اختلال دوقطبی می تواند زندگی را به دلخواه دشوار کند ، اما امید وجود دارد. این امکان وجود دارد که وضعیت خود را طوری مدیریت کنید که تأثیر کوچکی بر زندگی شما داشته باشد. شما می توانید با یادگیری نحوه مدیریت هر دو قسمت افسردگی و شیدایی با اختلال دوقطبی کنار بیایید. علاوه بر این ، ممکن است بتوانید با مدیریت استرس و پیروی از برنامه درمانی ، خلق و خوی خود را تنظیم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مقابله با یک دوره افسردگی
مرحله 1. علائم هشدار دهنده را بشناسید تا بتوانید اقدامی انجام دهید
اگر علائم یک دوره افسردگی را می دانید ، ممکن است بتوانید نیازهای خود را زود برطرف کنید تا به شما در جلوگیری از افسردگی عمیق کمک کند. پیگیری کنید که در زندگی شما چه می گذرد و چه احساسی دارید تا بتوانید عوامل محرک شخصی خود را تشخیص دهید. سپس ، مراقب علائم هشداردهنده باشید تا بتوانید در اولین علائم افسردگی کمک بگیرید. علائم هشدار دهنده رایج برای یک دوره افسردگی عبارتند از:
- خروج از دوستان و خانواده
- تغییر در عادات غذایی شما
- هوس غذاها
- سردرد داشتن
- احساس خستگی و نیاز به خواب بیشتر
- احساس می کنید به هیچ چیز اهمیت نمی دهید
مرحله 2. در مورد مصرف داروی ضد افسردگی با پزشک خود مشورت کنید
از آنجا که اختلال دوقطبی یک اختلال بیولوژیکی است ، مهم است که از یک داروی ضد افسردگی استفاده کنید تا به تعادل مواد شیمیایی در مغز شما کمک کند. این می تواند به تسکین افسردگی شما کمک کند. از پزشک خود در مورد داروی ضد افسردگی که برای افراد مبتلا به اختلال دوقطبی تهیه شده است بپرسید. به طور معمول ، قبل از شروع مصرف داروی ضد افسردگی ، باید از تثبیت کننده خلق استفاده کنید.
- پس از شروع مصرف داروهای خود ، باید با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید زیرا برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی یک دوره جنون ایجاد کنند.
- عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی شامل بی خوابی ، اضطراب ، حالت تهوع ، بی قراری ، سرگیجه ، کاهش میل جنسی ، افزایش وزن ، رعشه ، تعریق ، خواب آلودگی ، خستگی ، خشکی دهان ، اسهال ، یبوست و سر درد است. اگر می خواهید مصرف آنها را متوقف کنید ، ممکن است علائم ترک را نیز تجربه کنید.
مرحله 3. یک روال معمول برای کمک به برآوردن نیازهای مراقبت از خود ایجاد کنید
وقتی افسرده هستید ، مراقبت از خود واقعاً سخت است. با این حال ، مراقبت شخصی خوب ممکن است به شما کمک کند تا زودتر بهبود پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که نیازهای خود را با ایجاد روال مسواک زدن ، استحمام ، خوردن غذاهای سالم ، مصرف داروهای خود و انجام کارهای تمیز کننده مورد نیاز برآورده می کنید. علاوه بر این ، سعی کنید هر روز یک کار خوب برای خودتان انجام دهید.
از درخواست کمک در کارهای مراقبت از خود نترسید. به عنوان مثال ، این خوب نیست که از یکی از عزیزان بخواهید یک غذای سالم برای شما بیاورد یا به شما در شستن لباس های زیاد کمک کند
نکته:
کارهای زیبایی که می توانید برای خود انجام دهید شامل غوطه ور شدن در حمام گرم ، تهیه یک فنجان چای برای خود ، خوردن غذای مورد علاقه خود ، ملاقات با دوست برای ناهار ، نشستن بیرون یا بازی با حیوان خانگی است.
مرحله 4. زیر نور خورشید بنشینید تا به طور طبیعی خلق و خوی خود را بهبود بخشید
نور خورشید می تواند باعث تولید سروتونین در مغز شما شود ، که به شما کمک می کند احساس خوشبختی کنید. بیرون بروید و مکانی راحت برای نشستن پیدا کنید. سپس ، حداقل 15 دقیقه زیر نور آفتاب استراحت کنید. این ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
اگر بیش از 15 دقیقه بیرون از خانه هستید ، برای محافظت از خود از کرم ضد آفتاب با SPF 30 استفاده کنید. برای سهولت کار ، از اسپری ضد آفتاب در مناطق در معرض دید خود استفاده کنید
نکته:
برای مزایای بیشتر ، یک کتاب ، کتاب رنگ آمیزی یا لوازم خلاقانه با خود ببرید!
مرحله 5. سعی کنید حداقل 10 دقیقه ورزش کنید ، حتی اگر این راه رفتن در خانه شما باشد.
افسردگی شما می تواند انجام هر کاری را سخت کند ، به ویژه ورزش. با این حال ، فعال بودن می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل 10 دقیقه در روز ورزش کنید. اگر می توانید ، روزانه 30 دقیقه ورزش کنید ، حتی اگر در بلوک های 10 دقیقه ای باشد.
- اگر احساس نمی کنید که می توانید این کار را انجام دهید ، سعی کنید فقط چند دقیقه در اتاق نشیمن خود قدم بزنید.
- وقتی کمی بیشتر انرژی می گیرید ، برای پیاده روی در طبیعت بیرون بروید ، به باشگاه بروید یا یک فیلم ورزشی را دنبال کنید. فقط تمام تلاش خود را بکن.
مرحله 6 به جای کنار کشیدن از دیگران ، با دیگران تماس بگیرید
در حالی که افسردگی شما را مجبور به کناره گیری می کند ، انجام این کار به شما کمک نمی کند احساس بهتری داشته باشید. از سوی دیگر ، گذراندن وقت با افرادی که به آنها اهمیت می دهید می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. دوستان یا خانواده خود را به خانه خود دعوت کنید تا با شما وقت بگذرانند. علاوه بر این ، سعی کنید تا آنجا که می توانید آن را مدیریت کنید ، با دوستان خود بیرون بروید.
- هدف خود را مشخص کنید که حداقل هفته ای یک بار بیرون بروید.
- از دوستان خود بخواهید برای گفتگو ، بازی یا تماشای فیلم بیایند.
مرحله 7. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید ، حتی اگر احساس نمی کنید
به عنوان بخشی از افسردگی ، احتمالاً انرژی شما کم است و ممکن است علاقه خود را به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید از دست داده باشید. در حالی که ممکن است تمایلی به انجام آنها نداشته باشید ، انجام فعالیت های مورد علاقه خود می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید ، با عزیزان خود برنامه ریزی کنید تا به احتمال زیاد آنها را دنبال کنید. سعی کنید هر روز کاری سرگرم کننده انجام دهید.
- در Meetup یا Facebook به دنبال گروه هایی باشید که علایق شما را به اشتراک بگذارند ، سپس برای رویدادهای آنها ثبت نام کنید. این به شما انگیزه ای برای رفتن می دهد.
- ثبت نام کنید و هزینه کارگاه ها را بپردازید تا احساس کنید که موظف هستید از علایق خود پیروی کنید.
مرحله 8. در مورد احساسات خود با عزیزان خود صحبت کنید
در مورد آنچه که در حال گذراندن هستید صادق باشید و در صورت نیاز از آنها کمک بخواهید. به آنها یادآوری کنید که افسردگی شما ریشه در ترکیب بیولوژیکی شما دارد ، بنابراین کنترل آن دشوار است. علاوه بر این ، به آنها بگویید که به چه نوع حمایتی نیاز دارید.
ممکن است بگویید: "من واقعاً افسرده هستم ، بنابراین برای صرف شام به کمک احتیاج دارم" یا "ای کاش من چنین احساسی نداشتم ، اما می دانم که این تنها راهی است که مغز من ساخته است. من شک دارم که فردا آماده بیرون رفتن هستم ، اما خوشحال می شوم اگر در خانه با من فیلم تماشا کنید."
روش 2 از 3: مدیریت یک قسمت شیدایی
مرحله 1. مراقب علائم هشداردهنده شخصی خود باشید که یک قسمت شروع می شود
اگر از علائم هشداردهنده اولیه مطلع باشید ، ممکن است بتوانید شدت یک دوره شیدایی را کنترل کنید یا آن را کوتاه کنید. علائم و خلق و خوی خود را ثبت کنید تا به شما در یافتن عوامل محرک شخصی کمک کند. اگر متوجه علائم شیدایی شدید ، سعی کنید خودتان را آرام کنید و به روال عادی خود پایبند باشید. در اینجا علائم هشداردهنده رایج یک دوره شیدایی وجود دارد:
- نیاز به خواب کمتر
- انجام فعالیتهای بیشتر از حد معمول
- احساس سرزندگی و بی قراری
- مشکل در تمرکز
- خیلی سریع صحبت کردن
- زیاد گرسنه بودن
- احساس تحریک پذیری
مرحله 2. در مورد تثبیت کننده های خلق از پزشک خود بپرسید
این داروها به کنترل خلق و خو و کنترل اوج و پایین شما کمک می کند. مهم است که از یک تثبیت کننده خلق استفاده کنید تا کنترل رفتار خود را برای شما آسان تر کند. با پزشک خود در مورد مصرف یک تثبیت کننده خلق و خوی برای درمان علائم دوقطبی خود مشورت کنید.
عوارض جانبی تثبیت کننده های خلق شامل افزایش وزن ، خواب آلودگی ، ضعف ، خستگی ، لرزش ، تشنگی زیاد ، افزایش ادرار ، درد معده ، مشکلات تیروئید ، مشکلات حافظه و تمرکز ، تهوع ، سرگیجه و اسهال است
مرحله 3. یک برنامه روزانه و برنامه خواب را دنبال کنید
ایجاد نظم در زندگی شما می تواند به شما کمک کند تا وقتی شروع به احساس شیدایی می کنید ، کنترل خود را حفظ کنید. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید ، مانند تهیه غذای سالم ، استحمام ، رفتن به محل کار ، پرداخت قبوض ، انجام کارهای خانه و خاموش شدن قبل از خواب. سپس ، یک روال معمول ایجاد کنید که تضمین می کند همه کارها را انجام داده و همچنان خواب مناسب داشته باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا به روال خود پایبند باشید.
- یک ساعت قبل از خواب خود را برای رفع انگیزه خود اختصاص دهید. از صفحه نمایش اجتناب کنید ، دوش آب گرم بگیرید و مطالعه کنید.
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- سعی نکنید چیزهای زیادی را در برنامه معمول خود قرار دهید ، زیرا این می تواند یک قسمت شیدایی را ایجاد کند.
مرحله 4. تمرینات آرام سازی را انجام دهید تا به خودتان کمک کنید تا آرام شوید
در حالی که تمرینات آرامش بخشی از شیدایی را متوقف نمی کند ، اما می تواند به شما در مدیریت برخی از علائم کمک کند. تمرینات آرام سازی خود را به محض تشخیص علائم یک دوره شیدایی شروع کنید تا به آنها کمک کنید تا آنجا که ممکن است مثر باشد. در اینجا چند تمرین آرامش بخش وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- تمرینات تنفسی
- مراقبه
- شل شدن پیشرونده عضلات
مرحله 5. از مصرف کافئین ، الکل و محرک ها اجتناب کنید زیرا می توانند باعث شیدایی شوند
متأسفانه ، محرک ها می توانند وضعیت شما را بدتر کنند یا ممکن است به طور کلی آن را تحریک کنند. به طور مشابه ، الکل می تواند شما را تحریک پذیر کند و ممکن است خلق و خوی شما را مختل کند. برای جلوگیری از این امر ، کافئین ، الکل و محرک ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها را با غذاها و نوشیدنی هایی که به شما احساس آرامش می دهند جایگزین کنید ، مانند چای بابونه.
- قهوه معمولی را برای کافئین خاموش کنید.
- اگر چای دوست دارید ، از چای های گیاهی بدون کافئین استفاده کنید.
مرحله 6. اگر احساس می کنید از کنترل خارج شده اید ، درخواست کمک کنید
شیدایی می تواند رفتار شما را نامنظم کند که ممکن است متوجه آن نباشید. با این حال ، اگر احساس می کنید از کنترل خارج شده اید ، در درخواست کمک دریغ نکنید. با یک دوست یا دوست مورد اعتماد صحبت کنید و به پزشک خود اطلاع دهید. آنها می توانند به شما در مدیریت انرژی ، خلق و خو و تصمیم گیری کمک کنند تا زمانی که احساس ثبات بیشتری کنید.
ممکن است بگویید: "احساس می کنم همه چیز در حال حاضر منطقی نیست. آیا می توانید به من کمک کنید؟" یا "من فکر نمی کنم بهترین تصمیمات را می گیرم. آیا به من کمک می کنید تا با دکترم تماس بگیرم؟"
روش 3 از 3: تنظیم خلق و خوی خود
مرحله 1. با یک درمانگر که تجربه مدیریت اختلال دوقطبی را دارد کار کنید
در ملاقات های منظم با درمانگر خود شرکت کنید تا بتوانید بر روی اهداف درمانی خود کار کنید. درمانگر به شما کمک می کند علائم خود را بشناسید و با آنها کنار بیایید. علاوه بر این ، آنها به شما در مدیریت نوسانات خلقی و تنظیم فرآیندهای فکری کمک می کنند. با درمانگر خود صحبت کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما ایجاد کند.
- اگر بیمه دارید ، ممکن است درمان شما را پوشش دهد ، بنابراین مزایای خود را بررسی کنید.
- شما می توانید یک درمانگر را به صورت آنلاین یا از طریق بیمه خود پیدا کنید.
مرحله 2. یک دفتر خاطرات خلق داشته باشید تا بتوانید الگوهای خود را تشخیص دهید
اختلال دوقطبی بر افراد متفاوت تأثیر می گذارد ، بنابراین مهم است که بدانید قسمت های شما چگونه کار می کنند و معمولاً چه چیزی را تجربه می کنید. هر روز چه احساسی دارید و همچنین آنچه در زندگی شما می گذرد را بنویسید. سپس ، از این اطلاعات برای جستجوی الگوها و محرک ها استفاده کنید تا بتوانید علائم خود را در حال حرکت به جلو مدیریت کنید.
- به عنوان مثال ، شما ممکن است یک الگوی متغیر بین افسردگی و شیدایی داشته باشید ، ممکن است قسمت های متفاوتی داشته باشید ، یا ممکن است افسردگی را در ماه های سردتر و شیدایی را در ماه های گرم تجربه کنید.
- محرک های رایج برای قسمت های دوقطبی شامل استرس ، مسائل در محل کار یا مدرسه ، تغییر فصل ، کاهش خواب ، مسائل مالی و درگیری با دوستان یا خانواده است.
مرحله 3. استرس را مدیریت کنید تا یک قسمت ایجاد نشود
استرس بخشی عادی از زندگی است ، اما اگر آن را زیاد داشته باشید می تواند مضر باشد. علاوه بر این ، استرس یک محرک رایج برای شیدایی و افسردگی است ، بنابراین مدیریت آن به شما کمک می کند تا با شرایط خود کنار بیایید. استراتژی های مقابله ای را برای کمک به شما در مدیریت استرس مشخص کنید. سپس ، این استراتژی ها را در زندگی روزمره خود وارد کنید تا استرس شما را تحت فشار قرار ندهد.
به عنوان مثال ، رنگ آمیزی را در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان انجام دهید ، با یک دوست صحبت کنید ، کارهای خلاقانه انجام دهید ، در طبیعت قدم بزنید ، با حیوان خانگی خود بازی کنید ، از رایحه درمانی استفاده کنید یا پازل انجام دهید
مرحله 4. یک سیستم پشتیبانی از افرادی که به آنها اعتماد دارید ایجاد کنید
شما به جامعه ای نیاز دارید که در مقابله با اختلال دوقطبی خود به شما کمک کند ، بنابراین از دوستان و عزیزان خود بخواهید تا در کنار شما باشند. در صورت امکان با آنها احساس ثبات کنید. به آنها بگویید که خلق و خوی شما می تواند متفاوت باشد و آنچه شما در هنگام داشتن یک قسمت نیاز دارید متفاوت است. از آنها بخواهید در مواقع نیاز به شما کمک کنند.
- اگر نوع خاصی از کمک می خواهید ، دقیقاً آنچه را که می خواهید به آنها بگویید. ممکن است بگویید: "اگر شروع به صحبت در مورد آسیب رساندن به خودم می کنم ، لطفاً بلافاصله با پزشک من تماس بگیرید و مرا تنها نگذارید تا زمانی که تحت مراقبت پزشکم قرار نگرفته باشم یا حالم بهتر نشود."
- همچنین ممکن است بگویید: "اگر فکر می کنید رفتار من نامنظم است ، لطفاً با پزشک یا مادرم تماس بگیرید. آنها به من کمک می کنند تا مراقبت های لازم را دریافت کنم."
گام پنجم: به گروه پشتیبانی افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بپیوندید
کنار آمدن با اختلال دوقطبی دشوار است و برای افرادی که آن را ندارند درک این مسئله که شما در چه شرایطی هستید دشوار است. خوشبختانه ، شما می توانید افرادی را که تجربه مشابهی را در یک گروه پشتیبانی پیدا کرده اید ، پیدا کنید. از پزشک خود در مورد گروه های حمایتی در منطقه خود بپرسید یا به صورت آنلاین نگاه کنید.
به اشتراک گذاشتن داستان شما ممکن است به شما در یافتن پشتیبانی کمک کند. به علاوه ، شما می توانید استراتژی های مقابله ای بهتر را از افرادی که تجربه مشابهی دارند ، بیاموزید
مرحله 6. در صورت لزوم با رئیس یا معلم خود در مورد محل اقامت مورد نیاز صحبت کنید
اختلال دوقطبی شما می تواند موفقیت شما در محل کار یا مدرسه را برای شما سخت کند و این تقصیر شما نیست. ممکن است از به اشتراک گذاشتن تشخیص خود با دیگران عصبی باشید و مجبور نباشید کاری را که نمی خواهید انجام دهید. با این حال ، اگر بدانید که اقامتگاه های ساده می توانند به شما کمک کنند ، صحبت کردن در مورد نیازهای شما ممکن است مفید باشد.
- به عنوان مثال ، اگر معلم شما یک روز اضافی به شما بدهد در حالی که افسرده هستید ، ممکن است در مدرسه بهتر عمل کنید ، یا اگر بتوانید چند دقیقه در سالن ها قدم بزنید ، می توانید تمرکز خود را در طول شیدایی بیشتر کنید.
- در محل کار ، ممکن است با ساعات کاری منعطف یا دسترسی به پنجره بهتر عمل کنید.
نکته:
اگر در مدرسه هستید و اختلال دوقطبی شما بر کار مدرسه شما تأثیر می گذارد ، ممکن است بتوانید از برنامه آموزشی فردی (IEP) برای کمک به موفقیت بیشتر در مدرسه استفاده کنید. این طرح به شما امکان می دهد تا نیازهای خود را برآورده کنید.
مرحله 7. داروهای خود را طبق تجویز مصرف کنید
مصرف داروهای خود را بدون اجازه پزشک متوقف نکنید ، حتی اگر احساس بهتری دارید. اختلال دوقطبی یک وضعیت بیولوژیکی است و داروهای شما به تنظیم شیمی مغز شما کمک می کند. توقف می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد و ممکن است باعث بازگشت علائم شما شود. مصرف داروهای خود را طبق دستور پزشک ادامه دهید.
اگر در مورد داروهای خود س questionsال یا نگرانی دارید ، در مورد آنها با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 8. یک برنامه بحرانی برای قسمت های شدید ایجاد کنید
در برخی موارد ، یک قسمت می تواند آنقدر شدید شود که رفتار شما از کنترل خارج شود. هنگامی که این اتفاق می افتد ، یک برنامه بحرانی می تواند به پزشک و عزیزان شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنند که شما نوع مراقبت مورد نظر و نیاز خود را دارید. در حالی که احساس ثبات می کنید ، برنامه خود را با پزشک خود آماده کنید. موارد زیر را در برنامه خود قرار دهید:
- لیستی از پزشکان و اطلاعات تماس آنها
- لیستی از داروهای شما و میزان مصرف شما
- اطلاعاتی در مورد زمانی که می خواهید دیگران مسئولیت شما را بر عهده بگیرند
- ترجیحات درمانی شما
- چه کسی مجاز است برای شما و اطلاعات تماس خود تصمیمات درمانی اتخاذ کند
نکات
- دوستان و عزیزان خود را به منابع مربوط به اختلال دوقطبی راهنمایی کنید تا به آنها در مورد وضعیت شما بیشتر بیاموزند.
- هر فکری را که می کنید باور نکنید زیرا اختلال دوقطبی شما می تواند به شما دروغ بگوید.
