هنگامی که متوجه شدید خشم بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد ، ممکن است احساس کنید که آماده دریافت کمک هستید. شاید دریافت کمک برای عصبانیت راهی برای نجات رابطه شما باشد یا ممکن است احساس کنید که آماده گام برداشتن در جهت بهبود خود هستید. برداشتن اولین قدم برای درمان ممکن است ترسناک باشد. بدانید که هر کاری که انجام می دهید مهم این است که با دریافت کمک ، کیفیت زندگی خود را ارتقا دهید.
مراحل
روش 1 از 3: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. درگیر درمان فردی باشید
مشاوره فردی می تواند خشم را به طور موثری درمان کند. یک درمانگر می تواند با کار بر روی افکار و رفتارهای شما در اطراف عصبانیت به شما در مدیریت خشم کمک کند. درمان می تواند تکنیک هایی را برای یادگیری و تمرین برای کاهش خشم به شما ارائه دهد. یک فرد بسیار عصبانی می تواند طی 8 تا 10 هفته پس از درمان به سطح متوسطی از خشم برسد.
- برای موثر بودن مشاوره ، به طور منظم در جلسات شرکت کنید و هرگونه وظیفه یا تکلیفی را دنبال کنید.
- برای یافتن درمانگر ، با بیمه یا کلینیک سلامت روان محلی خود تماس بگیرید. همچنین می توانید نحوه انتخاب درمانگر را بررسی کنید
مرحله 2. در گروه درمانی شرکت کنید
گروه درمانی افراد با مشکلات مشابه را متحد می کند و به همه فضایی برای گوش دادن به دیگران و ابراز وجود خود می دهد. گروه درمانی مزایای زیادی دارد ، مانند ارائه یک شبکه پشتیبانی ، ایجاد فرصت هایی برای توسعه شخصی و تشخیص اینکه شما در مبارزه خود تنها نیستید. گروهها عموماً توسط یک یا چند درمانگر هدایت می شوند که هر جلسه را راهنمایی می کنند. با هم ، گروه می تواند تکنیک هایی را برای مدیریت موثرتر خشم بیاموزد و تمرین کند.
- در صورت وجود گروهی برای عصبانیت در جامعه شما ، از یک درمانگر یا پزشک عمومی بپرسید.
- برای کسب اطلاعات بیشتر ، نحوه شرکت در مشاوره گروهی را مطالعه کنید.
مرحله 3. در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
گروه های حمایتی گروه هایی هستند که توسط جامعه اداره می شوند و به جمع آوری افراد در یک عامل متحد کننده مانند حمایت از خشم کمک می کنند. گروه های پشتیبانی می توانند به شما در ایجاد ارتباط و دریافت کمک از سایر افرادی که "آنجا بوده اند" کمک کنند. آنها می توانند در ارائه و دریافت حمایت از سایر اعضای جامعه که با مشکلات خشم نیز دست و پنجه نرم می کنند ، مفید باشند. گروه های حمایتی مکانی عالی برای ارائه و دریافت مشاوره ، ارائه و دریافت حمایت و به اشتراک گذاشتن مبارزات یا موفقیت های شما هستند.
می توانید از درمانگر یا پزشک عمومی خود بپرسید که آیا گروه پشتیبانی کنترل خشم در جامعه شما وجود دارد یا ممکن است به یک گروه پشتیبانی آنلاین بپیوندید
مرحله 4. در کلاس مدیریت خشم شرکت کنید
برخی از مراکز اجتماعی یا کلینیک های سلامت روان کلاس های مدیریت خشم ارائه می دهند. این کلاس ها می توانند یک شب ، آخر هفته یا چند هفته برگزار شوند. ممکن است بتوانید کلاس های رایگان یا کم هزینه را در جامعه خود پیدا کنید. کلاسها ممکن است بر شناسایی عوامل محرک و یادگیری راهکارهای مقابله سالم برای مقابله با خشم متمرکز شوند. آنها احتمالاً بیشتر مبتنی بر اطلاعات هستند تا مبتنی بر تمرین.
- با یک درمانگر یا پزشک عمومی خود در مورد کلاسهای موجود در جامعه خود صحبت کنید.
- حتی ممکن است کلاس های مدیریت خشم را به صورت آنلاین پیدا کنید.
مرحله 5. تمایلات سوء استفاده کنید
اگر عصبانیت شما منجر به خشونت یا سوء استفاده می شود ، مهم است که به دنبال درمان باشید. با یک درمانگر کار کنید تا عصبانیت را به گونه ای پاسخ دهید که به دیگران آسیب نرساند.
از درمانگر یا پزشک عمومی خود بپرسید که آیا برنامه هایی در جامعه شما برای کمک به کسانی که می خواهند رفتارهای خشونت آمیز خود را تغییر دهند وجود دارد یا خیر
روش 2 از 3: استفاده از خودیاری
مرحله 1. کتاب کار عصبانیت بخرید
استفاده از کتاب کار می تواند برای حل مشکلات با عصبانیت مفید باشد. کتاب های کار به شما کمک می کند تا با استفاده از تمرینات نوشتاری ، احساسات خود را حل کرده و استراتژی های مقابله را به دست آورید. هدف یک کتاب کار این است که به شما کمک کند در مورد افکار و اعمال خود فکر کنید و به سمت استراتژی های مفیدتری برای مقابله با خشم حرکت کنید.
- ممکن است بخواهید برای یافتن کتاب کار عصبانیت به صورت آنلاین یا در یک کتابفروشی محلی مرور کنید. یکی را پیدا کنید که احساس می کنید می توانید با آن همگام باشید و مرتباً درگیر آن شوید.
- کتابخانه محلی خود را برای کتاب یا فیلم بررسی کنید.
- اداره خدمات سوء مصرف مواد و بهداشت روانی (SAMHSA) همچنین دارای کتابی است که به صورت آنلاین در دسترس است:
مرحله 2. آرامش را به زندگی خود اضافه کنید
اگر دائماً احساس می کنید "منفجر شده اید" یا آماده انفجار هستید ، از یک تمرین آرامش روزانه استفاده کنید. آرامش را به عنوان بخشی از هر روز به اندازه مسواک زدن یا خوردن غذا در نظر بگیرید. وقتی هر روز به طور هدفمند استراحت می کنید ، می تواند به شما در کاهش هرگونه فشار ساختمان کمک کند و به شما در کنترل کنترل کمک کند.
- برخی از فعالیتهایی که می توانید انجام دهید شامل یوگا ، مدیتیشن ، چی گونگ یا آرامش پیشرونده عضلات است.
- ممکن است بخواهید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که با شما تمرینات آرامش بخش را انجام دهد. این می تواند به شما در پاسخگویی کمک کرده و به شما انگیزه دهد تا هر روز با هم آرامش داشته باشید.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش می تواند به شما در آزادسازی انرژی و خنک شدن کمک کند. ورزش علاوه بر کمک به کاهش استرس ، می تواند خلق و خوی شما را تقویت کرده و مزایای احساسی و جسمی برای شما ایجاد کند. اگر احساس می کنید موقعیتی ممکن است باعث عصبانیت شما شود ، ورزش از قبل می تواند به تنظیم روحیه شما کمک کند.
- سعی کنید پیاده روی کنید ، در کلاس بدنسازی محلی خود شرکت کنید ، یا سرگرمی جدیدی مانند پیاده روی ، صخره نوردی یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
- هنگام ورزش ، تمرکز خود را از عصبانیت بردارید و روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. توجه خود را به تنفس یا حرکت در عضلات معطوف کنید. هماهنگ شدن با بدن شما می تواند شما را در لحظه بیشتر حاضر کند.
مرحله 4. ارتباطات را بهبود بخشید
گاهی اوقات خشم می تواند ناشی از سوء تفاهم یا سوء تفاهم باشد. ممکن است به نتیجه گیری هایی برسید که ممکن است نادرست یا اشتباه باشد. بیاموزید که قدرت دفاعی خود را کاهش دهید و قبل از گفتن کلمات خود به آنها فکر کنید. اگر می خواهید فریاد بزنید یا ناراحت شوید ، بگذارید طرف مقابل صحبت خود را تمام کند یا قبل از پاسخ مطمئن شوید که درک روشنی از موقعیت دارید. تمرین کنید بیشتر گوش دهید و کمتر واکنش نشان دهید.
برای کسب اطلاعات بیشتر ، نحوه بهبود مهارت های ارتباط کلامی را بررسی کنید
روش 3 از 3: جستجوی کمک از برنامه های مدیریت خشم
مرحله 1. از مدیریت خشم برای شناسایی عوامل محرک خود استفاده کنید
بخشی از کمک گرفتن برای عصبانیت شامل تشخیص چیزی است که خشم شما را برمی انگیزد. هنگامی که عوامل محرک عصبانیت خود را پیدا کردید ، می توانید برای پاسخ گویی متفاوت به این موقعیت ها یا اجتناب از آنها ، کار خود را آغاز کنید. برخی از مثالها شامل رفتن به مراسم خانواده ، صحبت در مورد امور مالی ، یا ناامیدی از کودک یا شریک زندگی است.
- تشخیص دهید چه شرایطی باعث عصبانیت می شود و راههای غیرتهاجمی برای پاسخ پیدا کنید. به خصوص اگر می توانید خشم احتمالی را پیش بینی کنید ، پیش از این به راه هایی برای جلوگیری از عصبانیت فکر کنید.
- در مورد عوامل محرک خود در گروه کنترل خشم یا مشاور خود صحبت کنید.
مرحله 2. آگاهی از علائم جسمانی را از طریق مدیریت خشم ایجاد کنید
درمان به شما کمک می کند تا آگاهی خود را در مورد علائم فیزیکی خشم خود تقویت کنید. خشم اغلب در بدن فیزیکی خود را نشان می دهد ، بنابراین اگر احساسات جسمانی خود را تنظیم کنید ، می توانید عوامل محرک عصبانیت خود را تشخیص دهید. ممکن است متوجه شوید که ماهیچه های خود را سفت می کنید ، مشت های خود را می فشارید ، فک خود را محکم فشار می دهید یا عرق می کنید. ممکن است متوجه سردرد ، معده درد ، افزایش ضربان قلب ، احساس گرما یا لرزش شوید.
هنگامی که این علائم را تشخیص می دهید ، می توانید با خود بگویید: "من در حال حاضر عصبانی هستم زیرا احساس می کنم دستانم در هم فشرده شده و متوجه افزایش ضربان قلبم می شوم. این یکی از راه هایی است که من می دانم عصبانی هستم."
مرحله 3. نحوه توجه به نشانه های احساسی را بیاموزید
در مدیریت خشم ، خواهید آموخت که ممکن است پرخاشگرانه و فعال عصبانی (با فریاد زدن ، فریاد کشیدن ، یا ضربه زدن) یا منفعلانه عصبانی باشید. خشم منفعل می تواند شامل طعنه ، عدم ارتباط ، بی تفاوتی یا پرخاشگری منفعل باشد. اگر منفعلانه عصبانی هستید ، ممکن است خشم خود را تشخیص ندهید. با این حال ، خشم فعال و منفعل هرکدام نشانه های احساسی دارند.
- مدیریت خشم به شما می آموزد چگونه بفهمید که احساس می کنید از نظر احساسی درگیر هستید یا از کار افتاده اید. همچنین خواهید آموخت که چگونه علائم عاطفی دیگر از جمله تحریک پذیری ، خشم و اضطراب را تشخیص دهید.
- همچنین ممکن است علائم عاطفی را تشخیص دهید مانند داشتن این احساس که می خواهید بر سر کسی فریاد بزنید یا احساس می کنید همه چیز را که می خواهید بگویید نمی گویید.
مرحله 4: برای تصحیح تفکر خود کمک بگیرید
مدیریت خشم می تواند به شما بیاموزد که چگونه آگاهی خود را از افکار خود افزایش دهید. شما یاد خواهید گرفت که از خود بپرسید: "آیا من به وضوح فکر می کنم؟ آیا من منطقی به این وضعیت نزدیک می شوم؟ آیا من همه اطلاعات را دارم؟ آیا تفکر و پاسخ من منطقی است؟ " اگر در الگوهای فکری منفی منجر به خشم می شوید ، متوقف شوید و این سوالات را از خود بپرسید.
