برخورد با منتقد درونی شما می تواند واقعاً ناامید کننده باشد و حتی می تواند شما را از زندگی دلخواه شما باز دارد. منتقد درونی شما بخشی از شخصیت شماست که به شما می گوید به اندازه کافی خوب نیستید. در حالی که گاهی اوقات این می تواند به بهبود شما کمک کند ، اما ممکن است شما را در گیر و دار کند. خوشبختانه می توانید به ریشه منتقد درونی خود برسید تا بتوانید آنچه را که به شما می گوید تغییر دهید. سپس ، می توانید منتقد درونی خود را به یک متحد تبدیل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی ریشه منتقد درونی خود
مرحله 1. باورهای محدود کننده ای را که منتقد درونی شما از آنها استفاده می کند بنویسید
به پیامهایی که منتقد درونی شما زیاد استفاده می کند فکر کنید. این به شما کمک می کند تا آنچه را که منتقد درونی شما می گوید تجزیه و تحلیل کنید تا بتوانید ترس و درد پشت نظرات آن را برطرف کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است به اظهارنظرهایی مانند "من هرگز به اندازه کافی خوب/لاغر/به اندازه کافی باهوش" ، "من خیلی احمق هستم" یا "مثل همیشه شکست می خورم" توجه کنید
مرحله 2. سعی کنید فردی را که در مورد خودتان به شما گفته است به خاطر بسپارید
در بیشتر موارد ، منتقد درونی شما پیامهای مضر خود را از افرادی که می شناسید یا تفسیرهای شما از وقایع رخ داده می گیرد. این بدان معناست که این افکار از شما ناشی نمی شود! کار کنید تا بفهمید این افکار را از کجا آورده اید تا بتوانید آنها را از باورهای ذاتی خود در مورد خود متمایز کنید. این سوالات را از خود بپرسید:
- اولین بار این کلمات را از کجا شنیدم؟
- من با کدام افراد با این کلمات و احساسات ارتباط دارم؟
- چه اتفاقی افتاد که این احساس را در من ایجاد کرد؟
در اینجا یک مثال است:
در کودکی ، کوین از رقص لذت می برد ، اما رقصنده دیگری به او گفت که او تیپ بدنی مناسبی برای رقصنده بودن ندارد. این باعث می شود کوین نسبت به رقصیدن و بدنش احساس خودآگاهی کند. او ممکن است افکار زیر را داشته باشد: "اگر من در ملاء عام اجرا کنم ، همه آنها به من خواهند خندید" یا "من هرگز آنقدر لاغر نخواهم بود که یک رقصنده واقعی باشم." این افکار همگی از نظرات اولیه متوسط رقصنده نشأت می گیرد و احتمالاً حتی درست هم نیستند.
مرحله 3. ترس هایی را که منتقد درونی شما از آنها محافظت می کند ، مشخص کنید
در حالی که منتقد درونی شما آزاردهنده است ، در عین حال سعی می کند از شما در برابر درد محافظت کند. چیزی در گذشته شما باعث می شود منتقد درونی شما نگران باشد که تجربیات خاصی به شما آسیب برساند. درک اینکه این درد از کجا ناشی می شود ممکن است به شما کمک کند بر آن غلبه کنید. به دنبال ترس های احتمالی در پشت نظرات منتقد خود باشید تا بدانید از چه چیزی می ترسید اتفاق خواهد افتاد.
- این س questionsالات را از خود بپرسید: "اگر به انتقاد درونی خود گوش ندهم ، از چه چیزی می ترسم؟" و "اگر ناقد درونی ام از گفتن این چیزها به من دست بکشد ، چه نگرانم؟"
- فرض کنید منتقد درونی شما به شما می گوید: "شما خیلی احمق هستید! هرگز کلاس ریاضی پیشرفته نخواهید گذراند! " ترس شما در اینجا چیست؟ ممکن است از فریاد زدن توسط والدین خود بترسید ، ممکن است از تکرار کلاس بترسید یا نگران ناامید کردن معلم خود باشید.
مرحله 4. نیت های مثبت منتقد درونی خود را بپذیرید
در حالی که ممکن است پارادوکس به نظر برسد ، منتقد درونی شما در واقع سعی می کند به شما کمک کند. اگرچه هنوز می تواند شما را از رسیدن به تمام توان خود باز دارد ، اما هدف آن حفظ امنیت شما است. سعی کنید قصد مثبت آن و مزایایی که از آن به دست می آورید را بشناسید. این می تواند ضربه را از نظرات آن کم کند.
به راههایی فکر کنید که منتقد درونی شما به شما کمک کرده است. به عنوان مثال ، منتقد درونی شما ممکن است سعی کند شما را وادار به مطالعه بیشتر کند تا بتوانید نمرات بهتری بگیرید و از فریاد زدن جلوگیری کنید. علاوه بر این ، ممکن است سعی شود به شما کمک کند تا از والدین یا معلمان خود محبت کنید
مرحله 5. از روزنامه نگاری برای تأمل در مورد آنچه منتقد درونی شما می گوید و چرا استفاده کنید
روزنامه نگاری راهی عالی برای ردیابی افکار و احساسات شما برای درک بهتر تجربه درونی شما است. به خود اجازه دهید همه افکار و احساسات خود را هنگام ظهور بنویسید. سپس ، در نظر بگیرید که این احساسات از کجا می آیند و چرا ممکن است آنها را داشته باشید. سرانجام ، در مورد آنچه که نوشته اید تأمل کنید و سعی کنید عیسی را پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، هر روز صبح یا عصر قبل از خواب در مجله خود بنویسید.
- به دنبال الگوها و روندهایی باشید که به شرایط خود واکنش نشان می دهید.
- هم به دفعاتی که وارد انتقاد از خود می شوید و هم به زمان هایی که قادر به ساکت کردن منتقد درونی خود هستید توجه کنید.
قسمت 2 از 3: مقابله با منتقد داخلی خود
مرحله 1. منتقد درونی خود را با حقیقت به چالش بکشید
منتقد درونی شما بر اساس ترس عمل می کند نه حقیقت ، بنابراین ممکن است ادراکات آن از بین برود. علاوه بر این ، ممکن است شما وقایع گذشته خود را اشتباه تفسیر کرده باشید. سعی کنید مسائل را از زاویه ای متفاوت ببینید تا بتوانید حقیقت واقعی را در آنچه اتفاق افتاده پیدا کنید. این سوالات را از خود بپرسید:
- کدام قسمت از نظرات منتقد درونی من درست نیست؟
- حقیقت واقعی من چیست؟
- این به نظر یک خارجی چگونه خواهد بود؟
در اینجا یک مثال است:
در مثال بالا ، کوین ممکن است تشخیص دهد که رقاصان در هر شکل و اندازه ای هستند ، بنابراین اظهارنظر درباره اندازه بدن او که او را به رقصنده بد تبدیل می کند ، درست نیست. سپس ، او ممکن است بر این نکته تمرکز کند که مهارت ها و تجربه او به عنوان یک رقاص چگونه باعث احترام دیگر رقاصان شده است.
مرحله 2. افکار خود را به عنوان افکار و نه حقیقت برچسب گذاری کنید
هر چیزی را که فکر می کنید به عنوان یک واقعیت قبول نکنید زیرا آنها فقط تصوراتی هستند که شما در حال حاضر ایجاد می کنید. در عوض ، افکار خود را مشاهده کنید و از خود بپرسید که آیا آنها صادق به نظر می رسند یا خیر. وقتی صدای درونی شما از شما انتقاد می کند ، این می تواند به شما کمک کند واقعیت را از داستان جدا کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من تلاش نمی کنم زیرا به هر حال شکست می خورم." با این جمله مخالف باشید: "وقتی بیشترین تلاش خود را می کنم ، من قبلاً موفق شده ام."
مرحله 3. اگر با مشکل روبرو هستید یا گذشته آسیب زا دارید ، با یک درمانگر صحبت کنید
برخورد با یک منتقد داخلی می تواند واقعاً سخت باشد. علاوه بر این ، گاهی اوقات گذشته شما بسیار آسیب زا و دردناک است که نمی توانید به تنهایی با آن روبرو شوید. خوشبختانه ، می توانید با یک درمانگر همکاری کنید تا به شما در تشخیص منتقد درونی خود و آنچه می خواهد بگوید کمک کند. سپس ، آنها به شما کمک می کنند یاد بگیرید که چگونه افکار خود را تغییر دهید.
- از پزشک خود بخواهید که شما را به درمانگر معرفی کند یا به صورت آنلاین به دنبال درمان باشید.
- ممکن است قرارهای شما تحت پوشش بیمه درمانی شما باشد ، بنابراین قبل از رفتن مزایای خود را بررسی کنید.
قسمت 3 از 3: تغییر پیام منتقد خود
مرحله 1. نظرات منتقد درونی خود را طوری تنظیم کنید که آنها از شما حمایت کنند
بر اساس آنچه در مورد منتقد درونی خود آموخته اید ، به دنبال حقیقت خنثی یا مثبت در مورد آنچه می گوید باشید. سپس ، عبارت منتقد درونی خود را با عمیق ترین حقیقت دوباره بیان کنید. اجازه دهید این عبارت جدید به شما الهام بخش باشد که بهترین ترس خود را بدون ترس هایی که مانع شما می شوند ، داشته باشید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید شما فکر می کنید "من خیلی باهوش نیستم". شما ممکن است این عبارت را "من واقعاً باهوش هستم وقتی به حوزه مورد علاقه من می آید" اصلاح کنید.
- به همین ترتیب ، منتقد درونی شما ممکن است بگوید: "شما خیلی زشت هستید که نمی توانید نقش اصلی را در یک نمایش امتحان کنید." شما ممکن است با این جمله مخالف باشید: "هر کس در نوع خود زیبا است ، بنابراین من نمی توانم زشت باشم. به علاوه ، من آموزش و تجربه زیادی دارم که باعث می شود من انتخاب خوبی برای این نقش باشم."
مرحله 2. از خود بپرسید که در این شرایط به بهترین دوست خود چه می گویید
تصور کنید که دوست شما ناراحت به سراغ شما می آید و به شما می گوید منتقد درونی آنها این چیزها را به آنها می گوید. آنچه را که برای تسکین دوست خود می گویید در نظر بگیرید. سپس ، آن چیزها را به خودتان بگویید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید منتقد درونی شما به شما می گوید: "شما در محل کار کلاهبردار هستید و همه این را می دانند." اگر دوست شما در این مورد به شما مراجعه می کرد ، احتمالاً می گفتید: "این درست نیست! شما برای بدست آوردن این شغل بسیار تلاش کرده اید و همه شرایط را دارید. من با همکاران شما ملاقات کردم و به نظر می رسد آنها شما را دوست دارند. " سعی کنید این موارد را به خودتان بگویید.
- این احتمال وجود دارد که شما نسبت به خود نسبت به آنچه که دوست صمیمی خود می دانید ، نسبت به خود بدتر باشید. با این حال ، شما لیاقت این نوع رفتار را ندارید.
مرحله 3. نامه ای برای منتقد درونی خود بنویسید تا به شما در غلبه بر آن کمک کند
در ابتدای نامه خود تصدیق کنید که می دانید منتقد درونی شما چه می گوید و این ترس از کجا نشأت گرفته است. سپس ، به انتقادگر درونی خود کمی دلسوزی کنید ، مانند این که به یک دوست دلداری دهید. در مرحله بعد ، به منتقد درونی خود بگویید که حقیقت چیست و توضیح دهید که چگونه موقعیت را تغییر داده اید. در نهایت ، نقاط قوت خود را ذکر کنید تا به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
پس از نوشتن نامه خود ، اشکالی ندارد آن را پاره کنید یا بسوزانید تا کسی آن را پیدا نکند
در اینجا مثالی آورده شده است:
منتقد داخلی عزیز:
شما مدام به من می گویید که من جذاب نیستم. من می دانم که این از دردی ناشی می شود که در آن زمان یک دختر در مدرسه به من گفت من زشت هستم. من می دانم که شما فقط سعی می کنید مرا از آسیب رساندن دوباره به من دور کنید. این یک تجربه وحشتناک بود ، بنابراین می فهمم که چرا می ترسید. با این حال ، آن دختر نظر همه را نشان نمی داد و همیشه در مورد همه چیز انتقاد می کرد. او احتمالاً فقط به من گفته است تا احساس بهتری داشته باشد. در حال حاضر ، من متوجه می شوم که همه ویژگی های خوبی دارند و همه ما در نوع خود زیبا هستیم. من به اندازه دیگران شایسته عشق و توجه هستم ، بنابراین نباید خود را عقب نگه دارم. من بامزه ، خلاق و باهوش هستم و به خودم افتخار می کنم.
خالصانه،
من
مرحله 4. برای افزایش اعتماد به نفس بر نقاط قوت خود تمرکز کنید
منتقد درونی شما معمولاً بر نقاط ضعف درک شده شما تمرکز می کند. درعوض ، نقاط قوت خود را بشناسید و آنچه را که در شما عالی است جشن بگیرید. این می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس خود را بالا ببرید و در برابر نظرات منتقد خود مقاومت کنید. در اینجا چند راه برای پیدا کردن نقاط قوت خود آورده شده است:
- به زمان هایی در زندگی خود فکر کنید که واقعاً به کاری که انجام داده اید افتخار می کردید. این حوادث می تواند بزرگ یا کوچک باشد. به عنوان مثال ، ممکن است به یکی از دوستان خود کمک کرده باشید که در سختی ها کنار بیاید یا دوچرخه خود را به تنهایی تعمیر کرده باشید. در نظر بگیرید که این رویدادها چه چیزی را در مورد شما نشان می دهد.
- چیزهای خوبی را که مردم در گذشته در مورد شما گفته اند ، لیست کنید. آنها از چه چیزی تعریف کرده اند؟ چه کار خوبی کردی؟
- برای افرادی که به آنها اعتماد دارید ایمیلی ارسال کنید و از آنها بخواهید نقاط قوت شما را به شما بگویند. سپس ، به دنبال نقاط مشترک بین پاسخ های مختلف باشید.
نکات
- به احتمال زیاد برای یادگیری نحوه برخورد با منتقد خود به تمرین نیاز خواهید داشت. با این حال ، با گذشت زمان آسان تر می شود.
- به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست ، بنابراین شما برخی از نقص ها را خواهید داشت. اجازه ندهید این کار شما را از داشتن بهترین زندگی باز دارد.
- از منتقد درونی خود برای کمک به شما در تبدیل شدن به بهترین خود استفاده کنید. این بدان معناست که باید شما را تشویق به اقدام و امتحان کارهای جدید کند ، نه اینکه شما را از انجام کارها باز دارد.
