حالت بدن روشی است که در آن خود را در حالت نشسته ، ایستاده و دراز کشیده نگه می دارید. حالت خوب همه مفاصل و استخوان های شما را یکنواخت نگه می دارد و فشار بر عضلات و رباط ها را کاهش می دهد. حفظ حالت خوب برای جلوگیری از خستگی و آسیب عضلات مهم است. وضعیت بد بدن اغلب منجر به کمردرد می شود ، اما چندین تغییر کوچک وجود دارد که می توانید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید تا با بهبود وضعیت خود از این امر جلوگیری کنید. برای جلوگیری از آسیب ، قبل و بعد از این تغییرات ، از مشاوران متخصص کمک بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 4: حفظ حالت خوب هنگام نشستن و دراز کشیدن
مرحله 1. مانیتور کامپیوتر خود را در سطح چشم تنظیم کنید
صفحه کامپیوتر را مستقیماً در مقابل کاربر قرار دهید تا بدن و گردن برای مشاهده مجبور نباشند. اطمینان حاصل کنید که صفحه در سطح چشم قرار دارد ، بنابراین لازم نیست سر خود را به بالا یا پایین کج کنید تا صفحه را به درستی ببینید.
- هنگام استفاده از رایانه ، سر خود را در سطح صاف نگه دارید تا ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- از قرار دادن چانه در سینه خودداری کنید.
مرحله 2. از صندلی ارگونومیک با پشتی مناسب کمر استفاده کنید
اگر یک میز کار دارید که شما را مجبور می کند ساعات زیادی در روز بنشینید ، یک صندلی با پشتی مناسب مناسب است. قسمت پشتی دارای یک منحنی داخلی است که صندلی های پشتی مستقیم آن را در نظر نمی گیرند. نشستن طولانی مدت روی صندلی پشتی مستقیم می تواند منجر به کمردرد و خستگی عضلانی شود.
- یک صندلی با پشت خمیده یا صندلی دارای پشتی قابل تنظیم کمری خریداری کنید.
- می توانید با استفاده از حوله یا بالش رول شده و در قسمت پشتی ستون فقرات خود ، یک پشتی DIY کمری بسازید.
- اگر نمی خواهید صندلی کاملاً جدیدی بخرید ، افزونه های پشتیبانی کمری را نیز می توانید با قیمت ناچیزی خریداری کنید.
مرحله 3. صندلی خود را با توپ ورزش یا بدنسازی جایگزین نکنید
اگرچه مد شده است که صندلی اداری خود را برای تعادل با یک توپ ورزشی در حالی که پشت میز کار خود هستید تعویض کنید ، اما هیچ مزیت دیگری برای این کار وجود ندارد. این کار به شما یک تمرین کوچک ab نمی دهد و همچنین به بهبود وضعیت شما کمک نمی کند.
مرحله 4. هر دو پا را روی زمین و زانوها را در سطح لگن یا بالاتر از آن بنشینید
هنگامی که به مدت طولانی نشسته اید ، ممکن است وسوسه شوید که پاها را روی هم بیندازید یا خم شوید. بهترین راه برای حفظ وضعیت مناسب روی میز این است که هر دو پا را روی زمین نگه دارید. در صورت لزوم از زیرپایی استفاده کنید.
- پشت خود را مستقیم روی صندلی نگه دارید.
- شانه های خود را آرام نگه دارید ، اما گرد یا پایین کشیده نشوند.
مرحله 5. هر نیم ساعت کشش ، راه رفتن یا ایستادن را انجام دهید
گرفتار شدن در محل کار آسان است ، اما وضعیت شما با کمی تکان دادن مکرر از شما تشکر می کند. یک تایمر روی میز خود قرار دهید و وقتی خاموش می شود بایستید و بکشید. به اتاق استراحت بروید تا کمی آب بخورید ، یا بروید و به یکی از همکاران خود سلام کنید.
نیازی به پیاده روی طولانی مدت ندارید ، فقط یک دور دور دفتر بروید
مرحله 6. رانندگی کنید و پشت خود را محکم بر روی صندلی برای حمایت مناسب قرار دهید
از خم شدن بیش از حد صندلی خودداری کنید. از پشتی کمری در منحنی پشت خود استفاده کنید. مطمئن شوید که زانوها در یک سطح یا بالاتر از باسن شما قرار دارند.
صندلی را به اندازه کافی به فرمان نزدیک کنید تا زانوها به درستی خم شوند و پاهای شما به پدال ها برسد
مرحله 7. روی تشک سفت با بالش بخوابید
تشکی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد ، اما بدانید که تشک های سفت توصیه می شود. از خوابیدن روی شکم یا جمع شدن توپ خودداری کنید. اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا از تراز شدن ستون فقرات در هنگام خواب پشتیبانی کند. اگر به پشت می خوابید ، بالشی را زیر زانو قرار دهید.
- با بالش زیر سر خود نیز بخوابید. بالشی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد سر خود را در حالت خنثی نگه دارید به طوری که سر شما در حالت خوابیده یا کشیده قرار نگیرد.
- با بالش زیر شانه های خود نخوابید.
قسمت 2 از 4: حفظ حالت خوب در حالت ایستاده
مرحله 1. روش صحیح ایستادن را بدانید
داشتن حالت خوب در حالت ایستاده مهم است ، به خصوص اگر تمام روز روی پای خود هستید. اگر با وضعیت صحیح ایستاده اید ، استرس را بر بدن خود کاهش می دهید و ممکن است در واقع انرژی بیشتری داشته باشید ، زیرا ماهیچه های شما هنگامی که وضعیت بدنی مناسبی دارید ، بیشترین کارایی را دارند. برای اطمینان از درست ایستادن از دستورالعمل های زیر استفاده کنید.
- سر خود را صاف نگه دارید ، به جلو ، عقب یا پهلو کج نشوید. یک رشته را به بالای سر خود متصل کنید ، و کسی آن را به آرامی می کشد و سر شما را بالا نگه داشته است.
- تیغه های شانه خود را عقب نگه دارید ، اما نه آنقدر که لمس شوند.
- زانوها باید صاف باشند ، اما قفل نشده باشند.
- شکم خود را داخل کنید بدون اینکه لگن خود را به جلو یا عقب متمایل کنید.
- وزن خود را روی توپ های پای خود نگه دارید.
مرحله 2. هنگام بلند کردن اجسام سنگین از زانو خم شوید
از بلند کردن اجسام سنگین تر از 30 پوند خودداری کنید ، اما در صورت لزوم ، همیشه ابتدا در زانو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها و باسن خود را خم کنید تا جسم را بازیابی کنید. هرگز با زانوهای راست از کمر به جلو خم نشوید.
- با پاهایی که محکم روی زمین قرار گرفته اند از موضع گسترده استفاده کنید. از نزدیک شی شروع کنید.
- با یک حرکت ثابت زانوها را صاف کنید ، بدون اینکه بدن را بچرخانید به صورت ایستاده بایستید.
- اجسام سنگین را نزدیک خود نگه دارید ، آرنج ها را خم کرده و ماهیچه های شکم را سفت کنید.
مرحله 3. کفش های حمایتی بپوشید
اگر تمام روز روی پای خود هستید ، باید به دنبال کفش هایی باشید که برای راحتی طراحی شده اند و وزن بدن شما را به اندازه کافی تحمل می کند. به دنبال مارک هایی باشید که پشتیبانی و بالشتک اضافی ، و انگشتان پا بزرگ ارائه می دهند.
برای حمایت از وضعیت مناسب ، به کفش یا ورقه های ارتوپدی نگاه کنید و از کفش های پاشنه بلند اجتناب کنید
مرحله 4. وضعیت ایستاده خود را آزمایش کنید
به راحتی می توانید وضعیت بدن خود را با انجام آزمایش دیوار بررسی کنید. در مقابل دیوار بایستید ، سر ، تیغه های شانه و باسن خود را به دیوار لمس کنید. پاشنه های شما باید دو تا چهار اینچ از دیوار فاصله داشته باشند. کف دست خود را به دیوار بچسبانید و دست خود را پشت کمرتان بکشید.
- اگر وضعیت بدن شما خوب است ، باید بین پشت و دست شما فاصله ای به عرض یک دست وجود داشته باشد.
- اگر فضای بیشتری از آن وجود دارد ، می توانید با کشیدن شکم و کشیدن ناف ، منحنی پشت خود را صاف کنید.
- اگر فضای کمتری وجود دارد و کمرتان دست شما را لمس می کند ، پشت خود را قوس دهید تا دیگر به دست شما نرسد.
- هنگامی که وضعیت خود را اصلاح کردید ، از دیوار دور شوید. به یاد داشته باشید که چگونه باید بدن خود را برای رسیدن به وضعیت مناسب تنظیم کنید و در طول روز سعی کنید وضعیت خود را اصلاح کنید.
مرحله 5. دستگاهی را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند وضعیت خوبی داشته باشید
می توانید بریس پشتی بخرید که می توانید آن را زیر لباس خود بپوشید. می توانید انواع مختلف بریس را برای حمایت از قسمت های مختلف کمر خریداری کنید ، مانند کمربند برای حمایت از کمر یا بریس که بر عقب کشیدن شانه های شما تمرکز می کند.
علاوه بر این ، ممکن است دستگاههایی را که در نوک تکنولوژی قرار دارند بررسی کنید ، مانند حسگری که هنگام شل شدن به پیراهن شما وصل می شود و وزوز می کند یا دستگاهی که به پشت شما چسبیده است. حتی می توانید برنامه ای را که تشخیص می دهد زمانی که گردن خود را روی تلفن هوشمند خود قرار می دهید تشخیص دهد
قسمت 3 از 4: افزودن تمرینات به برنامه روزانه خود
مرحله 1. یک روال کششی ایجاد کنید
اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، روال خود را کوتاه و ساده نگه دارید. سعی کنید آن را به یک عادت روزانه یا هر روز دیگر تبدیل کنید. تعدادی حرکت کششی کوچک وجود دارد که می توانید به سرعت وضعیت خوب بدن را افزایش دهید. سعی کنید برخی از این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:
- رول شانه: راحت بایستید یا بنشینید. هنگام تنفس ، شانه ها را به سمت گوش ها بالا ببرید. هنگام بازدم ، آنها را به عقب بچرخانید و تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. پنج تا 10 بار تکرار کنید.
- قفسه سینه آزاد: بازوها را درست زیر شانه ها بالا بیاورید و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید. هنگام دم ، بازوهای صاف خود را در مقابل خود ، درست در زیر شانه ها ، بالا بیاورید و کف دست ها را رو به جلو نگه دارید. هنگام بازدم ، به آرامی کف دستان خود را بچرخانید تا انگشتان دست شما در حالی که بازوها را باز می کنید ، به پشت شما اشاره کنند ، شبیه یک حرکت در آغوش گرفتن. سه تا پنج بار تکرار کنید.
- هرم: پای راست خود را به عقب بردارید تا روی زمین صاف باشد و باسن شما را مربع کنید. در حالی که هر دو پا صاف هستند ، بازوها را پشت خود ببندید و از باسن خود به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و ستون فقرات خود را گرد نکنید. سه تا پنج نفس از این حالت بکشید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.
- فرشتگان برفی: روی زمین دراز بکشید و به آرامی دو تا سه دقیقه با بازوهای خود فرشته برفی بسازید. یک حوله رول شده را در زیر ستون فقرات وسط قرار دهید تا کشش افزایش یابد. حوله را زیر کمرتان قرار ندهید ، زیرا ممکن است باعث افزایش بیش از حد کمر شود.
مرحله 2. هسته خود را با یک دوره پیلاتس یا یوگا تقویت کنید
محکم نگه داشتن ماهیچه های اصلی به حفظ حالت خوب بدن کمک می کند. تمرکز کلاسهای پیلاتس و یوگا بر تقویت عضلات لگن و شکم است. تقویت هسته به حمایت از ماهیچه ها و متعادل نگه داشتن همه چیز کمک می کند.
- سالن بدنسازی یا استودیوی تناسب اندام خود را برای کلاسهای موجود بررسی کنید.
- برای جلوگیری از آسیب ، از سطح مبتدی شروع کنید.
-
برخی از تمرینات ساده ای که می توانید در خانه امتحان کنید عبارتند از:
- پل: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باسن خود را صاف نگه دارید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. باسن خود را تا جایی که با زانوها و شانه های شما تراز شود بالا بیاورید و زاویه 90 درجه را تشکیل دهید. سه نفس را نگه دارید و به آرامی باسن خود را به زمین پایین بیاورید. سه تا پنج بار تکرار کنید.
- تخته جانبی: به پهلوی چپ خود دراز بکشید و بدن خود را بر روی ساعد چپ قرار دهید. شانه چپ را روی آرنج چپ قرار دهید و زانوها ، لگن و شانه ها را در یک راستا قرار دهید. بازوی راست خود را در کنار بدن قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و عضلات شکم خود را درگیر کنید. سه نفس را نگه دارید. سه تا پنج بار تکرار کنید و سپس به سمت راست بروید. برای افزایش دشواری ، بازوی خود را صاف کرده و به جای استراحت بر ساعد ، وزن خود را روی دست نگه دارید.
- سوپرمن: روی شکم دراز بکشید در حالی که دستانتان روبه روی شماست و پاهایتان صاف در پشت شما هستند. دست ها و پاهای خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و تمام مفاصل خود را صاف نگه دارید. سه نفس را نگه دارید. سه تا پنج بار تکرار کنید. می توانید بالشی را زیر شکم خود قرار دهید تا احتمال افزایش بیش از حد کمر کاهش یابد.
- پیچ و تاب روسی: روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. به اندازه کافی به عقب تکیه دهید تا بین ران ها و قسمت بالای بدن خود شکل V ایجاد کنید. یک انحنای طبیعی در قسمت پایین کمر داشته باشید. بازوهای خود را کاملاً رو به جلو باز کرده و تنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که بازوها به زمین برخورد کنند. به حالت خنثی برگردید ، مکث کنید و سپس به راست بپیچید. به سمت راست بپیچید. این کار را از هر جایی بین 20 تا 50 بار انجام دهید. برای دشواری کار ، وزنه ای را در دستان خود بگیرید.
مرحله 3. ماهیچه های ستون فقرات خود را تقویت کنید
اغلب ، وضعیت بد بدنی ضعف یا عدم تعادل عضلات است. برای اصلاح این امر ، سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که به طور خاص بر تقویت عضلات اطراف ستون فقرات تمرکز دارد ، مانند کشش دهنده های پشت ، خم کننده های گردن و ماهیچه های کناری. از یک مربی در سالن بدنسازی بخواهید با استفاده از وسایل موجود تمرینات تقویتی را پیشنهاد دهد یا برخی از تمرینات ساده زیر را امتحان کنید.
- مگس معکوس: راست بایستید ، زانوها را کمی خم کرده ، پشت را صاف و پاها را به عرض شانه باز کنید. با نگه داشتن یک وزنه 5-8 پوندی در هر دست ، در ناحیه لگن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که کف دست ها رو به پایین است ، بازوهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. به نظر می رسد که شما "بالهای خود را باز کرده اید". آرنج های خود را کمی خم نگه دارید و مطمئن شوید که سر شما در حالت خنثی باقی مانده و به جلو خم نشده است. دو ست 15 تکراری انجام دهید.
- ردیف: در هر دست وزن پنج تا هشت پوند را نگه دارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، زانوها را خم کرده و به سمت پشت باسن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت قفسه سینه بکشید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. دو ست 10 تکراری انجام دهید.
- بازوی بازو و پا: با چهار دست شروع کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را پشت سر خود باز کنید. با کشیده شدن پا ، دست راست خود را بلند کرده و به جلو برسید. این حالت را پنج ثانیه نگه دارید و سپس طرف خود را تغییر دهید. 10 بار تکرار کنید.
- اگر هر یک از این تمرینات باعث درد شدید شد ، فوراً آن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 4 از 4: حفظ سلامت استخوان
مرحله 1. چند ساعت در هفته تند راه بروید
سلولهای استخوان شما با افزایش تراکم استخوان به استرس پاسخ می دهند. پیاده روی سریع یکی از راه های افزایش اندک استرس و تشویق رشد استخوان های جدید است.
- پیاده روی تنها 30 دقیقه در روز می تواند تراکم استخوان را افزایش دهد.
- قبل از افزودن هرگونه تمرین فشرده به برنامه روزانه خود با یک متخصص مشورت کنید.
مرحله 2. ویتامین D را برای سلامت استخوان ها و ماهیچه ها مصرف کنید
محکم نگه داشتن ماهیچه ها و استخوان ها به جلوگیری از قوز کردن پشت با بالا رفتن سن کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند تا وضعیت خوبی را در جوانی حفظ کنید. ویتامین D برای استحکام استخوان ها ضروری است. بدن شما در واکنش به نور خورشید ویتامین D تولید می کند ، اما حتما از ضد آفتاب استفاده کنید. همچنین می توانید ویتامین D را با مولتی ویتامین یا مکمل افزایش دهید.
مرحله 3. برای از دست دادن استخوان دارو مصرف کنید
داروهایی وجود دارد که باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش تراکم استخوان می شود. اینها معمولاً پس از تأیید تشخیص پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) مورد استفاده قرار می گیرند. اگر فکر می کنید این گزینه مناسب شما است ، با پزشک مشورت کنید.
مرحله 4. از غذاهای غنی از کلسیم و مواد مغذی استفاده کنید
سبزیجات برگ سبز منبع عالی کلسیم و سایر مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم هستند. شیر و آب میوه های غنی از کلسیم نیز منبع خوبی برای افزایش کلسیم هستند. سیترات کلسیم یا مکمل کربنات کلسیم نیز ممکن است استفاده شود.
