داشتن مشکل در خواب می تواند باعث از بین رفتن احساس جسمی و روحی شود. خواب برای داشتن یک زندگی سالم و شاد بسیار حیاتی است ، اما اکثر ما گهگاه با این مسئله دست و پنجه نرم می کنیم. خوشبختانه ، خواب خوب ممکن است در دسترس شما باشد! فقط با چند تغییر ساده ، ممکن است بتوانید هم کیفیت و هم کمیت خواب خود را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک محیط خوب برای خواب
مرحله 1. اتاق خود را تمیز نگه دارید
خوابیدن در یک اتاق کثیف دشوار است. اتاق خود را مرتباً تمیز کنید تا وقتی به رختخواب می روید راضی و آرام باشید.
مرحله 2. تخت خود را راحت کنید
یک تخت راحت می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. روی چند بالش خوب ، یک آرامش خوب و ملحفه راحت سرمایه گذاری کنید. اگر تشک شما قدیمی است و شروع به افتادگی می کند ، پس تعویض آن را در نظر بگیرید. یک تشک جدید از ستون فقرات شما پشتیبانی بیشتری می کند.
- یک آرامش دهنده خوب برای شما راحت است. هر کس ترجیحات متفاوتی دارد.
- ممکن است بخواهید ملافه خود را با فصل تغییر دهید. به عنوان مثال ، در زمستان ، می توانید از پارچه های نخی یا پیراهن استفاده کنید و یک پتو اضافی اضافه کنید. همچنین می توانید با یک پتو پایین گرم کنید.
- در طول تابستان ، ممکن است گزینه های سبک تری مانند پنبه با تعداد نخ بین 250 تا 500 یا کتان را انتخاب کنید. برای جایگزینی پنبه ای سبک وزن ، آرامش را خاموش کنید.
- اگر سگ ، کودک یا شریک در حال تخت خوابیدن هستند ، او را وادار به حرکت کنید. شما سزاوار فضای خود هستید.
مرحله 3. مطمئن شوید که اتاق شما کاملاً تاریک است
نور می تواند مغز شما را بیدار نگه دارد. چراغ ها را خاموش کنید و از استفاده از نور شب خودداری کنید. با کرکره یا پرده سنگین نور را از بیرون مسدود کنید. اگر از ساعت زنگ دار استفاده می کنید ، آن را بچرخانید تا رو به روی شما نباشد.
- با تلویزیون روشن نخوابید ، چراغ چشمک زن خواب شما را مختل می کند.
- اگر در طول شب بیدار می شوید ، چراغ ها را کم نور نگه دارید.
مرحله 4. سر و صدا را مسدود کنید
سر و صدای زیاد می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند. علاوه بر این ، صداهای ناگهانی یا متغیر می تواند شما را از خواب بیدار کند. بهترین راه برای مقابله با سر و صدا استفاده از دستگاه نویز سفید ، فن یا دستگاه تصفیه هوا قابل حمل برای ایجاد یک محیط سر و صدا مناسب برای خواب است.
- می توانید بر روی یک ماشین نویز سفید سرمایه گذاری کنید که انواع مختلفی از صداها را برای خواب تشویق می کند. با این حال ، فن یا دستگاه تصفیه هوا قابل حمل اغلب ارزان تر است.
- همچنین می توانید از گوش بند استفاده کنید.
مرحله 5. ترموستات را در دمای سرد تنظیم کنید
خنک نگه داشتن اتاق خواب به شما کمک می کند راحت تر بخوابید ، زیرا بدن شما به طور طبیعی قبل از خواب سرد می شود. میزان خنک بودن اتاق باید بسته به فرد متفاوت باشد ، بنابراین دمایی را انتخاب کنید که برای شما خنک به نظر برسد.
به طور کلی ، شما می توانید بهترین مکان را بین 60 تا 68 درجه فارنهایت (16 تا 20 درجه سانتی گراد) بخوابید
روش 2 از 4: خاموش کردن قبل از خواب
مرحله 1. 1-2 ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش دور بمانید
این شامل تلویزیون ، تلفن ، رایانه لوحی و هر وسیله الکترونیکی دیگری می شود. نور این صفحه ها شما را بیدار نگه می دارد یا منجر به کیفیت پایین خواب می شود.
اگر قبل از خواب کتاب می خوانید ، از صفحه نمایش با نور پس زمینه استفاده نکنید
نکته متخصص
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
مرحله 2. حمام یا دوش آب گرم بگیرید
این یک راه عالی برای شروع روتین خود است. حمام یا دوش آب گرم به بدن شما سیگنال می دهد تا سرد شود ، که به شما کمک می کند سریعتر بخوابید. همچنین احساس آرامش بیشتری خواهید کرد!
سعی کنید رایحه های آرامبخش مانند اسطوخودوس را اضافه کنید
مرحله 3. مطمئن شوید که موهای بلندتر خشک شده و از راه خارج می شوند
وقتی می خواهید به خواب بروید ، نمی خواهید موهای شما صورت شما را قلقلک دهد!
مرحله 4. با روغنهای اساسی خود را آرام کنید
علاوه بر افزودن روغن به حمام ، می توانید اتاق یا تخت خواب خود را با اسانس های رقیق شده اسپری کنید ، روغن های رقیق شده را روی پوست خود بمالید یا از یک روغن پخش کننده استفاده کنید. گزینه های عالی برای خواب شامل اسطوخودوس و بابونه است.
- روغن اسطوخودوس به دلیل اثرات آرامبخش شناخته شده است. این می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و ممکن است به شما کمک کند که بیشتر بخوابید.
- بابونه همچنین دارای اثر آرام بخشی است و می تواند اضطراب را کاهش دهد و همچنین شما را آرام کند.
- به خاطر داشته باشید که روغنهای ضروری می توانند خطرناک باشند. ممکن است با جاری شدن وان حمام از خواب بیدار شوید!
مرحله 5. به موسیقی آرام بخش گوش دهید
موسیقی آرام می تواند ذهن شما را آرام کند و ذهن شما را برای خواب مناسب قرار دهد. همچنین دارای مزایای اضافی برای از بین بردن صداهای ناخواسته است. آهنگ های آرام تر و آرامش بخش را درست قبل از خواب انتخاب کنید ، به جای آهنگ هایی که به شما انرژی می دهند.
- به عنوان مثال ، ممکن است موسیقی کلاسیک را انتخاب کنید. سایر گزینه های خوب ممکن است شامل تراکم آهسته ، موسیقی محلی یا آهنگ آبی ، یا آهنگهای کند کشور باشد. در نظر بگیرید که از چه چیزی لذت می برید.
- از موسیقی رقص یا آهنگ هایی که قلب شما را به تپش می اندازد دوری کنید.
مرحله 6. با نور ملایم بخوانید
خواندن قبل از خواب یک راه عالی برای آرامش است. بسیاری از مردم متوجه می شوند که خواندن هر شب به آنها کمک می کند تا از بین بروند. از چراغ خواب یا چراغ مطالعه برای حفظ محیط مناسب برای خواب استفاده کنید.
- اگر برای گذاشتن کتاب خود مشکل دارید ، محدودیت فصل را تعیین کنید. به عنوان مثال ، فقط 1 فصل در روز بخوانید.
- کتابی را انتخاب کنید که به نظر شما آرامش بخش است. اگر کتابهای هیجان انگیز شما را بیدار نگه می دارد ، عنوانی را انتخاب کنید که خط داستانی کندتری دارد.
مرحله 7. یوگا یا حرکات کششی انجام دهید
این تمرینات می تواند بدن شما را آرام کند تا بتوانید بهتر بخوابید. آنها در هر زمان از روز ، از جمله درست قبل از خواب ، به شما کمک می کنند.
- به عنوان مثال ، شما می توانید 3-5 حالت یا حرکات کششی یوگا را هر شب انجام دهید تا خودتان را آرام کنید.
- ژست های عالی برای زمان خواب عبارتند از: حالت ایستادن به جلو ، چرخش ستون فقرات به پشت ، حالت زاویه دار متمایل به پشت و حالت بدن.
مرحله 8. یک سرگرمی ساده انجام دهید که از آن لذت می برید
به عنوان مثال ، ممکن است ساعاتی قبل از خواب روی صندلی راحتی بافتنی انجام دهید. هر سرگرمی را که انتخاب می کنید ، باید آرامش بخش باشد که می توانید هنگام نشستن انجام دهید.
مرحله 9. مدیتیشن کنید
مدیتیشن راهی آسان برای آرامش ذهن شما درست قبل از خواب است. حتی یک مدیتیشن 5 دقیقه ای می تواند مفید باشد ، اگرچه یک مدیتیشن 15 تا 30 دقیقه ای می تواند تأثیرات بیشتری داشته باشد. شما می توانید به سادگی چشمان خود را ببندید و بر نفس خود تمرکز کنید ، یا می توانید مدیتیشن هدایت شده را دنبال کنید.
- یک برنامه مدیتیشن مانند Calm یا Headspace را امتحان کنید.
- به دنبال مدیتیشن های هدایت شده آنلاین یا iTunes باشید.
- به سادگی چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. هنگامی که ذهن شما سرگردان است ، آن را به نفس خود هدایت کنید.
- دعا می تواند اثری مشابه مراقبه داشته باشد.
روش 3 از 4: تغییر عادات خود
مرحله 1. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
از تختخواب خود به عنوان محل کار یا مطالعه استفاده نکنید ، زیرا این امر به مغز شما می آموزد که هنگام خواب به کار یا مدرسه فکر کند. اگر تربیت کنید که رختخواب خود را با استراحت مرتبط سازد ، راحت تر می توانید آرام شوید و بخوابید.
- وظایف کاری یا تکالیف خود را در اتاق دیگری انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است از میز شام به عنوان یک محل کار استفاده کنید.
- اگر باید در اتاق خواب خود کار کنید ، به جای تخت از یک میز استفاده کنید. جدا نگه داشتن محل خواب و محل کار می تواند به مغز شما کمک کند که تخت شما را با استراحت و نه کار مرتبط کند.
مرحله 2. بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید
شروع روز خود با یک نوشیدنی کافئین دار خوب است ، اما کافئین بهترین گزینه شما برای وعده عصرانه نیست. این به این دلیل است که ساعت ها پس از نوشیدن آن در سیستم شما باقی می ماند. وقتی زمان خواب فرا می رسد ، ممکن است احساس نکنید که کافئین هنوز بر شما تأثیر می گذارد ، اما می تواند ذهن شما را بیدار نگه دارد. بعد از ناهار از نوشیدنی های بدون کافئین استفاده کنید.
- اگر به تقویت بعد از ظهر نیاز دارید ، می توانید 15 دقیقه پیاده روی کنید تا به خود انرژی دهید. اگر بیرون بروید بسیار مفید است!
- همه نسبت به کافئین واکنش های متفاوتی نشان می دهند ، بنابراین ممکن است لازم باشد بسته به نیازهای فردی ، زمان قطع خود را تنظیم کنید.
مرحله 3. قبل از خواب الکل مصرف نکنید
الکل ممکن است باعث ایجاد خواب آلودگی در شما شود ، اما خواب شما را نیز مختل می کند. این بدان معناست که ممکن است به راحتی بخوابید و فقط در طول شب بیدار شوید.
اگر از نوشیدن لذت می برید ، 1-2 نوشیدنی را صبح زود مصرف کنید
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
نیکوتین به عنوان یک محرک عمل می کند ، بنابراین می تواند شما را بیدار نگه دارد. نه تنها این ، ممکن است در طول شب احساس هوس کنید. ترک عادت ممکن است پاسخ شما برای خواب بهتر باشد.
برای کمک به ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است بتوانید برای ترک سیگار از داروهای تجویزی مانند Chantix استفاده کنید. همچنین ممکن است بتوانید از وسایل کمک ترک مانند آدامس یا لکه استفاده کنید
مرحله 5. در طول روز نور کافی دریافت کنید
این بدان معناست که برای ناهار خود در پارک بروید یا فقط همه پرده ها را باز کنید ، مطمئن شوید که مغز شما با نور کافی روز تحریک می شود. خورشید نشانه طبیعی مغز شماست که زمان بیدار شدن فرا رسیده است.
- به عنوان مثال ، می توانید به پیاده روی در طبیعت بروید یا سگ خود را پیاده روی کنید.
- در زمستان ، ممکن است یک جعبه نور درمانی را امتحان کنید ، که باعث می شود بدن شما درست مثل خورشید ملاتونین آزاد کند.
مرحله 6. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
ورزش می تواند تعداد ساعات خواب شما را افزایش دهد و همچنین بدن شما را برای خواب عمیق تر کند. حداقل 30 دقیقه در روز وقت بگذارید ، که اگر برای برنامه شما بهتر باشد ، می توانید آن را به زمان کوچکتر تقسیم کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید 3 بلوک 10 دقیقه ای ورزش در روز انجام دهید.
- بهتر است ورزش های متوسط تا شدید را زودتر در روز مانند صبح یا بعد از ظهر به پایان برسانید. اگر از ورزش کردن در عصر لذت می برید ، حداقل 3 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. تمرینات با شدت کم مانند یوگا قبل از خواب مناسب است.
مرحله 7. یک شام سبک بخورید
احساس گرسنگی یا سیری هنگام خواب می تواند خواب شما را مختل کند ، بنابراین بهتر است فقط به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس رضایت کنید. زمان شام خود را زودتر از شب تنظیم کنید ، مانند ساعت 6 بعد از ظهر. این به غذای شما زمان می دهد تا قبل از خواب جا بیفتد.
اگر می خواهید میان وعده دیر وقت بخورید ، غذای سبک مانند غلات ، ماست یا موز را انتخاب کنید
مرحله 8. مصرف قندها و کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید
قند و کربوهیدرات ها می توانند قند خون شما را به اوج برسانند و بر سطح انرژی و گرسنگی شما تأثیر می گذارد. علاوه بر این ، آنها می توانند بیداری را تحریک کنند ، و خوابیدن و خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
لازم نیست کربوهیدرات ها را رها کنید! فقط به کربوهیدراتهای پیچیده و غلات کامل پایبند باشید. به عنوان مثال ، برنج قهوه ای را برنج سفید را انتخاب کنید
مرحله 9. مکمل منیزیم مصرف کنید
منیزیم می تواند به خواب طولانی تر و استراحت بیشتر کمک کند. برای استفاده از آن ، 200-400 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
قبل از مصرف هرگونه مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً مکمل ها یا داروهای دیگری مصرف کرده اید
مرحله 10. مکمل ملاتونین را برای محلول موقت امتحان کنید
بدن شما به طور طبیعی ملاتونین تولید می کند تا خواب را تحریک کند. مصرف مکمل ملاتونین می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید. با این حال ، بهتر است آن را فقط در مواقعی که واقعا به آن نیاز دارید مصرف کنید ، مانند زمانی که خواب شما بسیار بی نظم شده است ، جت لگ دارید ، در شیفت کاری کار می کنید یا ساعت ها برای به خواب رفتن تلاش می کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که استفاده طولانی مدت می تواند بدن شما را به مکمل وابسته کند ، بنابراین تولید ملاتونین خود را متوقف می کند.
- ملاتونین را فقط پس از مشورت با پزشک خود مصرف کنید.
- شما فقط باید از مکمل برای مدت کوتاهی استفاده کنید.
مرحله 11. استرس خود را مدیریت کنید
متأسفانه استرس بخشی از زندگی است و می تواند خواب راحت را برای شما سخت کند. کنار آمدن با استرس می تواند آن مشکل را حل کند. خوشبختانه راه های مختلفی برای آرامش وجود دارد. در اینجا چند گزینه آسان وجود دارد:
- یوگا کار کن.
- یک سرگرمی آرامش بخش را امتحان کنید.
- تمرینات تنفسی را انجام دهید.
- رنگ آمیزی در کتاب یا برنامه رنگ آمیزی بزرگسالان.
- به طبیعت گردی بروید.
- یک دوش آب گرم بگیر.
- خواندن.
- مجله.
- به یک درمانگر مراجعه کنید.
روش 4 از 4: تعیین برنامه خواب خود
مرحله 1. هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
عادات خواب خود را طوری تغییر دهید که هر روز یکسان باشد - حتی در تعطیلات آخر هفته. بهترین راه برای انجام این کار این است که بفهمید چه ساعتی برای کار یا مدرسه نیاز دارید ، سپس معکوس را محاسبه کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی ساعت می خوابید. این به شما زمان خواب و بیدار شدن را می دهد.
- به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد ساعت 6 صبح بیدار شوید تا ساعت 8 صبح در محل کار باشید برای 7-9 ساعت خوابیدن ، باید زمان خواب خود را بین ساعت 9 شب تنظیم کنید. و ساعت 11 شب
- اگر لازم است زودتر به رختخواب عادت کنید ، بهتر است این کار را در فواصل 15 تا 30 دقیقه انجام دهید. اجازه دهید بدن شما به خواب زودتر عادت کند قبل از اینکه 15-30 دقیقه زودتر آن را تنظیم کنید.
- این کار مغز شما را تربیت می کند تا بداند چه زمانی باید بخوابد تا در رختخواب خود را کنار نزنید و برگردید.
مرحله 2. در طول آخر هفته از خوابیدن خودداری کنید
این برنامه خواب شما را خراب می کند و خواب خوب را که به آن نیاز دارید ، دشوار می کند. تمام تلاش خود را بکنید که در طول هفته آخر هفته همان برنامه خواب را رعایت کنید. با گذشت زمان ، این باعث می شود احساس آرامش کنید.
- در ابتدا ، ممکن است بخواهید فعالیت های صبح زود را در روزهای آخر هفته خود برنامه ریزی کنید تا انگیزه ای برای زود بیدار شدن داشته باشید. به عنوان مثال ، با یک دوست یا شریک خود برنامه ریزی کنید تا صبح زود به پیاده روی بروید.
- در حالی که سعی می کنید برنامه خواب خود را تنظیم کنید ، هیچ رویدادی را در روزهای جمعه یا شنبه برنامه ریزی نکنید. بعد از اینکه برنامه خواب خود را تعیین کردید ، گاهی اوقات می توانید 1-2 ساعت بدون ایجاد اختلال در برنامه خواب خود بخوابید.
- بسته به چرخه خواب و بیداری فعلی ، ایجاد برنامه خواب ممکن است هفته ها طول بکشد. برنامه ریزی کنید که زمان خواب خود را فقط 15-30 دقیقه در یک زمان تنظیم کنید.
مرحله 3. به اندازه کافی ساعت بخوابید
بسته به سن شما ساعت خواب می تواند متفاوت باشد. اکثر بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب در شب نیاز دارند ، در حالی که نوجوانان به 8-11 ساعت در شب نیاز دارند. کودکان باید 10-13 ساعت در شب بخوابند.
کودکان خردسال نیز نیاز به چرت زدن دارند. به عنوان مثال ، یک کودک 2 ساله باید 1-2 ساعت چرت بزند ، در حالی که یک کودک 1 ساله باید تا 4 ساعت چرت بزند و در طول روز پخش شود
مرحله 4. چرت زدن را کوتاه و به حداقل برسانید
چرت زدن می تواند برنامه خواب شما را مختل کند و خوابیدن در شب را دشوار کند. در طول روز بیدار بمانید. اگر چرت می زنید ، به چرت زدن های 15 تا 30 دقیقه ای پایبند باشید. در غیر این صورت ، ممکن است بیشتر از قبل از خواب بیدار شوید و برنامه خواب خود را به هم بزنید.
- شما باید فقط 1 چرت کوتاه در روز بزنید.
- بهترین زمان روز برای چرت زدن بعد از ظهر یا حدود 2 ساعت بعد از ناهار است. اگر برنامه معمول دارید ، این بدان معناست که حدود ساعت 2:00 تا 3:00 بعد از ظهر است. چرت زدن بعد از ظهر می تواند برنامه خواب شما را مختل کند.
مرحله 5. بعد از شام فعال باشید
طبیعی است که کمی بعد از شام احساس خستگی کنید و ممکن است احساس کنید روی کاناپه جلوی تلویزیون استراحت می کنید. با این حال ، بهتر است برای تحریک مجدد خود حرکت کنید. این به این دلیل است که استراحت می تواند منجر به افزایش انرژی در اواخر شب شود ، هنگامی که شما نیاز به خنک شدن برای خواب دارید.
- بعد از شام کوتاه قدم بزنید. حتی ممکن است یک دوست یا حیوان خانگی به شما ملحق شود.
- غروب آفتاب زمان مناسبی برای پیاده روی است! این می تواند استرس را کاهش دهد و به هماهنگ نگه داشتن ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند.
مرحله 6. اگر در حال پرت شدن و چرخیدن هستید ، بیش از حد از خواب رنج نبرید
اگرچه رعایت برنامه خود مهم است ، اما نمی توانید خود را مجبور به خواب کنید. به جای پرتاب کردن و چرخاندن ، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش بخش ، مانند مطالعه انجام دهید. وقتی احساس خستگی می کنید ، سعی کنید بخوابید.
اگرچه ایده خوبی است که ذهن خود را مشغول کنید ، اما فعالیتی را انتخاب نکنید که باعث بیدار شدن بیشتر شما شود ، مانند بازی با تلفن ، تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود نگه دارید. اگر افکار شب در سر شما می چرخند ، آن را بگیرید و بنویسید.
- با افکار سرگردان که به شما انگیزه می دهند تا نیمه شب لپ تاپ خود را باز کنید حواس شما پرت نشود.
- قبل از خواب کتاب بخوانید زیرا چشمان شما را سنگین می کند که به خواب رفتن شما کمک می کند.
- بلافاصله قبل از خواب به چیزهای ترسناک فکر نکنید ، فیلم های ترسناک تماشا نکنید یا در مورد مشکلات اصلی صحبت نکنید. این می تواند شما را بیدار نگه دارد یا باعث ایجاد کابوس شود.
- از خوردن شیرینی و آب نبات قبل از خواب اجتناب کنید زیرا قند می تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد و خواب را دشوار کند. بهتر است قبل از خواب غذای سبک مانند موز بخورید.
- قبل از خواب یک حمام گرم و آرامش بخش بگیرید ، زیرا این کار استرس را از بین می برد.
- محیط خواب خود را راحت کنید ؛ نه خیلی گرم ، نه خیلی سرد و نه خیلی روشن. این به احتمال زیاد به شما کمک می کند تا بخوابید و در خواب بمانید.
هشدارها
- قرص های خواب آور اعتیادآور هستند. اقدامات دیگری را قبل از استفاده از آنها دنبال کنید.
- اگر مشکل مزمن خواب ادامه پیدا کند ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. به پزشک خود در مورد علائم شما اطلاع دهید.
- اگر هنوز در خواب مشکل دارید ، به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه مشکل زمینه ای خواب را رد کند.
- شما باید فقط 1 مکمل را در یک زمان و فقط پس از تأیید پزشک مصرف کنید. مصرف بیش از 1 مکمل با هم می تواند عوارض جانبی بیشتری ایجاد کند.
