روده شما دارای یک لایه مخاطی است که به محافظت از آنها در برابر عفونت ها و التهاب کمک می کند. کمبود آن لایه مخاطی می تواند خطر التهاب روده ، ناراحتی معده ، اسهال و بیماریهای مزمن مانند کولیت را افزایش دهد. به طور طبیعی ، شما می خواهید از مخاط روده خود برای بهبود سلامت کلی دستگاه گوارش خود حمایت کنید. بهترین روش دریافت دوز توصیه شده فیبر است که می توانید با رعایت رژیم غذایی سالم و مصرف مکمل ها این کار را انجام دهید. علاوه بر این ، برخی از نکات مربوط به شیوه زندگی را برای حمایت از سلامت کلی دستگاه گوارش خود دنبال کنید.
مراحل
روش 1 از 2: پیروی از رژیم غذایی با فیبر بالا
مرحله 1. هر روز 25-38 گرم فیبر مصرف کنید
فیبر اصلی ترین ماده مغذی است که به حفظ مخاط روده کمک می کند. برای سالم نگه داشتن لایه مخاطی خود ، حداقل مقدار توصیه شده فیبر را هر روز مصرف کنید. این مقدار برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. سعی کنید حداقل این مقدار را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید.
- در صورت ایجاد کمبود ، با پزشک خود در مورد برنامه ایده آل برای مصرف بیشتر فیبر مشورت کنید.
- همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه حرفه ای برای طراحی رژیم غذایی مناسب با فیبر بالا همکاری کنید.
مرحله 2. از میوه ها ، سبزیجات و آجیل تازه برای فیبر طبیعی استفاده کنید
به جای غذاهای فرآوری شده یا آماده ، انواع تازه میوه و سبزیجات را برای بیشترین میزان فیبر انتخاب کنید. مغزهایی مانند بادام ، پسته و بادام زمینی نیز حاوی مقادیر بالایی فیبر طبیعی هستند. حداقل یک وعده از این غذاها را در هر وعده غذایی قرار دهید تا مصرف فیبر شما تنظیم شود.
- بهترین منابع گیاهی برای فیبر ، سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ و اسفناج ، لوبیا و نخود فرنگی است.
- توت ، گلابی ، سیب و موز رسیده میوه هایی با فیبر بالا هستند. پوست سیب و گلابی را برای بالاترین دوز فیبر نگه دارید.
- سبزیجات منجمد نیز گزینه مناسبی برای رسیدن به سطح فیبر روزانه شما هستند.
مرحله 3. برای یک دوز اضافی فیبر ، به محصولات سبوس دار بروید
نان و ماکارونی سفید یا غنی شده به اندازه انواع غلات کامل فیبر ندارند. اگر به طور معمول از محصولات نان سفید استفاده می کنید ، برای افزایش مصرف فیبر خود ، به گزینه های غلات کامل بروید.
- به عنوان یک قاعده کلی ، از محصولات سفید اجتناب کنید. این معمولاً به این معنی است که آنها سفید شده و غنی شده اند ، که بیشتر مواد مغذی طبیعی آنها را حذف می کند.
- همچنین می توانید غلات کامل بیشتری را در آشپزی خود بگنجانید. کینوا ، جو ، جو دوسر و برنج قهوه ای همه فیبر بالایی دارند.
- به پاستای سبوس دار نیز بروید. یک وعده اسپاگتی سبوس دار حدود 6 گرم فیبر دارد.
مرحله 4. از غلات و نان غنی شده با فیبر استفاده کنید
برخی از محصولات دارای فیبر هستند. معمولاً اینها محصولات غلات مانند غلات ، نان و بلغور جو دوسر هستند. به دنبال غذاهایی باشید که به عنوان "غنی از فیبر" ذکر شده اند تا افزایش بیشتری را بدست آورید.
- به یاد داشته باشید که هنوز حقایق تغذیه ای این محصولات را بررسی کنید. آنها ممکن است به عنوان فیبر غنی شده ذکر شوند ، اما فیبر بسیار کمتری نسبت به سایر محصولات طبیعی دارند.
- توصیه های سرو برای محصولات غنی شده را دنبال کنید. اگر بیش از حد مصرف کنید می توانند باعث ناراحتی معده یا گاز شوند.
مرحله 5. اگر در رژیم عادی خود به اندازه کافی مکمل فیبر ندارید ، از مکمل ها استفاده کنید
مکمل های زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش مصرف فیبر خود استفاده کنید. معمولاً آنها به صورت پودر هستند. شما پودر را در یک نوشیدنی مخلوط کرده و آن را یکباره بلعید. تمام دستورالعمل های مربوط به هر محصولی را که استفاده می کنید برای بهترین نتایج دنبال کنید.
- دستورالعمل های دوز این محصولات را دنبال کنید. مصرف زیاد می تواند باعث ایجاد گاز معده و ناراحتی معده شود.
- مکمل های فیبر معمولاً با هیچ دارویی تداخل ندارند ، اما قبل از شروع به استفاده از آن ، فقط با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید.
مرحله 6. اگر وضعیت شما بهبود نیافت با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید
اگر رژیم غذایی خود را تغییر داده اید و هنوز نتایج مورد نظر خود را مشاهده نکرده اید ، ممکن است رژیم غذایی خود را به اشتباه مدیریت کنید. برای مشاوره متخصص در زمینه طراحی و پیروی از رژیم غذایی با فیبر بالا ، با متخصص تغذیه مشورت کنید. این متخصصان می توانند به شما در رسیدن به اهداف تغذیه کمک کنند.
حتماً با مجوز و تحصیلات مناسب به متخصص تغذیه مراجعه کنید. برای یافتن متخصص حرفه ای ، از صفحه توصیه آکادمی تغذیه و رژیم شناسی به آدرس https://www.eatright.org/find-an-expert دیدن کنید
روش 2 از 2: حمایت از سلامت روده
مرحله 1. برای حفظ سلامت باکتری های روده خود از غذاها و مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید
باکتری های خوب در روده شما به کنترل باکتری های مضر کمک می کند و مانع از بین رفتن لایه مخاطی سالم شما می شود. با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا استفاده از مکمل های پروبیوتیکی تعداد باکتری های سالم خود را افزایش دهید.
- غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل ماست یونانی ، کیمچی ، کلم ترش ، میسو و تمپه است.
- مطمئن شوید مکمل هایی که مصرف می کنید حاوی فرهنگ زنده باکتری ها باشند. اینها م effectiveثرترین آنها هستند. تمام دستورالعمل های دوز این محصولات را دنبال کنید.
- همچنین می توانید غذاهای پری بیوتیک بخورید ، که باکتری های سالم موجود در روده شما را تغذیه می کند. این شامل مارچوبه ، گندم کامل ، کنگر فرنگی ، اسفناج ، تره ، پیاز و سیر است.
مرحله 2. برای جلوگیری از رشد باکتری های مضر از خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع خودداری کنید
همانطور که پروبیوتیک ها به افزایش باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما کمک می کنند ، چربی های اشباع شده می توانند سطح باکتری های مضر شما را افزایش دهند. برای حفظ تعادل و سالم بودن باکتری های روده ، مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده را محدود کنید.
- گوشت قرمز ، غذاهای فرآوری شده ، محصولات لبنی پرچرب ، گوشت پخته شده و پوست طیور همگی دارای چربی اشباع بالا هستند.
- لازم نیست این غذاها را به طور کامل حذف کنید. فقط مصرف خود را به 13 گرم در روز محدود کنید تا از عوارض جانبی نامطلوب جلوگیری کنید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید تا دستگاه گوارش شما سالم بماند
ورزش منظم به انتقال مواد زائد از طریق دستگاه گوارش ، حفظ وزن سالم بدن و افزایش گردش خون در دستگاه گوارش کمک می کند. همه اینها دستگاه GI شما را در وضعیت کار خوب نگه می دارد. حداقل 30 دقیقه ورزش 5 بار در هفته انجام دهید تا مواد مغذی مورد نیاز روده را برای حفظ سطح خلط سالم در اختیار شما قرار دهد.
- تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و کیک بوکسینگ برای سلامت دستگاه گوارش بهترین هستند.
- برای بهره مندی از این مزایا نیازی نیست سخت تمرین کنید. فقط یک پیاده روی روزانه به عنوان یک ورزش خوب شناخته می شود.
مرحله 4. استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید
سلامت روان شما تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی شما دارد. استرس و اضطراب می تواند سلامت GI شما را مهار کرده و باعث ناراحتی معده ، اسهال ، نفخ و التهاب شود. اگر استرس یا اضطراب بالایی را تجربه می کنید ، اقدامات لازم را برای کاهش این احساسات برای بهبود سلامت دستگاه گوارش انجام دهید.
- تکنیک های آرامش مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن و یوگا می توانند به شما در آرامش کمک کنند. سعی کنید صبح و عصر خود را برای یکی از این فعالیتها برای کاهش استرس روزانه خود برنامه ریزی کنید.
- اگر در مدیریت استرس یا اضطراب خود مشکل دارید ، با یک درمانگر صحبت کنید تا تکنیک های بیشتری را برای بهبود سلامت روان خود بیاموزید.
مرحله 5. در صورت سیگار کشیدن سیگار را ترک کنید
علاوه بر سایر عوارض جانبی ، سیگار کشیدن می تواند مشکلات متعددی در دستگاه گوارش شما ایجاد کند ، از جمله کمبود مخاط. برای بهبود سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی ، در اسرع وقت سیگار را ترک کنید.
- ترک سیگار مزایای متعدد دیگری برای سلامتی دارد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ، آمفیزم و سایر بیماری های مرتبط با سیگار را کاهش می دهید.
- اگر سیگار نمی کشید ، شروع نکنید. بسیاری از آثار منفی سلامتی وجود دارد که می خواهید از آنها اجتناب کنید.
