ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان طبیعی عمل می کند و از بدن و سلول های افراد در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین E در بسیاری از غذاها یافت می شود و به ندرت پیش می آید که فرد دچار کمبود ویتامین E شود. با این حال ، اگر شما یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود احساس می کنید که به اندازه کافی ویتامین E دریافت نمی کنید ، سعی کنید غذاهایی مانند سبزیجات برگ دار ، آووکادو ، روغن و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: آشپزی با مواد غنی از ویتامین E
مرحله 1. از روغن های آشپزی غنی از ویتامین E استفاده کنید
بسیاری از روغن ها ، مانند روغن های آجیل ، روغن های دانه و روغن های گیاهی ، حاوی مقادیر بالایی ویتامین E هستند. برخی از روغن هایی که ممکن است بخواهید ، به ترتیب محتوای ویتامین E ، روغن جوانه گندم ، روغن آفتابگردان ، روغن گلرنگ ، روغن ذرت هستند. ، و روغن سویا.
- وقتی تصمیم می گیرید با چه روغنی بپزید ، حتماً سایر اطلاعات تغذیه ای و همچنین نکته سیگار کشیدن را در نظر بگیرید تا ببینید کدام روغن برای نیازهای خاص شما مناسب است.
- سعی کنید از روغن زیتون فوق بکر به جای سس سالاد استفاده کنید. روغن زیتون علاوه بر داشتن فواید دیگر برای سلامتی ، منبع غنی ویتامین E است. می توانید چند قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را با روغن زیتون خود مخلوط کنید تا پانسمی خوش طعم تر شود.
مرحله 2. سبزیجات برگ دار مناسب را انتخاب کنید
ویتامین E را می توان در سبزیجات برگ دار مانند سبزی سوس ، خردل ، اسفناج ، سبزی شلغم و کلم پیچ یافت. سعی کنید کاهو یا کلم سنتی را در سالاد خود جایگزین یکی از این سبزیجات کنید.
- سعی کنید چند عدد از اینها ، مانند کلم پیچ و سبزی خردل را در سالاد ترکیب کنید.
- هنگام استفاده از سبزیجات قوی مانند کلم پیچ ، سبزی خردل یا شات ، برگها را با 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و آب نصف لیمو ماساژ دهید. این باعث نرم شدن برگها و خوردن آنها بسیار راحت تر می شود!
- اسفناج به عنوان یک غذای عالی برای سلامتی شناخته شده است ، بنابراین تا جایی که می توانید اسفناج را به وعده غذایی اضافه کنید. نصف فنجان اسفناج پخته حاوی 16 درصد از ارزش روزانه ویتامین E شما است.
مرحله 3. سبزیجات زیادی اضافه کنید
فلفل دلمه ای قرمز ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، سبزیجات و کدو حلوایی سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله ویتامین E هستند. سعی کنید آنها را در وعده های غذایی خود بگنجانید یا آنها را به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی بپزید.
- همه فلفل دلمه ای حاوی مواد مغذی مشابه هستند ، اما فلفل دلمه ای قرمز دارای بیشترین میزان ویتامین E است.
- سعی کنید فلفل دلمه ای قرمز را به سالاد اضافه کنید و سایر سبزیجات را به عنوان غذای اصلی برای غذای اصلی خود آماده کنید.
مرحله 4. تخم مرغ بخورید
روز خود را با 1-3 تخم مرغ ، به دلخواه خود پخته ، شروع کنید. تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی ویتامین E است و وقتی با سبزیجات سرشار از ویتامین E ترکیب شود ، می تواند میزان جذب ویتامین E توسط بدن شما را افزایش دهد.
سعی کنید اسفناج ، آووکادو ، گوجه فرنگی یا فلفل دلمه ای را به املت اضافه کنید یا آنها را با تخم مرغ خود مخلوط کنید
مرحله 5. گیاهان و ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید
ادویه جات ترشی جات مانند پاپریکا و پودر فلفل قرمز ، و گیاهان خشک مانند ریحان ، پونه کوهی و جعفری ، منابع خوبی از ویتامین E هستند. سعی کنید پودر چیلی را به سوپ ، تخم مرغ و طیور اضافه کنید. فلفل دلمه ای می تواند با بسیاری از غذاهای خوش طعم سازگار باشد و می تواند در مالش گوشت و ماریناد استفاده شود.
روش 2 از 3: انتخاب میان وعده های حاوی ویتامین E
مرحله 1. میوه ها را در طول روز میل کنید
انبه ، پاپایا ، آووکادو ، گوجه فرنگی ، کیوی و زردآلو همه میوه هایی هستند که مقدار زیادی ویتامین E در اختیار شما قرار می دهند ، مقداری گوجه فرنگی تازه آبدار و نیم یا کامل آووکادو را برش دهید تا به ترقه ، سالاد یا غذا بخورید. خودشان آووکادو برای پوست شما نیز فوق العاده است ، علاوه بر این که منبع ویتامین B ، K و C. است ، گوجه فرنگی ویتامین های E ، A ، C و فیبر و لیکوپن (که تصور می شود از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند) را برای بدن شما تأمین می کند. و انواع خاصی از سرطان).
- می توانید انبه و پاپایا را در یک کاسه خرد کرده یا در یک اسموتی خوشمزه ، مخلوط با یخ ، کلم پیچ و هر میوه دیگری که دوست دارید میل کنید.
- زردآلو خشک نیز یک میان وعده عالی برای مسافرت است.
مرحله 2. سراغ آجیل و دانه ها بروید
آجیل و دانه ها یک میان وعده عالی هستند ، زیرا سالم ، سیر کننده و سرشار از ویتامین E هستند! سعی کنید یک وعده تخمه آفتابگردان ، بادام ، فندق ، آجیل کاج ، تخمه آفتابگردان ، پسته یا پسته را قبل از خروج از درب بسته بندی کنید.
- تخمه آفتابگردان به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین E شناخته می شود.
- برای سلامتی کلی خود ، به یاد داشته باشید که آجیل و دانه هایی که شور شده ، در روغن پخته شده یا روی آنها شکلات پوشانده شده است ، نسبت به انواع خام از سلامت کمتری برخوردار هستند.
- به خاطر داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد. به اندازه سهم خود توجه کنید. شما باید میزان مصرف آجیل خود را به حدود 4 وعده آجیل بدون نمک در هفته محدود کنید. اندازه یک وعده معمولاً 1.5 اونس یا یک مشت کوچک است. برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر درباره اندازه سرو ، پشت بسته آجیل خود را بررسی کنید.
مرحله 3. کره بادام زمینی و کره بادام بخورید
هر دوی این غذاهای خوشمزه (و بادام زمینی خام و بادام) سرشار از ویتامین E هستند. آنها را در نان تست ، در ساندویچ ، روی سیب یا فقط روی قاشق امتحان کنید!
مرحله 4. روی غلات غنی شده میل کنید
بسیاری از غلات غنی شده با ویتامین E هستند. پشت جعبه غلات خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ویتامین E ذکر شده است. همچنین ممکن است به صورت dl-alpha-tocopherol نوشته شود که نشان دهنده ویتامین E مصنوعی است.
روش 3 از 3: مصرف ویتامین E با استفاده از مکمل ها
مرحله 1. یک کپسول ویتامین E مصرف کنید
اگر احساس می کنید که ویتامین E کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، سعی کنید از مکمل ویتامین E استفاده کنید. شما می توانید کپسول ، قرص های جویدنی یا نرم ژل بخرید.
مرحله 2. از مکمل مایع ویتامین E استفاده کنید
ویتامین E همچنین می تواند به عنوان مایع برای استفاده خوراکی خریداری شود. اغلب ، مکمل های مایع ویتامین E در یک بطری همراه با قطره چکان وجود دارد که می توانید از آن برای مایع دهان خود استفاده کنید. توصیه می شود دوز ویتامین E را همراه با وعده غذایی مصرف کنید.
قبل از استفاده از مکمل جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 3. برچسب مواد غذایی خود را بررسی کنید
برای اطمینان از دریافت مقدار سالم ویتامین E ، برچسب مکمل هایی که مصرف می کنید را بررسی کنید. ویتامین E ممکن است به عنوان d-alpha-tocopherol یا dl-alpha-tocopherol ذکر شود. در اینجا چند دستورالعمل برای میزان ویتامین E که باید روزانه مصرف کنید آورده شده است:
- بزرگسالان باید 15 میلی گرم یا 22.5 IU (واحد بین المللی) دریافت کنند.
- زنان شیرده در هر سنی باید 19 میلی گرم یا 28.5 IU دریافت کنند.
- حداکثر دوز برای بزرگسالان بالای 18 سال 1،000 میلی گرم یا 1،500 IU است.
- دوز توصیه شده برای کودکان و همچنین برای کسانی که بیماری یا شرایط خاصی دارند متفاوت است. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه دوز برای شما یا فرزند شما مناسب است.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- به ندرت پیش می آید که فرد دچار کمبود شدید ویتامین E شود مگر اینکه بیماری داشته باشد ، مانند ناتوانی در جذب مناسب چربی.
- مکمل های ویتامین جایگزین نیاز به رژیم غذایی سالم و متعادل نمی شود. به طور خاص ، ویتامین E بدون مقدار کمی چربی در بدن جذب نمی شود. مطمئن باشید که مکمل ها را با مقدار زیادی غذای سالم ترکیب می کنید.
