اگر از اختلال اضطرابی رنج می برید ، ممکن است درمان ، دارو یا حتی هومیوپاتی را امتحان کرده باشید. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت ممکن است یکی از بهترین روش ها برای درمان اضطراب باشد. این امر به این دلیل است که بودن در کنار درختان در محیطی بیابان فشار خون شما را کاهش می دهد و تولید هورمون های استرس در بدن مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد. این که آیا سالها با اضطراب زندگی کرده اید یا برای اولین بار دوره کوتاهی از اضطراب را تجربه کرده اید ، گذراندن وقت در طبیعت ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: مخرب در طبیعت
مرحله 1. مراقب محیط اطراف خود باشید
توجه به محیط اطراف می تواند به شما کمک کند تا بیشترین مزایای کاهش اضطراب را از سفر خارج از خانه دریافت کنید. وقتی بیرون هستید سعی کنید توجه خود را بر روی حواس پنجگانه خود متمرکز کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که تمرین 5-4-3-2-1 را امتحان کنید. این تمرینات حواس شما را درگیر می کند و می تواند به تسکین اضطراب کمک کند. این چیزی است که می توانید به راحتی در خارج از خانه انجام دهید.
- برای این تمرین ، ابتدا پنج مورد را که می توانید ببینید نام ببرید. این می تواند شامل مواردی مانند درخت ، گل ، سنجاب و غیره باشد.
- سپس چهار موردی را که می توانید احساس کنید نام ببرید ، مانند نسیم روی صورت ، چمن بین انگشتان دست ، خورشید در پشت و غیره.
- سپس ، سه مورد را که می توانید بشنوید ، نام ببرید ، مانند خش خش برگها در نسیم ، نهر جاری ، آواز پرندگان و غیره.
- در مرحله بعد ، دو چیزی را که می توانید بوی آن را حس کنید ، نام ببرید ، مانند گل یا درخت کاج.
- سپس ، تمرین را با گفتن یک نکته خوب در مورد خود به پایان برسانید ، مانند "من عاشق طبیعت هستم".
مرحله 2. بر تنفس خود تمرکز کنید
تنفس عمیق هنگام گذراندن وقت در بیرون نیز می تواند به تسکین اضطراب شما کمک کند. می توانید هنگام راه رفتن در خارج از منزل یا زمانی که بی حرکت نشسته اید ، تنفس عمیق را تمرین کنید. هنگام تنفس ، روی کشیدن هوا به داخل شکم تمرکز کنید. این حالت تنفس دیافراگمی نامیده می شود و به شما اطمینان می دهد که نفس عمیق و کامل می کشید.
- برای تمرین تنفس عمیق و دیافراگمی ، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید. سپس ، یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و بر کشیدن هوا به داخل شکم تمرکز کنید.
- اگر هوا را به داخل شکم خود می کشید ، باید احساس کنید که شکم شما بزرگ شده است. اگر در قفسه سینه نفس می کشید ، احساس می کنید که قفسه سینه شما بزرگ شده است. به تلاش خود ادامه دهید تا زمانی که احساس می کنید هنگام تنفس شکم شما بزرگ می شود.
- سعی کنید در حین نفس کشیدن تا پنج را بشمارید و سپس هنگام آزاد کردن تنفس از پنج شمارش کنید. این به شما اطمینان می دهد که نفس های آرام و عمیق می کشید.
مرحله 3. در فضای باز مدیتیشن کنید
مدیتیشن در خارج همچنین می تواند به شما کمک کند تا از مزایای کاهش اضطراب بیشتر در زمان گذراندن در خارج استفاده کنید. سعی کنید در مکانی آرام و راحت مانند زیر درخت یا نزدیک نهر بنشینید. سپس ، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
- همچنین ممکن است هنگام نشستن با چشمان بسته به آنچه می شنوید ، احساس می کنید و بو می کنید توجه کنید.
- سعی کنید ذهن خود را بر تنفس و آنچه حواس شما به شما می گوید متمرکز کنید. در این مدت به مشکلات کار یا مسائل شخصی فکر نکنید. فقط سعی کنید تمرکز خود را بر زمان حال بگذارید.
- اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، پس این فکر را بپذیرید و به تمرکز بر تنفس خود بازگردید.
- اگر ترجیح می دهید ، می توانید سعی کنید چشم های خود را باز نگه دارید و هنگام مدیتیشن روی چیزی تمرکز کنید. به عنوان مثال ، می توانید بر روی یک گل ، درخت ، یا صخره ای در وسط جویبار تمرکز کنید.
مرحله 4. وقتی بیرون هستید در یک مجله بنویسید
روزنامه نویسی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش استرس و اضطراب. با نوشتن در مورد احساس خود ، ممکن است درک بهتری از منابع اضطراب خود داشته باشید.
- دفعه بعد که بیرون هستید ، تا زمانی که دوست دارید آزادانه در مجله خود بنویسید. درباره هر چیزی که در آن زمان به آن فکر می کنید یا احساس می کنید بنویسید.
- هر چقدر دوست دارید بنویسید یا کم. می توانید ½ یک صفحه یا 10 صفحه بنویسید. فقط آنقدر بنویسید که حوصله نوشتن دارید.
- احساس نکنید که باید به یک قالب دقیق پایبند باشید. اگر ترجیح می دهید ، می توانید لیست تهیه کنید ، نقاشی کنید یا شعر بنویسید.
قسمت 2 از 4: رفع اضطراب شما
مرحله 1. به دنبال کمک پزشکی باشید
زندگی با یک اختلال اضطرابی می تواند دشوار باشد. با این حال ، شما مجبور نیستید به تنهایی با مشکل خود کنار بیایید. مراجعه به درمانگر و/یا مصرف دارو می تواند به کنترل زندگی شما با اضطراب کمک کند و کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) ، قرار گرفتن در معرض ، و روان درمانی (درمان "گفتگو") همه روشهای اثبات شده برای درمان اختلالات اضطرابی هستند.
- گروه های پشتیبانی نیز یک گزینه هستند. برای بسیاری از افراد ، داشتن یک تجربه مشترک ، زندگی با یک اختلال اضطرابی را آسان می کند.
- دارو همچنین به بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب کمک می کند. برخی از داروهای ضد افسردگی در درمان اضطراب م ،ثر هستند ، در حالی که بنزودیازپین ها در توقف حمله پانیک و تسکین موقت علائم اضطراب مثر هستند.
مرحله 2. وقتی مضطرب هستید تشخیص دهید
اگر با اضطراب زندگی می کنید ، احتمالاً به علائم حمله پانیک عادت کرده اید. اگر به مدت طولانی اضطراب نداشته اید ، ممکن است هنوز تشخیص ندهید که چه زمانی احساس اضطراب می کنید. اگر می خواهید از پزشک کمک بگیرید یا برای رفع علائم خود به طبیعت بروید ، یادگیری نحوه تشخیص یک دوره اضطراب بسیار مهم است.
- اگر احساس می کنید به دلیل ترس یا ناراحتی غیرقابل کنترل از موقعیت های اجتماعی ، دانشگاهی یا لذت بخش دیگر صرف نظر کرده اید ، ممکن است دچار یک دوره اضطراب باشید.
- برخی از احساسات جسمی که ممکن است با اضطراب همراه باشد شامل تنگی نفس ، تپش قلب ، گرگرفتگی سرد و گرم ، و لرزش/لرزش است.
- علائم اختلال اضطراب فراگیر ممکن است شامل نگرانی ، افکار سریع یا مسابقه ای ، تنش مزمن عضلانی ، گرفتگی مداوم معده ، حالت تهوع یا مشکلات دستگاه گوارش باشد.
- علائم روانی اضطراب ممکن است شامل وسواس فکری ، نگرانی غیرقابل کنترل و احساس این باشد که یک اتفاق فاجعه بار در حال رخ دادن است.
مرحله 3. نوع گردش مناسب را انتخاب کنید
هنگامی که تصمیم گرفتید وقت خود را در طبیعت بگذرانید ، باید گردش مناسب خود را انتخاب کنید. اگر در شهری زندگی می کنید ، گذراندن وقت در پارک شهری برای شما راحت تر خواهد بود. اگر در مناطق روستایی تری زندگی می کنید ، ممکن است برای یافتن مسیرهای پیاده روی که فاصله بیشتری با مناطق شهری دارند ، راحت تر اقدام کنید.
همیشه یک فضای باز با مسیرهای مشخص و نقشه های منتشر شده انتخاب کنید. با تماس با بخش پارکها یا ایستگاه محیط بانان یا جستجوی آنلاین می توانید نقشه ها را پیدا کنید
قسمت 3 از 4: دستیابی به چرخ دنده مناسب
مرحله 1. لباس مناسب بپوشید
بسیاری از کوهنوردان تازه کار با پوشیدن شلوار جین اشتباه می کنند. با این حال ، جین (پنبه) رطوبت را جذب می کند و در شرایط سرد به راحتی می تواند منجمد شود. موادی را انتخاب کنید که برای استفاده در هنگام تفریح در فضای باز طراحی شده اند. شما می توانید مواد پلی استر پشمی یا جذب کننده رطوبت را به صورت آنلاین یا در خرده فروشی ورزشهای فضای باز محلی خود بیابید.
- از آنجا که پنبه آب را جذب می کند ، هنگامی که مرطوب است شما را گرم نمی کند.
- پارچه های مرطوب کننده مانند پشم و پلی استر به خشک و گرم نگه داشتن بدن شما کمک می کند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا گرم بمانید ، حتی زمانی که مواد مرطوب هستند.
- همیشه یک لایه پایه ، یک لایه گرم برای عایق بندی ، یک لایه ضد آب/ضد باد و جوراب هایی که بالشتک و جریان هوا را فراهم می کنند ، بسته بندی کنید.
مرحله 2. کفش خود را بشکنید
کفش می تواند یک تجربه بیابان را ایجاد کند یا از بین ببرد. در حالی که چکمه یا کفش راحت می تواند شما را در حال پیاده روی در مسافت های طولانی فراموش کند ، کفش های ناراحت کننده در هر مرحله از عذاب رنج می برد.
- پوشیدن چکمه یا کفش پیاده روی مستقیم از جعبه منجر به ایجاد تاول و ناراحتی در مسیر می شود. کفش های سبک وزن بیشتر از کفش های پیاده روی بلندتر و ضخیم تر سریعتر شکسته می شوند.
- هنگام ایستادن یا راه رفتن طولانی مدت پاهای شما متورم می شود. در طول یک روز ، پاهای شما ممکن است نصف اندازه کفش یا بیشتر متورم شود.
- هنگام انتخاب کفش ، نیازهای خود را در نظر بگیرید ، از جمله عواملی مانند شرایط آب و هوایی ، شرایط دنباله دار ، و هر گونه مشکل مچ پا یا پا که ممکن است به حمایت بیشتری نیاز داشته باشد.
- همیشه کفش یا چکمه خود را چند هفته قبل از یک پیاده روی بزرگ بشکنید. شما می توانید این کار را با پوشیدن آنها در حین انجام کار در حیاط ، قدم زدن در سگ یا حتی گردش در مرکز خرید محلی خود انجام دهید.
- قبل از شکستن چکمه یا کفش جدید ، سیاست بازگشت را بررسی کنید. اگر نمی توانید پس از استفاده از کفش در خارج از خانه ، بازگردید ، برای شکستن چکمه ها یا کفش های خود ، از محیط داخلی استفاده کنید.
مرحله 3. ملزومات را بسته بندی کنید
حتی در یک پیاده روی کوتاه روز (سفری که قصد ندارید در کشور عقب اردو بزنید) ، همیشه باید برخی وسایل ضروری را در کیف خود حمل کنید. اگر بعد از غروب خورشید گم شوید ، مجروح شوید یا در گیر افتاده باشید ، این نیازهای اساسی به شما کمک می کند تا زنده بمانید. قبل از سفر به طبیعت ، همیشه موارد زیر را همراه داشته باشید:
- قطب نما و نقشه توپوگرافی دقیق منطقه (با فاصله مسیرها به وضوح مشخص شده است)
- آب و وسیله ای برای تصفیه بیشتر آب آشامیدنی در صورت لزوم (فیلتر ، قرص و غیره)
- لایه های اضافی که شما را گرم و خشک نگه می دارد
- اسپری حشره ، ضد آفتاب ، کلاه لبه دار و عینک آفتابی
- چراغ قوه یا چراغ جلو و باتری های اضافی ، حتی اگر قصد دارید قبل از غروب آفتاب برگردید
- غذا یا تنقلات با تعداد کالری بالا برای افزایش سریع انرژی
قسمت 4 از 4: ایمن ماندن در طبیعت
مرحله 1. آهسته شروع کنید
اگر به گذراندن وقت در طبیعت عادت ندارید ، تلاش برای غواصی در یک سفر طولانی مدت با کوله پشتی یا یک کمپ طولانی مدت می تواند خطرناک باشد. بهترین کار این است که وقتی برای اولین بار به گذراندن وقت در طبیعت عادت کرده اید ، آهسته شروع کنید. این می تواند سفر شما را برای شما و همراهان شما آرامش بخش تر و ایمن تر کند.
- با سفرهای کوتاه روز شروع کنید. مسیرهایی را طی کنید که فقط یک مایل یا کمتر فاصله دارند و در صورت امکان ، مسیری را انتخاب کنید که به عقب برگردد تا مجبور نباشید مسافت پیموده شده خود را دو برابر کنید.
- مشاهده کنید که در دوزهای کوچک چگونه به طبیعت گردی واکنش نشان می دهید. این معمولا یک تجربه آرامش بخش است ، اما برای برخی از افراد ممکن است لذت بخش نباشد.
مرحله 2. محدودیت های خود را بشناسید
این که آیا شما تازه کار در خارج از منزل هستید و یا یک کوهنورد و مسافر با تجربه هستید ، دانستن توانایی ها و محدودیت های خود ضروری است. هرگز خود را فراتر از توانایی خود قرار ندهید و سعی نکنید بیشتر از آنچه برایتان راحت است انجام دهید.
- از هرگونه محدودیت جسمی که ممکن است داشته باشید ، از جمله آلرژی ، آسم ، مشکلات قلبی و آسیب ها یا ناتوانی های جسمی آگاه باشید.
- شرایط مسیر ، ارتفاع و آب و هوا را در نظر بگیرید.
- سطح آمادگی جسمانی خود را بشناسید. هرگز دنبال مسیری نباشید که خارج از سطح توانایی شما باشد.
مرحله 3. با یک دوست بروید
اگر به گذراندن وقت در طبیعت عادت ندارید ، آوردن همراه پیاده روی برای شما امن تر و لذت بخش تر است. دوست یا خویشاوند خود را دعوت کنید یا از طریق کلوب های اجتماعی در منطقه خود به دنبال شرکای پیاده روی جدید باشید. با جستجوی آنلاین گروه های پیاده روی در نزدیکی خود می توانید این باشگاه ها را پیدا کنید.
- همیشه به شریک خارج از منزل خود تجربه (یا عدم آن) را در مورد گذراندن وقت در طبیعت و همچنین هرگونه محدودیتی که ممکن است داشته باشید ، اطلاع دهید.
- سعی کنید یک همراه پیاده روی پیدا کنید که تجربه بیشتری نسبت به شما داشته باشد و بد نباشد در مورد ایمنی مسیر به شما آموزش دهد.
مرحله 4. شروع زودهنگام داشته باشید
شروع سفر به طبیعت در اواخر روز خطرات زیادی را به همراه دارد. به عنوان یک چیز ، شما مقدار زیادی از نور خورشید را در طول روز از دست می دهید و در معرض خطر پیاده روی در تاریکی قرار می گیرید. شروع دیر در طول روز نیز با توجه به موقعیت مکانی شما در معرض دمای سردتر و هوای نامساعد قرار می گیرد.
- بسیاری از مناطق مرتفع مانند کوههای راکی مستعد رعد و برق بعد از ظهر هستند. اگر پیاده روی خود را بعد از ظهر در مکانی مانند این آغاز کنید ، در معرض خطر گیر افتادن در طوفان دور از خط پیاده روی هستید.
- پیاده روی پس از غروب آفتاب خطرات زیادی را به همراه دارد. علاوه بر پیاده روی در تاریکی ، باید با خطر حیات وحش شبانه و دمای سردتر عصر نیز مقابله کنید ، که ممکن است در برخی مناطق تغییر شدیدی ایجاد کند.
- همیشه پیش بینی آب و هوا را برای منطقه ای که در آن هستید بررسی کنید و برای دمای سردتر در ارتفاعات بالاتر آماده باشید.
- همچنین باید بررسی کنید که خورشید در چه ساعتی غروب می کند و بر اساس آن سفر خود را برنامه ریزی کنید.
مرحله 5. استراحت های مکرر داشته باشید
گذراندن وقت در طبیعت می تواند یک تجربه آرامش بخش و تسکین دهنده اضطراب باشد. با این حال ، اگر خود را تا حد خستگی پیش ببرید یا برای عبور از مسیر عجله کنید ، ممکن است در نهایت دچار استرس یا حتی بیماری جسمی شوید.
- بیش از حد به خودتان فشار نیاورید پیاده روی کنید یا با سرعت راحت پیاده روی کنید و هر زمان که احساس کردید نیاز به استراحت دارید.
- وقتی استراحت می کنید ، چند لحظه ای را صرف تماشای طبیعت اطرافتان کنید. بر نفس خود تمرکز کنید و به محیط اطراف خود توجه کنید.
مرحله 6. هیچ اثری باقی نگذارید
هر زمان که به طبیعت می روید ، مهم است که اصول را ردیابی نکنید (LNT). این دستورالعمل ها به شما کمک می کند تا از یک تجربه طبیعی ایمن و در دسترس برای شما و بی شمار دیگر کوهنوردان که در آینده در آن منطقه کاوش می کنند اطمینان حاصل کنید.
- در مسیرهای پیاده روی بمانید و فقط روی سطوح مقاوم کمپ کنید.
- تمام زباله ها را به درستی دفع کنید. هرگونه زباله یا زباله ای را که به طبیعت می آورید بسته بندی کنید.
- چیزهایی را که به نظر می رسد دست نخورده بگذارید. هرگز هیچ گونه اشیاء طبیعی را از پارکها یا مناطق بیابان دور نکنید.
- به حیات وحش احترام بگذارید و به سایر افرادی که از فضای باز لذت می برند توجه کنید.
نکات
همیشه به دیگران بگویید که کی و کجا قصد دارید در طبیعت وقت بگذرانید. به این ترتیب ، در صورت گم شدن یا مجروح شدن ، یافتن شما برای امدادگران آسان تر خواهد بود
هشدارها
- از خطرات ذاتی گذراندن وقت در طبیعت آگاه باشید. قرار گرفتن در یک منطقه بیابان می تواند شما را در معرض کم آبی ، خستگی ، قرار گرفتن در معرض عناصر ، گم شدن ، مجروح شدن ، گاز گرفتن/نیش زدن حشرات و حمله حیوانات قرار دهد. این حوادث می تواند به طور بالقوه کشنده باشد.
- هنگام گذراندن وقت در خارج از خانه ، به ویژه در فصل شکار ، همیشه از رنگ های نارنجی روشن و مواد بازتابنده استفاده کنید.
