مربی بیضوی یا مربی بیضوی (X-trainer) یک دستگاه ورزشی ثابت است که می توانید از آن برای بالا رفتن از پله ، راه رفتن ، دویدن یا تمرینات دوی سرعت استفاده کنید. این می تواند یک کاردیو عالی و کم اثر باشد که کالری می سوزاند. مانند هر دستگاه ورزشی ، استفاده صحیح برای انجام موثرترین تمرین و جلوگیری از آسیب ضروری است.
مراحل
قسمت 1 از 3: استفاده از بیضوی
مرحله 1. روی دستگاه رو به مانیتور قدم بگذارید
مراقب قدم گذاشتن روی دستگاه باشید. پدال ها نیز مانند شما شروع به حرکت می کنند و به راحتی می توانید تعادل خود را از دست بدهید. با قدم گذاشتن ، دستگیره را بگیرید تا به حفظ تعادل کمک کنید.
مرحله 2. پدال زدن را شروع کنید تا روشن شود
با برداشتن چند قدم جلو در دستگاه باید صفحه نمایش را روشن کنید. اگر نه ، به دنبال دکمه شروع باشید.
مرحله 3. رکاب زدن را با سرعت یکنواخت شروع کنید
بازوهای شما باید با دسته ها تاب بخورد. وقتی پای چپ شما پایین می آید و پای خود را صاف می کنید ، دسته راست باید به سمت بدن شما کشیده شود. وقتی پای راست شما پایین می آید همینطور است.
مرحله 4. زانوها را قفل نکنید
هنگام صاف کردن پا در هر ضربه ، زانوها را کمی خم نگه دارید. توجه داشته باشید که شبیه دوچرخه سواری بدون نشستن است ، اما محدوده حرکتی بالا و پایین دارد.
مرحله 5. مقاومت را افزایش دهید
همیشه سریعتر در دستگاه بیضوی بهتر نیست. بالا بردن مقاومت باعث می شود که شما بیشتر روی پدال ها فشار بیاورید که باعث می شود عضلات شما بهتر کار کنند.
مرحله 6. جهت خود را روی پدال ها تغییر دهید
پدال های دستگاه بیضوی نیز می توانند به عقب بروند. حرکت عقب به عقب نه تنها تنوع تبلیغاتی را در تمرین شما ایجاد می کند ، بلکه باعث تقویت عضلاتی می شود که در آینده تمایلی به این کار ندارد. حرکت رو به عقب بر روی دستگاه باعث ایجاد عضلات همسترینگ و ساق پا می شود.
پدال زدن به عقب می تواند برای زانوها سخت باشد. در صورت آسیب دیدگی زانو مراقب باشید
مرحله 7. از بازوهای چرخان استفاده کنید
برخی از ماشین ها دارای بازوهای متحرک متحرک و برخی دیگر ثابت هستند. بازوهای متحرک متحرک به شما تمرین بیشتری برای بدن می دهد ، اما تا حدودی تأکید پاها و باسن را از بین می برد.
شما می توانید از بازوهای چرخشی برای تمرینات شدیدتر پایین تنه استفاده نکنید. این شامل تعادل و آگاهی بیشتر از وضعیت شما می شود
مرحله 8. شیب و مقاومت را هر چه بیشتر افزایش دهید
فواصل پنج دقیقه ای را افزایش دهید و هر بار شیب را افزایش دهید. با سرعت اولیه شروع کنید که احساس راحتی می کند اما چالش برانگیز است. این کار را به مدت دو دقیقه انجام دهید و شیب را ثابت نگه دارید. سپس دو دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید. بگذارید یک دقیقه با سرعت کمتری بهبود پیدا کنید. سپس شیب یا مقاومت را افزایش دهید و الگو را تکرار کنید.
بسته به اهداف تناسب اندام خود ، ممکن است بخواهید این روال تمرین را تغییر دهید
قسمت 2 از 3: بیشترین بهره را از تمرینات بیضوی خود ببرید
مرحله 1. به پاشنه پا تکیه دهید
فشار را از انگشتان پای خود دور کنید. فشار آوردن تمام وزن به انگشتان پا می تواند باعث بی حسی پاها شود. نگه داشتن وزن بر روی پاشنه پا باعث می شود عضلات شما سخت تر کار کنند و استقامت شما را افزایش دهند تا بتوانید مدت طولانی تری تمرین کنید.
مرحله 2. صاف بایستید
از خم شدن جلو به نرده ها اجتناب کنید. این کار باعث می شود تمرین راحت تر احساس شود اما در نهایت تاثیر آن کمتر شود. ایستادن مستقیم به شما این امکان را می دهد که هنگام تمرین روی بیضوی ، عضلات شکم و عضلات خود را کار کنید
سعی کنید اینقدر وزن خود را روی نرده ها نگذارید. بلکه کمی به عقب خم شوید تا کمرتان صاف باشد و بیشتر وزن شما روی پاهای پا باشد
مرحله 3. هر روز تمرین یکسانی انجام ندهید
اگرچه انجام همان تمرین روز به روز می تواند در ابتدا م beثر باشد ، اما در نهایت می تواند منجر به یک فلات شود. تغییر روال عادی شما نه تنها تمرینات شما را جذاب تر و جذاب تر می کند ، بلکه می تواند تأثیر هر جلسه را تا حد زیادی افزایش دهد.
تمرینات اینتروال ، که در آن شدت و شیب بیضوی را تغییر می دهید ، می توانید هر چند هفته یکبار تغییر دهید و به چالش و تنوع بیفزایید
مرحله 4. برای تمرکز بر تمرین خود از حواس پرتی پرهیز کنید
تماشای تلویزیون یا مطالعه هنگام تمرین بی ضرر به نظر می رسد اما در واقع می تواند شما را از بیشترین استفاده از تمرینات ورزشی منصرف کند. حواس پرتی ها را کنار بگذارید و آگاهی خود را بر بدن خود حفظ کنید. به این ترتیب می توانید مطمئن باشید که وضعیت بدن خود را حفظ کرده اید ، سرعت ثابتی را حفظ کرده اید و برای مرحله بعدی تمرینات خود از قبل برنامه ریزی کرده اید.
برخی از افراد دوست دارند هنگام تمرین به موسیقی یا پادکست گوش دهند. از اختیار خود استفاده کنید. ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که می توانند تلویزیون تماشا کنند یا به موسیقی گوش دهند و همچنان تمرینی متمرکز داشته باشند. نکته اصلی این است که شما آگاهی خود را بر بدن خود و تنظیم دستگاه در مواقع لزوم حفظ می کنید تا تمرین شما پویا ، چالش برانگیز و ایمن بماند
مرحله 5. به مانیتور توجه کنید
این می تواند به شما بگوید که چقدر کالری سوزانده اید ، چند قدم برداشته اید و مدت زمانی که ورزش کرده اید.
قسمت 3 از 3: آماده سازی تمرین بیضوی
مرحله 1. برای زمان خود در بیضی هدف تعیین کنید
قبل از سوار شدن به دستگاه ، باید ایده ای از آنچه می خواهید برای آن روز انجام دهید داشته باشید. فقط پرش به شکل بیضوی و حرکت م effectiveثرترین یا کارآمدترین روش برای تمرین نیست. مطمئن شوید که از زمانی که قصد دارید برای دستگاه صرف کنید و سطح تمرینی که قصد دارید به دست آورید ، ایده داشته باشید.
مرحله 2. یک لحظه وقت بگذارید تا خود را با کنسول آشنا کنید
اکثر بیضی شکل دارای یک مانیتور دیجیتالی است. قبل از شروع تمرین ، دکمه های شیب دار را پیدا کرده و نحوه تنظیم مقاومت را بیابید.
- برخی از بیضویها برچسب یا برچسب دیگری روی آنها نصب شده است که دستورالعمل های مربوط به نحوه راه اندازی دستگاه را نشان می دهد. هر دستگاه کمی متفاوت است ، بنابراین قبل از شروع تمرین ، وقت بگذارید تا با استفاده از کنسول راحت شوید.
- اگر در باشگاه هستید ، آنها ممکن است دستورالعمل های خود را با اطلاعات اضافی ارسال کنند. همچنین می توانید از یکی از مربیان بخواهید که به شما در راه اندازی کمک کند.
مرحله 3: وزن و سن خود را برنامه ریزی کنید
اکثر دستگاه های بیضوی به شما امکان می دهند وزن و سن خود را تعیین کنید. به این ترتیب دستگاه می تواند به شما کمک کند میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین را ردیابی کنید.
- دسته های برخی از دستگاه های بیضوی دارای سنسورهایی هستند که می توانند ضربان قلب شما را نیز کنترل کنند.
- برخی از دستگاه ها به شما این امکان را می دهند که با افزودن اطلاعات اضافی از جمله میزان کالری مورد نیاز برای سوزاندن ، مدت زمانی که می خواهید تمرین کنید یا میزان شدت مورد نظر خود را برای تمرین برنامه ریزی کنید.
- برای یک تمرین متوسط ، ضربان قلب شما باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. برای یک تمرین شدید ، 70 تا 85 درصد بیشتر هدف دارید. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب سن خود را از 220 کاهش دهید. اگر 31 سال دارید حداکثر ضربان قلب 189 است.
مرحله 4. تنظیم سطح شیب راحت است
تغییر زاویه شیب دستگاه می تواند تأثیر زیادی بر شدت تمرین شما داشته باشد. نگه داشتن دستگاه در شیب کم ، به شما تمرین بیشتری شبیه به اسکی روی زمین می دهد. شیب متوسط بیشتر شبیه کلاس دوچرخه سواری یا چرخش است و شیب زیاد بیشتر شبیه بالا رفتن از پله است.
