گلوتن پروتئینی است که در 4 نوع غلات گندم ، جو ، چاودار و تریتیکال یافت می شود. این پروتئین می تواند مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن غیر سلیاک ایجاد کند. با اجتناب از غذاهایی که می توانند واکنش ایجاد کنند و تمرکز بر غذاهای بی خطر ، می توانید از رژیم غذایی خوشمزه و سالم بدون گلوتن پیروی کنید. همچنان می توانید از رستوران ها ، مهمانی ها ، پخت و پز و آشپزی در خانه لذت ببرید.
مراحل
روش 1 از 2: اجتناب از غذاهای حاوی گلوتن
مرحله 1. از گندم ، جو ، چاودار و تریتیکاله دوری کنید
گلوتن پروتئینی است که در این 4 نوع دانه یافت می شود. از این غذاها و هرگونه محصول مشتق شده از آنها خودداری کنید. نامهای دیگر این غلات ممکن است به شرح زیر ذکر شود:
- فارینا
- آرد دوروم یا گراهام
- کاموت
- آرد سمولینا
- املایی
مرحله 2. از غلات بخورید که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند
خوشبختانه همه غلات حاوی گلوتن نیستند. برای داشتن دوز سالم فیبر و مواد مغذی حیاتی ، غلات طبیعی بدون گلوتن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. نمونه هایی از غلات بدون گلوتن عبارتند از:
- ذرت ، آرد ذرت ، و hominy
- جو دوسر (مطمئن شوید که فاقد گلوتن هستند)
- کوینو
- برنج (قهوه ای ، وحشی ، سفید)
مرحله 3. غذاهای حاوی گلوتن را با جایگزین های رایج جایگزین کنید
چندین سوئیچ ساده وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از گلوتن در حین لذت بردن از غذاهای معمولی انجام دهید. همیشه نیازی به محصولات فاقد گلوتن ندارید. بسیاری از جایگزین های بدون گلوتن وجود دارد که ممکن است در خانه داشته باشید. ممکن است سعی کنید:
- تورتیلا ذرت به جای آرد.
- تماری به جای سس سویا.
- کینوا به جای کوسکوس.
- دانه های کدو تنبل به جای کروتون روی سالاد.
- نودل برنج یا کدو اسپاگتی به جای ماکارونی سنتی.
- یک بسته کاهو به جای ساندویچ.
مرحله 4. از غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند لذت ببرید
لیست تمام مواردی که نمی توانید در رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشید بسیار طاقت فرسا است. در عوض ، بشقاب خود را با غذاهایی پر کنید که می دانید بی خطر هستند. می توانید بخورید:
- میوه ها و سبزیجات
- حبوبات ، دانه ها و آجیل
- تخم مرغ
- گوشت ، ماهی و طیور (مراقب نان و ترشی باشید)
- محصولات لبنی
مرحله 5. در غذاهای بسته بندی شده به دنبال برچسب "بدون گلوتن" باشید
بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده حاوی گلوتن هستند مگر اینکه این محصولات دارای گواهی فاقد گلوتن باشند. نسخه های معتبر فاقد گلوتن از غذاهای زیر را بیابید (به دنبال "GF" در بسته بندی باشید ، به این معنی که فاقد گلوتن است) ، یا به سادگی از مصرف آنها خودداری کنید.
- آبجو.
- نان و غلات.
- کیک ، کیک و شیرینی.
- کراکر و کروتون.
- گراوی و مخلوط آبگوشت.
- ماکارونی
مرحله 6. همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید
بهترین راه برای اطمینان از این که یک ماده غذایی فاقد گلوتن است ، این است که به دقت به بررسی هر یک از اجزای آن بپردازید. خواندن دقیق برچسب مواد تشکیل دهنده هر چیزی که می خورید را به یک عادت تبدیل کنید.
توجه داشته باشید که "بدون گندم" با "بدون گلوتن" یکسان نیست
مرحله 7. مراقب آلودگی متقابل باشید
گاهی اوقات غذاهایی که در غیر این صورت فاقد گلوتن هستند در نزدیکی غذاهایی که حاوی گلوتن هستند تهیه می شوند. این می تواند در افرادی که حساس هستند واکنش نشان دهد. نمونه هایی از غذاهای معمولاً آلوده عبارتند از:
- رستوران سیب زمینی سرخ کرده
- تخم مرغ رستوران (که ممکن است با خمیر پنکیک آلوده شده باشد)
- جو دوسر و جو دوسر (همیشه جو دوسر بدون گلوتن معتبر انتخاب کنید)
- پیتزای بدون گلوتن
روش 2 از 2: شیوه زندگی بدون گلوتن
مرحله 1. راهرو بدون گلوتن را در خواربارفروشی خود بیابید
با محبوبیت بیشتر رژیم های فاقد گلوتن ، یافتن محصولات بدون گلوتن در اکثر فروشگاه های مواد غذایی آسان تر شده است. اغلب این غذاها در راهروی خاصی جمع آوری می شوند.
از یک نفر در خواربارفروشی محلی خود بخواهید ببیند آیا می تواند شما را در مسیر درست راهنمایی کند یا خیر
مرحله 2. در یک فروشگاه مواد غذایی سالم خرید کنید
اگر محصولات مورد نظر خود را در سوپر مارکت محلی خود پیدا نکردید ، تسلیم نشوید. یک فروشگاه مواد غذایی سالم به احتمال زیاد دارای طیف وسیع تری از محصولات تخصصی بدون گلوتن است.
مرحله 3. در دستور العمل های مورد علاقه خود از آرد بدون گلوتن استفاده کنید
آرد تهیه شده از گندم یک ماده سنتی در غذاهای پخته شده ، سس ها ، خمیر و بسیاری از دستور العمل های دیگر است. خوشبختانه جایگزین های متعددی برای آرد بدون گلوتن وجود دارد.
- آرد بادام بسیار متنوع است و می تواند برای غذاهای شیرین یا خوش طعم مفید باشد. آرد بادام کاملاً فاقد دانه است بنابراین یک رژیم غذایی خوب برای سرخپوشان است.
- آرد آمارانت برای پوسته پیتزا یا سایر غذاهای خوش طعم خوب عمل می کند.
- آرد برنج قهوه ای بسیار متراکم است ، بنابراین بهتر است با آردهای دیگر مخلوط شود. آرد گندم سیاه مخلوط با آرد برنج قهوه ای باعث ایجاد وافل های عالی بدون گلوتن می شود.
- شما می توانید مخلوط های همه منظوره بدون گلوتن را خریداری کنید که در اکثر دستور العمل ها خوب عمل می کند. این اغلب حاوی آرد برنج قهوه ای ، نشاسته سیب زمینی و صمغ زانتام است.
مرحله 4. یک کتاب آشپزی بدون گلوتن خریداری کنید
یک کتاب آشپزی خوب می تواند شما را در آشپزی بدون گلوتن در خانه آغاز کند. کتابفروشی محلی خود را مرور کنید تا کتاب آشپزی متناسب با سلیقه شما پیدا کنید. چند مثال شامل:
- علیه غلات اثر دانیل واکر
- 1000 دستور بدون گلوتن توسط کارول فنستر
- پخت و پز بدون گلوتن بتی کراکر
مرحله 5. قبل از شرکت در یک مهمانی ، درباره گزینه های بدون گلوتن سوال کنید
قبل از شرکت در یک اجتماع اجتماعی ، عاقلانه است که از میزبان بپرسید که چه چیزی در دسترس شما خواهد بود. حداقل ، احتمالاً می توانید سالاد ، بشقاب های سبزیجات و چیپس های ذرت ذرت را نیش بزنید. همچنین ممکن است بخواهید:
- یک غذای بدون گلوتن بیاورید تا آن را به اشتراک بگذارید.
- چند میان وعده در کیف خود قرار دهید.
- قبل از رفتن چیزی بخور
مرحله 6. از سرور رستوران در مورد گزینه های بدون گلوتن سوال کنید
اکثر سرورها دارای دسته ای هستند که موارد موجود در منو بدون گلوتن هستند. اغلب در منوها نیز این اطلاعات دارای برچسب می باشد. برخی از گزینه های رستوران بدون گلوتن عبارتند از:
- تاکو ماهی روی نان های ذرت
- سالاد با وانیگرت بالزامیک
- سبزیجات استیک و بخارپز
- یک طرف سیب زمینی یا سیب زمینی شیرین
مرحله 7. رستوران ها یا نانوایی های بدون گلوتن را در منطقه خود جستجو کنید
برای یافتن رستوران هایی در منطقه خود که به طور خاص سبک زندگی بدون گلوتن را ارائه می دهند ، یک جستجوی اینترنتی انجام دهید. حتی ممکن است بتوانید یک راهنمای رستوران بدون گلوتن برای منطقه خود پیدا کنید که گزینه های زیادی را لیست کند.
