حفظ کرده اید. سپس ، از احساسات خود آگاه باشید و دیدگاه دیگری در مورد موقعیت داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: به برنامه درمانی خود پایبند باشید
مرحله 1. برنامه فعلی خود را به روز کنید
افسردگی می تواند قضاوت شما را کدر کرده و دیدگاه شما را دچار اختلال کند و کارکردن کامل در مورد احساس شما در مورد یک موقعیت را دشوار کند. یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای کنترل احساسات خود در هنگام افسردگی انجام دهید این است که به یک برنامه درمانی پایبند باشید که به طور موثر افسردگی شما را مدیریت کند. هنگامی که افسردگی شما تحت کنترل است ، ممکن است برای کنترل احساسات خود بسیار راحت تر عمل کنید.
- اگر در حال حاضر برنامه درمانی تعیین نکرده اید ، ممکن است از ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود بپرسید: "آیا می توانیم برنامه درمانی برای افسردگی من ایجاد کنیم؟ من می خواهم برای پردازش احساساتم کمک کنم."
- اگر برنامه درمانی دارید ، اما احساس می کنید که کار نمی کند ، می توانید به ارائه دهنده خود بگویید: "اخیراً در پردازش احساساتم با مشکل مواجه شده ام. آیا می توانیم برنامه درمانی من را به روز کنیم؟"
مرحله 2. در مورد مدیریت دارو فکر کنید
چندین دارو وجود دارد که می توانند به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی بزرگتر یا به تنهایی استفاده شوند تا به شما در مدیریت افسردگی کمک کنند. شما باید با پزشک یا روانپزشک خود همکاری کنید تا م effectiveثرترین دارو را برای شما تعیین کند. اگر به نظر می رسد داروی شما آنطور که باید کار نمی کند ، باید به ارائه دهنده خود اطلاع دهید.
- ممکن است به ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود بگویید: "من می خواهم برخی از گزینه های دارویی خود را بررسی کنم. من می خواهم بتوانم احساساتم را پردازش کنم بدون آنکه افسردگی من مانع شود."
- یا ممکن است بگویید: "به نظر می رسد داروهای فعلی من دیگر برای من خوب عمل نمی کند. من در پردازش احساساتم مشکل دارم. آیا می توانیم درباره تغییر آن صحبت کنیم؟"
مرحله 3. درمان را در نظر بگیرید
درست مانند دارو ، تعدادی از انواع درمان وجود دارد که در درمان افسردگی مثر است. به عنوان مثال ، درمان شناختی-رفتاری ، گروه درمانی و درمان بین فردی همه می توانند برای مدیریت افسردگی استفاده شوند. حضور منظم در درمان می تواند به شما در حل بسیاری از مسائلی که با افسردگی روبرو هستند کمک کند. همچنین می تواند ابزارهایی را برای پردازش احساسات به شما ارائه دهد.
- اگر در حال حاضر به عنوان بخشی از برنامه خود درمان ندارید ، ممکن است به ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود بگویید: "آیا فکر می کنید من ممکن است از درمان سود ببرم؟ آیا می توانید در مورد برخی از گزینه های درمانی به من بگویید؟"
- اگر قبلاً تحت درمان بوده اید ، اما متوقف شده اید ، ممکن است بخواهید دوباره جلسات خود را شروع کنید. می توانید به درمانگر خود بگویید: "من در پردازش احساساتم در چند روز گذشته دچار مشکل شده ام. من فکر می کنم باید جلسات ما را از سر بگیرم."
روش 2 از 3: آگاهی از احساسات خود
مرحله 1. تمرکز حواس را تمرین کنید
آگاه بودن یعنی آگاهی از آنچه در اطراف شما و همچنین درون شما می گذرد. این به معنی توجه به افکار ، احساسات و بدن شما است و راهی عالی برای تشخیص و پردازش احساسات شما است. این یک راه خوب برای مدیریت افسردگی است زیرا می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات منفی را قبل از تبدیل شدن به یک دوره افسردگی کامل تشخیص داده و از آنها دوری کنید.
- چند دقیقه ، چند بار در روز ، وقت بگذارید تا با خودتان چک کنید. از خود بپرسید: "آیا من در آن لحظه کاملاً حاضر هستم؟ در حال حاضر چه احساسی دارم؟”
- به نشانه هایی که بدن شما در مورد احساسات خود به شما نشان می دهد توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر احساس تنش یا خستگی می کنید ، توجه کنید.
- به خود اجازه دهید هر احساسی را ایجاد کند. با آنها مبارزه نکنید ، بلکه آنها را تجربه کرده و پردازش کنید.
مرحله 2. عینی باشید
گاهی اوقات افسردگی می تواند دیدگاه شما را نسبت به مسائل تغییر دهد و احساسات منفی بیشتری نسبت به شرایط مناسب ایجاد کند. این می تواند ایده خوبی باشد که یک قدم به عقب بردارید و از منظری تازه و عینی به مسائل نگاه کنید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند احساسات واقعی خود را بدون فیلتر افسردگی تشخیص داده و پردازش کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است از خود بپرسید: "اگر دوستی به من بگوید که چنین احساسی دارد ، آیا فکر می کنم احساسات او منطقی و مناسب است؟"
- یا ، به عنوان مثال ، ممکن است از خود بپرسید: "آیا من این احساسات را به خاطر موقعیت یا افسردگی خود احساس می کنم؟"
مرحله 3. چند نفس عمیق بکشید
یکی از راه های کنترل احساسات ، تمرین تنفس عمیق است. این روش مدیریت استرس برای استفاده در شرایط استرس زا و احساسی خوب است. تمرین منظم نیز مفید است زیرا می تواند تنش های جسمانی را از بین ببرد ، ضربان قلب شما را کند کرده و به طور کلی شما را آرام کند.
- هر روز ، چند دقیقه به تمرین تکنیک های مختلف تنفس عمیق اختصاص دهید. به عنوان مثال ، ممکن است تنفس و شمارش یک روز و تنفس آگاهانه در روز دیگر را تمرین کنید.
- هنگامی که نیاز به پردازش احساسات خود دارید ، سعی کنید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. سپس آن را نگه دارید و به آرامی نفس را از دهان خود خارج کنید.
مرحله 4. یک تایم اوت بگیرید
فاصله گرفتن از موقعیتی می تواند فضای فیزیکی و روانی لازم را برای پردازش احساسات در اختیار شما قرار دهد. این امر می تواند به ویژه برای افسردگی مفید باشد و ممکن است مستعد تفسیر خودکار از موقعیت ها باشد. یک استراحت کوتاه به شما این فرصت را می دهد که خود را آرام کرده و با احساساتی که دارید ، کنار بیایید.
- اگر می توانید ، کمی بیرون یا حمام قدم بزنید تا سر خود را پاک کنید. نفس عمیق بکشید و سعی کنید به احساسات خود توجه کنید. شاید با خود فکر کنید: "من در این مورد چه احساسی دارم؟"
- اگر نمی توانید از نظر جسمانی شرایط را ترک کنید ، سعی کنید چند لحظه چشم خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. یک فهرست ذهنی از احساسات خود در مورد آنچه در حال رخ دادن است انجام دهید.
مرحله 5. یک کار فعال انجام دهید
ممکن است تمایلی به فعالیت نداشته باشید ، اما فعالیت بدنی می تواند به شما در مدیریت علائم افسردگی کمک کند. فعال بودن اکسیژن را به مغز شما افزایش می دهد و مواد شیمیایی در بدن شما آزاد می کند که به طور طبیعی خلق و خوی شما را تقویت می کند ، که می تواند به شما در مدیریت افسردگی و پردازش احساسات کمک کند. فعال بودن می تواند ذهن شما را پاک کند ، به تمرکز شما کمک کند ، انرژی خود را افزایش داده و تنش و استرس را از بین ببرد.
- اگر به کمی زمان تنها نیاز دارید تا احساسات خود را برطرف کنید ، فعالیتهای انفرادی مانند پیاده روی ، دویدن ، تمرینات با وزنه ، شنا یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
- همچنین فعالیت های شریک و تیمی مانند بسکتبال ، تنیس ، هنرهای رزمی یا راگبی را در نظر بگیرید تا عنصر اجتماعی بیشتری را اضافه کنید.
مرحله 6. روزنامه نگاری را امتحان کنید
نوشتن درباره احساسات شما راهی عالی برای پردازش آنهاست. این به شما فرصتی می دهد تا وضعیت را به طور کامل بررسی کنید و به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که احساسات شما به دلیل افسردگی است یا موقعیت. به عبارت دیگر ، آیا افسردگی چشم انداز شما را رنگ آمیزی می کند یا واقعاً به دلیل اتفاقی که افتاده احساس خاصی دارید؟ همچنین می توانید احساسات خود را در صورت نیاز به اشتراک گذاری احساسات خود با درمانگر یا شخص دیگری که به او اعتماد دارید ، به اشتراک بگذارید.
- از مجله خود به عنوان یک مکان امن برای بررسی احساسات خود و اینکه چرا فکر می کنید چنین احساسی دارید استفاده کنید.
- همچنین می توانید در مورد چگونگی تأثیر افسردگی بر احساسات خود بنویسید.
- می توانید از مجله خود به عنوان مکانی برای نگهداری لیست یا یادداشت هایی در مورد استراتژی هایی که به شما کمک می کنند احساسات خود را با موفقیت پردازش کنید ، استفاده کنید.
روش 3 از 3: دستیابی به دیدگاه دیگر
مرحله 1. از خانواده و دوستان کمک بخواهید
وقتی با افسردگی کنار می آیید ، مراجعه به افرادی که به شما نزدیک هستند ایده خوبی است. آنها می توانند به شما در مدیریت اختلال خود کمک کنند ، اما همچنین می توانند به شما در پردازش احساسات کمک کنند. آنها می توانند به وضعیت و احساس شما در مورد آن گوش دهند و همچنین پیشنهاداتی را برای کنترل احساسات خود ارائه دهند.
- صحبت با دیگران همچنین می تواند به شما کمک کند دیدگاه خود را در مورد مواردی که ممکن است در افسردگی شما نقش داشته باشند ، مانند مشکلاتی که ممکن است داشته باشید یا رویدادهایی که رخ داده است ، پیدا کنید. دیگران ممکن است به شما کمک کنند تا وضعیت را از زاویه دیگری مشاهده کنید.
- به طور کلی ، صحبت از طریق احساسات و رویدادهای زندگی مفید است.
مرحله 2. برای نگرانی های فوری با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
اگرچه ممکن است در حال حاضر تحت درمان باشید ، اما ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که نیاز به کمک فوری ، فوری یا بحرانی برای پردازش احساسات خود داشته باشید. افسردگی و احساسات شما ممکن است باعث شود احساس خاصی نداشته باشید یا در مورد آسیب رساندن به خود فکر کنید. در این موارد ، ایده خوبی است که برای مراقبت درمانی یا خدمات بحرانی با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید.
- شما می توانید برای یک جلسه فوری با درمانگر عادی خود تماس بگیرید و چنین جمله ای را بیان کنید: "افسردگی و احساسات من در حال حاضر واقعاً به من مبتلا شده است. آیا می توانیم امروز جلسه ای داشته باشیم؟"
- همچنین می توانید با یک مشاور مدرسه یا حرفه ای که پزشک شما توصیه کرده صحبت کنید.
- بعلاوه ، می توانید با شماره تلفن 1-800-273-8255 1-800 با خط بحران مانند خط مقدمه ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید.
مرحله 3. با گروه پشتیبانی خود تماس بگیرید
صحبت با افراد دیگری که با افسردگی نیز کنار می آیند می تواند از جهات مختلف مفید باشد. یک گروه حمایتی می تواند مکانی امن را برای بررسی احساسات و استراتژی های شما برای مدیریت افسردگی در اختیار شما قرار دهد. علاوه بر این ، اعضای گروه پشتیبانی می توانند شما را تشویق کنند.
- اگر قبلاً در یک گروه پشتیبانی شرکت نکرده اید ، می توانید گروه های نزدیک خود را در صفحه وب انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا به آدرس https://www.adaa.org/supportgroups پیدا کنید.
- اگر عضو یک گروه حمایتی هستید ، ممکن است از سایر اعضا بپرسید: "آیا می توانید در مورد برخی از شیوه های پردازش احساسات خود صحبت کنید؟"
