نمک در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود. ممکن است آن را فقط به عنوان "نمک" درج کرده یا در برچسب مواد غذایی به عنوان "سدیم" مشاهده کنید. اگر معمولاً از رژیم غذایی سرشار از نمک یا سدیم پیروی می کنید ، می توانید خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهید. بسیاری از مطالعات رژیم های پر سدیم را با ادم و فشار خون بالا مرتبط می دانند که می تواند منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی شود. مدیریت میزان مصرف نمک به طور روزانه و تلاش برای کاهش میزان نمک در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این بیماری های مزمن کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش مصرف غذاهای پر سدیم
مرحله 1. برچسب تغذیه را بخوانید
هر زمان که بر میزان مصرف برخی مواد مغذی یا غذاها نظارت می کنید ، مهم است که با برچسب مواد غذایی روی اقلام بسته بندی شده آشنا شوید. می توانید میزان سدیم موجود در غذاها را تعیین کنید و تصمیم بگیرید که آیا مناسب رژیم غذایی شما هستند یا خیر.
- هنگام تلاش برای محدود کردن سدیم ، خواندن برچسب غذا بسیار مهم است. اولین چیزی که باید به آن توجه کنید اندازه سرو است. هنگامی که می فهمید چه مقدار سدیم یا سایر مواد مغذی در غذا وجود دارد ، این کار شما را راهنمایی می کند.
- مقدار کل سدیم در زیر "کلسترول کل" و بالاتر از "کل کربوهیدرات" ذکر شده است. مقدار سدیم ذکر شده در اینجا برای یک وعده است. اگر بیش از یک وعده غذا می خورید ، باید این عدد را در تعداد وعده هایی که مصرف می کنید ضرب کنید.
- غذاهایی که دارای برچسب کم سدیم هستند (معمولاً در جلوی بسته تبلیغ می شوند) نمی توانند بیش از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده داشته باشند.
مرحله 2. غذاهای سرخ کرده و فست فودها را کنار بگذارید
بیشتر سدیم موجود در رژیم های غذایی غربی از نمکدان نمی آید. بیشتر این مواد مغذی در واقع از غذاهای رستوران - به ویژه غذاهای سرخ شده و فست فودها تأمین می شود.
- بسیاری از غذاهای یک رستوران فست فود دارای مقدار زیادی سدیم هستند - مخصوصاً اگر از وعده غذایی یا ترکیبی استفاده کنید. شما نه تنها در ساندویچ سدیم دریافت می کنید ، بلکه از سیب زمینی سرخ کرده یا سایر طرف هایی که ممکن است مصرف کنید نیز استفاده می کنید.
- بسیاری از غذاهای سرخ شده حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. حدود شش چوب موزارلا بیش از 2،500 میلی گرم سدیم دارند.
- حتی ساندویچ های فست فود که مانند ساندویچ بوقلمون "سالم" به نظر می رسند حاوی پنیر و بیکن بیش از 2 ، 800 میلی گرم سدیم هستند.
- مکانهای فرعی فست فود همچنین می توانند محتوای سدیم بالا را جمع آوری کنند. گوشت های خوراکی ، گوشت های فرآوری شده و پنیرها - به ویژه هنگامی که روی یک زیر رول انباشته شوند - می تواند مجموعاً تا 1 ، 500 - 3 ، 200 میلی گرم سدیم باشد.
مرحله 3. از غذاهای کنسرو شده و یخ زده دور بمانید
اگر بخواهید به برخی از غذاهای دارای بیشترین میزان سدیم فکر کنید ، احتمالاً به غذاهای کنسرو شده و برخی غذاهای فریز شده فکر می کنید. و حق با شماست: هر دوی این غذاها می توانند از نظر سدیم میزان ترازو را افزایش دهند.
- اگر قصد خرید غذاهای کنسروی دارید ، همیشه به دنبال کلمات "کم سدیم" یا "بدون نمک اضافه شده" باشید. این به طور کلی به این معنی است که این غذاها سدیم نسبتاً کمی دارند.
- توجه داشته باشید که اگر سوپ کنسروی کم سدیم می خرید ، باید مطمئن شوید که فقط یک وعده سوپ می خورید. برخی از سوپ ها بیش از 1 ، 600 میلی گرم سدیم در هر وعده دارند. اگر بیش از یک وعده غذا می خورید ، سدیم بیشتری از آنچه در برچسب غذا "یک وعده" ذکر شده مصرف می کنید.
- غذاهای یخ زده مانند غذاهای یخ زده ، پیتزا ، غذاهای صبحانه یا همبرگر سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. برخی از وعده های غذایی منجمد می توانند حاوی 1 ، 800 میلی گرم سدیم در هر وعده غذایی باشند. باز هم ، مهم است که به دنبال "کم سدیم" در این موارد نیز باشید.
مرحله 4. گوشت های شیرینی را منتقل کنید
اگر عاشق خوردن ساندویچ ژامبون و پنیر در وعده ناهار هستید ، ممکن است بخواهید در انتخاب گوشت شیرینی خود تجدید نظر کنید. این نوع گوشتها علاوه بر سایر منابع گوشت فرآوری شده منبع اصلی سدیم هستند.
- مصرف گوشت های خوشمزه مانند ژامبون ، بوقلمون ، گوشت گاو سرخ کرده یا پاسترامی را محدود کرده یا از آن خودداری کنید. سه برش بوقلمون می تواند بیش از 1،000 میلی گرم سدیم داشته باشد. اگر می خواهید این موارد را داشته باشید ، به دنبال مواردی باشید که برچسب "کم سدیم" دارند.
- همچنین گوشت هایی مانند سوسیس ، بیکن ، هات داگ یا گوشت های کنسروی را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید. باز هم ، این غذاها سرشار از سدیم هستند. یک هات داگ کوچک بیش از 500 میلی گرم سدیم دارد. در صورت وجود گزینه های کم سدیم را انتخاب کنید.
مرحله 5. غذاهای میان وعده را کنار بگذارید
دیگر عوامل متداول سدیم بالا غذاهای میان وعده هستند. چه غذای دستگاه فروش خودکار باشد یا اقلامی که از مغازه خواربارفروشی خریداری می کنید ، بسیاری از غذاهای میان وعده معمولی دارای مقدار زیادی سدیم هستند.
- غذاهایی مانند چیپس ، کراکر ، ذرت بوداده ، آجیل های مخلوط شور و پاستل اغلب دارای سطوح بالاتری از سدیم هستند. علاوه بر این ، این غذاها به طور کلی کالری و چربی بالاتری دارند اما از نظر هرگونه ارزش غذایی با ارزش کم هستند.
- آجیل شور می تواند حدود 200 میلی گرم سدیم در هر اونس داشته باشد. علاوه بر این ، غذاهایی مانند چیپس سیب زمینی ، ترقه و ذرت بوداده می توانند بیش از 20 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما برای سدیم - حدود 500 میلی گرم در هر وعده را داشته باشند.
- اگرچه ممکن است مقداری چیپس ، کراکر یا ذرت بوداده بدون نمک اضافه شده پیدا کنید ، اما به هر حال بهتر است این غذاها را محدود کنید. حتی نسخه های کم سدیم هنوز کالری نسبتاً بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند.
مرحله 6. به سدیم موجود در غلات توجه کنید
شاید شگفت زده شوید که بدانید غلات - مانند نان یا ماکارونی - حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. هنگام خرید و مصرف این غذاها توجه داشته باشید.
- یک تکه نان می تواند حاوی بیش از 200 میلی گرم سدیم باشد. اگر ساندویچی تهیه می کنید که به طور کلی به دو تکه نان نیاز دارد ، میزان سدیم شما در حال حاضر نزدیک به 400 میلی گرم است. این بدون گوشت شیرینی یا پنیر نیز هست.
- اگر فکر می کنید که با انتخاب یک تورتیلا یا روکش بهتر انتخاب می کنید ، دوباره فکر کنید. یک تورتیلا 6 اینچی حدود 200 میلی گرم سدیم دارد در حالی که یک تورتیلا 10 اینچی بیش از 500 میلی گرم سدیم دارد.
- مواردی را انتخاب کنید که میزان سدیم آن در هر تکه کمتر است ، یا ساندویچ را فقط با نصف تکه نان درست کنید یا آن را روباز کنید.
مرحله 7. مراقب چاشنی ها باشید
یکی از مکانهای زیرکانه که سدیم اغلب آن را پنهان می کند ، چاشنی ها ، سس ها ، سس سالاد و ماریناد است. اطمینان حاصل کنید که برچسب مواد غذایی روی این اقلام را به طور کامل بخوانید تا دقیقاً بدانید چه مقدار سدیم از این اقلام دریافت می کنید.
- برخی از سس ها و چاشنی های حاوی بیشترین میزان سدیم عبارتند از: سس ماکارونی ، سس گوجه فرنگی ، سس تند ، سس سالاد (مخصوصاً سس سبک یا بدون چربی) و سس سویا.
- بسیاری از چاشنی های معمولی ، مانند سس گوجه فرنگی و خردل ، گزینه های کم سدیم یا گزینه های "کاملاً طبیعی" را ارائه می دهند که در هر وعده سدیم بسیار کمتری دارند. سس معمولی می تواند 150 میلی گرم سدیم در هر قاشق غذاخوری داشته باشد.
- اگر سس سالاد خریداری شده خریداری می کنید ، مراقب باشید که نوع بدون چربی یا سبک معمولاً سدیم بیشتری نسبت به نمونه های اصلی دارد. به نسخه اصلی پایبند باشید یا خودتان آن را در خانه تهیه کنید.
- سس سویا به دلیل داشتن سدیم بالا شناخته شده است. سس سویا معمولی حدود 1،000 میلی گرم سدیم در هر قاشق غذاخوری بسته بندی می کند. مقدار مصرف خود را محدود کنید.
قسمت 2 از 3: پیروی از رژیم کاهش نمک
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید
محدود کردن یا کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی معمول است. بسیاری از مردم با اجتناب از این ماده مغذی به دنبال بهبود رژیم غذایی یا شرایط مزمن سلامتی خود هستند. صحبت با پزشک می تواند در کاهش مصرف کلی سدیم مفید باشد.
- از آنجا که قطع سدیم یک عمل معمول است و اغلب پزشکان توصیه می کنند ، پزشک شما می تواند منبع عالی راهنمایی ، مشاوره و ارائه منابع اضافی باشد.
- همچنین بپرسید که آیا کاهش سدیم برای شما مناسب است یا خیر. اگرچه به طور معمول بی خطر است و حتی توصیه می شود ، برخی از شرایط سلامتی وجود دارد که شما را ملزم به حفظ میزان مصرف سدیم خاص می کند.
- همچنین صحبت با یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید. این متخصصان تغذیه می توانند به شما در طراحی یک برنامه غذایی کم سدیم کمک کنند ، دستورالعمل های کم سدیم را به شما ارائه دهند و به شما آموزش دهند که چگونه میزان مصرف سدیم خود را پیگیری کنید.
مرحله 2. میزان مصرف سدیم خود را پیگیری کنید
یکی دیگر از بخشهای مهم پیروی از رژیم غذایی کم سدیم ، پیگیری غذاها و مصرف کل سدیم است. این می تواند به شما نشان دهد که آیا رژیم غذایی شما به هدف شما می رسد یا خیر.
- یک ایده خوب برای شروع ، داشتن یک مجله غذایی است. با ذکر انواع غذاها و مقادیر آن در یک روز معمولی شروع کنید. با استفاده از برنامه ژورنال غذا یا برنامه آنلاین ، میزان سدیمی را که به طور معمول می خورید تعیین کنید.
- اگر کل مصرف سدیم شما به طور متوسط کمتر از 2 ، 400 میلی گرم در روز باشد ، در واقع مقدار مناسبی مصرف می کنید. با این حال ، اگر به دنبال کاهش مصرف بیشتر یا خوردن بیش از 2 ، 400 میلی گرم هستید ، پیگیری مصرف خود را دنبال کنید.
- برای سدیم خود هدف یا محدودیت تعیین کنید. این می تواند مقدار توصیه شده 2 ، 400 میلی گرم یا کمتر از 1 ، 800 میلی گرم در روز باشد.
- پیگیری میزان مصرف و کل مصرف خود را در طول زمان ادامه دهید. هر روز سدیم خود را جمع کنید تا ببینید آیا رژیم غذایی کم سدیم شما به شما در رسیدن به اهداف شما کمک می کند یا خیر. در صورت فراتر رفتن از حد مجاز ، مجله غذایی خود را مجدداً بررسی کنید و منابع سدیم را در رژیم غذایی خود مشخص کنید و به کار خود در زمینه حذف این غذاها ادامه دهید.
مرحله 3. غذاها را از ابتدا درست کنید
اگر می خواهید مقدار زیادی سدیم را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، غذاها و میان وعده های بیشتری را در خانه تهیه کنید. اگر از ابتدا آشپزی می کنید ، می توانید مقدار نمک و مواد حاوی سدیم در غذاهای خود را کنترل کنید.
- افرادی که به طور منظم بیرون از منزل غذا می خورند ، 50 درصد کالری ، سدیم و چربی بیشتری نسبت به افرادی که در خانه غذا می خوردند ، مصرف کردند. وعده های غذایی گاه و بی گاه مهم نیست ، اما اگر به طور منظم غذا می خورید ، این غذاهای رستوران به احتمال زیاد منبع بزرگ سدیم در رژیم غذایی شما هستند.
- پختن وعده های غذایی در خانه به شما امکان می دهد مواد مورد استفاده خود را انتخاب کرده و میزان چربی ، قند یا سدیم اضافه شده به غذاهای خود را کنترل کنید. شما می توانید نمک کمی یا بدون نمک به موارد اضافه کنید و فقط از موادی استفاده کنید که کم سدیم هستند یا سدیم ندارند.
- اگر متوجه شدید که بیرون از خانه غذا می خورید ، هفته ای یک وعده غذا را در خانه شروع کنید. شاید با خوردن هر صبحانه در خانه شروع کنید. سپس می توانید هر روز ناهار خود را بسته بندی کنید و تا زمانی که بیشتر وعده های غذایی را در خانه آماده نکنید.
- از آنجا که غذا خوردن در خارج از خانه برای اکثر مردم لذت بخش و لذت بخش است ، محدودیتی در تعداد دفعات غذا خوردن خود در نظر بگیرید تا در مصرف سدیم زیاده روی نکنید.
مرحله 4. غذاهای کامل را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید
یکی دیگر از راه های مطمئن برای کاهش کل سدیم در رژیم غذایی ، انتخاب بیشتر غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده است.
- غذاهای کامل به عنوان غذاهای حداقل فرآوری شده در نظر گرفته می شوند که دارای ترکیبات کمی یا بدون افزودن هستند. مواردی مانند سیب ، کلم بروکلی ، سینه مرغ خام یا تخم مرغ جزو غذاهای کامل محسوب می شوند. آنها حداقل پردازش را انجام می دهند و فقط یک عنصر دارند.
- از طرف دیگر غذاهای فرآوری شده عموماً دارای ترکیبات متعدد ، افزودنی ها و مواد نگهدارنده فراوان هستند و به طور کلی سدیم بیشتری دارند.
- سعی کنید مقدار غذاها و انواع غذاهایی را که خریداری می کنید که فرآوری شده یا در جعبه یا بسته بندی عرضه می شوند محدود کنید.
- به عنوان مثال ، به جای خرید سس گوجه فرنگی از فروشگاه ، خودتان را از ابتدا تهیه کنید. یا به جای خرید سس سالاد یا سس ماکارونی در فروشگاه ، خودتان آن را تهیه کنید. حتی می توانید نان خود را بپزید ، مرغ یا بوقلمون را برای ساندویچ کباب کنید یا با فریز کردن بقیه غذاهای شام خود "غذاهای فریزری" خود را تهیه کنید.
مرحله 5. مراقب نحوه استفاده از نمکدان باشید
اگرچه استفاده از نمک در میز شام یا هنگام پخت و پز بزرگترین منبع سدیم در رژیم غذایی اکثر آمریکایی ها نیست ، اما همچنان می تواند مقادیر غیر ضروری سدیم را به رژیم غذایی کلی شما اضافه کند. در نظر داشته باشید که نمکدان خود را کاملاً از بین ببرید ، زیرا می تواند شما را تشویق کند که به غذاهایی که نیازی به آن ندارند نمک اضافه کنید.
- اگر معمولاً هنگام پخت و پز از نمک برای طعم دادن به وعده های غذایی خود استفاده می کنید و به میز غذای خود نمک اضافه می کنید ، فقط یکی را انتخاب کنید. اگر در حین پخت از نمک استفاده می کنید ، نمکدان را از روی میز دور نگه دارید.
- اگر از نمک خوردن غذاهای خود در سفره لذت می برید ، پس با نمک غذا نپزید. می توانید میزان نمک مصرفی در هر وعده غذایی را اندازه گیری کنید.
- همچنین می توانید از نصف نمکی که به طور معمول در آشپزی یا سر میز استفاده می کنید استفاده کنید تا مقدار سدیم مورد استفاده را به آرامی کاهش دهید.
قسمت 3 از 3: کاهش نمک بدون کاهش طعم
مرحله 1. گیاهان تازه و خشک را اضافه کنید
نمک طعم زیادی به غذاها می دهد ، بنابراین اگر میزان نمک مورد استفاده خود را کاهش می دهید ، باید آن را با طعم های دیگر جایگزین کنید. برای عطر و طعم بیشتر ، با گیاهان تازه یا خشک پخت کنید.
- گیاهان تازه و خشک شده پر از طعم هستند. علاوه بر این ، می توانید تا جایی که می خواهید بدون نیاز به نگرانی در مورد میزان افزودن سدیم به غذاها از آن استفاده کنید - آنها به طور طبیعی فاقد سدیم هستند.
- به طور خاص ، ریحان ، سیر ، زردچوبه ، گشنیز و زنجبیل بهترین گیاهانی هستند که بیشترین طعم را دارند و به جایگزینی طعم نمک کمک می کنند.
- مطمئن شوید که از ترکیبات گیاهی حاوی سدیم یا ترکیبات چاشنی خودداری کنید. برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که سدیم یا MSG در ادویه ها وجود ندارد.
مرحله 2. سعی کنید کمی ادویه به غذا اضافه کنید
علاوه بر گیاهان دارویی ، برخی غذاهای تند می توانند به غذاها طعم زیادی بدهند بدون اینکه نیازی به افزودن سدیم به غذا باشد.
- فلفل سیاه و فلفل قرمز می توانند گرما را افزایش دهند ، اما نشان داده شده است که در کاهش نیاز به نمک بهترین است.
- اگر ادویه جات ترشی جات در خانه ندارید ، ممکن است بخواهید کمی سس تند کم سدیم به وعده های غذایی اضافه کنید تا به غذاها نیز اضافه شود.
مرحله 3. در آشپزی از اسید استفاده کنید
علاوه بر ادویه جات و گیاهان ، غذاهای اسیدی یا طعم دهنده ها می توانند طعم بسیاری از غذاها را افزایش داده و روشن کنند.
- سعی کنید کمی آب لیمو ، سرکه ، آب لیمو یا آب ترشی یا سبزیجات ترشی اضافه کنید.
- در بسیاری از مواقع که مشغول آشپزی هستید و فکر می کنید که غذا یا دستور غذا به مقداری نمک نیاز دارد یا "چیزی را از دست داده اید" ، افزودن یک چیز اسیدی مانند آب لیمو مشکل را برطرف می کند. بدون سدیم اضافه ، خوش طعم تر و روشن تر است.
مرحله 4. به خودتان زمان بدهید
با هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، طول می کشد تا به طعم ها ، دستور العمل ها یا برنامه های غذایی جدید عادت کنید. رژیم غذایی کم سدیم نیز همینطور است - باید کمی به خودتان زمان دهید تا به الگوی غذایی جدید خود عادت کنید.
- از آنجایی که نمک طعم زیادی به بسیاری از غذاها می دهد ، به احتمال زیاد هنگام شروع به حذف نمک متوجه کمبود آن خواهید شد.
- چند هفته طول می کشد تا جوانه های چشایی و کام شما تنظیم شوند. اما اگر صبور باشید و به خودتان زمان بدهید ، متوجه می شوید که در نهایت با رژیم غذایی کم سدیم خود سازگار می شوید. حتی ممکن است نسبت به غذاهای شور حساس تر شده و از غذاهایی که به طور منظم می خوردید بیزار باشید.
نکات
- اگرچه مقادیر زیاد نمک یا سدیم می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد ، اما بدن شما برای عملکرد طبیعی خود روزانه به حداقل مقدار سدیم نیاز دارد. بر کاهش مصرف نمک خود تمرکز کنید نه حذف آن.
- در بسیاری از مواقع ، صرفنظر کردن از وعده های غذایی ، غذاهای سرخ شده و میان وعده یا غذاهای ناخواسته به کاهش بخش بزرگی از سدیم مصرفی در روز کمک می کند.
- اگر همچنان عوارض منفی مصرف سدیم را بر سلامتی خود نشان می دهید ، بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید.
