در دوران بارداری ، افزایش وزن کاملاً طبیعی است. با این حال ، پس از پایان بارداری ، ممکن است بخواهید به سطح بدن و آمادگی خود قبل از بارداری بازگردید. با این حال ، ورزش تنها یک قطعه از این پازل است: رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی نیز نقش مهمی در تقویت بدن پس از بارداری ایفا می کند. این می تواند به حفظ انتظارات واقع بینانه کمک کند و به یاد داشته باشید که کاهش شدید وزن می تواند ناسالم باشد. بارداری و زایمان بر همه افراد متفاوت تأثیر می گذارد ، بنابراین با OB-GYN یا پزشک مراقبت های اولیه خود در مورد ایمن ترین و سالم ترین روش ها برای تقویت شکم بعد از بارداری صحبت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین معده
مرحله 1. قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که ورزش یک راه عالی برای به دست آوردن فرم بدن شما است ، مهم این است که با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید شروع تمرینات مختلف در چه شرایطی بی خطر است. بلافاصله بعد از بچه دار شدن ، ورزش هایی مانند کرانچ ، دراز و نشست و تخته می تواند فشار زیادی به ضعف دیواره شکم و کف لگن وارد کند. اگر به دلیل زایمان دچار شکاف شکمی شده اید ، ورزش زودهنگام می تواند این وضعیت را بدتر کند.
- این می تواند منجر به جبران دیگر ماهیچه ها شود ، مانند کمر و خم کننده ران.
- مدت زمان مشخصی برای آماده شدن شما برای بازگشت به ورزش وجود ندارد ، اما به طور کلی ، حدود 6 تا 10 هفته طول می کشد تا بتوانید درگیری اصلی خود را به درستی احساس کنید.
- بلافاصله پس از زایمان ، ممکن است بتوانید تمرینات ملایمی مانند درگیر کردن ذهن خود یا متعادل نگه داشتن خود هنگام نشستن روی یک توپ ورزشی انجام دهید.
مرحله 2. با کج شدن لگن شروع کنید
ورزش بلافاصله پس از بارداری می تواند دلهره آور باشد ، اما تا زمانی که شدت ورزش را به آرامی افزایش دهید ، برای اکثر افراد کاملاً بی خطر و سالم است. کج شدن لگن یک راه عالی برای تقویت عضلات شکم بدون کار زیاد است.
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پشت خود را به زمین صاف کنید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و لگن خود را کمی به بالا خم کنید. تا 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار این کار را تکرار کنید و حداکثر 10 تا 20 بار تکرار کنید
مرحله 3. کف لگن خود را با Kegels تقویت کنید
Kegels یا تمرینات کف لگن به تقویت قدرت در ماهیچه های حمایت کننده رحم ، مثانه و راست روده کمک می کند. این ماهیچه ها اغلب پس از بارداری و زایمان ضعیف می شوند. با توقف ادرار در میانه جریان ، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. سپس ، بعد از تخلیه مثانه ، در یک موقعیت راحت دراز بکشید. عضلات کف لگن خود را به مدت 5 ثانیه سفت کنید ، سپس 5 ثانیه استراحت کنید. 4-5 بار تکرار کنید.
- هنگامی که به انجام کار Kegel رسیدید ، به تدریج راه خود را برای سفت کردن عضلات کف لگن خود به مدت 10 ثانیه و 10 ثانیه استراحت در بین راه پیش ببرید.
- سعی کنید هر روز 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات کگل تنفس طبیعی داشته باشید.
مرحله 4. با استفاده از کرانچ شکم خود را تقویت کنید
همانطور که اعتماد به نفس خود را در قدرت بعد از بارداری افزایش می دهید ، حرکت کرانچ می تواند گامی مناسب برای حرکت کج لگن باشد. برای انجام کرانچ:
- به پشت دراز بکشید ، پاها را پایین بیاورید ، زانوها را بالا بیاورید و بازوها را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید یا دستان خود را به آرامی با شقیقه های خود لمس کنید.
- فقط با استفاده از عضلات شکم ، شانه ها (بالا تنه) را به طرف زانوها بالا بیاورید. وقتی بلند می شوید ، بازدم کنید.
- مکث کنید ، و سپس هنگام تنفس خود را به حالت اولیه خود برسانید ، مطمئن شوید که سر خود را از زمین دور نگه دارید.
- تکرار.
مرحله 5. نگهدارنده های ثابت (تخته ها) را انجام دهید
از آنجا که تمرینات کششی بیشتر روی لایه بیرونی عضلات شکم تمرکز می کنند ، مهم است که ماهیچه های داخلی را نیز برای حرکت و ثبات بسیار مهم آموزش دهیم. نگه داشتن استاتیک یک راه عالی برای تقویت این ماهیچه ها است.
- روی شکم دراز بکشید ، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و زاویه ای مناسب در دستان خود ایجاد کنید.
- از روی زمین بلند شوید ، سینه و قسمت میانی خود را از زمین بلند کنید. تنها نقطه تماس شما با زمین باید ساعد و انگشتان پای شما باشد.
- پشت خود را مستقیم نگه دارید ، بدون این که اجازه دهید قسمت پشتی شما پایین بیاید یا به هوا بچسبد.
- این موقعیت به عنوان پلانک نیز شناخته می شود و هسته شما (از جمله شکم) را برای نگه داشتن بدن در محل تمرین می دهد. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید.
- مبتدیان باید با چندین ست هر کدام حدود 30 ثانیه شروع کنند.
مرحله 6. کل هسته خود را آموزش دهید
در دوران بارداری ، به دلیل بار جسمی و روحی که بر دوش شما است ، بی تحرک شدن آسان است. با این حال ، هنگامی که به یک استحکام قوی از قدرت شکم دست یافتید ، زمان بسیار خوبی برای حرکت به تناسب اندام کامل بدن با تمرکز مداوم بر هسته است. تمرینات ترکیبی را امتحان کنید که عضلات شکم را در کنار بقیه بدن خود تمرین می دهد.
برخی از بهترین تمرینات ترکیبی برای عضلات شکم ، تمریناتی هستند که کل هسته شما را مجبور به حمایت از ستون فقرات شما می کند. برخی از تمریناتی که این کار را انجام می دهند عبارتند از چمباتمه زدن و بالا بردن
قسمت 2 از 3: رژیم غذایی برای کاهش وزن
مرحله 1. از کالری بیشتری که مصرف می کنید استفاده کنید
برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی خود مصرف کنید. هنگامی که دچار کمبود کالری هستید ، بدن شما انرژی ذخیره شده در سلول های چربی را مصرف می کند و اندازه آنها را کاهش می دهد. با گذشت زمان ، این منجر به کاهش وزن می شود. برعکس ، حتی اگر به شدت تمرین می کنید ، پرخوری و تغذیه نامناسب می تواند مانع از افزایش وزن یا کاهش وزن شود ، به دلیل میزان کالری دریافتی شما در مقایسه با مقدار مصرفی.
مرحله 2. واقع بین باشید
9 ماه طول کشید تا 25-35 پوند (11-16 کیلوگرم) توصیه شده توسط پزشکان در دوران بارداری خود را از دست بدهید ، و از دست دادن آن نیز به طول می انجامد. به هیاهوی برنامه های فوری کاهش وزن توجه نکنید. در عوض ، از ورزش متوسط و تغذیه سالم استفاده کنید تا مطمئن شوید در مسیر تناسب اندام هستید.
برای کاهش سریع وزن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید-انجام آن به تدریج سالم تر است و طبیعی است که مدتی بعد از بچه دار شدن کمی شکم داشته باشید
مرحله 3. مراقب باشید خیلی زود رژیم نگیرید
حداقل قبل از 6 هفته معاینه بعد از زایمان صبر کنید ، قبل از اینکه بطور فعال سعی کنید لاغر شوید. در صورت تغذیه با شیر مادر ، توصیه می شود 2 ماه قبل از رژیم غذایی فعال صبر کنید. شما می خواهید مطمئن شوید که از انرژی مراقبت از نوزاد جدید خود برخوردار هستید و اگر رژیم را خیلی سریع شروع کنید ، می تواند روند بهبودی شما را مختل کند.
- کاهش وزن با سرعت سالم و انتظار برای 2 ماه ، شیر مناسبی را برای نوزاد ایجاد می کند.
- تغذیه با شیر مادر نیز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. بدن شما برای تولید شیر ، ذخایر چربی و کالری غذایی مصرف می کند که منجر به کاهش وزن می شود.
مرحله 4. از کالری خالی خودداری کنید
کالری های خالی ، از جمله بسیاری از انواع قندها ، کربوهیدرات های ساده و چربی های ناسالم ، باعث افزایش وزن می شوند. اگرچه این غذاها ممکن است شامل برخی از غذاهای راحت مورد علاقه شما باشد ، اما از بستنی ، نوشابه ، شیرینی و سایر اقلام صحرایی و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید تا شانس خود را برای رسیدن به شکم تند افزایش دهید.
- اگر هوس شیرینی می کنید ، کیک و بستنی را با میوه و انواع توت ها عوض کنید. میوه به طور طبیعی شیرین است و دارای مزایای تغذیه ای مختلفی است ، از محتوای ویتامین گرفته تا حمایت آنتی اکسیدانی.
- از محصولات "سفید" مانند نان سفید و برنج سفید که سفید شده و فواید تغذیه ای آنها سلب شده است ، خودداری کنید. در عوض ، نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، کینوا و جو دوسر سفید نشده را انتخاب کنید.
- به جای مرکز خرید ، از لبه های سوپرمارکت خرید کنید. از آنجایی که بسیاری از غذاهای تازه بدون فرآوری در یخچال نگهداری می شوند یا به طور منظم پر می شوند ، اغلب در اطراف مغازه خواربار فروشی ذخیره می شوند. با خرید از این مناطق ، از قندها و چربی های تصفیه شده موجود در بسیاری از کالاهای بسته بندی شده در راهروها جلوگیری خواهید کرد.
مرحله 5. مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید
بسیاری از زنان در دوران بارداری و بعد از آن کلسیم کافی دریافت نمی کنند. در صورت بارداری یا شیردهی ، باید روزانه 1 ، 000-1 ، 300 میلی گرم کلسیم مصرف کنید. در مورد مصرف مکمل های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای غنی از کلسیم در رژیم غذایی خود قرار دهید. می توانید کلسیم غذایی را از طریق موارد زیر دریافت کنید:
- محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر.
- سبزیجات سبز برگ مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، سبزیجات کلم ، کلم چینی یا اسفناج.
- ماهی هایی با استخوان های خوراکی مانند کنسرو ساردین ، ماهی خال مخالی یا ماهی قزل آلا.
- غذاهای غنی از کلسیم ، شامل بسیاری از غلات صبحانه و آب میوه های غنی شده.
مرحله 6. رژیم غذایی گیاهی را در نظر بگیرید
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی و کم چربی حیوانی با کاهش وزن ، کاهش خطر بیماری های قلبی و بسیاری دیگر از فواید سلامتی مرتبط است. تغییر رژیم غذایی گیاهی می تواند به شما کمک کند تا لاغر شوید و همچنین بعد از بارداری نیز سلامت خود را حفظ کنید.
- سبز شوید. سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، کلارد ، اسفناج و چارت پر از فیبر سالم ، ویتامین ها و ریزمغذی ها هستند.
- میوه بخورید. میوه می تواند دندان شیرین شما را ارضا کند ، همچنین انواع ویتامین ها و مواد مغذی کم مصرف ، از جمله پتاسیم ، فیبر غذایی ، ویتامین C و فولات را تأمین می کند.
- با دستور العمل های جدید آزمایش کنید. بسیاری از مناطق جهان بیشتر رژیم گیاهخواری دارند. برای یافتن غذاهای هیجان انگیز جدید که هم خوشمزه و هم مقوی هستند به برخی از این مناطق مراجعه کنید.
مرحله 7. به اندازه قسمت توجه کنید
به خصوص پس از بارداری ، مهم است که بدانیم خوردن وعده های کوچک تر می تواند به افزایش وزن کمک کند. شما دیگر "برای 2 نفر" غذا نمی خورید و باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که این تغییر را منعکس کند.
مرحله هشتم: وعده های غذایی کوچکتر دیر شب بخورید
با خوردن وعده های غذایی بزرگ در اوایل روز ، احتمال پرخوری در اواخر شب کاهش می یابد. علاوه بر این ، در اواخر شب احتمال بیشتری وجود دارد که از میان وعده های ناسالم سرشار از قند ، چربی و کربوهیدرات های ساده استفاده کنید. همچنین متابولیسم شما در طول خواب کند می شود. این بدان معناست که غذایی که درست قبل از خواب مصرف می کنید ، به اندازه روز موثر هضم نمی شود و بیشتر آن به چربی تبدیل می شود.
مرحله 9. صبحانه بخورید
خوردن صبحانه متابولیسم را افزایش می دهد و به شما این امکان را می دهد تا به طور م foodثرتری غذا را پردازش کنید و از گرسنگی بیشتر در طول روز جلوگیری می کند. این امر شانس پرخوری شما را کاهش می دهد و هرگونه پیشرفتی را که ممکن است در طول تمرین بدست آورید نفی کنید.
مرحله 10. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب نه تنها به هیدراته ماندن شما کمک می کند و به بهبود دوران بارداری نیز کمک می کند ، بلکه به شما این امکان را می دهد تا دقیق تر تعیین کنید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط به غذا هوس می کنید. علاوه بر این ، نوشیدن آب سرد ممکن است کالری بیشتری نسبت به نوشیدن آب در دمای اتاق سوزاند ، زیرا انرژی برای گرم کردن آب تا دمای بدن صرف می شود.
تولید شیر همچنین منجر به از دست دادن مایعات اضافی می شود ، بنابراین اگر شیر خوردن به نوزاد خود را انتخاب کرده اید ، مراقب باشید که هیدراته بمانید
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی برای بهبود سلامت
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
اگرچه خوابیدن هشت ساعت توصیه شده در شب با نوزاد تازه متولد شده در خانه دشوار است ، اما باید سعی کنید تا آنجا که ممکن است بخوابید. بچه دار شدن کار سختی است و شما باید به ذهن و بدن خود فرصت کافی برای بهبودی را بدهید. خواب به بدن اجازه می دهد تا به درستی از ورزش بهبود یابد و حداکثر مزایای تمرین را بدست آورد و همچنین غذا را به طور موثر هضم کند.
مرحله 2. استرس را کنترل کنید
کنترل سطح استرس بعد از بارداری ممکن است کاری دلهره آور به نظر برسد ، اما برای افزایش سلامت کلی بسیار مهم است. همچنین نشان داده شده است که استرس بیش از حد باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می شود و مانع رسیدن به هدف معده می شود. سطوح پایین استرس با کاهش وزن کلی در میان انواع دیگر مزایای سلامتی مرتبط است. مدیریت استرس به شما این امکان را می دهد تا بر ورزش و رژیم غذایی خود تمرکز کنید ، در حالی که چربی سوزی را راحت تر می کنید.
حتی چند دقیقه در روز برای مدیتیشن می توانید سطح استرس را کاهش دهید
مرحله 3. تقسیم مسئولیت
هنگامی که شما یک نوزاد جدید دارید ، تقسیم وظایف و مسئولیت های والدین دشوار است. با این حال ، انجام همه کارها به تنهایی می تواند منجر به نادیده گرفتن سلامتی شما شود. برای مشارکت در مراقبت از فرزند خود از سایر افراد مهم ، خانواده یا متخصص استخدام شده خود کمک بگیرید.
وظایفی مانند تعویض پوشک ، آشپزی ، تفریح ، قرارهای پزشک و موارد مشابه را بین خود و هرکسی که مایل به کمک است تقسیم کنید. این به شما این امکان را می دهد که زمان لازم را برای تمرکز بر سلامت جسمی و روحی خود داشته باشید
مرحله 4. نوشیدن را کنار بگذارید
علاوه بر بسیاری از اثرات منفی دیگر بر سلامتی ، مصرف الکل می تواند به طور قابل توجهی هرگونه کاهش وزن را که با رژیم گرفتن و ورزش کردن انجام می دهید ، از بین ببرد. به راحتی می توان میزان کالری مصرفی در نوشیدنی های الکلی را فراموش کرد و تمام پیشرفت خود را به سمت شکم تناسب اندام دور کرد. علاوه بر این ، الکل اشتهای شما را تحریک می کند و شما را به خوردن غذا سوق می دهد در حالی که ممکن است گرسنه نباشید.
نکات
- خوردن غذاهای سرشار از فیبر ، مانند لوبیا ، برنج قهوه ای ، غذاهای سبوس دار و جو دوسر می تواند به هضم غذا کمک کرده و به کاهش وزن کمک کند.
- برنامه ریزی برای رژیم غذایی و شمارش کالری می تواند مفید باشد ، اما به یاد داشته باشید که همیشه به اندازه کافی غذا بخورید تا سالم باشید. این امر به ویژه در دوران شیردهی بسیار مهم است ، اما هرگز نباید از آن غافل شد.
- با یک حرکت آهسته شروع کنید. پس از چند روز ، یک پیاده روی سریعتر را به مدت 30 دقیقه انجام دهید و علاوه بر آن یک تمرین متوسط نیز انجام دهید. به خودتان فشار نیاورید.
هشدارها
- همیشه قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر در رابطه با بارداری یا زایمان مشکلی دارید.
- زیاده روی نکنید. وقتی ورزش و رژیم را شروع می کنید ، به راحتی می توانید همه کارها را انجام دهید و انجام کارهای متعادل را فراموش کنید.
- در انتظارات خود واقع بین باشید و با ورزش شدید یا خوردن کم غذا به خود آسیب نرسانید.
