هرکسی که از میگرن رنج می برد می داند که این قدرت را دارد که باعث توقف کار و زندگی شما شود. با شناسایی و از بین بردن محرک های میگرن در حین کار ، کمی کنترل خود را به دست آورید. با تهیه یک دفترچه خاطرات دقیق میگرن و ایجاد فهرستی از عوامل محرک شروع کنید. محرک های رایج میگرن شامل شکلات ، شراب قرمز ، MSG ، غذاهای قدیمی ، چراغ های چشمک زن ، گرما ، کافئین ، آسپارتام ، روزه داری ، فعالیت بدنی ، نور خورشید ، دود سیگار ، بوی گازوئیل ، تغییرات آب و هوا و هورمون ها است. توجه ویژه ای به عوامل محیط کار مانند نور و دما داشته باشید. با هوای تازه ، درست غذا خوردن و مراقبت از وضعیت بدن خود ، مراقب خود باشید. هنگامی که عوامل مختلف را مورد بررسی قرار می دهید ، باید شاهد بهبود زندگی کاری خود باشید.
مراحل
روش 1 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. استرس را به حداقل برسانید
سعی کنید با برنامه و اهداف مشخص برای هر روز عمل کنید. بار کاری خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و درباره موفقیت ها و شکست ها صحبت کنید. در صورت امکان از شرایط کاری انعطاف پذیر مانند ساعات کاری انعطاف پذیر استفاده کنید. یک مراسم آرامش بخش را در روز کاری خود گنجانید ، مانند یک جلسه پنج دقیقه ای یوگا در دفتر.
- حتی یک ماساژ سریع گردن می تواند تا حدودی تنش شما را برطرف کند. استرس عامل اصلی سردردهای معمولی و میگرن است.
- در دوره هایی که برنامه کاری شما مختل می شود ، مانند تعطیلات ، مراقب سطوح استرس خود باشید.
مرحله 2. مقدار مناسب بخوابید
حداقل هشت ساعت خواب بدون اختلال در شب را در نظر بگیرید. زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که قبل از بیدار شدن به محل کار ، خواب کافی داشته باشید. اگر کم خوابی دارید ، حتی ممکن است سعی کنید در تعطیلات ناهار یک چرت سریع بزنید. با این حال ، هشدار دهید که حتی چرت زدن می تواند برای برخی از افراد باعث ایجاد میگرن شود.
مرحله 3. هیدراته بمانید
در طول روز آب بنوشید. در مجموع 8 فنجان هشت اونسی را هدف بگیرید. مصرف کافئین خود را کاهش داده یا حذف کنید ، زیرا می تواند به کم آبی بدن و ایجاد میگرن کمک کند. از سفرهای آبی به عنوان بهانه ای استفاده کنید تا پاهایتان را دراز کنید و به جای اینکه پشت میز کار خود بنشینید ، به سمت کولر بروید.
مرحله 4. در فواصل منظم وعده های غذایی سالم بخورید
هر 2-3 ساعت یک میان وعده یا وعده غذایی کامل بخورید. هرگز وعده های غذایی یا میان وعده ها را حذف نکنید ، زیرا این می تواند سطح قند خون شما را کاهش داده و باعث ایجاد میگرن شود. به همین دلیل از غذاهای میان وعده ای با قند بالا خودداری کنید. در عوض ، میوه ها و سبزیجات سالم را در یخچال اداری خود قرار دهید.
هنگامی که غذاهای محرک را تشخیص دادید ، تمام تلاش خود را برای جلوگیری از خوردن آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، برخی از پنیرهای قدیمی می توانند باعث ایجاد میگرن در برخی افراد شوند. غذاهای مشکوک را از رژیم غذایی خود حذف کنید و ببینید آیا سلامت شما بهبود می یابد یا خیر
مرحله 5. استراحت های منظم داشته باشید
بیرون بروید و هر چند ساعت یکبار هوای تازه بخورید ، حتی اگر فقط چند دقیقه. در دفتر قدم بزنید و با همکاران خود صحبت کنید. یک مجله کاغذی بخوانید تا چشم خود را از صفحه کامپیوتر دور کنید. چشمان خود را ببندید و چند دقیقه به صندلی خود تکیه دهید.
نشان داده شده است که هوای ساختمان اداری می تواند حاوی تعدادی سم باشد که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. دریافت هوای تازه می تواند این نگرانی های سلامتی را کاهش دهد
روش 2 از 3: ایجاد تغییرات محیطی
مرحله 1. روشنایی را تنظیم کنید
درخواست کنید چراغ های فلورسنت بالای سر در قسمت دفتر خود را کم یا خاموش کنید. این چراغ ها را با لامپ و نور طبیعی جایگزین کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، حتی می توانید روی برخی از فضای کار خود روکش بگذارید تا چراغ ها خاموش شوند. در صورت چشمک زدن روشنایی ، از تعمیر یا تعویض آن بخواهید.
- اگر تنظیم نور امکان پذیر نیست ، به چشم پزشک مراجعه کنید و در مورد تهیه یک جفت عینک گل رز صحبت کنید تا خستگی چشم به حداقل برسد.
- اگر صفحه کامپیوتر شما به چشم شما آسیب می رساند ، یک صفحه خیره کننده را به مانیتور وصل کنید. همچنین می توانید هود را به بالای مانیتور وصل کنید تا مانع از انعکاس نورهای اطراف شود.
مرحله 2. دما را در یک درجه متوسط نگه دارید
اگر اتاق خیلی گرم است و بیش از حد گرم می شوید ، می تواند باعث ایجاد میگرن شود. همین امر در مورد دمای بسیار شدید نیز صادق است. در صورت نیاز روی یک فن خنک کننده یا بخاری فضایی برای دفتر خود سرمایه گذاری کنید. همچنین سعی کنید ترموستات را روی دمای ثابت نگه دارید ، زیرا نوسانات نیز می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
یک درجه حرارت "جادویی" وجود ندارد ، بنابراین فقط مراقب باشید که بدن شما بهترین واکنش را به چه چیزی نشان می دهد
مرحله 3. سر و صدا را به حداقل برسانید
در صورت داشتن منطقه کار با صدای بلند ، روی یک دستگاه سر و صدا سرمایه گذاری کنید. شاید یک جفت هدفون با کیفیت بالا خریداری کنید. یک لیست پخش آرامش بخش روی رایانه خود ایجاد کنید تا وقتی صدای کار زیاد می شود پخش شود. توجه داشته باشید که برخی از مواقع مانند بوق نیز می تواند باعث ایجاد میگرن شود.
به عنوان مثال ، اگر در دفتری هستید که تلفن ها دائماً زنگ می زنند ، با همکاران خود در مورد اجرای یک دوره بدون زنگ صحبت کنید که در آن فقط از چراغ های تلفن برای شناسایی تماس های ورودی استفاده می کنید
مرحله 4. از بوهای تند خودداری کنید
از پوشیدن عطرهای سنگین ، پس از اصلاح یا سایر محصولات شخصی خودداری کنید ، زیرا ممکن است در طول روز در فضای کار شما ماندگار شوند. سعی کنید از فضاهای کاری با بوی شدید مانند اتاقهای استراحت دوری کنید. از تمیز کردن کمدها خودداری کنید ، زیرا محصولات موجود در آن می توانند باعث سردرد شوند.
- بوی مخصوص چاپگر و دستگاه کپی می تواند مشکل ساز باشد. اگر مشکوک هستید که این می تواند یک محرک باشد ، ممکن است لازم باشد از یک همکار یا دستیار بخواهید تا برای شما نسخه ای تهیه کند.
- چراغهای وزوز و وزوز تجهیزات اداری نیز می تواند باعث ایجاد میگرن شود. چراغهای فلورسنت برای برخی محرک هستند.
گام پنجم: حالت خوب خود را حفظ کنید
به نحوه نشستن روی صندلی خود توجه کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و شانه ها را عقب بکشید. هر 30 دقیقه برخیزید و کشش دهید. در صورت امکان پاهای خود را روی میز خود قرار دهید تا جریان خون رو به پایین را معکوس کند. کامپیوتر خود را طوری قرار دهید که گردن خود را به طرز ناخوشایندی قوس ندهید.
- زنگ هشدار را روی رایانه یا تلفن خود قرار دهید تا هنگام نیاز به ایستادن و کشش به شما هشدار دهد.
- یک بالش کنار صندلی خود نگه دارید تا از پشت در جهت کمک به وضعیت شما استفاده کند و در مواقع ضروری موقعیت صندلی خود را تغییر دهید.
روش 3 از 3: تعیین عوامل محرک شما
مرحله 1. یک دفتر خاطرات میگرنی داشته باشید
حداقل برای یک ماه ، تمام جزئیات حملات میگرنی خود را یادداشت کنید. زمان شروع ، مدت زمان دوام و علائم فیزیکی دیگر را یادداشت کنید. مهمتر از همه ، لیستی از جزئیات ایجاد کنید تا توصیف کنید چه کار می کردید و هنگام مشاهده اولین علائم چه احساسی داشتید.
- همچنین می توانید جزئیات هرگونه فعالیتی را که همزمان با حمله میگرن انجام می دادید ، درج کنید. به عنوان مثال ، آیا دو ساعت قبل ایبوپروفن مصرف کرده اید؟
- بارگیری برنامه میگرن را در تلفن خود در نظر بگیرید. این برنامه ها به شما امکان می دهد تمام جزئیات مربوط به هر حادثه میگرنی را ضبط کنید. برخی از برنامه ها حتی داده های شما را مرور کرده و به دنبال الگوهای ماشه هستند.
مرحله 2. به دنبال الگوهای میگرن باشید
یادداشت های خود را بخوانید و توجه ویژه ای به توضیحات "قبل" داشته باشید. سعی کنید شباهت هایی را پیدا کنید که نشان دهنده شرایط خاصی است که به عنوان یک محرک عمل می کند. شما می توانید این ارتباطات را هم در اعمال و هم در احساسات پیدا کنید. این الگوها را در لیستی از محرک های احتمالی جمع آوری کنید که سپس آنها را جداگانه کاوش کرده و به آنها پرداخته اید.
- به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که قبل از هر حمله ای همیشه خواب ندارید ، یا شاید سطح استرس شما در محل کار به ویژه بالا باشد.
- برخی از میگرن ها قبل از هشدار هشدار می دهند که ممکن است شامل برق چشمک زدن ، نقاط کور و سوزن سوزن شدن در یک طرف صورت یا بازوها یا پاها باشد.
- بسیاری از میگرن ها یک طرفه هستند و شامل احساس چاقو یا ضربان از طریق چشم یا یک طرف سر هستند.
مرحله 3. محرک های فردی را هدف قرار دهید
شما به سادگی نمی توانید همه محرک های احتمالی را به طور همزمان کنترل کنید ، بنابراین سعی کنید از لیست خود روی یک زن و شوهر یا حتی یکی تمرکز کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا این محرک را از زندگی خود حذف کنید. تلاشهای خود را در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید. ببینید آیا میگرن شما در این دوره آزمایشی کاهش می یابد یا خیر. اگر چنین است ، ممکن است در مسیر درستی باشید. اگر نه ، پس این هنوز هم می تواند یک محرک باشد ، اما شما باید گزینه های دیگر را نیز آزمایش کنید.
- به عنوان مثال ، اگر مصرف الکل در لیست محرک های احتمالی شما قرار دارد ، پس پیش بروید و برای چند هفته نوشیدن را متوقف کنید. ببینید آیا تغییری در فراوانی و شدت میگرن خود مشاهده کرده اید یا خیر.
- آگاه باشید که این امکان وجود دارد که تعدادی از عوامل محرک در میگرن شما نقش داشته باشند. برای مشاهده نتایج واقعی ، ممکن است لازم باشد آزمایش را ادامه دهید تا بیش از یک مورد را شناسایی کنید.
مرحله 4. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید
بعید است بتوانید میگرن خود را به طور کامل از بین ببرید. در عوض ، آنها را طوری مدیریت کنید که کیفیت زندگی و کار شما را مختل نکند. اگر هدف شما کاهش است ، می توانید هر شناسایی و اجتناب را نیز جشن بگیرید. حفظ نگرش مثبت مهم است ، زیرا استرس و افسردگی می تواند منجر به میگرن بیشتر شود.
مرحله 5. با پزشک خود صحبت کنید
اگر نگران این هستید که میگرن چگونه بر کار شما تأثیر می گذارد ، سپس با پزشک اصلی خود یا متخصص میگرن وقت بگیرید تا در مورد گزینه های خود صحبت کنید. آنها نمی توانند ادعاهای شما را آزمایش کنند ، زیرا هیچ آزمایش میگرنی وجود ندارد. با این حال ، آنها می توانند مطمئن شوند که میگرن شما ناشی از سایر شرایط جسمی مانند بیماری نیست.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که طبق دستور پزشک از هر دارویی که دقیقاً تجویز شده است استفاده کنید. پیروی از برنامه دارویی دقیق گاهی اوقات میگرن را در محل کار کاهش می دهد.
- قبل از تماس با کارفرمای خود در مورد میگرن خود ، با خدمات حمایتی میگرن تماس بگیرید. آنها می توانند راهنمایی های مفیدی در مورد حقوق شما در محل کار ارائه دهند. با وارد کردن "حمایت از میگرن" در یک موتور جستجو ، یک آژانس پیدا کنید.
