اگر تا به حال به آن مبتلا بوده اید ، می دانید که میگرن چقدر دردناک و ناتوان کننده است. آنچه می خورید و می نوشید نقش مهمی در تنظیم و کنترل سردردهای میگرنی دارد. چاقی می تواند به سردردهای میگرنی کمک کند ، اما با این حال ، اگر رژیم را شروع کنید ، ممکن است متوجه شوید که میگرن شما افزایش می یابد. خوشبختانه می توانید از میگرن جلوگیری کرده و وزن خود را کاهش دهید. انجام این کار مستلزم خوردن یک رژیم غذایی استراتژیک است که باعث می شود قند خون شما پایین نیاید و تنظیمات شیوه زندگی نیز باعث کاهش خطر ابتلا به میگرن شود.
مراحل
روش 1 از 3: حفظ سطح قند خون
مرحله 1. وعده های غذایی کوچک را به طور مکرر بخورید
به طور کلی ، شما نباید بیش از 4 ساعت بدون خوردن چیزی وقت بگذارید. با این حال ، اگر رژیم دارید و سعی می کنید از میگرن خودداری کنید ، ممکن است لازم باشد 4 یا 5 بار در روز وعده های غذایی کوچکتر بخورید. این باعث می شود قند خون شما خیلی پایین نیاید ، که می تواند باعث ایجاد میگرن شود.
- برای سیر ماندن بیشتر ، چیزی با کربوهیدرات و پروتئین و همچنین چربی خوب انتخاب کنید. ماهی تازه مانند ماهی آزاد یا ماهی تن به همراه ماکارونی و سبزیجات غلات کامل یک گزینه سالم است. آووکادو یا کره آجیل روی نان برشته تست شده نیز می تواند به سیری طولانی مدت شما کمک کند و از سردردهای افت قند خون جلوگیری کند.
- غذاهای فرآوری شده ، از جمله سوپ های کنسرو شده و شام های منجمد که شامل گلوتامات مونو سدیم (MSG) است را محدود کنید ، که می تواند باعث ایجاد میگرن شود.
مرحله 2. علائم کاهش قند خون را بشناسید
به بدن خود گوش دهید و علائم اولیه قند خون پایین را جستجو کنید تا بتوانید مشکل را قبل از ایجاد میگرن برطرف کنید. علائم اولیه شایع کاهش قند خون عبارتند از:
- احساس گرسنگی
- تعریق زیاد
- لرزش یا لرزش
- سرگیجه (مخصوصاً هنگام ایستادن)
- تپش قلب سریع یا تپنده
- به راحتی تحریک پذیر یا عصبی می شود (آنچه برخی آن را "گرسنه" توصیف می کنند)
مرحله 3. برای کاهش قند خون ، میان وعده ها را در دست داشته باشید
اگر فکر می کنید قند خون شما در حال کاهش است ، خوردن یک میان وعده سریع می تواند مشکل را برطرف کرده و از بروز حمله میگرن جلوگیری کند. یک میان وعده با 15 تا 30 گرم کربوهیدرات سریع جذب می شود. برخی از میان وعده های خوب در دسترس عبارتند از:
- آب میوه شامل سیب ، پرتقال ، گریپ فروت ، آناناس ، انگور یا آب کرنبری
- نصف موز
- یک سیب یا پرتقال کوچک
- یک مشت کشمش
نکته:
آب نبات همچنین می تواند قند خون پایین را به سرعت کاهش دهد ، اما اگر رژیم می گیرید ممکن است بهترین میان وعده نباشد. علاوه بر این ، قند می تواند باعث حمله میگرن برای بسیاری از افراد شود.
روش 2 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. سبزیجات و برنج را در برنامه غذایی خود قرار دهید
برنج و سبزیجات به طور کلی غذاهای بدون درد محسوب می شوند که معمولاً باعث ایجاد میگرن نمی شوند. اینها همچنین جزء اصلی اکثر رژیم های کاهش وزن هستند.
- برنج قهوه ای یا غلات کامل به طور کلی برای شما بهتر از برنج سفید است.
- برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود ، رنگین کمان سبزیجات سبز ، نارنجی و زرد بخورید.
نکته:
سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل نیمی از بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید.
مرحله 2. مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید
بسیاری از رژیم های محبوب پیشنهاد می کنند که تمام چربی ها به شدت محدود شود. با این حال ، برخی از چربی ها برای شما مفید هستند و می توانند از میگرن جلوگیری کنند. چربی هایی که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، چربی های اشباع یا ترانس هستند ، مانند چربی های موجود در گوشت قرمز و بسیاری از محصولات لبنی. چربی های اشباع نشده ، مانند آنهایی که در زیتون ، آجیل ، ماهی و دانه ها وجود دارد ، برای شما مفید است.
خوردن غذاهای دریایی 2 تا 3 بار در هفته به شما در ایجاد اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کند ، که علاوه بر سایر مزایای سلامتی می تواند از میگرن جلوگیری کند. تا جایی که ممکن است ماهی های صید شده وحشی را برای سالم ترین گزینه انتخاب کنید
مرحله 3. محرک های رایج میگرن را از رژیم غذایی خود حذف کنید
برخی از انواع غذا بیشتر از بقیه باعث تحریک میگرن می شوند. در حالی که همه این غذاها لزوماً برای شما میگرن ایجاد نمی کنند ، نخوردن آنها منطقی است. برخی از رایج ترین محرک های میگرن عبارتند از:
- محصولات لبنی ، به ویژه پنیر کهنه
- شکلات و کافئین
- گوشت های پیری
- غذاهای حاوی گلوتامات مونوسدیم (MSG)
- تخم مرغ
- الکل
- میوه های خانواده مرکبات
نکته:
اگرچه شکلات و کافئین می توانند باعث ایجاد میگرن شوند ، اما می توانند برای درمان میگرن نیز مورد استفاده قرار گیرند. نوشیدن یک قهوه کوچک یا خوردن یک تکه شکلات تلخ هنگام احساس میگرن ممکن است علائم شما را کاهش دهد.
مرحله 4. برای شناسایی عوامل محرک شخصی خود ، یک مجله غذایی تهیه کنید
برخی از محرک های رایج میگرن ممکن است باعث حمله میگرن برای شما نشوند ، در حالی که سایر غذاها و نوشیدنی ها ممکن است باعث ایجاد میگرن شوند. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا بفهمید که قبل از حمله میگرن چه خورده اید ، بنابراین می توانید تعیین کنید که چه غذاهایی ممکن است باعث این حمله شده باشند.
- زمان خوردن ، و همچنین هر غذا و برآورد تقریبی مقدار را در بر بگیرید. به یاد داشته باشید که هرگونه میان وعده ای که در طول روز دارید و همچنین نوشیدنی ها را در آن بگنجانید. همچنین برنامه های گوشی های هوشمند وجود دارد که می توانید از آنها برای نگه داشتن دفترچه خاطرات غذایی خود استفاده کنید ، اگر این کار برای شما راحت تر است.
- اگر غذایی را می بینید که فکر می کنید برای شما محرک است ، سعی کنید آن را به مدت 30 روز از رژیم غذایی خود حذف کنید و ببینید آیا تفاوتی مشاهده کرده اید یا خیر. فقط این کار را با یک غذا در یک زمان انجام دهید تا نتایج را جدا کنید. در غیر این صورت ، نمی توانید تعیین کنید که کدام غذا مقصر بوده است.
نکته:
برخی از غذاها ظرف یک ساعت پس از خوردن آنها باعث حمله میگرن می شوند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است تا 24 ساعت طول بکشد. تشخیص غذاهایی که دیرتر تحریک می شوند ، دشوارتر است زیرا احتمالاً در این فاصله غذاهای زیادی نیز خورده اید.
مرحله 5. آب زیادی بنوشید تا هیدراته خوبی داشته باشید
کم آبی بدن می تواند باعث حمله میگرن شود ، بنابراین مطمئن شوید که در طول روز و عصر به طور مداوم آب می نوشید. به خاطر داشته باشید که اگر احساس تشنگی می کنید ، بدن شما از دست داده است.
برای به دست آوردن یک ایده کلی در مورد میزان آبی که باید روزانه بنوشید ، وزن خود را در 0.5 ضرب کنید. در نتیجه تعداد اونس آبی است که باید بنوشید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 260 پوند است ، باید روزانه 130 اونس آب بنوشید. این فقط یک تخمین تقریبی است. اگر از نوشیدنی های کم آب کننده مانند قهوه یا الکل استفاده می کنید ، به آب بیشتری احتیاج دارید
مرحله 6. مصرف کافئین را به تدریج کاهش دهید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، حذف نوشابه های گازدار و نوشیدنی های کافئین دار با چربی بالا از رژیم غذایی خود چیز خوبی است. با این حال ، اگر کافئین را به سرعت کاهش دهید ، ممکن است باعث ایجاد میگرن شوید.
- از آنجا که کافئین یک دارو است ، اگر در طول روز مکرراً نوشیدنی های کافئین دار بنوشید ، بدن شما به آن وابسته می شود.
- کاهش مصرف کافئین به تدریج به بدن شما زمان می دهد تا با کاهش مصرف دارو سازگار شود ، بنابراین در نتیجه سردردهای کمتری خواهید داشت. به عنوان مثال ، اگر شما 4 فنجان قهوه در روز می نوشید ، ممکن است به 3 برسید ، سپس بعد از چند هفته به 2 کاهش دهید.
- سعی کنید کاسنی را جایگزین قهوه کنید. این ترکیبی از گیاهان و ادویه جات است که طعم غنی دارد ، اما کافئین ندارد.
نکته: از آنجا که لبنیات نیز می توانند محرک میگرن باشند ، سعی کنید در چای و قهوه خود از یک کرم بدون لبنی استفاده کنید.
مرحله 7. برای جلوگیری از میگرن از مکمل های غذایی استفاده کنید
برخی از مکمل های ویتامین و مواد معدنی آزمایش شده اند و به طور بالقوه در درمان و پیشگیری از میگرن مفید هستند. همه این مکمل ها روی همه افراد یکسان نیستند و برخی عوارض جانبی دارند که ممکن است برای شما غیرقابل تحمل باشد.
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ممکن است از حملات میگرنی در بزرگسالان جلوگیری کند. با این حال ، این تأثیر را روی کودکان ندارد. دوز توصیه شده 400 میلی گرم در روز است. عوارض جانبی آن معمولاً خفیف است و ممکن است شامل اسهال یا تکرر ادرار باشد.
- کوآنزیم Q10 یا CoQ10 یک آنتی اکسیدان است که ممکن است از میگرن جلوگیری کند و عوارض جانبی آن نادر است. 100 میلی گرم سه بار در روز مصرف کنید.
- منیزیم ممکن است برای میگرن با هاله یا میگرن مربوط به قاعدگی مفید باشد و عوارض جانبی شناخته شده ای ندارد. 400-600 میلی گرم در روز مصرف کنید.
نکته:
هنگام مصرف مکمل ، انتظار نتایج فوری نداشته باشید. به طور معمول ، استفاده منظم از 2 تا 3 ماه طول می کشد تا مزایای آن را مشاهده کنید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات مناسب در شیوه زندگی
مرحله 1. هر روز به تمرینات با شدت متوسط بپردازید
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، احتمالاً متوجه شده اید که باید رژیم را با ورزش ترکیب کنید. ورزش همچنین می تواند هورمون های مثبت را در مغز شما پمپ کند تا احتمال حمله میگرن را کاهش دهد. به طور معمول ، 20 تا 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ، مانند پیاده روی سریع ، به طور روزانه کافی است.
- مراقب باشید که زیاد تمرین نکنید. فعالیت شدید ممکن است باعث حمله میگرن شود.
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. به آنها بگویید که میگرن مکرر دارید. آنها ممکن است بتوانند فعالیتهایی را پیشنهاد کنند که احتمال بروز میگرن در آنها کمتر است.
مرحله 2. برنامه ریزی کنید تا مقدار کمتری از وزن خود را در یک بازه زمانی طولانی کاهش دهید
اگر مستعد ابتلا به قند خون پایین یا میگرن هستید ، ممکن است نتوانید رژیم سخت بگیرید یا ناشتا باشید. در حالی که این روش ها ممکن است باعث کاهش سریع وزن کوتاه مدت شوند ، می توانند میگرن را نیز تحریک کنند.
- کاهش وزن در یک بازه زمانی طولانی تر در واقع بهتر است زیرا به احتمال زیاد شما وزن را کاهش می دهید تا آن را دوباره به دست آورید.
- تمرکز خود را بر این قرار دهید که رژیم غذایی شما بخشی از شیوه زندگی معمول شما باشد ، بجای انجام یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده که اگر آن را به مدت طولانی ادامه دهید ، می تواند خطرناک باشد.
مرحله 3. تکنیک هایی را بیاموزید که به شما کمک می کند استرس را بهتر مدیریت کنید
شما نمی توانید لزوماً استرس را از بین ببرید ، اما می توانید مهارت هایی را توسعه دهید که به شما کمک می کند تا به طور م andثر و مثبت با استرس کنار بیایید تا در نهایت دچار میگرن نشوید. استرس و تنش زیاد نه تنها حملات میگرنی را تحریک می کند ، بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود.
- شروع تمرین مدیتیشن می تواند به کاهش علائم استرس و بهبود آرامش و تمرکز شما کمک کند. اگر قبلاً هرگز مراقبه نکرده اید ، آهسته پیش بروید. شاید با مدیتیشن 5 دقیقه شروع کنید. همانطور که تمرین می کنید ، متوجه می شوید که به طور طبیعی قادر به مدیتیشن طولانی مدت هستید.
- تمرین یوگای خانگی نیز می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند. اگر از این تمرین لذت می برید ، به دنبال یک استودیو یا کلاس اجتماعی در منطقه خود باشید که می توانید برای پیشرفت مهارت های خود به آنها بپیوندید. یوگا نیز به عنوان بخشی از ورزش روزانه شما محسوب می شود.
مرحله 4. قبل از خواب خنک شوید
اگر آرامش ذهن و بدن خود را آغاز کنید تا حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب برای خواب آماده شوید. تلویزیون یا وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، به موسیقی آرام گوش دهید ، چراغ ها را خاموش کنید و به فعالیتی آرام مانند مطالعه بپردازید.
- حمام گرم در عصر نیز می تواند به شما کمک کند بعد از یک روز طولانی از بین برود. از خیساندن به عنوان فرصتی برای مدیتیشن و پاکسازی ذهن خود استفاده کنید.
- مصرف مکمل 200-400 میلی گرم سیترات منیزیم نیز ممکن است به شما کمک کند که قبل از خواب آرام شوید ، آرامش داشته باشید و احتمالاً حتی از میگرن جلوگیری کنید.
- استنشاق رایحه روغن اسطوخودوس نیز می تواند برای آرامش شما و کاهش شدت میگرن مفید باشد. سعی کنید چند قطره اسانس اسطوخودوس را قبل از خواب در دیفیوزر بریزید یا از غبار بالش اسانس اسطوخودوس استفاده کنید.
مرحله 5. هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید
الگوی خواب نامنظم می تواند خطر میگرن را افزایش دهد. در حالی که گاهی اوقات ممکن نیست ، سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح ، حتی در آخر هفته ، در همان ساعت از خواب بیدار شوید.
در صورت امکان ، فقط از اتاق خواب خود برای خواب استفاده کنید و آن را تاریک نگه دارید. اگر میز کار یا تلویزیون در اتاق خواب خود دارید ، سعی کنید مبلمان خود را طوری مرتب کنید که نتوانید آنها را از روی تخت ببینید
نکته:
سعی نکنید خودتان را مجبور به خواب کنید. اگر متوجه شدید که در عرض 10 یا 15 دقیقه نمی توانید به خواب بروید ، تا زمانی که برای خواب آماده نشده اید ، یک فعالیت آرام مانند مطالعه انجام دهید. با ثبات ، بدن شما به طور طبیعی آماده خوابیدن در زمان مناسب هر شب است.
نکات
- اگر سردردهای میگرنی مکرر یا ناتوان کننده دارید ، با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی که ممکن است علائم میگرن شما را کاهش دهد مشورت کنید.
- حملات میگرنی اغلب بیش از یک ماشه دارند. برای کاهش خطر ابتلا به میگرن ، از رژیم غذایی و شیوه زندگی مشترک استفاده کنید.
