وقتی با PTSD سروکار دارید ، همه چیز در زندگی ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد - به ویژه چشم انداز بهبودی. بهبودی پس از PTSD یک فرآیند طولانی و اغلب دردناک است که شما را ملزم می کند با ترس های خود روبرو شوید. طبیعی است که هنگام احساسات خود احساس غرق شدن کنید ، اما می توانید با پیشرفت با سرعت خود و کمک گرفتن از یک درمانگر مجرب ، بهبودی خود را آسان کنید. در طول این فرآیند ، با تمرین مراقبت از خود و مدیریت سطوح استرس خود ، تا حد امکان خود را از نظر جسمی و روانی سالم نگه دارید.
مراحل
روش 1 از 3: از طریق احساسات خود کار کنید
مرحله 1. احساسات خود را بپذیرید
تصدیق کنید که PTSD دارید و این اختلال بر زندگی شما تأثیر می گذارد. پذیرش مشکل به شما کمک می کند که به کار سخت بهبودی متعهد باشید.
- لازم نیست در مورد داشتن PTSD احساس خوبی داشته باشید ، اما تشخیص این اختلال اولین گام کلیدی در روند بهبود است.
- بدانید که داشتن PTSD به این معنا نیست که هیچ مشکلی برای شما وجود ندارد. PTSD پاسخ طبیعی مغز به شرایط بسیار ترسناک است.
مرحله 2. منابع مربوط به PTSD را بیابید
اگر نمی دانید چه انتظاری دارید ، بازیابی می تواند چشم انداز ترسناکی باشد. با مسلح کردن خود به دانش اعتماد به نفس را به دست آورید. در اینترنت و کتابخانه محلی خود به دنبال وب سایت ها ، مقالات و کتابهای مربوط به PTSD باشید. کسب دانش می تواند به شما کمک کند تا با گذراندن دوران نقاهت خود ، انگیزه و انگیزه بیشتری داشته باشید. حتماً به منابع معتبر مانند سازمان ها و انجمن های ملی تحقیقاتی مراجعه کنید. برخی از موارد خوب عبارتند از: موسسه ملی سلامت روان و انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا.
- همچنین ممکن است اطلاعات مفید و فعلی در مورد این اختلال را از مطب پزشک یا کلینیک سلامت روان محلی دریافت کنید.
- یکی از منابع خوب کتابی که باید به آن توجه کرد ، بیدار شدن ببر: شفا از تروما ، اثر پیتر لوین است.
مرحله 3. به دنبال درمان باشید
درمان بخش مهمی از بهبود پس از PTSD است. یک درمانگر خوب می تواند به شما کمک کند تا خاطرات خود را پردازش کرده و طرز فکر خود را در مورد ضربه خود تغییر دهید. با گذشت زمان ، این می تواند به شما کمک کند از رویداد دور شده و فلاش بک های کمتری را تجربه کنید.
- مهم است که یک درمانگر را پیدا کنید که با او ارتباط برقرار کنید. اگر یک درمانگر برای شما مناسب نیست ، به دنبال یافتن مطابقت خوب باشید.
- انواع درمانی که معمولاً برای درمان PTSD استفاده می شود شامل درمان رفتاری شناختی ، درمان با نوردهی ، و حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) است. بسیاری از این درمان ها را می توان برای یک فرآیند درمان دقیق تر و فشرده تر ترکیب کرد.
- علاوه بر درمان فردی ، ممکن است از گروه درمانی یا خانواده درمانی نیز بهره مند شوید.
مرحله 4. از تجربه خود برای همیشه استفاده کنید
یک راه عالی برای بهبودی از یک تجربه آسیب زا استفاده از شرایط خود برای اقدام و بازگرداندن حس کنترل است. زنده ماندن از یک رویداد آسیب زا می تواند احساس درماندگی و ترس را در شما ایجاد کند. به جای احساس ناتوانی ، کاری انجام دهید تا نمایندگی خود را پس بگیرید. داوطلب شوید تا به سایر افراد آسیب دیده کمک کنید ، به صلیب سرخ کمک کنید یا هنری برای بیان احساسات خود ایجاد کنید.
وقتی احساس قدرت می کنید ، پیشرفت بهتری در جهت بهبودی خواهید داشت زیرا آمادگی بیشتری برای رسیدگی به علائم منفی PTSD را دارید
مرحله 5. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
یک گروه پشتیبانی برای افراد مبتلا به PTSD به شما پناهگاهی امن می دهد تا در مورد آسیب خود صحبت کنید ، که بخشی ضروری برای غلبه بر آن است. حمایت سایر افرادی که درک می کنند چه چیزی را پشت سر می گذارید نیز می تواند منبع ارزشمندی برای آرامش شما باشد وقتی احساس خستگی می کنید.
با صحبت با پزشک یا درمانگر سلامت روان می توانید گروه های حمایتی محلی را پیدا کنید. همچنین می توانید از طریق گروه سربازان قدیمی یا انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا به صورت آنلاین از گروه های پشتیبانی محلی و تحت وب تحقیق کنید
مرحله 6. به بهبودی نهایی خود ایمان داشته باشید
برای درمان بیماری PTSD ، باید باور داشته باشید که این کار ممکن است و متعهد به انجام کارهای لازم هستید. مغز به طرز شگفت انگیزی سازگار است و با زمان و درمان کافی ، می توان آسیب ناشی از ضربه را جبران کرد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه بهتر شوید.
روش 2 از 3: تمرین مراقبت از خود
مرحله 1. ورزش کنید
چه با خاطرات بد دست و پنجه نرم می کنید و چه از نحوه درمان خود ناامید هستید ، ورزش می تواند ذهن شما را آرام کرده و روحیه شما را بالا ببرد. ورزش کردن شما را مجبور می کند روی بدن خود تمرکز کنید ، که با تنظیم مجدد سیستم عصبی شما را آرام می کند. ورزش همچنین باعث تحریک ترشح اندورفین در بدن شما می شود.
برای حداکثر سود ، ورزش در خارج از منزل انجام دهید. گذراندن وقت در طبیعت می تواند به شما کمک کند با علائم خود کنار بیایید. پیاده روی ، دویدن و دوچرخه سواری چند تمرین ساده در فضای باز است
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
اطمینان حاصل کنید که هر شب زمان کافی برای خواب ، حداقل 7 تا 9 ساعت در شب به خود اختصاص می دهید. اگر به سختی می توانید به خواب بروید ، یک روال قبل از خواب ایجاد کنید که به آرامش شما کمک کند ، مانند مدیتیشن یا خواندن کتاب. بلند شدن و خوابیدن هر روز به طور همزمان نیز می تواند به خواب بهتر کمک کند.
حداقل یک ساعت قبل از خواب ، استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن یا رایانه لوحی خود را متوقف کنید. نور ساطع شده توسط این دستگاه ها می تواند مغز شما را فریب دهد که فکر می کند روز است
مرحله 3. رژیم غذایی مقوی داشته باشید
یک رژیم غذایی خوب نه تنها برای بدن مفید نیست بلکه به مغز شما کمک می کند تا سریعتر خود را وفق دهد ، که می تواند بازیابی را آسان تر کند. غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید که قند خون شما را یکنواخت نگه می دارد و به مغز شما انرژی مداوم می بخشد.
خوردن مقدار زیادی چربی امگا 3 نیز ممکن است به تعادل روحیه شما کمک کند. دانه های کتان و روغن ماهی منابع خوبی از امگا 3 هستند
مرحله 4. در یک مجله بنویسید
هر روز چند دقیقه را به نوشتن افکار و احساسات خود اختصاص دهید. روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند احساسات خود را در مورد ضربه خود و سایر رویدادهای زندگی خود پردازش کنید. نوشتن منظم همچنین به شما این فرصت را می دهد که به گذشته نگاه کنید و درباره پیشرفت خود فکر کنید.
- اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که هیچ کس مجله شما را نمی خواند ، از یک وبلاگ خصوصی یا یک سند محافظت شده با رمز عبور در رایانه خود استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که روزنامه نگاری ممکن است احساسات ناراحت کننده ای را در رابطه با ضربه شما برانگیزد.
مرحله 5. تمرکز حواس را تمرین کنید
تمرکز بر لحظه حال به شما کمک می کند تا از نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته جلوگیری کنید. وقتی دیدید که ضربه روحی خود را از سر می گیرید ، نفس عمیق بکشید. آگاهی خود را به محیط اطراف و احساساتی که در بدن خود احساس می کنید منتقل کنید. با تمرین ، این تکنیک می تواند به شما در کنترل فلاش بک ها و کاهش استرس کمک کند.
سعی کنید تمرکز خود را به شیوه ای بدون قضاوت به احساساتی که احساس می کنید تغییر دهید. ممکن است بخواهید یوگا یا مدیتیشن را امتحان کنید تا به شما در رفع این احساسات کمک کند
مرحله 6. شفقت به خود را تمرین کنید
بسیاری از مردم وقتی اتفاق بدی می افتد نسبت به خود انتقاد می کنند. در عوض ، مهم است که به خودتان همان محبت و مهربانی را نشان دهید که به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده نشان می دهید. هر زمان که احساس ناامیدی می کنید ، با مهربانی و درک مطالب با خودتان تمرین کنید. این می تواند تأثیر آرام بخشی بر سیستم عصبی خودکار داشته باشد و به طور کلی احساس بهتری در شما ایجاد کند.
مرحله 7. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
استفاده از مواد مخدر یا الکل ممکن است به شما کمک کند از افکار و خاطرات خود به طور موقت اجتناب کنید ، اما این رفتار می تواند منجر به اعتیاد ، مشکلات سلامتی و افزایش استرس در طول مسیر شود. اگرچه ممکن است ناخوشایند باشد ، مهم است که به خود اجازه دهید احساسات مربوط به PTSD خود را احساس کنید. بی حوصلگی و اجتناب از مشکلات شما همچنین از درمان واقعی PTSD جلوگیری می کند.
روش 3 از 3: به حداقل رساندن استرس
مرحله 1. بهبودی را یک روز در یک زمان انجام دهید
در شرایط عادی ، مغز به آرامی تغییر می کند ، بنابراین از فشار آوردن به خود برای بهبود در عرض چند روز یا چند هفته خودداری کنید. اگر احساس می کنید تحت تأثیر جنبه خاصی از درمان قرار گرفته اید ، از کند شدن سرعت خود با سرعت قابل کنترل ناراحت نباشید.
مرحله 2. از به عهده گرفتن مسئولیت هایی که نمی توانید بر عهده بگیرید اجتناب کنید
مرزها را تعیین کنید و بازیابی را در اولویت اول خود قرار دهید. اگر افراد از شما می خواهند کارهایی را انجام دهید که می دانید باعث ایجاد استرس در شما یا زنده شدن خاطرات منفی می شود ، از نه گفتن نترسید.
وقت بگذارید و در نظر بگیرید که درخواست ها و لطف ها برای سلامت روان و رفاه شما چیست. اگر انجام کاری برای شخص دیگری به شما فشار وارد می کند یا آرامش روحی شما را به خطر می اندازد ، شجاعت نه گفتن را داشته باشید. ممکن است بگویید: "نه ، من در حال حاضر با مسائل زیادی سروکار دارم. من واقعاً نمی توانم مسئولیت جدیدی را بر عهده بگیرم."
مرحله 3. نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یکی از ساده ترین و م effectiveثرترین استراتژی ها برای کاهش استرس است. هنگامی که احساس می کنید غرق شده اید ، به آرامی و عمیق در شکم خود نفس بکشید. این باعث می شود سیستم عصبی شما آرام شود. می توانید این کار را به تنهایی انجام دهید یا از برنامه آرامش هدایت شده یا دستگاه بازخورد زیستی برای کمک به شما استفاده کنید.
- چندین بار هوا را از طریق بینی خود بکشید. نفس را برای مدت کوتاهی حبس کنید. نفس را به آرامی از دهان خارج کنید. حدود 3 تا 5 دقیقه این کار را تکرار کنید.
- از تنفس سطحی قفسه سینه خودداری کنید ، که می تواند باعث واکنش جنگ یا گریز شود.
مرحله 4. برای حمایت از دوستان و خانواده خود استفاده کنید
وقتی احساس ناراحتی می کنید ، سعی کنید با یک دوست تماس بگیرید یا وقت خود را با یکی از اعضای خانواده بگذرانید. عزیزان شما می توانند نگرانی شما را از بین ببرند و گوش دلسوزانه ای را ارائه دهند ، که هر دو به شما کمک می کند کمتر استرس داشته باشید.
- در صورت عدم درک وضعیت PTSD به آنها کمک کنید.
- به اطرافیان خود بگویید که از آنها چه چیزی نیاز دارید. آنها ممکن است بخواهند به شما کمک کنند ، اما نمی دانند چگونه.
- همچنین ممکن است به خرید یک حیوان خانگی مانند سگ فکر کنید. ثابت شده است که مراقبت از سگ به کاهش استرس در افراد مبتلا به PTSD کمک می کند.
