میکروبیوم روده شما مجموعه ای از باکتری ها است که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند. این امر به سلامت متابولیک ، ایمنی و حتی خلق و خوی شما وابسته است. این باکتری ها به بدن شما در تولید ویتامین ها ، انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین کمک می کنند و به سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با باکتری های خطرناک ، ویروس ها و عفونت ها کمک می کند. بهبود میکروبیوم روده می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر مثبت بگذارد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت ، چاقی و سکته را کاهش دهد.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای پری بیوتیک بیشتری مصرف کنید
غذاهای پری بیوتیک به حمایت از باکتری های روده و تغذیه میکروبیوم روده کمک می کند. شما باید سعی کنید حداقل دو بار در روز غذای پری بیوتیک مصرف کنید ، از جمله:
- سیر.
- تره فرنگی.
- مارچوبه.
- سبوس گندم.
- سبزی قاصدک.
- ریشه کاسنی.
- کنگر فرنگی اورشلیم.
- آرد گندم پخته شده.
- موز
مرحله 2. غذاهای تخمیر بیشتری داشته باشید
غذاهای تخمیر شده به حمایت و بازسازی میکروبیوم روده کمک می کند. به دنبال غذاهای تخمیری غیر پاستوریزه باشید ، زیرا پاستوریزاسیون در واقع باکتری ها یا پروبیوتیک ها را از غذاها حذف می کند. سعی کنید غذاهای تخمیر شده بیشتری داشته باشید مانند:
- تمپه ، که سویا تخمیر می شود.
- کیمچی ، که کلم کره ای تخمیر می شود.
- میسو ، که خمیر جو تخمیر شده است.
- کلم ترش ، که کلم تخمیر شده است.
- ماست ، که شیر تخمیر شده با باکتری های پروبیوتیک فعال است.
- کفیر که شیر تخمیر شده است.
- کامبوچا ، چای تخمیری سبز یا سیاه با میوه و ادویه جات ترشی جات است.
- همچنین باید روزانه غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ، حداقل 1 فنجان و چند برش پنیر کهنه مانند روکفورت ، بلو ، بری ، فتا و گرویر بخورید. شما باید سعی کنید حداقل یک وعده کیمچی در روز و 6-8 اونس کفیر در روز داشته باشید.
مرحله 3. روزانه سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید
غذاهای پروبیوتیک مانند میوه ها و سبزیجات به میکروبیوم سالم روده کمک می کند و باکتری های جدید و متنوعی را برای پر کردن میکروبیوم روده شما فراهم می کند.
- سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ ، اسفناج ، چای سوئیس ، سبزی خردل ، سبزیجات ، چغندر و شلغم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- شما همچنین باید سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم و گل کلم بخورید تا از رشد باکتری های سالم در میکروبیوم شما حمایت کند. این سبزیجات همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند و حاوی گلوکوزینولات ها هستند که مواد شیمیایی حاوی گوگرد هستند و به تشکیل ایندول ، نیتریل ، تیوسیانات و ایزوتیوسیانات کمک می کنند. مشخص شده است که این مواد از سرطان های خاصی مانند سرطان مثانه ، سرطان سینه ، سرطان روده بزرگ ، سرطان کبد و سرطان معده در حیوانات آزمایشگاهی جلوگیری می کند. مصرف سبزیجات پروبیوتیک همچنین می تواند از ایجاد سرطان در انسان جلوگیری کند.
- یک رژیم متعادل معقول که شامل غذاهای کامل ، میوه ها و سبزیجات ، فیبر ، غلات و کربوهیدرات های پیچیده خوب است ، می تواند به حفظ سلامت روده کمک کند.
مرحله 4. حبوبات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
لوبیا سرشار از فیبر است و همچنین اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFA) آزاد می کند که به تقویت و حمایت از باکتری های روده کمک می کند. آنها همچنین به بدن شما در جذب بسیاری از مواد مغذی کمک می کنند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
مرحله 5. میزان فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
فیبر به افزایش منظم حرکات روده کمک می کند ، مواد زائد متابولیک و سمی را از بدن شما خارج می کند و از میکروبیوم روده شما پشتیبانی می کند.
- از غذاهای حاوی فیبر بیشتر مانند غلات کامل و میوه ها و سبزیجات ، به ویژه میوه هایی که می توانید پوست آنها را بخورید ، استفاده کنید ، مانند سیب ، آلو ، آلو ، هلو و شلیل.
- مصرف 20-35 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهید. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث ایجاد گاز شود ، بنابراین سعی کنید هر روز مقدار مناسبی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم داشته باشید.
روش 2 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. از رابطه بین مکمل های پربیوتیک و مکمل های پروبیوتیک آگاه باشید
پری بیوتیک ها کربوهیدراتهای قابل هضم نیستند. آنها غذای پروبیوتیک ها هستند که میکروارگانیسم های زنده هستند. هنگامی که پری بیوتیک ها را با پروبیوتیک ها ترکیب می کنید ، این یک سینبیوتیک را تشکیل می دهد. سینبیوتیک ها از باکتری های زنده و سوخت مورد نیاز برای رشد باکتری ها ساخته شده اند. بنابراین داشتن سینبیوتیک ها در بدن می تواند به سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
مرحله 2. مکمل های پروبیوتیک دریافت کنید
به دنبال مکمل های پری بیوتیک باشید که حاوی اینولین و فروکتولیگوساکاریدها (FOS) ، و همچنین گالاکتولیگوساکاریدها یا GOS باشد. برچسب مکمل های پری بیوتیک را برای مهر "USP Verified" بررسی کنید ، که نشان می دهد آزمایشگاه غیر انتفاعی ، USP ، محتویات مکمل ها را تأیید کرده است.
مکمل های پربیوتیک را می توانید در فروشگاه غذای سالم محلی خود بیابید. اطمینان حاصل کنید که مکمل ها USP تأیید شده اند زیرا از کیفیت آنها اطمینان حاصل می کند
مرحله 3. مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
مکمل های پروبیوتیکی می توانند به افزایش تعداد باکتری های مفید روده در میکروبیوم شما کمک کنند. مکمل ها ممکن است به صورت مایع ، کپسول ، قرص یا پودر باشند. بررسی کنید که مکمل حاوی گونه های مختلف باکتری از جمله L. acidophilus ، L. Fermentum ، L ، rhamnosus ، B. longum و B. bifidum باشد. همچنین باید تاریخ انقضای مکمل را بررسی کرده و تأیید کنید که مکمل حاوی حداقل 25 میلیارد واحد تشکیل دهنده کلونی (CFU) است.
- شما می توانید مکمل های پروبیوتیک را در فروشگاه غذای سالم محلی خود پیدا کنید ، اغلب به صورت مایع. شما همیشه باید مکمل های پروبیوتیک را در یخچال نگهداری کنید تا از خرابی یا از بین رفتن قدرت آنها اطمینان حاصل کنید.
- اگر IBS دارید ، از مکمل هایی که حاوی مخمر به نام Saccharomyces هستند ، که می تواند به محافظت از باکتری های روده شما کمک کند ، اما همچنین می تواند برای افراد مبتلا به IBS نیز مشکل ایجاد کند ، خودداری کنید.
- همچنین باید تأیید کنید که مکمل می تواند اسیدهای معده شما را زنده نگه دارد ، زیرا اسید معده می تواند باکتری های پروبیوتیک را از بین ببرد. مکمل باید به صورت آزادسازی کنترل شده باشد ، به این معنی که پس از عبور از معده شما حل می شود.
روش 3 از 3: تنظیم شیوه زندگی
مرحله 1. حداقل سه بار در هفته ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای تحریک میکروبیوم روده است ، زیرا به افزایش جریان خون و ماساژ دستگاه گوارش کمک می کند. ماساژ دستگاه گوارش به بدن شما اجازه می دهد تا سموم را آزاد کرده و غذای شما را به درستی هضم کند.
ورزش هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، یوگا ، تای چی ، کارهای خانه ، حیاط و باغبانی را انجام دهید. همچنین می توانید به ورزشی مانند تنیس ، بسکتبال ، بیس بال ، سافت بال ، هاکی ، لاکراس یا فوتبال بپردازید. با دوچرخه ثابت ، دستگاه بیضوی یا قایقرانی تمرین کنید
مرحله 2. از مصرف آنتی بیوتیک خودداری کنید
اگرچه آنتی بیوتیک ها برای از بین بردن باکتری های بد بدن مفید هستند ، اما باکتری های خوب مورد نیاز برای کمک به هضم را نیز از بین می برند. در صورت امکان ، در مورد مصرف داروهایی غیر از آنتی بیوتیک ها با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا آنها می توانند بر میکروبیوم روده شما تأثیر منفی بگذارند. اگر نیاز به مصرف آنتی بیوتیک دارید ، مطمئن شوید که مکمل های پروبیوتیک نیز مصرف می کنید تا بدن شما حاوی باکتری های مورد نیاز برای سالم ماندن باشد.
مرحله 3. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را کاهش دهید
با کاهش عادات ناسالم مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل ، میکروبیوم سالم روده را حفظ کنید. سعی کنید نوشیدن خود را به چند نوشیدنی در هفته محدود کنید و در صورت سیگار کشیدن سیگار را ترک کنید.
مرحله 4. در مورد سلامت میکروبیوم روده با پزشک خود صحبت کنید
پزشک می تواند میکروبیوم روده شما را زیر نظر داشته باشد و در صورت وجود مشکل در گوارش شما که می تواند با میکروبیوم ناسالم روده ارتباط داشته باشد ، به شما اطلاع دهد. در طول معاینه سالانه یا دو ساله خود ، در مورد میکروبیوم روده خود با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر انرژی کم ، مشکلات گوارشی یا ایمنی ضعیف در برابر بیماری ها و بیماری ها دارید.
