اگر سعی می کنید علائم اضطراب خود را بهتر درک کنید ، ردیابی آن می تواند اولین قدم عالی باشد. این به شما امکان می دهد الگوها را مشاهده کرده و تغییرات معنی داری ایجاد کنید که می توانید آنها را نیز دنبال کنید. ابتدا یک روش ردیابی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است و سیستمی را انتخاب کنید که استفاده از آن آسان باشد. شروع به ردیابی علائم اضطراب خود کنید. برای بهترین نتایج ، متغیرهای دیگر مانند خواب ، غذا و رویدادهای خارج را ردیابی کنید. در نهایت ، به آن پایبند باشید و برای بهترین نتایج ثابت قدم باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد یک سیستم کارآمد
مرحله 1. از خود بپرسید چرا می خواهید اضطراب خود را ردیابی کنید
آیا اضطراب شما در حوزه خاصی از زندگی شما تداخل ایجاد می کند؟ آیا نگران سلامتی خود هستید؟ اگر بتوانید دلیل انجام این کار را دقیق مشخص کنید ، ممکن است بتوانید اهداف خود را به طور مثرتری هدف گذاری کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا بفهمید که بر چه نوع مشکلاتی تمایل دارید تمرکز کنید.
مرحله 2. یک روش برای ردیابی ایجاد کنید
این به شما بستگی دارد که چگونه می خواهید خلق و خوی خود را ردیابی کنید. بسیاری از مردم نوشتن اطلاعات خود را به آسانی می دانند تا به راحتی به آنها ارجاع داده شود. می توانید از یک مجله ، برنامه تلفن ، دفترچه مارپیچ ، تقویم یا نوشتن در رایانه یا تلفن خود استفاده کنید. اگر ترجیح می دهید بنویسید ، از دستگاه ضبط صدا استفاده کنید.
- اگر یکی از روش ها جواب نمی دهد ، روش دیگری را امتحان کنید. شما می خواهید کاری را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و هر روز انجام دهید.
- بسیاری از برنامه های تلفن وجود دارد که بر ردیابی اضطراب و استرس تمرکز می کنند. حتی می توانید اعلان ها را طوری تنظیم کنید که نوشتن را فراموش نکنید.
- این می تواند آسان باشد زیرا قبلاً برای ردیابی اطلاعات حیاتی تنظیم شده است و می توانید مواردی را که می خواهید ضبط کنید تغییر دهید.
مرحله 3. پیگیری منظم
بسته به نیاز خود ، ممکن است بخواهید روزانه یا ساعتی ردیابی کنید. هر کاری می کنید ، ثابت قدم باشید. اگر روزانه پیگیری می کنید ، در پایان روز زمانی را برای بررسی اختصاص دهید. اگر در طول روز پیگیری می کنید ، زمان علائم یا تغییرات خلقی خود را یادداشت کنید.
اگر در طول روز پیگیری می کنید ، زمان هر ورودی را بنویسید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "7:30 صبح ، با احساس اضطراب از خواب بیدار شدید. 9:45 صبح ، بعد از غذا آرامش بیشتری داشته باشید."
مرحله 4. از یک سیستم رتبه بندی روزانه استفاده کنید
اگر نمی خواهید درباره افکار و احساسات خود مجله بنویسید ، یک صفحه گسترده ایجاد کنید و علائم مختلفی را که تجربه می کنید ("سردرد" ، "ترس های غیر منطقی" ، "مشکل در تمرکز ، و غیره") لیست کنید. تا آنجا که می توانید گسترده باشید و از افزودن به لیست نترسید. می توانید از علامت های چک استفاده کنید ، اما ممکن است به میزان 1 تا 10 شدت تجربه مفیدتر باشد.
این یک روش خوب برای به دست آوردن احساس کلی برای هر روز است. اگر خلق و خو ، استرس و اضطراب شما در طول روز تغییر کند ، مفید نخواهد بود
مرحله 5. یک گزارش روزانه دقیق تهیه کنید
اگر می خواهید به جزئیات بپردازید ، سیستمی ایجاد کنید که در آن بتوانید ورودی های کوچک مجله را انجام دهید. چند ستون داشته باشید و آنها را به همراه زمان هر روز پر کنید. به عنوان مثال ، یک ستون ممکن است "رویداد استرس زا" ، ستون بعدی "علائم اضطراب" ، سپس "واکنش (افکار ، احساسات ، رفتارها)" و در نهایت "پاسخ مقابله ای" باشد. در هر ستون ، وضعیت و نحوه پاسخگویی به همراه زمان را به طور مختصر توضیح دهید.
- این سیستم می تواند به شما کمک کند تغییرات جزئی را در طول روز مشاهده کنید و ممکن است در طول هفته رخ دهد. اگر در طول روز مکررا تغییرات خلقی یا اضطراب را تجربه می کنید و می خواهید منشأ آنها را بهتر بشناسید ، این روش خوبی است.
- نمونه ورودی مجله ممکن است "ساعت 3 بعد از ظهر باشد. عجله برای تعیین مهلت. احساس سفتی در قفسه سینه ، ترس از پایان نرسیدن. با خوردن آب نبات مقابله کرد."
مرحله 6. یک دفتر خاطرات داشته باشید
افکار ، احساسات و رفتارها همه با هم ترکیب می شوند. اگر برای مدیریت افکار مضطرب خود تلاش می کنید ، یک دفتر خاطرات فکری می تواند به شما کمک کند. در دفتر خاطرات فکری خود ، عناوینی مانند ، "موقعیت" ، "افکار/خود گفتاری" ، "سطح اضطراب" و "یادداشت ها" را ایجاد کنید. این می تواند راهی عالی برای توجه به تأثیر افکار شما بر اضطراب شما باشد.
- شروع به توجه به افکار خود کنید. اگر متوجه شدید که مضطرب هستید ، آن را به یک فکر بازگردانید ، سپس آن را بنویسید. به عنوان مثال ، اگر از هیچ کجا دچار سردرد می شوید ، آن را به یک رویداد استرس زا یا علامت اضطراب بازگردانید و به آنچه در آن زمان در سرتان می گذشت فکر کنید.
- می توانید یک نمودار یا الگو برای ثبت افکار روزانه خود تهیه کنید. نمودار شما ممکن است شامل فضایی برای زمان ، موقعیت ، افکار و احساسات باشد.
قسمت 2 از 3: ثبت علائم خود
مرحله 1. علائم اضطراب را بنویسید
شما می توانید انتخاب کنید که به کدام علائم توجه کنید یا با درمانگر یا پزشک خود پیگیری کنید. ممکن است بخواهید علائم خود را برای هر ورودی (مانند "مضطرب" ، "متشنج" یا "نگران") بنویسید یا بسته به تنظیمات خود ، آنها را از لیست خارج کنید. هرگونه افکار یا رفتارهای همراه با این احساسات را بنویسید.
ممکن است بخواهید بخشی از نحوه کنار آمدن با علائم را نیز اضافه کنید. به عنوان مثال ، "من پس از صحبت با یک همکار احساس اضطراب کردم ، بنابراین پیاده روی کردم" یا "این جلسه به من استرس داد بنابراین من یک پیراشکی خوردم."
مرحله 2. علائم وحشت خود را ثبت کنید
به زمانی که احساس وحشت می کنید یا دچار حمله پانیک می شوید توجه کنید. ممکن است علائم یا تجربیات خود را بنویسید یا با یک ستاره یا نماد دیگر نشان دهنده حمله وحشت در طول روز باشید. اگر به طور خاص علائم هراس را ردیابی می کنید ، اما سایر علائم اضطراب را نیز ردیابی می کنید ، علائم هراس خود را رنگ آمیزی کنید یا راهی دیگر برای نشان دادن آنها پیدا کنید.
به عنوان مثال ، می توانید بنویسید: "امروز بیدار شده و قبل از کار احساس وحشت کرده اید. ساعت 9:30 صبح دچار حمله پانیک شدم. علائم: تنفس سطحی ، احساس گرما ، مشکل در تنفس."
مرحله 3. روحیه خود را بنویسید
یک ایده کلی در مورد وضعیت روحی خود در طول روز بدست آورید و آن را بنویسید. این می تواند به شما یک ایده کلی در مورد نحوه ارتباط اضطراب شما با خلق و خوی شما بدهد. می توانید خلق و خوی خود را بنویسید ("برای مثال ،" بالا "یا" پایین "، یا" پایدار "به" ناپایدار ") یا چهره ای را نشان دهید که نشان دهنده روحیه شما باشد.
- اگر بیش از یک حالت را در طول روز تجربه کردید ، آن را نیز بنویسید.
- اگر برای ردیابی یا درک خلق و خوی خود به کمک نیاز دارید ، سعی کنید نمودار خلق کنید.
مرحله 4. علائم فیزیکی خود را ثبت کنید
اضطراب اغلب با علائم جسمی مانند احساس تنش ، عصبی یا بیقراری ، سردرد یا بدن درد ، احساس تهوع یا مشکلات معده همراه است. حتی اگر علائم اضطراب ظاهری ندارید ، علائم جسمی خود را در طول روز و احساسی که آنها در شما ایجاد می کنند پیگیری کنید ، زیرا ممکن است به خلق و خوی شما کمک کند.
به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "سردرد دارید. بعد از تماس سخت تلفنی بدتر شد."
مرحله 5. رویدادهای زندگی خود را دنبال کنید
اگر در حال حرکت هستید ، اضافه کار می کنید ، احساس بیماری می کنید یا اتفاق دیگری در حال رخ دادن است ، آن را بنویسید. این عوامل خارجی می توانند بر سطح استرس و اضطراب شما تأثیر بگذارند ، بنابراین مهم است که آنها را نادیده نگیرید. حتی ممکن است بخواهید در مورد احساسی که رویدادها در شما ایجاد می کند یا بر تجربه کلی اضطراب شما تأثیر می گذارد ، مجله بنویسید.
زنان ممکن است بخواهند در چرخه قاعدگی خود قرار بگیرند و متوجه تغییرات در علائم مربوط به آن شوند
قسمت 3 از 3: استفاده از سایر داده های مهم
مرحله 1. الگوهای خواب خود را بنویسید
هر روز اطلاعاتی درباره خواب خود بنویسید. برای مثال ، توجه داشته باشید که آیا شب را خوابیده اید یا از خواب بیدار شده اید ، در خوابیدن مشکل داشته اید ، با احساس سرحال بودن یا خستگی از خواب بیدار شده اید. نداشتن خواب کافی می تواند بر خلق و خو و سطح استرس شما تأثیر بگذارد ، بنابراین می تواند بر اضطراب شما نیز تأثیر بگذارد. اولین چیزی که صبح می خوابید را بنویسید.
داشتن یک دفتر خاطرات خواب می تواند به شما کمک کند که بدانید کجا می توانید در روال خواب خود تغییراتی ایجاد کنید و چگونه این تغییرات احساس شما را بهبود می بخشد. اگر با خوابیدن مشکل دارید یاد بگیرید چگونه بهتر بخوابید
مرحله 2. داروهای خود را ثبت کنید
به خصوص اگر به راحتی فراموش کنید که آیا داروهای خود را مصرف کرده اید یا خیر ، ردیابی آنها می تواند کمک کننده باشد. اگر شما به طور مرتب از داروها استفاده نمی کنید ، ممکن است متوجه احساس خود در هنگام مصرف آن ها در مقابل آنهایی شوید که آنها را مصرف نمی کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در مصرف داروهای خود منظم باشید یا متوجه تأثیر داروهای خود بر شما شوید.
- عوارض جانبی همه داروهای خود را بخوانید. ممکن است متوجه شوید که برخی می توانند باعث ایجاد یا افزایش اضطراب شما شوند. اگر فکر می کنید داروی شما بر اضطراب شما تأثیر می گذارد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر چندین بار در طول روز از داروها استفاده می کنید ، هر بار که آنها را مصرف کرده اید یادداشت کنید.
- در صورت تغییر دارو یا تغییر دوز ، این موارد را نیز بنویسید.
مرحله 3. نحوه تاثیر غذاها بر شما را دنبال کنید
غذاهایی که می خورید و زمان هایی که می خورید می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، اگر بین وعده های غذایی بیش از حد طولانی بروید ، ممکن است احساس عصبانیت یا کوتاهی مزاج داشته باشید. آنچه را که خوردید ، هنگام خوردن آن و احساسات قبل و بعد از خوردن آن بنویسید.
- ممکن است متوجه برخی حساسیت های غذایی یا غذاهایی شوید که بعد از خوردن آنها احساس متفاوتی را ایجاد می کنید.
- غذاهای حاوی قند یا کافئین بالا می توانند علائم اضطراب را بدتر کنند.
مرحله 4. با گذشت زمان پیگیری کنید
در ردیابی خود ثابت قدم باشید و سعی کنید هر روز ردیابی کنید. طبیعی است که یک یا دو روز را فراموش کنید یا از آن بگذرید ، اما تمام تلاش خود را برای جبران آن انجام دهید. اگر مطمئن نیستید ، به جای حدس زدن از اطلاعات روز صرف نظر کنید.
به این ترتیب ، داده هایی برای بررسی و مشاهده الگوها و تغییرات خواهید داشت
مرحله 5. داده های خود را تجزیه و تحلیل کنید
وقتی چند روز یا چند هفته داده جمع آوری کردید ، شروع به انتخاب الگوهای مورد نظر خود کنید. آیا زمانی در روز وجود دارد که متوجه تغییرات شوید؟ آیا بیشتر به افکار یا احساسات (مانند نگرانی یا شک به خود) یا احساسات جسمی (مانند سردرد) واکنش نشان دادید؟ آیا استرس و اضطراب خود به خود ایجاد شده است یا توسط افراد یا موقعیت های دیگر بیشتر استرس داشته اید؟
