گاهی اوقات برخورد با احساسات شما می تواند طاقت فرسا باشد. وقتی زندگی شلوغ یا پر استرس است ، تسلیم شدن در برابر احساس خشم یا افسردگی بسیار آسان است. با این حال ، اگر بتوانید احساسات خود را مدیریت کنید ، بهره وری بیشتری خواهید داشت و احساس بهتری خواهید داشت. روش هایی وجود دارد که می توانید نگرش و محیط خود را تغییر دهید تا بتوانید با طیف وسیعی از احساسات بهتر کنار بیایید.
مراحل
روش 1 از 3: یافتن مکانیسم های مقابله
مرحله 1. نیازهای احساسی خود را درک کنید
برای مدیریت احساسات خود ، باید آنها را به طور کامل درک کنید. همه ما نیازهای عاطفی خاصی داریم که به اندازه نیازهای جسمی ما اهمیت دارند. مدتی را صرف تهیه فهرست نیازهای عاطفی کنید که برای شما مهمتر است.
به عنوان مثال ، برخی از نیازهای عاطفی مهم عبارتند از احساس کنترل ، احساس احترام و احساس راحتی. اگر مغز شما احساس کند یکی از این نیازها برآورده نشده است ، می تواند احساسات منفی را تحریک کند
مرحله 2. عوامل محرک خود را بشناسید
در طول یک روز ، عبور از طیف گسترده ای از احساسات طبیعی است. وقتی همه چیز به روال شما پیش نمی رود ، احساس خشم یا تحریک بسیار معمول است. نکته اصلی این است که بتوانید احساسات خود را مدیریت کنید تا بر زندگی روزمره شما تأثیر منفی نگذارد. دانستن مواردی که باعث ایجاد احساسات منفی می شوند ، بخش مهمی از کنترل در کنترل است.
- وقتی مغز شما احساس می کند چیزی را که نیاز دارد از دست داده یا از آن محروم شده است ، رایج ترین احساسات عصبانیت ، ترس یا غم است. نیازها بد نیستند ، اما درک نیازهای شما و نحوه مدیریت آنها بسیار مهم است.
- شاید رئیس شما از شما به دلیل شلختگی در پروژه ای انتقاد کرده است. ممکن است احساس کنید که به شما احترام نمی گذارند ، زیرا ماه ها صرف ایجاد یک محصول عالی کرده اید. واکنش اولیه شما احتمالاً بسیار منفی است. به این نکته توجه داشته باشید و به یاد داشته باشید که احساس احترام نکردن یکی از عوامل محرک شماست.
مرحله 3. تمرکز خود را تغییر دهید
هنگامی که عوامل محرک خود را شناختید ، می توانید از آن به نفع خود استفاده کنید. وقتی می دانید که چیزی باعث ایجاد احساسات منفی می شود ، سعی کنید تمرکز خود را از آن شخص یا موقعیت دور کنید. در عوض ، روی چیزی مثبت تمرکز کنید تا به شما کمک کند آرامش خود را بازیابید.
- شاید احساس عدم کنترل یکی از عوامل محرک شما باشد. هنگامی که در ترافیک هستید و دیر می دوید ، احتمالاً احساس ناامیدی و عصبانیت خواهید کرد. سعی کنید تمرکز خود را تغییر دهید. سی دی مورد علاقه خود را روشن کنید یا پادکست جالبی را برای چنین موقعیتی بارگیری کنید. تمرکز خود را از ترافیک به گوش دادن به چیزی که از آن لذت می برید تغییر دهید.
- بسیاری از ما نسبت به خود بسیار انتقاد داریم. اگر از اینکه تمام هفته به باشگاه نمی روید از دست خود عصبانی هستید ، تمرکز خود را تغییر دهید. در عوض ، به خودتان تبریک بگویید که گرفتار کارهای خانه شدید.
مرحله 4. آرام باشید
وقتی احساسات بسیار شدید را تجربه می کنید ، فکر کردن و عمل منطقی ممکن است دشوار باشد. هنگامی که عصبانی یا ترسیده اید ، بدن شما وارد حالت پرواز یا مبارزه می شود ، که می تواند باعث شود به جای منطقی واکنش احساسی نشان دهید. این نوع پاسخ ها عموماً در محیط های حرفه ای یا اجتماعی مفید نیستند ، بنابراین مهم است که یاد بگیرید وقتی احساسات منفی را تجربه می کنید ، خود را آرام کنید.
- نفس عمیق بکشید. تمرکز بر تنفس نه تنها تمرکز شما را تغییر می دهد ، بلکه به آرامش جسمی و روحی شما نیز کمک می کند.
- پنج بار به آرامی نفس بکشید ، سپس اجازه دهید نفس خود را به آرامی برای دو بار انجام دهید. این کار را برای چند دقیقه یا تا زمانی که لازم است تکرار کنید.
- کاری تکراری انجام دهید. تکرار می تواند اعصاب شما را آرام کند. سعی کنید راه بروید ، یا حتی به طور موزون به پاهای خود ضربه بزنید.
مرحله 5. یک تایم اوت بگیرید
احساسات شدید می تواند باعث شود که شما رفتارهای تکانشی داشته باشید. این امر در مورد احساسات مثبت و منفی مانند غم و شادی شدید صادق است. یک راه خوب برای مدیریت احساسات این است که قبل از اقدام زمانی که احساسات شدید را احساس می کنید ، استراحت کنید.
- از موقعیت دور شوید. اگر در یک جلسه پرتنش در محل کار هستید ، به همه پیشنهاد کنید که پنج دقیقه استراحت کنند تا دوباره جمع شوند.
- اگر در حال بحث شدید با شریک خود هستید ، قبل از تصمیم گیری آرام باشید. بگویید که قبل از ادامه مکالمه باید یک قدم سریع در اطراف محوطه بزنید.
روش 2 از 3: ایجاد تغییرات مثبت
مرحله 1. پاسخ متفاوتی را انتخاب کنید
شما می توانید تغییرات زیادی در زندگی و چشم انداز کلی خود ایجاد کنید. مدتی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی به شما در مدیریت بهتر احساسات کمک می کند. به احتمال زیاد یافتن راهی متفاوت برای پاسخگویی در شرایط سخت در لیست اولویت های شما قرار می گیرد.
- هنگامی که عوامل محرک خود را شناسایی کردید ، می توانید راه های مثبت تری را برای پاسخ به این عوامل ایجاد کنید. به عنوان مثال ، شاید وقتی کودک شما از خوردن کلم بروکلی برای شام شکایت می کند ، معمولاً صدای خود را بلند کنید. دفعه بعد که این اتفاق می افتد ، فعالانه انتخاب کنید که لحن خود را بی طرف نگه دارید.
- شاید وقتی از شما انتقاد می شود ، تمایل دارید اشک بریزید. وقتی احساس می کنید اشک می آید ، نفس عمیق بکشید و ناراحتی های خود را با آرامش بیان کنید.
مرحله 2. محیط خود را تغییر دهید
تغییرات کوچک می تواند تأثیر زیادی بر سلامت احساسی شما بگذارد. سعی کنید فضای زندگی خود را تغییر دهید تا به مکانی آرامش بخش تبدیل شود. به عنوان مثال ، سعی کنید مقداری گل تازه بخرید تا در اتاق نشیمن خود قرار دهید. به آنها نگاه کنید و وقتی استرس دارید به افکار آرامش بخش فکر کنید.
- اگر احساسات منفی شما ناشی از احساس عدم کنترل است ، سعی کنید فضای کاری خود را سازماندهی کنید. خلاص شدن از شر آشفتگی می تواند به شما احساس می کند که در راس امور هستید.
- سعی کنید نور بیشتری اضافه کنید. نور طبیعی و مصنوعی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. بنابراین پرده های خود را باز کنید و چند لامپ با توان بالاتر به لامپ های خود اضافه کنید.
مرحله 3. سالم باشید
حفظ آمادگی جسمانی می تواند مزایای مثبتی برای سلامت عاطفی شما داشته باشد. ورزش می تواند خلق و خوی شما را افزایش داده و استرس را کاهش دهد ، که می تواند به شما در کنترل احساسات خود کمک کند. بیشتر روزهای هفته 30 دقیقه فعالیت بدنی را هدف بگیرید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر همیشه می خواهید بازی تنیس را یاد بگیرید ، درس بگیرید یا به لیگ مبتدیان بپیوندید.
- B12 بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ثابت شده است که این ویتامین باعث بهبود سلامت احساسی می شود. به دنبال ماهی قزل آلا ، مرغ و گوشت گاو بدون چربی باشید تا به شام خود اضافه کنید.
مرحله 4. یک مجله داشته باشید
مزایای متعدد سلامت روان ناشی از نوشتن در یک مجله است. نوشتن تجربیات و واکنش های شما می تواند به شما کمک کند تا عوامل محرک خود را بشناسید. همچنین می تواند به شما در مشاهده الگوهای واکنش خود کمک کند ، که به شما امکان می دهد در مورد چگونگی اصلاح این رفتارها فکر کنید. روزنامه نگاری همچنین می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.
- برای نوشتن هر روز در مجله خود اهمیت قائل شوید. حداقل پنج دقیقه را برای نوشتن هر چیزی که به ذهن شما می رسد اختصاص دهید.
- در پایان هر هفته ، مطالب اخیر خود را بخوانید. به چیزهای مهمی که در زندگی شما اتفاق افتاده فکر کنید.
مرحله 5. در مورد احساسات خود صحبت کنید
مدیریت احساسات به این معنا نیست که باید احساسات خود را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید. طبیعی است که طیف وسیعی از احساسات را احساس کنید. یاد بگیرید که این احساسات را به شیوه های سالم بیان کنید. صحبت درباره احساسات شما بسیار سازنده است.
- سعی کنید با دوستان یا خانواده صحبت کنید. ایده خوبی است که به عزیزان خود اطلاع دهید که چه احساسی دارید. سعی کنید بگویید: "این اواخر واقعاً استرس داشتم. آیا وقت دارید که با من صحبت کنید؟"
- در حین صحبت آرام و منطقی باشید. ابراز خشم یا ناامیدی خوب است ، اما این کار را بدون فریاد زدن انجام دهید.
مرحله 6. با هورمون ها کنار بیایید
هورمون ها می توانند باعث تغییرات قابل توجهی در خلق شوند و همچنین با بسیاری از احساسات مانند غم ، تحریک پذیری و حتی افسردگی مرتبط هستند. زنان معمولاً در دوران بارداری ، یائسگی و قاعدگی با بسیاری از احساسات مربوط به هورمون روبرو می شوند. احساسات خود را ردیابی کنید تا بفهمید آیا آنها مربوط به زمان هایی است که هورمون های شما در حال تغییر هستند.
- برای مقابله با این احساسات شدید ، چندین کار را می توانید انجام دهید تا بتوانید خلق و خوی خود را تنظیم کنید. غذاهای سالم بخورید و ورزش کنید. اندورفین ها کمک می کنند.
- با پزشک خود در مورد دارو صحبت کنید. به عنوان مثال ، اگر با سندرم پیش از قاعدگی شدید مواجه هستید ، ممکن است دارو مفید باشد.
مرحله 7. گریه را کنترل کنید
اگر مستعد اشک های غیر منتظره هستید ، این می تواند تأثیر منفی بر زندگی روزمره شما داشته باشد. اغلب ، گریه غیرقابل پیش بینی به هورمون ها مربوط می شود. اما این همچنین نشانه ای از اضطراب شما است. گریه لزوما چیز بدی نیست. این روش بدن شما برای رهایی احساسات است.
- وقتی گریه می کنید ، خود را مجبور به توقف نکنید. تلاش برای جلوگیری از احساسات خود مانند آن می تواند انرژی غیر ضروری زیادی را بگیرد.
- در عوض ، سعی کنید از شروع اشکها جلوگیری کنید. قدم های مثبتی برای مدیریت احساسات خود مانند روزنامه نگاری و مدیتیشن بردارید.
روش 3 از 3: درک احساسات خود
مرحله 1. احساسات خود را بپذیرید
برخورد با احساسات می تواند دشوار باشد ، زیرا می تواند به سرعت تغییر کند. اما این مهم است که به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید ، زیرا سرکوب آنها می تواند استرس ایجاد کند. وقتی احساسی را تجربه می کنید ، آن را شناسایی کرده و آن را تصدیق کنید.
- به عنوان مثال ، اگر عصبی هستید ، از خود بپرسید: "از چه می ترسم؟" شناسایی و تصدیق مسئله می تواند به شما کمک کند تا نحوه برخورد با آن را دریابید.
- این خوب است که به خودتان اجازه دهید احساسات منفی را تجربه کنید. اگر از این که در محل کار ترفیع نگرفته اید ناامید هستید ، این طبیعی است. از این احساس به عنوان انگیزه برای یافتن راهی جدید برای به چالش کشیدن خود استفاده کنید.
مرحله 2. با غم و اندوه کنار بیایید
غم و اندوه یک احساس رایج است و کاملا طبیعی است که گاهی اوقات چنین احساسی داشته باشیم. اگر اندوه شما فقط یک یا دو روز طول بکشد ، این سالم است. اگر دچار ناراحتی های طولانی مدت هستید ، ایده خوبی است که با پزشک خود یا متخصص سلامت روان تماس بگیرید.
- اگر احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است احساس معاشرت نداشته باشید. با این حال ، انزوا می تواند احساس غم و اندوه را افزایش دهد. سعی کنید کارهایی مانند دویدن یا انجام پدیکور را انجام دهید. شما مجبور نخواهید بود انرژی عاطفی زیادی خرج کنید ، اما برخی تماس های انسانی خواهید داشت.
- سعی کنید با یک پروژه مقابله کنید. شما ذهن خود را از هر چیزی که شما را آزار می دهد دور می کنید و حس موفقیت باعث افزایش روحیه شما می شود. این زمان بسیار خوبی برای مقابله با آلبوم عکسی است که قصد سازماندهی آن را دارید.
مرحله 3. انعکاس دهید
هنگامی که احساسات خود را تشخیص دادید ، مدتی را در فکر این باشید که چه چیزی باعث ایجاد این احساسات می شود. اگر از شریک خود به خاطر کنار گذاشتن لباسشویی عصبانی هستید ، از خود بپرسید که آیا موضوع عمیق تری وجود دارد؟ آیا واقعاً ناراحت هستید زیرا احساس می کنید درخواست های شما شنیده نمی شود؟
وقتی احساسات شدیدی را تجربه می کنید ، در مورد علت اصلی آن فکر کنید. می توانید از مجله خود برای ردیابی احساسات خود استفاده کنید
مرحله 4. مراقبت از خود را تمرین کنید
مراقبت از خود فرایندی است که باید از برآوردن تمام نیازهای شما اطمینان حاصل شود. این برای سلامت عاطفی شما بسیار مهم است. تمرین مراقبت از خود می تواند به سادگی این باشد که مطمئن شوید به خودتان زمان می دهید تا کارهایی را که دوست دارید انجام دهید ، مانند خواندن هر روز یک فصل از کتاب.
- با پرورش روابطی که برای شما مهم است ، مراقب خود باشید. حتی زمانی که مشغول کار هستید ، به خودتان زمان دهید تا استراحت کنید و با دوستان خود تفریح کنید.
- به خود اجازه دهید هر روز کاری برای خود انجام دهید. این می تواند به سادگی درمان یک تکه شکلات تلخ بعد از شام باشد.
مرحله 5. یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید
برای اینکه بتوانید احساسات خود را کاملاً مدیریت کنید ، باید یک سیستم پشتیبانی داشته باشید. یک سیستم پشتیبانی برای بهزیستی عاطفی شما ضروری است. وقتی با استرس یا سایر احساسات شدید روبرو هستید ، مطمئن شوید که یک دوست یا یکی از اعضای خانواده دارید که با او صحبت کنید.
از فناوری استفاده کنید. اگر دور از خانواده خود زندگی می کنید ، وقت خود را به صحبت تلفنی یا چت تصویری اختصاص دهید
مرحله 6. مشاوره را در نظر بگیرید
صحبت با یک متخصص سلامت روان یک راه عالی برای پردازش احساسات و یادگیری کنترل آنها است. اگر احساسات شما در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند ، باید به دنبال کمک از یک متخصص باشید. به عنوان مثال ، اگر غم و اندوه شما را مجبور به تماس با بیماران برای کار می کند ، یا به نظر نمی رسد کارهای ساده را انجام دهید ، ممکن است به کمک احتیاج داشته باشید.
- اگر احساسات شما باعث می شود از دیگران به صورت کلامی سوء استفاده کنید یا به طور مرتب احساس می کنید از کنترل خارج شده اید ، یک متخصص می تواند به شما در ایجاد تغییرات کمک کند.
- از پزشک خود بخواهید که یک مشاور را توصیه کند. همچنین می توانید از یک دوست مورد اعتماد یا یکی از اعضای خانواده راهنمایی بخواهید.
نکات
- مدیریت استرس گاهی اوقات دشوار است ، اما همیشه سعی کنید حداقل چند استراحت در روز برای مراقبت از خود پیدا کنید.
- اجازه ندهید دیگران به شما بگویند چه احساسی دارید. به یاد داشته باشید که احساسات شما معتبر است.
