بسیاری از مردم می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، اما اگر شما کم وزن هستید یا به کاهش وزن خود ادامه می دهید ، ممکن است بخواهید نحوه توقف را بفهمید. ممکن است هدف شما حفظ وزن یا افزایش کمی باشد. برای اینکه وزن خود را متوقف کنید ، کالری خود را افزایش دهید ، تمرین خود را تنظیم کنید ، غذاهای مناسب بخورید و اگر مشکوک هستید که یک بیماری زمینه ای باعث کاهش وزن شده است ، از پزشک کمک بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: تعدیل عادات خود
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید
یکی از راه های جلوگیری از کاهش وزن این است که میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. شما باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را هر روز با استفاده از برنامه ردیاب کالری پیگیری کنید و سپس روزانه چند صد کالری به آن اضافه کنید.
این بدان معنا نیست که شما باید شروع به خوردن یک دسته غذاهای ناخواسته کنید. در عوض ، کالری سالم بخورید که مقدار زیادی از مواد مغذی را تأمین می کند. به عنوان مثال ، می توانید کره های آجیل و آجیل بخورید که کالری و چربی سالمی دارند. سعی کنید روغن های سالم مانند نارگیل و زیتون را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. شامل کربوهیدراتهای سالم مانند کینوا و بلغور جو دوسر شوید
مرحله 2. بیشتر در طول روز غذا بخورید
اگر در دریافت کالری کافی مشکل دارید ، سعی کنید وعده های غذایی کوچک بیشتری در طول روز بخورید. وعده های غذایی بزرگ فقط یک یا دو بار در روز ممکن است کالری کافی را برای شما تأمین نکند و باعث می شود احساس سیری و بیش از حد سیری کنید.
- سعی کنید سه وعده غذا بخورید ، سپس میان وعده ها میان وعده های کوچک بخورید. همچنین ممکن است بخواهید بین وعده های اصلی غذایی خود ، غذاهای کوچک کوچک ، مانند پروتئین و سبزیجات میل کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید برای صبحانه تخم مرغ ، آووکادو و یک تکه میوه بخورید. برای یک میان وعده کوچک ، می توانید کره بادام را روی کلوچه انگلیسی گندم کامل بخورید. برای میان وعده بعدازظهر خود ، ممکن است مقداری ژامبون ، پنیر و سیب بدون نیترات بخورید. بعد از شام ، می توانید ماست یونانی با زغال اخته منجمد و گردو بخورید.
مرحله 3. کاردیو را کاهش دهید
شما نباید تمرینات خود را به طور کامل متوقف کنید ، اما تنظیم تمرین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. ارزیابی کنید که در حال حاضر چه می کنید ، چند بار تمرین می کنید و برای چه مدت. تمرینات طولانی مدت قلبی را کاهش دهید یا هر روز روزهای کمتری تمرینات قلبی انجام دهید.
- به جای اینکه هر روز به باشگاه بروید ، تمرینات اجتماعی را اضافه کنید. با خانواده ، دوستان یا سگ خود پیاده روی کنید یا با آنها برای پیاده روی برنامه ریزی کنید. در پارک یک ورزش گروهی انجام دهید یا در پارک دوچرخه سواری کنید.
- تمرینات سبک که به کاهش استرس مانند یوگا ، تای چی یا پیلاتس کمک می کند را در نظر بگیرید.
مرحله 4. تمرینات قدرتی را اضافه کنید
تمرینات قدرتی خود را افزایش داده و تمرینات قلبی را کاهش دهید. ایجاد توده عضلانی می تواند به شما در افزایش وزن ماهیچه ای و جلوگیری از کاهش وزن ناشی از سوزاندن چربی کمک کند. بلند کردن وزنه های سنگین به شما کمک می کند بافت ماهیچه ای به دست آورید ، که باعث افزایش وزن شما می شود.
از تردمیل یا بیضوی به انجام فرورفتن یا لانج دوسر با دمبل یا اسکوات هالتر روی بیاورید. اگر تا به حال با وزنه تمرین نکرده اید ، با یک مربی شخصی یا یک دوست آگاه صحبت کنید تا به شما در یادگیری فرم مناسب کمک کند
مرحله 5. راه هایی برای کاهش استرس پیدا کنید
سطوح بالای استرس و اضطراب می تواند منجر به کاهش وزن شود. استرس و اضطراب می تواند شما را وادار به خوردن غذا کند ، یا انرژی عصبی شما ممکن است کالری را بسوزاند. اگر استرس ریشه کاهش وزن شما است ، باید راه هایی برای کاهش آن پیدا کنید تا به سلامت کلی شما کمک کند.
- تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. به عنوان مثال ، هر روز دوبار بر تنفس خود تمرکز کنید. یک یا دو دقیقه وقت بگذارید و فقط با آرامش نفس بکشید و بیرون دهید ، فقط روی احساسی که نفس شما هنگام ورود و خروج از بدن شما احساس می کند تمرکز کنید. ممکن است بخواهید برای چهار یا پنج بار نفس بکشید ، آن را برای مدت طولانی نگه دارید و سپس با شمارش پنج رها کنید.
- مدیتیشن هدایت شده یکی دیگر از تکنیک های آرامش بخش خوب است. می توانید برنامه ها ، فایل های صوتی و کانال های YouTube را پیدا کنید که شما را در مدیتیشن های هدایت شده برای استرس راهنمایی می کند.
- یوگا و تای چی برای تسکین استرس عالی هستند.
روش 2 از 3: اضافه کردن کالری سالم
مرحله 1. پروتئین بیشتری اضافه کنید
پروتئین برای حفظ وزن و افزایش توده عضلانی مهم است. همچنین می تواند کالری سالم را تأمین کند. اطمینان حاصل کنید که از گوشت های چرب ، ناسالم و مقدار زیادی گوشت قرمز استفاده نکنید. هر دوی اینها به دلیل مقادیر بالای چربی اشباع می تواند ناسالم باشد.
- به عنوان مثال ، کالری تخم مرغ ، مرغ بدون چربی و بوقلمون و ماهی را اضافه کنید. شما حتی می توانید بیکن طبیعی که فاقد نیترات است بخورید.
- برای گزینه های غیر گوشتی ، ماست یونانی یا پنیر خامه ای را که منابع خوبی از پروتئین هستند ، امتحان کنید. آجیل ها همچنین حاوی پروتئین هستند و می توان آنها را به راحتی در میان وعده ها یا وعده های غذایی قرار داد.
مرحله 2. چربی های سالم بخورید
افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید تا کالری اضافی مغذی به شما برسد. چربی های موجود در ماهی ، روغن های مغزها و دانه ها و آجیل ها برای سلامت قلب مفید هستند. مطمئن شوید که از اسیدهای چرب امگا 3 ، چربی های غیر اشباع و چربی های غیر اشباع می خورید.
- چربی هایی به شکل آووکادو ، آجیل و دانه ها و روغن زیتون و نارگیل را امتحان کنید. همچنین می توانید ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن مصرف کنید.
- روی یک سیب یا مافین انگلیسی غلات کامل کره آجیل بمالید یا روی ساندویچ آووکادو بخورید.
مرحله 3. مقداری کربوهیدرات پیچیده اضافه کنید
کربوهیدرات های سالم یک راه خوب برای افزودن کالری و مواد مغذی به رژیم غذایی شما هستند. از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید ، کیک ، پیراشکی ، شیرینی و کلوچه خودداری کنید. در عوض ، نان گندم کامل ، ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای ، کینوا ، جو و ارزن را انتخاب کنید.
یک وعده کینوا یا برنج قهوه ای به وعده های غذایی خود اضافه کنید. همراه صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه و آجیل بخورید. مقداری کره آجیل را روی یک تکه نان تست گندم کامل قرار دهید
مرحله 4. اسموتی بنوشید
اسموتی می تواند راه خوبی برای افزایش کالری به روش سالم باشد. می توانید ماست و میوه معمولی یا یونانی را برای یک غذای شیرین و غنی از مواد مغذی کنار هم قرار دهید. شما همچنین می توانید شیر را اضافه کنید. فقط هر میوه ای را که دارید با ماست و شیر در مخلوط کن بریزید.
- همچنین می توانید یک قاشق چای خوری روغن نارگیل را برای طعم کمی نارگیل و چربی و کالری سالم اضافه کنید.
- برای مقداری کالری اضافی یک اسموتی با کره بادام زمینی درست کنید.
روش 3 از 3: به دنبال توجه پزشکی باشید
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر نمی توانید وزن خود را متوقف کنید ، باید به پزشک خود مراجعه کنید. شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است باعث کاهش سریع وزن یا ناتوانی در حفظ وزن شود. برای معاینه فیزیکی به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که علائم دیگری به جز کاهش وزن را تجربه کرده اید.
- شرایطی که می تواند منجر به کاهش وزن شود شامل مشکلات تیروئید ، مشکلات متابولیسم ، دیابت نوع 1 ، عفونت ها ، کولیت اولسروز و سرطان است.
- پزشک شما ممکن است آزمایش خون انجام دهد تا بررسی کند که آیا کمبود ویتامین یا مواد معدنی دارید.
مرحله 2. به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
اگر ناتوانی شما در توقف کاهش وزن یک مشکل روانی است ، باید به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. چندین اختلال در سلامت روان وجود دارد که با کاهش وزن زیاد مرتبط است ، مانند بی اشتهایی ، پرخوری عصبی و اختلال در خوردن غذا.
اگر فکر می کنید که یک مشکل ذهنی در ارتباط با غذا و کاهش وزن دارید ، مهم است که از آنها کمک بگیرید. این اختلالات می تواند منجر به مشکلات جدی پزشکی از جمله مرگ شود
مرحله 3. به متخصص تغذیه مراجعه کنید
اگر استراتژی های مختلفی را امتحان کرده اید ، اما هنوز نمی توانید وزن خود را متوقف کنید ، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. یک متخصص تغذیه می تواند عادات غذایی کلی ، میزان کالری دریافتی و تغذیه روزانه شما را ارزیابی کند تا به یافتن راه حلی برای حفظ وزن کمک کند.
